TRIATHLON, alleniamoci insieme (parte 2)

gipsy ha scritto:

dopo l'ultima gara personalmente consiglierei 3 settimane di "transizione" (attività alternative, cmq blande)

seguite da 4 settimane dove si riprende con i 3 sport, con lavori a bassa intensità (al massimo qualche variazione breve, con ampio recupero); al termine di questa fase si eseguono i test per stabilire il "punto di partenza" nei 3 sport

a questo punto le strade si dividono: chi fa olimpici e sprint, prosegue con la costruzione aerobica; chi fa ironman invece inizia con i lavori di velocità (vedi articolo di prima)

se l'ultima gara è stata fatta a metà ottobre, vedi che , per chi ha in programma un IM verso giugno, adesso i tempi sono maturi per le ripetute a vo2max

chiaramente non è l'unico schema possibile, cmq si tratta di un metodo ampiamente validato

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Comunque mi sembra che un vantaggio innegabile per un AG che adotta questo schema con un IM in vista a giugno, è il fatto di iniziare a fare i lunghi quando il tempo comincia a migliorare

mando ha scritto:

Scusate avendo come obiettivo Iron Venezia fono a quando sono utili i lavori di pfr

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Lavori di "pfr" stanno per?
Perdonami sono ignorante!

IlNigno ha scritto:

Si "usa" così in tutti i forum!
...ognitanto DEVO fare il precisino SORRY...è più forte di me!

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E' vero :)

IlNigno ha scritto:

Lavori di "pfr" stanno per?
Perdonami sono ignorante!

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pianura forza resistente; lavori in pianura a "basse" rpm (60-65) in z3, ripetizioni di 5-10min.
si possono fare senza problema anche durante la fase agonistica, ogni 10-15gg

gipsy ha scritto:

pianura forza resistente; lavori in pianura a "basse" rpm (60-65) in z3, ripetizioni di 5-10min.
si possono fare senza problema anche durante la fase agonistica, ogni 10-15gg

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OK.Grazie!

Quindi farle a 70 rpm è sbagliato

mando ha scritto:

Quindi farle a 70 rpm è sbagliato

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no non è che sbagliato è proprio un altra cosa...non sono PFR.

Quindi cosa alleno

Preparazione frazione ciclismo.
Obiettivo:70.3
Tre allenamenti settimanali:
1: lavori in salita bdc.
2: lavori con la crono in pianura.
3: lungo, se in gruppo bdc, se in solitaria crono.
Va bene come schema in vista della preparazione?
In questo periodo sto impostando gli allenamenti per le varie discipline e non voglio fare gli errori dell'anno scorso, quindi scusatemi se chiedo cose che possono sembrare scontate.

mando ha scritto:

Quindi cosa alleno

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Credo nulla considerando che
SFR tra i 45-50 max max 55
Agilità 85 a crescere fino a 95/100
salite mai sotto i 75.

A 70 nn saprei proprio cosa puoi allenare credo proprio niente.


Spedito con piccione viaggiatore

roboto ha scritto:

Preparazione frazione ciclismo.
Obiettivo:70.3
Tre allenamenti settimanali:
1: lavori in salita bdc.
2: lavori con la crono in pianura.
3: lungo, se in gruppo bdc, se in solitaria crono.
Va bene come schema in vista della preparazione?
In questo periodo sto impostando gli allenamenti per le varie discipline e non voglio fare gli errori dell'anno scorso, quindi scusatemi se chiedo cose che possono sembrare scontate.

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troppo duro, ricorda che hai altri 2 sport da allenare!
il lungo io lo farei sempre in solitaria con la crono (in gruppo max 1 volta al mese) ed i lavori a settimane alterne (una settimana pianure ed una salite), la terza uscita la farei come "pseudo recupero", tipo 1h30 fl

ciao a tutti.
lunedì scorso verso le 18.30-19, lungo il naviglio grande a milano, nel nebbione, tornando da corsico verso la città.
legge il forum chi mi ha superato con le lucine rosse ed il tatuaggio IM sul polpaccio, prima di attraversare il ponte pedonale nuovo di piazza negrelli?

stevecemento ha scritto:

ciao a tutti.
lunedì scorso verso le 18.30-19, lungo il naviglio grande a milano, nel nebbione, tornando da corsico verso la città.
legge il forum chi mi ha superato con le lucine rosse ed il tatuaggio IM sul polpaccio, prima di attraversare il ponte pedonale nuovo di piazza negrelli?

