Allenamento polarizzato
- Creatore Discussione oberti
- Data di inizio
Oggi primo allenamento con ripetute "lunghe" ad intensità prossima a CP. Mia attuale Critical Power 308W (FTP 284W).
Risc. con un paio di progressioni da 1' giusto per "capire la giornata" e subito in salita 6-7% abbastanza costante (peccato per il vento contro che mi hanno falsato le Vam).
Main set: 4' + 6' + 8' + 6' + 4' pausa 6'. Dopo 15' medio in salita (5% medio) ad elevata frequenza.
Obiettivo era lavorare a CP, ma ho un po' alzato il tiro: prime 4 ripetizioni a 325W e ultima a 334W. Medio a 234W (appena appena in Z-II dannazione).
Sensazioni: a livello organico stavo alla grandissima, le gambe invece un po' stanche (però in settimana ci ho dato di brutto con la forza), tale che dovevo andare molto agile (93rpm medie).
Medio praticamente una passeggiata in collina.
Sono rimasto molto sorpreso perché mai avrei creduto di far ripetizioni in z5 (Coggan) piena per durate così elevate (8' son tanti).
Inoltre avendo fatto il medio con estrema facilità vuole dire che la resistenza organica estensiva non è malvagia. Okay si parla appena di 2h25 e 1500kJ, ma per il periodo va bene.
Nelle prossime settimane questo WO si evolverà fino a 4x8' sperando di mantenere le intensità (non ricercherò ritmi maggiori, altrimenti mi cuocio come un tacchino) e portare il medio fino a 1h15 tutto in salita (1200 di dislivello).
E domani 5 belle ore sui Nebrodi, 2 lunghe salite e discese da 30km pedalabilissime da fare obbligatoriamente in Z-I, godendomi i paesaggi di montagna [emoji41]
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Risc. con un paio di progressioni da 1' giusto per "capire la giornata" e subito in salita 6-7% abbastanza costante (peccato per il vento contro che mi hanno falsato le Vam).
Main set: 4' + 6' + 8' + 6' + 4' pausa 6'. Dopo 15' medio in salita (5% medio) ad elevata frequenza.
Obiettivo era lavorare a CP, ma ho un po' alzato il tiro: prime 4 ripetizioni a 325W e ultima a 334W. Medio a 234W (appena appena in Z-II dannazione).
Sensazioni: a livello organico stavo alla grandissima, le gambe invece un po' stanche (però in settimana ci ho dato di brutto con la forza), tale che dovevo andare molto agile (93rpm medie).
Medio praticamente una passeggiata in collina.
Sono rimasto molto sorpreso perché mai avrei creduto di far ripetizioni in z5 (Coggan) piena per durate così elevate (8' son tanti).
Inoltre avendo fatto il medio con estrema facilità vuole dire che la resistenza organica estensiva non è malvagia. Okay si parla appena di 2h25 e 1500kJ, ma per il periodo va bene.
Nelle prossime settimane questo WO si evolverà fino a 4x8' sperando di mantenere le intensità (non ricercherò ritmi maggiori, altrimenti mi cuocio come un tacchino) e portare il medio fino a 1h15 tutto in salita (1200 di dislivello).
E domani 5 belle ore sui Nebrodi, 2 lunghe salite e discese da 30km pedalabilissime da fare obbligatoriamente in Z-I, godendomi i paesaggi di montagna [emoji41]
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Ultima modifica:
Ciao Salvo, spero che tu abbia letto, perché era un intervento rivolto a te
L'ho cancellato perchè è pochi mesi che polarizzo e sto già parlando troppo :-) non voglio apparire come un esperto, quale non sono assolutamente. Tutto quello che ho appreso su questo sistema d'allenamento, lo appreso qui, quindi meglio farsi un bel bagno di umiltà e pedalare
Ritornando a tema, oggi primo vero test, dopo 10 settimane di polarizzato (più un paio di mesi della scorsa stagione, intervallati da un mese di pausa circa), salita di 5,2 km al 6,6% medio, ho eguagliato il mio miglior wattaggio di sempre; tempo 21:30 con 3kg in più e vestiario invernale, contro il mio best 20:50, onestamente non me lo aspettavo così presto.
