TRIATHLON, alleniamoci insieme (parte 2)

gipsy ha scritto:

secondo me devi rifare il test ftp; z3 @65rpm le dovresti sentire e come. sui watt in senso assoluto non mi pronuncio, dato che tra un misuratore e l'altro ci sono spesso offset notevoli

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dico magari la strunzata del giorno ma: in Z3 io riesco a starci 3 ore e più ma credo sia corretto.
parliamo di 5W in più della Z2 che è la zona dei lunghissimi. ok che parliamo di rpm ma i watt son quelli. lo strumento è sempre lo stesso (nonché unico che ho)

è un po che non faccio test ftp è vero ma i valori in allenamento son quelli circa. io credevo foose normale essendo un sforzo corto (3') andar su parecchio coi watt anche con RPM basse.

l altra ipotesi (magari ma escludo fortemente) è che io sia uno che deve star con RPM basse pure nei test FTP e veder cosa succede...se guadagno parecchi Watt con RPM medie tipo <75W.

N3bbia ha scritto:

dico magari la strunzata del giorno ma: in Z3 io riesco a starci 3 ore e più ma credo sia corretto.
parliamo di 5W in più della Z2 che è la zona dei lunghissimi. ok che parliamo di rpm ma i watt son quelli. lo strumento è sempre lo stesso (nonché unico che ho)

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secondo me le tue zone sono tutte sottostimate. la mia frazione bike del 70.3 dura quasi sempre meno di 2h30 e non riesco a farla tutta in z3. i primi 30' sicuramente sto in z2 alta, e anche dopo ci sono fasi (discesa, vento a favore) dove sono sotto al medio. 3h consecutive in z3 non so nemmeno se le facciano i pro (forse ne fanno 3 su 4.5 nella frazione dell'IM)

gipsy ha scritto:

secondo me le tue zone sono tutte sottostimate. la mia frazione bike del 70.3 dura quasi sempre meno di 2h30 e non riesco a farla tutta in z3. i primi 30' sicuramente sto in z2 alta, e anche dopo ci sono fasi (discesa, vento a favore) dove sono sotto al medio. 3h consecutive in z3 non so nemmeno se le facciano i pro (forse ne fanno 3 su 4.5 nella frazione dell'IM)

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ho ipotizzato da una allenamento con 20' tirati una FTP di 240W e dico la verità mi è parsa pure ottimistica. non so se li terrei per un ora (non in questo periodo almeno). posso far un 4x10' a quei watt ipteticamente parlando.

con sto valore ho una Z3 imho ridicola che (vado a memoria che son fuor sede) dovrebbe partir sui 178/180W per arrivar a 209/210W. due dom fa, tirando ma senza arrivarci storpio ho fatto 2h @202W medi (riscaldamento incluso). in teoria è Z3 alta

forse 3h non ci sarebbero venute ma c era ancora qualcosa nel serbatoio.

magari è pure la mia fisiologia..poco adatto ad intensità alte. butto li ipotesi a caso.
l altra ipotesi è che abbia calcolato male le Z partendo dalla FTP stimata :asd:

gipsy ha scritto:

di solito si fanno +10rpm rispetto alla tua cadenza "ideale" (quella che terresti in gara, per capirci)

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Quando faccio lavori di forza (tipo sfr) ,mantengo la cadenza a 45/55 rpm in salita (4-6%) e 55/65 in piano in Z3 ,incrociando i dati dei watt e dei bpm. Se i bpm salgono troppo per mantenere la Z3 mi regolo di conseguenza con i rapporti in modo da mantenermi sempre in zona sia con i watt sia con i bpm. Se non riesco a far quadrare nella stessa zona i due parametri vuol dire che ho bisogno di eseguire un test ftp e aggiornare i valori.

N3bbia ha scritto:

ho ipotizzato da una allenamento con 20' tirati una FTP di 240W e dico la verità mi è parsa pure ottimistica. non so se li terrei per un ora (non in questo periodo almeno). posso far un 4x10' a quei watt ipteticamente parlando.





con sto valore ho una Z3 imho ridicola che (vado a memoria che son fuor sede) dovrebbe partir sui 178/180W per arrivar a 209/210W. due dom fa, tirando ma senza arrivarci storpio ho fatto 2h @202W medi (riscaldamento incluso). in teoria è Z3 alta





forse 3h non ci sarebbero venute ma c era ancora qualcosa nel serbatoio.





magari è pure la mia fisiologia..poco adatto ad intensità alte. butto li ipotesi a caso.