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sì, era Novelli!
:rosik:

gipsy ha scritto:

sì, era Novelli!
:rosik:

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me la sono cercata...

ieri 22-12-2015

swim (res. muscolare)

400 w/u
4x75 sl/gg/sl
200 ex vari
4x(200 a2 + 2x100 b1 + 2x50 a2 & b2)
100 c/d

run (tecnica)

15' w/u
8x30" andature (rec.1'30" c.lenta)
12x30" allunghi (rec.1'30" c.lenta)

appena terminata 1h di ciclomulino con:

20' risc Z2 alta
10' Z4
5' Z2
10' Z4
5' Z2
5' Z4 alta
5' deaff

non vdo molto in sto periodo dovessi parlar di sensazioni dovrei aggiunger un unità ad ogni Z come fatica percepita.

tornando al più interessante discorso di menare con la zone alte in questo periodo mi ritroverei quasi d accordo anche se di tutti i programmi che ho letto (friel e bernhardt in primis) hanno un approccio diverso. palestra a gogo ora e roba blanda nei tre sport con tanta tennnica.

seguendo invece la scuola di pensiero di caporali e altri in sto periodo io vorrei far in bici:

1 sessione vo2max/soglia oppure 1 di Z3
1 sessione rapportoni
1 sessione Z2

pesi 1 volta sola

nuoto 3 sessioni

corsa ripresa blanda con 2 sessioni

se tutto va bene i due mesi prima dell IM dovrei lavorare part time...considerato un tapering di 2 settimane cercherò di sfruttarli a dovere.
[MENTION=2109]gipsy[/MENTION]: qualche esempio di programma che segue la filosofia sopra citata da te? (il vs libro già ce l ho eh :) )

Nel capitolo 6 del libro ci sono gli esempi che cerchi, facendo riferimento al cap.4 per i dettagli dei mezzi allenanti. Qualcosa risulta poco chiaro?

Grazie gipsy, come l'ho scritto io in effetti è duro, in questo periodo vorrei concentrarmi un po' di più sulla bici e meno sulla corsa per preservarmi un po' le articolazioni in vista degli allenamenti futuri.
Un aiuto:
la mia preparazione per motivi di lavoro (non va in base alla settimana ma a cicli di 5 giorni) specie in inverno è basata su tre giorni consecutivi di allenamento e due di stop, almeno fin quando non cambia l'orario.
Nel primo dei due giorni di stop in questo periodo, riesco ad inserire una seduta di nuoto o una corsetta veloce ma non sempre.
Fino a marzo è strutturata più o meno cosi:
1 bici lavori specifici in salita o pianura
2 corsa al medio e nuoto ripetute brevi velocità
3 lungo bici
4 nuoto ripetute lunghe resistenza e distanza
5 riposo
1 corsa interval training
2 bici medio e nuoto ripetute brevi velocità
3 lungo corsa
4 nuoto ripetute lunghe resistenza e distanza
5 riposo
Così come è strutturata che ne pensate?
Quale modifiche si possono fare per migliorare lo schema tenendo presente questa turnazione?

gipsy ha scritto:

Nel capitolo 6 del libro ci sono gli esempi che cerchi, facendo riferimento al cap.4 per i dettagli dei mezzi allenanti. Qualcosa risulta poco chiaro?

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lo dicevo per aver davanti un esempio concreto.

come viene giustamente detto nel libro poi le cose vanno adattate. parlo della preparazione IM.

primo periodo ok tanta tecnica nel nuoto (anche se non riesco logisticamente a far 5 sessioni/week).
ok le due sedute palestra ma poi vedo che vengono totalmente eliminate. il primo dubbio è appunto ma i lavori specifici bastano a mantenere i livelli di forza raggiunti con la palestra? vedo che molti anche tra i pro dicono (saper poi cosa fan davvero è impossibile) di mantenerla anche dopo

poi viene usata la sigla "aero" ma questa va bene sia per una sessione blanda Z2 ad esempio ma anche per una sessione più sulla Z3? (vado per esclusione sapendo che il medio è uno dei mezzi allenanti per la potenza lipidica e che non rientra sicuro nel LT/VO2max). Tipo una sessione di 'rapportoni in pianura' come andrebbe collocata nei vari periodi?

qui son certo di aver interpretato male qualcosa: ma nel periodo specifico le sessioni bike sono solo 2? (ipotizzando un sabato lungo run, diventano 3 se si fa il combinato di sabato). corretto?

comunque non vuole esser una richiesta di spiegazioni aggiuntive....chiedevo solo se hai/avete qualche esempio concreto di allenatori che seguono questa filosofia per veder un tabella per le diciamo 24 settimane. friel ad esempio con vo2max/LT sembra non andar d 'accordo e (a memoria visto che con me ora ho solo 2 libri) pure altri che ho letto come bernhardt non seguono questo approccio.

Mattina altra sessione di potenziamento con i pesi. In pausa dovrei andare a fare girare le gambe sulla bici da spinning