Mi sembra di essere già troppo avanti con la presentazione, ma mi sento molto bene (tranne una costola incrinata), non credevo di essere messo così.
Non accuso segni di stanchezza, vediamo cosa succede col tempo, anche perché ho fatto quasi esclusivamente HIIT e quindi è davvero strana sta cosa.
Zero ripetute in black hole, zero allenamenti sulla cadenza, quasi solo 10x(30"+30") fatte belle cattive e pochissima Vo2max (molto lontano dagli 8'), delle belle uscite lunghe di 4h senza andare forte e via.
Durante la settimana solo rulli.
Questa la mia situazione, speriamo di non fare un gran botto
Insomma hai fatto un bel casino come al solito!
Ma anche no. Ritengo l'allenamento di oggi con esecuzione impeccabile.
VO2~113% ftp ed io ho fatto 114%
Medio da fare a mia Z-I che sarebbe fino 232W ed ho fatto 234W.
Un metronomo [emoji471]
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Azz Braccio sembri me lo scorso mese... [emoji16] scherzo, ma in effetti questo polarizzato ti fa entrare in forma alla grande, però corri sul filo, occhio soprattutto ai segni di stress, anche e soprattutto non legati alla bici. Nel mio caso sono convinto che le mie difficoltà sono in buona parte dovute ad un periodo molto stressante sul lavoro e anche in famiglia, solo che ancora non abbiamo inventato i FSS (family stress score) o WSS! [emoji12]Ciao Salvo, spero che tu abbia letto, perché era un intervento rivolto a te
L'ho cancellato perchè è pochi mesi che polarizzo e sto già parlando troppo :-) non voglio apparire come un esperto, quale non sono assolutamente. Tutto quello che ho appreso su questo sistema d'allenamento, lo appreso qui, quindi meglio farsi un bel bagno di umiltà e pedalare
Ritornando a tema, oggi primo vero test, dopo 10 settimane di polarizzato (più un paio di mesi della scorsa stagione, intervallati da un mese di pausa circa), salita di 5,2 km al 6,6% medio, ho eguagliato il mio miglior wattaggio di sempre; tempo 21:30 con 3kg in più e vestiario invernale, contro il mio best 20:50, onestamente non me lo aspettavo così presto.
Mi sembra di essere già troppo avanti con la presentazione, ma mi sento molto bene (tranne una costola incrinata), non credevo di essere messo così.
Non accuso segni di stanchezza, vediamo cosa succede col tempo, anche perché ho fatto quasi esclusivamente HIIT e quindi è davvero strana sta cosa.
Zero ripetute in black hole, zero allenamenti sulla cadenza, quasi solo 10x(30"+30") fatte belle cattive e pochissima Vo2max (molto lontano dagli 8'), delle belle uscite lunghe di 4h senza andare forte e via.
Durante la settimana solo rulli.
Questa la mia situazione, speriamo di non fare un gran botto
Come no...il conto in banca [emoji23] quando fss sale il conto scende...quando wss sale il conto sale e viceversa [emoji16] ma quando wss sale di brutto e il conto scende di brutto vuol dire che si è in sovrallenamento cronico [emoji40] scusate la divagazione [emoji16]
Ciao Salvo, spero che tu abbia letto, perché era un intervento rivolto a te
L'ho cancellato perchè è pochi mesi che polarizzo e sto già parlando troppo :-) non voglio apparire come un esperto, quale non sono assolutamente. Tutto quello che ho appreso su questo sistema d'allenamento, lo appreso qui, quindi meglio farsi un bel bagno di umiltà e pedalare
Ritornando a tema, oggi primo vero test, dopo 10 settimane di polarizzato (più un paio di mesi della scorsa stagione, intervallati da un mese di pausa circa), salita di 5,2 km al 6,6% medio, ho eguagliato il mio miglior wattaggio di sempre; tempo 21:30 con 3kg in più e vestiario invernale, contro il mio best 20:50, onestamente non me lo aspettavo così presto.