l altra ipotesi è che abbia calcolato male le Z partendo dalla FTP stimata :asd:

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Il test FTP l'hai fatto indoor o hai seguito qualche protocollo?

non era un test fatto con i tutti i crismi del caso.

ho estrapolato 20' da una sessione di un ora (anche grazie al sw che in automatico prende i 20' migliori). non ho fatto i 5' a tutta prima dei 20' ma non sono certo arrivato ai 20' fresco..avevo già fatto della Z3 prima senza della Z2 di recupero. semplicemente ho tirato fuori 20' davvero duri al termine di un 40' circa di Z3.

al di la del protocollo che seguirò appena ho tempo e voglia...se l FTP a 240 rappresenta per me un valore che escludo ora terrei in un ora non posso considerarlo sottostimato secondo me.

tutto indoor su ciclomulino lemond, con wattbox. so che un po sottostima i watt ma non importa, basta che lo strumento sia sempre quello.

a leggermi sembra che abbia la Z2 e 3 comode rispetto alla Z4...il che dovrebbe esser impossibile.

N3bbia ha scritto:

ho ipotizzato da una allenamento con 20' tirati una FTP di 240W e dico la verità mi è parsa pure ottimistica. non so se li terrei per un ora (non in questo periodo almeno). posso far un 4x10' a quei watt ipteticamente parlando.

con sto valore ho una Z3 imho ridicola che (vado a memoria che son fuor sede) dovrebbe partir sui 178/180W per arrivar a 209/210W. due dom fa, tirando ma senza arrivarci storpio ho fatto 2h @202W medi (riscaldamento incluso). in teoria è Z3 alta

forse 3h non ci sarebbero venute ma c era ancora qualcosa nel serbatoio.

magari è pure la mia fisiologia..poco adatto ad intensità alte. butto li ipotesi a caso.
l altra ipotesi è che abbia calcolato male le Z partendo dalla FTP stimata :asd:

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guardando il diagramma potenza vs velocità del lemond


col 50/12 @ 65-66rpm sei a 34-35km/h quindi a circa 210W e pertanto in Z3
come volevasi dimostrare

N3bbia ha scritto:

non era un test fatto con i tutti i crismi del caso.

ho estrapolato 20' da una sessione di un ora (anche grazie al sw che in automatico prende i 20' migliori). non ho fatto i 5' a tutta prima dei 20' ma non sono certo arrivato ai 20' fresco..avevo già fatto della Z3 prima senza della Z2 di recupero. semplicemente ho tirato fuori 20' davvero duri al termine di un 40' circa di Z3.

al di la del protocollo che seguirò appena ho tempo e voglia...se l FTP a 240 rappresenta per me un valore che escludo ora terrei in un ora non posso considerarlo sottostimato secondo me.

tutto indoor su ciclomulino lemond, con wattbox. so che un po sottostima i watt ma non importa, basta che lo strumento sia sempre quello.

a leggermi sembra che abbia la Z2 e 3 comode rispetto alla Z4...il che dovrebbe esser impossibile.

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i 240w con che rapporto e rpm gli hai fatti? perché i dati che stai dando sono assai contrastanti...

gipsy ha scritto:

guardando il diagramma potenza vs velocità del lemond

col 50/12 @ 65-66rpm sei a 34-35km/h quindi a circa 210W e pertanto in Z3
come volevasi dimostrare

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non che dubiti di te ovviamente ma c'è qualcosa che non va nello strumento allora.

alle intensità a cui ero con quei 65rpm credo di esser stato ben oltre quei watt.

quando faccio i 5/6' outdoor tirati N volte sto sempre sui 41/42 km/h. ipotizzo che per 3' potrei andar su di qualcosa. quando li faccio dentro non ho i km/h ma sto sempre sui 250/260w come paragone di intensità.


io a 35km/h outdoor ci ho fatto su un piatto 150km. 4h30 circa e ricordo bene che l intensità non era paragonabile a quella fatta indoor.

poi è chiaro che la diff di rpm influirà ma non credo così tanto.

se ricordi avevo postato un prova con i vari rapporti sul lemond e i wattaggi e sembravan coerenti con il 'mondo reale'

scusa ho visto ora il secondo post: in generale quando faccio delle Z4/5 alzo gli RPM dagli 85 in su. la z2 e 3 più bassi...80/82

queste le 2h a 200w (82 rom medi) https://connect.garmin.com/modern/activity/936651891

qui un 4x5' Z5 https://connect.garmin.com/modern/activity/936651891 tutti sui 265/266w

