Ciao a tutti, ho iniziato a correre la settimana scorsa ed essendo un novizio del running vorrei un vostro commento sugli allenamenti fatti finora e magari qualche consiglio per quelli futuri.
- 14/10/2010 -> 6km in 35 minuti
- 17/10/2010 -> 6.5 km in 35 minuti
- 19/10/2010 -> 7.5 km in 40 minuti con una frequenza cardiaca media di 164 battiti/minuto. (per le prime 2 uscite purtroppo non avevo ancora il cardiofrequezimetro).
La mia idea è quella di fare 2 allenamenti alla settimana cercando di arrivare a percorrere i 10km in non più di 50 minuti. Che ne dite, potrebbe andare come programma di allenamento di massima?
Ovviamente il weekend uscirei con la bdc facendo dagli 80 ai 150 km a seconda che il meteo mi permetta di andare sia il sabato che la domenica oppure uno solo dei 2 giorni.
Attendo i vostri commenti, grazie mille!!
Ciao,
in base al tuo allenamento descritto, applicherei le seguenti modifiche:
Prima fase di adattamento da realizzare almeno per 4 volte (un mese):
- Lun > 1km riscaldamento, 4Km con FCMed 150, 1km defaticante, dopo 20 minuti di
rulli agili 42/17/16 con 90/100 rpm, 3 serie di addominali da 30 (crunch oppure crunch inverso), 3 serie da 10 di flessioni.
- Merc > 1km riscaldamento, 4Km con FCMed 150 ed 1 progressione di 2 minuti con FcMax (160), 1km defaticante, dopo 20 minuti di rulli agili 42/17/16 con 90/100 rpm, 3 serie di addominali da 30 (crunch oppure crunch inverso), 3 serie da 10 di flessioni.
- Sab > uscita con bdc in agilità (42/17/16) con FCMed 150 e 90/100 rpm (possibile anche una salita con 42/17/23/26 70/80 rpm e FCMed 150 e FCMax 160), 3 serie di addominali da 30 (crunch oppure crunch inverso), 3 serie da 10 di flessioni (se il meteo non permette uscite lunghe integrare con 20/30 min di rulli agili 42/17/16 oppure con unuscita di corsa di 15/20 min con FCMed 140.
- Dom > uscita con bdc in agilità (42/17/16) con FCMed 150 e 90/100 rpm (possibile anche una salita con 42/17/23/26 70/80 rpm e FCMed 150 e FCMax 160), 3 serie di addominali da 30 (crunch oppure crunch inverso), 3 serie da 10 di flessioni (se il meteo non permette uscite lunghe integrare con 20/30 min di rulli agili 42/17/16).
Se hai seguito lo schema, dopo il primo mese, ipotizziamo a metà Novembre la tabella dovrebbe essere modificata inserendo lavori più specifici.
Se intendi applicare lallenamento, a metà Novembre posso darti altri suggerimenti.
Ovviamente quanto scritto sono indicazioni generali che prevedono lassenza di problemi fisici che impediscano di eseguire determinate attività.
Ciao Ds
.. il mio personale 2 setimane fa era 53:54, in pratica 5,23/km, ieri ti dico la verità ero intenzionato a scendere sotto i 52 poi ho visto che tenevo bene i 4,50/km ed ho cercato di mantenerli.. son partito forse un po' troppo "lento" sui 5,15 e gli ultimi 2km correvo i 4,40 quindi un buon segno 
Hai ancora fastidi??
, 17km con 4 salite in vista della chianti trail, oggi gambe di "legno" 
. i ristori scarsi nel durante ottimi all'arrivo, paesaggio stupendo peccato per la pioggia dei giorni precedenti che ha reso fangoso il tracciato.
) avrei una postura più "corretta" ma va bene lo stesso.. mi diverto 
Cmq ci sarà mio fratello a tenere alto il nome della famiglia, ahah :-)