Mi sembra di essere già troppo avanti con la presentazione, ma mi sento molto bene (tranne una costola incrinata), non credevo di essere messo così.
Non accuso segni di stanchezza, vediamo cosa succede col tempo, anche perché ho fatto quasi esclusivamente HIIT e quindi è davvero strana sta cosa.
Zero ripetute in black hole, zero allenamenti sulla cadenza, quasi solo 10x(30"+30") fatte belle cattive e pochissima Vo2max (molto lontano dagli 8'), delle belle uscite lunghe di 4h senza andare forte e via.
Durante la settimana solo rulli.
Questa la mia situazione, speriamo di non fare un gran botto
No purtroppo non ho letto il tuo intervento, ero sarcastico.
Non occorre crearsi alcun problema nello esprimere un pensiero, qui nessuno è esperto e per questo motivo ogni opinione è sempre gradita.
Sostanzialmente hai fatto il mio stesso percorso anche se io ci ho messo un po' più di fantasia rispetto al monotono 30/30. Il VO2 l'ho iniziato giusto questa settimana così come le Sfr (ma ad altissima intensità); queste ultime inserite perché mi mancavano espressioni di forza da 300N sul pedale visto che con sto polarizzato il primo effetto manifestatosi è stata l'elevata cadenza autoselect con cui pedalo, decisamente distante dalle cadenze che potrò tenere in salite al 10% che spesso mi ritrovo in gara (a meno di non salire a 1400 di Vam [emoji12]).
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In buona sostanza ti avevo scritto di stare più vicino possibile ai poli e di avvicinarti poco all'equatore, altrimenti il conto arriva sicuro.
Questo per me è l'errore più pericoloso del polarizzato, si rischia di fare un minestrone che non porterebbe a nulla.
Io allenamenti sulla forza non ne faccio più da tempo e mai più li farò, li trovo assolutamente inutili.
Se non riesci a tenere quelle cadenze su salite al 10%, cosa ti alleni ad andare a basse cadenze a fare, che tanto non alleni la forza e non l'aumenti di certo in questa maniera.
Ti monti un pacco pignoni adeguato e problema risolto, ormai con le scale che fanno, puoi frullare anche sul Mortirolo
In buona sostanza ti avevo scritto di stare più vicino possibile ai poli e di avvicinarti poco all'equatore, altrimenti il conto arriva sicuro.
Questo per me è l'errore più pericoloso del polarizzato, si rischia di fare un minestrone che non porterebbe a nulla.
Io allenamenti sulla forza non ne faccio più da tempo e mai più li farò, li trovo assolutamente inutili.
Se non riesci a tenere quelle cadenze su salite al 10%, cosa ti alleni ad andare a basse cadenze a fare, che tanto non alleni la forza e non l'aumenti di certo in questa maniera.
Ti monti un pacco pignoni adeguato e problema risolto, ormai con le scale che fanno, puoi frullare anche sul Mortirolo
Difatti ho appena acquistato 11-28Vs11-25 fin qui usato e tolto 300gr sulle ruote. Se ci levo 1kg di "panzitta" (alla siciliana ma si capisce) e ci metto altri 5W non dovrei aver problemi [emoji4]
Concordo sullo stare ai poli, altrimenti si fa dell'altro. Infatti domani tassativamente entro la Z-I, ed è per questo che saremo un nutrito gruppo di 2 persone
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Ciao Salvo, spero che tu abbia letto, perché era un intervento rivolto a te
L'ho cancellato perchè è pochi mesi che polarizzo e sto già parlando troppo :-) non voglio apparire come un esperto, quale non sono assolutamente. Tutto quello che ho appreso su questo sistema d'allenamento, lo appreso qui, quindi meglio farsi un bel bagno di umiltà e pedalare
Ritornando a tema, oggi primo vero test, dopo 10 settimane di polarizzato (più un paio di mesi della scorsa stagione, intervallati da un mese di pausa circa), salita di 5,2 km al 6,6% medio, ho eguagliato il mio miglior wattaggio di sempre; tempo 21:30 con 3kg in più e vestiario invernale, contro il mio best 20:50, onestamente non me lo aspettavo così presto.