N3bbia ha scritto:

non che dubiti di te ovviamente ma c'è qualcosa che non va nello strumento allora.

alle intensità a cui ero con quei 65rpm credo di esser stato ben oltre quei watt.

quando faccio i 5/6' outdoor tirati N volte sto sempre sui 41/42 km/h. ipotizzo che per 3' potrei andar su di qualcosa. quando li faccio dentro non ho i km/h ma sto sempre sui 250/260w come paragone di intensità.


io a 35km/h outdoor ci ho fatto su un piatto 150km. 4h30 circa e ricordo bene che l intensità non era paragonabile a quella fatta indoor.

poi è chiaro che la diff di rpm influirà ma non credo così tanto.

se ricordi avevo postato un prova con i vari rapporti sul lemond e i wattaggi e sembravan coerenti con il 'mondo reale'

scusa ho visto ora il secondo post: in generale quando faccio delle Z4/5 alzo gli RPM dagli 85 in su. la z2 e 3 più bassi...80/82

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io rifarei il test ftp per capire se i wattaggi di questo strumento sono stabili (indipendentemente da essere sotto o sovra stimati). soprattutto quando lo fai tieni nota di rpm e rapporto usato

p.s. i file garmin sono criptati

posto pure l allenamento incriminato dei 5x3' @66rpm circa

https://connect.garmin.com/modern/activity/949760053 ci son gli intervalli pure per comodità di lettura)

anche i BPM sono coerenti con un intensità di sforzo maggiore di una Z3.

rifarò il test ma son convint che attualmente un valore di ft intonro ai 240 sia reale...escludo sorprese..soprattutto verso l alto.

gipsy ha scritto:

io rifarei il test ftp per capire se i wattaggi di questo strumento sono stabili (indipendentemente da essere sotto o sovra stimati). soprattutto quando lo fai tieni nota di rpm e rapporto usato

p.s. i file garmin sono criptati

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ops non avevo visto a privacy. ora sono aperti :)

queeto erano i 30' incrementando il rapporto ogni 5' (ad ora i miei migliori 20' son saltati fuori in qulla mezz ora )
rapporto - rpm - w
50x17 - 81 -190W
50x16 - 83 -203W
50x15 - 81 -226W
50x14 - 78 -249W
50x13 - 74 -266W
50x12 - 68 -263W

a suo tempo si era detto che era coerente col suo esser un simulatore di pianura ed in effetti mi ci ritrovo (a parte per i rapporti lunghi u cui non ho riscontro non usandoli mai fuori, anche le Z5 le faccio over 85RPM )

il 50x16 è quello che utilizzo in Z3 e il 17 in Z2 (sempre indoor) disolito

"se col 50/12 a 68 rpm fai 268W, tale costante (per il 50/12) è 0.057. quindi per spingere il 50/12 a 90rpm servono circa 460w (sei circa a 48km/h, quindi coerente con la caratteristica di "simulatore di pianura" del Lemond)"

gipsy ha scritto:

di solito si fanno +10rpm rispetto alla tua cadenza "ideale" (quella che terresti in gara, per capirci)

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solitamente viaggio dalle 85 alle 95rpm... cerco di star un po agile dato che nn ho molta massa nelle gambe

N3bbia ha scritto:

ops non avevo visto a privacy. ora sono aperti :)

queeto erano i 30' incrementando il rapporto ogni 5' (ad ora i miei migliori 20' son saltati fuori in qulla mezz ora )
rapporto - rpm - w
50x17 - 81 -190W
50x16 - 83 -203W
50x15 - 81 -226W
50x14 - 78 -249W
50x13 - 74 -266W
50x12 - 68 -263W

a suo tempo si era detto che era coerente col suo esser un simulatore di pianura ed in effetti mi ci ritrovo (a parte per i rapporti lunghi u cui non ho riscontro non usandoli mai fuori, anche le Z5 le faccio over 85RPM )

il 50x16 è quello che utilizzo in Z3 e il 17 in Z2 (sempre indoor) disolito

"se col 50/12 a 68 rpm fai 268W, tale costante (per il 50/12) è 0.057. quindi per spingere il 50/12 a 90rpm servono circa 460w (sei circa a 48km/h, quindi coerente con la caratteristica di "simulatore di pianura" del Lemond)"

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sì sembra coerente anche me, e anche con la curva di taratura. però la tua stima di z2 e z3 mi sembrano troppo ravvicinate

gipsy ha scritto:

sì sembra coerente anche me, e anche con la curva di taratura. però la tua stima di z2 e z3 mi sembrano troppo ravvicinate

