Z5 , Z2 nella bici e nel nuoto B2 ecc presumo relative a freq cardiaca, qualcuno mi spiega a cosa corrispondono o mi indirizza dove ci sono le risposte? Grazie
Allenamenti di capacità aerobica (A1, A2)
visto che nessuno dei saggi ti risponde, copio la definizione che fece il sommo gipsy su un altro forum, anni fa:
A1: Andature aerobiche di base (pulsazioni inferiori alle 120/130), andature di riscaldamento, defaticamento o comunque poco impegnative dal punto di vista dello sforzo.
A2: Resistenza aerobica (pulsazioni fra i 130 e i 150 bpm). Lo sforzo deve essere continuo, utile come andatura di adattamento dopo sforzi più impegnativi.
Per allenare la resistenza aerobica il tempo di sforzo continuo deve essere almeno di 40'/45'. Lattato ematico: 2 ml.
Distanze da privilegiare: 400m / 800m.
Recupero medio riferito ai 100m: 5"/10".
Allenamenti di potenza aerobica (B1, B2)
B1: Soglia anaerobica (pulsazioni fra i 160 e i 180 bpm). Il tempo di sforzo utile per essere allenante deve essere almeno di 20'/30'. Lattato ematico: circa 4 mmol.
Distanze da privilegiare: 200m / 300m.
Recupero medio riferito ai 100m: 15"/20".
B2: VO2 Max (Massimo consumo di ossigeno nell'unità di tempo).
Una buona definizione è "il massimo dell'allenamento aerobico sfruttando meccanismi anaerobici". Lo sforzo è sub-massimale, con le pulsazioni che vanno oltre i 180 bpm. L'allenamento ottimale prevede la ripetizione di sforzi continui compresi ciascuno tra i 3' e i 6', per un totale di almeno 20'.
Lattato ematico: circa 8 mmol.
Distanze da privilegiare: da manuale 400m, molto variabile secondo le esigenze specifiche.
Recupero medio riferito ai 400m: 1'30".
Allenamenti lattacidi (C1, C2, C3)
C1: Tolleranza lattacida. Gli sforzi sono submassimali/massimali per tempi compresi fra i 1' e i 3', con le pulsazioni oltre i 180 bpm (in alcuni tipi di esercitazioni brevi possono anche rimanere più basse, comunque poco influenti).
Lattato ematico: circa 8 mmol (valore molto indicativo e variabile soprattutto verso l'alto).
Per il tipo di andature producibili e per le tipologie delle serie fattibili diventa impossibile definire i tempi di recupero e di sforzo.
C2: Picco di lattato. Gli sforzi sono massimali, compresi fra i 15" ed 1', e raggiungono il loro apice ai 45". Lattato ematico: circa 10 mmol, valore molto soggettivo e molto variabile soprattutto verso l'alto.
C3: Sprint, sforzo massimali anaerobici alattacidi teoricamente fino ai 8"/10".
D: Ritmi gara.
per la bike, le prendo dai iei test:
Z1: lavoro blando, riscaldamento, defaticamento, 65%-72%FC max
Z2:lavoro inorno alla massima potenza lipidica 72%-81%
per allenamenti lunghi e lunghissimi (potenzia la capacità del muscolo a bruciare i grassi)
Z3: lavoro al medio 81%-89%
ripetute lunghe in pianura e salite con intensità medio-bassa
Z4:lavoro corrispondente all'interval training 89%-93%
zona massima di equilibrio tra la produzione e la rimozione di acido lattico
salite svolte ad intensità medio alta
Z5:dal 93% in poi
ripetute fuori soglia
lavoro aerobico/anaerobico
questo dovrebbe essere, poi i saggi potranno correggere o puntualizzare.
brutte, brutte, brutte
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