Mi sembra di essere già troppo avanti con la presentazione, ma mi sento molto bene (tranne una costola incrinata), non credevo di essere messo così.
Non accuso segni di stanchezza, vediamo cosa succede col tempo, anche perché ho fatto quasi esclusivamente HIIT e quindi è davvero strana sta cosa.
Zero ripetute in black hole, zero allenamenti sulla cadenza, quasi solo 10x(30"+30") fatte belle cattive e pochissima Vo2max (molto lontano dagli 8'), delle belle uscite lunghe di 4h senza andare forte e via.
Durante la settimana solo rulli.
Questa la mia situazione, speriamo di non fare un gran botto
Io l'avevo letto e posso dirti che per essere da poco entrato nell'ottica del polarizzato avevi scritto molte cose corrette e soprattutto capito lo scopo di questo metodo e come sfruttarlo.
Giusta considerazione, io ho pagato proprio questo errore. Però ora qui in Liguria è stagione di gare, e onestamente andare sempre a spasso la domenica sta diventando un poco noioso.
In buona sostanza ti avevo scritto di stare più vicino possibile ai poli e di avvicinarti poco all'equatore, altrimenti il conto arriva sicuro.
Questo per me è l'errore più pericoloso del polarizzato, si rischia di fare un minestrone che non porterebbe a nulla.
Io allenamenti sulla forza non ne faccio più da tempo e mai più li farò, li trovo assolutamente inutili.
Se non riesci a tenere quelle cadenze su salite al 10%, cosa ti alleni ad andare a basse cadenze a fare, che tanto non alleni la forza e non l'aumenti di certo in questa maniera.
Ti monti un pacco pignoni adeguato e problema risolto, ormai con le scale che fanno, puoi frullare anche sul Mortirolo
Allora pensavo di ridurre a uno gli allenamenti hit e di polarizzare le uscite lunghe la domenica, facendo le salite a tutta e recuperando in discesa/ pianura. Questo porterebbe gli allenamenti più verso la specificità delle medio fondo cui partecipo a Marzo.
Secondo voi regge come ragionamento?
Regge regge, eccome se regge, anzi è la naturale evoluzione del polarizzato, imho
Che poi fare salita sopra CP, quindi sotto i 25-30'(dipende dalle caratteristiche) nessuno ti vieta di farlo mai, anzi, per testare CP (per chi la usa) si potrebbe fare spesso, basta saperle incastrare nel tutto, il bello o il difficile è proprio questo.
Se fai salite di 25' significa che comunque inizi a salire per diversi km, e in linea teorica, facendole sopra CP (quindi piuttosto forte) quando ne farai di più lunghe (ma più piano) dovresti essere bello che pronto, questo ci dice il polarizzato.
Allora visto che possono scrivere tutti e nessuno si offende, ti dico la mia
Polarizzare non sognifica andare a spasso sempre la domenica;
in inverno, lontano dalle gare o i periodi clou, polarizzi al meglio, senza sfiancarti in black hole, che a detta dagli esperti, non porta ad avere i benefici sperati, anzi, ti stanchi più di quello che raccogli, secondo me (da quello che sto appurando) è plausibile. Qui polarizzare si presta molto bene al contesto, non vedo problemi e comunque non è necessariamente detto che la domenica devi andare a spasso, anzi, se scegli i percorsi giusti (salite brevi, strappetti, sali e scendi, gruppi dove passi da Z5 a tirare in testa a Z1 in coda) non ti annoi di certo, ovviamente devi sempre capire quanto recuperare, prima di tornare poi allo specifico in HIT, è qui che si fa la differenza.