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ho usato il tool su training peaks dando in pasto una FTP di 240 (che ritesterò domani) si basa sulle zone di coogan:

1 - 0 to134watts
2 - 135 to 182watts
3 - 183 to 218watts
4 - 219 to 254watts
5 - 255 to 290watts
6 - 291 to 2000watt

però in effetti se la Z3 mi parte a 183w...altro che 3 ore che reggo. ma pensavo fosse coerente se si dice che la percentuale FTP a cui fare un IM sia il 75%..cioè 180w nel mio caso. detta così è assolutamente plausibile che a 185w (z3 bassa) si possa reggere comunque per delle ore, certo non correndo una maratona dopo.

non so se strava ci prenda con lo stime watt:
https://www.strava.com/activities/165690145/overview

qui 150km @193w stimati...34.1km/h 82 RPM ma non ricordo se fatte col 16 o 17 dietro.

N3bbia ha scritto:

ho usato il tool su training peaks dando in pasto una FTP di 240 (che ritesterò domani) si basa sulle zone di coogan:

1 - 0 to134watts
2 - 135 to 182watts
3 - 183 to 218watts
4 - 219 to 254watts
5 - 255 to 290watts
6 - 291 to 2000watt

però in effetti se la Z3 mi parte a 183w...altro che 3 ore che reggo. ma pensavo fosse coerente se si dice che la percentuale FTP a cui fare un IM sia il 75%..cioè 180w nel mio caso. detta così è assolutamente plausibile che a 185w (z3 bassa) si possa reggere comunque per delle ore, certo non correndo una maratona dopo.

non so se strava ci prenda con lo stime watt:
https://www.strava.com/activities/165690145/overview

qui 150km @193w stimati...34.1km/h 82 RPM ma non ricordo se fatte col 16 o 17 dietro.

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come passo IM è consigliata una z2 alta per chi è ben allenato, mentre una z2 bassa per i meno esperti. strava regala 20-30w, almeno per i segmenti in pianura, quindi i tuoi 150km cadrebbero in z2 medio/alta, il che mi pare plausibile.
a barcellona strava mi ha "stimato" in 248w (!), ma credo che 210-220 sia più realistico

questo è il mio schema swim bike run gym per 12 settimane (nov dic gen):

L: s (50) / b (45)
M: s (50) / r (60)
M: b (65) / g (60)
G: s (50) / r (70)
V: s (35) / b (65)
S: r (>90)
D: b (>120) / r (20)

ovviamente con un po' di flessibilità in caso di impegni, imprevisti, meteo...

gipsy ha scritto:

come passo IM è consigliata una z2 alta per chi è ben allenato, mentre una z2 bassa per i meno esperti. strava regala 20-30w, almeno per i segmenti in pianura, quindi i tuoi 150km cadrebbero in z2 medio/alta, il che mi pare plausibile.
a barcellona strava mi ha "stimato" in 248w (!), ma credo che 210-220 sia più realistico

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vabbeh dai io allenato bene ci ero arrivato poi u paio di disguidi ma nulla di che.:asd:

però non ti sembrano un po pochi 170w per andare in pianura ai 34.1 ? considerata la mia fiammante slice e un peso di 76 kg circa ai tempi (vabbeh che in pianura).

penso risolverò con un PM montato sulla bici se no esco scemo coi confronti fuori-dentro.

comunque le zone son quelle no? ipotizzando un discreto livello di allenamento se uno si regge 7h in Z2 (il mio massimo prima dello sfinimento psicologico) penso che possa farne 3 o 4 in Z3 bassa, parlo di bici secca non di IM

forse le sto prendendo troppo alla lettera ma devono essere contigue suppongo

p.s. ammazza che schema...son tutti bigiornalieri tranne il sabato, credo di non poterlo replicare. però gli ultimi 2 mesi pre IM lavorerò part-time...li potrò osare di più.

oggi 1500mt swim tutta tecnica + uscita tranquilla "ascoltando la gamba" in bdc x 55km.

mattino presto 10km run a 4'30''

poi a pranzo nuoto

400 warm up
400 palette con cambi di resp ogni 25m 2-3-4-5
8x25 attivazione a 35''

5x200 ripartenza a 3'30'' girati intorno a 3'15''

8x25 con i primi 15m forte a 40''

16x50 con palette/pullb i primi 3 sciolti a 50'' il quarto forte con ripartenza a 1'