In questa discussione sono stati portati tanti contributi interessanti, abbiamo però deciso di intervenire per fare un po di chiarezza in più rispetto alle cose dette.
Fissiamo un po di concetti importanti da ricordare.
Le proteine sono indispensabili per sostenere la muscolatura, in particolare perché sono i costituenti principali della massa magra (che equivale alla massa muscolare).
Le proteine non vengono assimilate con la velocità della benzina in uno scooter, richiedono un tempo di metabolizzazione non trascurabile.
Le proteine non sono la scelta principale del nostro organismo per produrre energia, ma sono nutrienti preziosi che vengono impiegati per ricostruire i tessuti danneggiati.
La proteine assunte durante un pasto non necessariamente vengono impiegate tutte per scopi plastici (ricostruzione dei tessuti), se la quantità è eccessiva una parte di queste viene escreta con le urine.
Tutto ciò ci serve per comprendere che per poter garantire una adeguata ricostruzione muscolare in soggetti che si allenano intensamente è indispensabile garantire la minima quota proteica necessaria giornalmente, distribuendola però sui vari pasti principali e sugli spuntini.
Generalmente i cibi a maggior contenuto proteico sono le carni, i formaggi e i legumi.
Si possono però adottare diverse strategie anche sfruttando lintegrazione: si può consumare una pasta più proteica (
SportPasta), si possono fare spuntini con
barrette proteiche (
linea High Protein), si può integrare lalimentazione con bevande concentrate a base di proteine in polvere (XTR - SPR HTP).
Poiché le proteine richiedono un tempo di digestione abbastanza lungo e poiché non sono impiegate principalmente come fonte di energia, non è consigliato assumerle a ridosso dellattività sportiva. Le proteine dovrebbero essere assunte distanti dallinizio degli allenamenti. Durante lattività è bene privilegiare fonti di carboidrati e rispettare le indicazioni sullidratazione.
Non esiste una ricetta unica per lassunzione di proteine.
Una buona scelta è certamente di arricchire la colazione con un integratore proteico, così avremo già iniziato per bene la giornata.
Spesso la colazione italiana è molto orientata a prodotti dolci, con scarso contenuto proteico. Laggiunta nel latte o nellacqua di un mix proteico come
XTR (proteine whey) o
SPR (proteine vegetali) può soddisfare parte delle necessità proteiche della giornata.
Il momento in cui ci si allena è un altro fattore da tenere in considerazione. Se dopo lallenamento cè uno spazio adeguato per fare merenda, suggeriamo di fare una merenda proteica, per sfruttare la fame dellorganismo di nutrienti proteici nel post workout.
La miglior proteina disponibile sul mercato per una rapida assimilazione post workout è certamente
HTP (una proteina isolata e idrolizzata, accelerata con nutrienti molto speciali).
Se invece dopo lallenamento non ci fosse tempo a sufficienza o non ci fossero le condizioni, sarebbe opportuno assumere almeno una quota di amminoacidi ramificati o anche essenziali, un po prima di coricarsi alla sera. Durante la notte la fase anabolica (ovvero di ricostruzione muscolare) è più efficiente ed è utile fornire nutrienti necessari a questo processo. La scelta di assumere BCAA alla sera non esclude la possibilità di integrare proteine, dipende sempre dai carichi allenanti e dallintensità e dalla durata delle sessioni. Nel post attività suggeriamo di stimolare un perfetto recupero assumendo precocemente bevande studiate appositamente (vedi
Recupero).
L'Istituto Superiore di Sanità ha delineato alcune linee guida per le proteine e consiglia un'assunzione di 1,4g/kg/die per chi svolge attività di tipo aerobico come il ciclista o il fondista. Per chi volesse approfondire lasciamo questo link per comprendere qualcosa in più sul ruolo delle proteine.
http://www.ethicsport.it/articoli/306-la-preparazione-invernale-ed-il-ruolo.html
Proteine e dimagrimento
Talvolta alcuni dietologi o nutrizionisti, per favorire il dimagrimento, suggeriscono una dieta ipocalorica un po più sbilanciata sulle proteine.
Una dieta povera di calorie, povera di carboidrati e grassi consente un dimagrimento abbastanza rapido. Per non perdere massa magra però si suggerisce di aumentare la quota proteica, così la massa magra troverà sempre un adeguato nutrimento. Queste diete però vanno gestite sotto controllo professionale, perché se si eccede con la restrizione calorica e si eccede con le proteine si corre il rischio di andare in chetosi, un processo metabolico che offre alcuni rischi per la salute.