Poi quando inizia il periodo gare, ti fai la gara o l'uscita di gruppo al meglio (facendo tutte le salite che vuoi) e poi recuperi bene in LIT (possibilmente nella parte inferiore) e a metà settimana ci dai dentro di HIT, quanto è in che termini devi capirlo tu, poi ancora LIT prima di tornare nel branco.
Ormai quando inizi a gareggiare, il grosso lo devresti aver già fatto e il miglior allenamento sarà proprio la gara, poi ampioooooo spazio al recupero;
a metà settimana se hai recuperato bene, un bel allenamento di HIT (il più proficuo dovrebbe essere un 4x8'), magari il giorno dopo un po' di hiit e tutto il resto Z1, poi hai ancora due bei giorni per recuperare e arrivare fresco al prossimo evento, gara o gruppo che sia.
Poi non escluderei anche di fare qualche settimana con in mezzo delle salite lunghe, sia per abituarsi (anche mentalmente) ad un altro tipo di sforzo, sia per staccare dalla routine del polarizzato. In linea teorica, dovrebbe aiutarti anche a non andare in sovrallenamento, questo per un discorso puramente psicologico.
La testa è sempre importante e va allenata e "riposata" tanto quanto le gambe.
Più mi infilo nel polarizzato e più ne apprezzo la semplicità, forse mi sto facendo un auto lavaggio del cervello
ma sto prendendo confidenza e cambiando molto la mia idea iniziale.
In linea di principio il concetto regge ma dipende queste salite da fare a tutta che durata hanno? Perché se fossero di 15 km polarizzi una cippa.
Io invece ti dirò che oggi ho fatto il primo lungo oltre i 3000 kJ di consumo, passeggiando per tutto il tempo (95% in Z-I 2% in Z-II 3% in Z-III) e non mi è affatto dispiaciuto. Forse la bellezza di questo metodo potrebbe anche essere quella di godersi il lungo della domenica come fosse una bella passeggiata, lunga quanto lo si desidera in funzione della specificità delle gare a cui si partecipa.
Quando voglio la bagarre me ne vado a gareggiare, e sarà proprio quello che inizierò a fare a partire dalla prima di marzo (5 GF di 130km, 12 MF di 80km, 19 MF di 77km). Poi uno stop di circa 4 settimane e a metà aprile la prima vera GF (Lombardo - molto bella, vi invito a venire che ci stanno voli 3 soldi su Trapani e ci arrivate prima di me visto che io devo fare 350 km di auto - 165km 3200 D+ con la salita conclusiva di Erice di 6 km al 10%).
Scusate l'ignoranza, cosa sono i "black hole" , so tradurlo ma vorrei capire a cosa si riferisce, che tipi di allenamenti, grazie :)
Inviato dal mio iPad utilizzando BDC-MAG.com
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La black hole e' la zona II dell'allenamento polarizzato.Da com'e' concepito questo tipo di allenamento bisognerebbe evitare il piu' possibile quest'intervallo
Grazie della risposta! Volevo porre una domanda ai più esperti. So che per logica in allenamento dovremmo allenare le richieste del modello di gara, ma gli allenamenti del polarizzato non rispecchiano le richieste specifiche di gara o almeno in parte. Faccio un esempio, sembra che se uno dovesse allenarsi per una maratona, secondo l'allenamento polarizzato, non dovrebbe mai allenarsi ad intensità simili alla gara, che teoricamente ricadrebbe in zona 2. Stessa cosa si può dire soprattutto per certe granfondo. Non si rischia di avere "problemi" alle gf non essendo abituati a mantenere certi ritmi per tempi medio lunghi?! Forse l argomento è stato già trattato, ma vorrei capirne di più. Qualcuno ha eseguito il polarizzato alla lettera e poi in gara si è trovato bene?!
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