Palestra: massimali

#fede# · 2 Dicembre 2006

Stamattina ho cambiato il programma di allenamento in palestra, e mi hanno fatto provare i massimali.
Il primo mese (novembre) è stato di preparazione generale, anche delle parti alte, braccia, ecc....

Ora si passa alla "forza". Ho provato i massimali su leg estension, pressa a 45°, polpacci (da seduto), femorali (da seduto)......

Ho avuto una buona notizia..... sono mediamente migliorato rispetto all'anno scorso, nei massimali, del 10-15%.... dite che è un buon inizio? Questo miglioramento è accompagnato da un sostanziale mantenimento del peso.....

Il titolare della palestra mi ha anche detto "tutto quello che fai in palestra è assolutamente inutile se il giorno dopo, al limite il successivo, non ti fai una pedalata anche solo di 2h agile agile)"....

Infine, il programma è quello di fare forza con ripetizioni lunghe e pesi fissi (in % rispetto al massimale.... mi sembra una serie al 70% e altre 2 al 40%) con allenamento a circuito.... Tra 2 settimane i pesi verranno aumentati, e a gennaio lavorerò sulla forza resistente (e, siccome il mese di febbraio in palestra è in forse, magari pure quello)....

voi che ne dite in generale?

#fede# · 2 Dicembre 2006

dimenticavo.... un'altra cosa.
Nei precedenti allenamenti, sulla pressa obliqua, la serie da 10rip la facevo a 100kg.
Oggi ho provato i massimali, e mi sono fermato solo a 130kg..... come mai così poca differenza in kg, a fronte di una diminuzione così drastica di ripetizioni?

... · 2 Dicembre 2006

i carichi imho devono essere ridotti al 55-60 % del massimale. Il numero di ripetute aumentato come il numero di serie.

Io inziaerò tra qualche settimana con il circuit training per ora lavoro sulle macchine in modo standard.

#fede# · 2 Dicembre 2006

eviteresti quindi la serie al 70%?

(c'è anche da dire che tu non vuoi che io ti batta alla 9 colli...... :mrgreen:

)

... · 2 Dicembre 2006

#fede# ha scritto:
eviteresti quindi la serie al 70%?

(c'è anche da dire che tu non vuoi che io ti batta alla 9 colli...... )

Ma mi batterai sicuramente, io sono un cadavere! :-(

Per come la so io al 70% non si arriva mai e il numero di ripetute è molto piàù alto.

#fede# · 2 Dicembre 2006

si, chissà a maggio come viaggi.... però per quanto mi riguarda sono ottimista... tra squadra nuova, nuovi stimoli, nuova bici, spero in un buon miglioramento.......

ps
di che anno sei?

... · 2 Dicembre 2006

#fede# ha scritto:
si, chissà a maggio come viaggi.... però per quanto mi riguarda sono ottimista... tra squadra nuova, nuovi stimoli, nuova bici, spero in un buon miglioramento.......

ps
di che anno sei?

sono 85. ORa non viaggio, ma ti assicuro che la paracarrite diventerà ancora più cronica per maggio.... :-(

Surplace · 4 Dicembre 2006

#fede# ha scritto:
Stamattina ho cambiato il programma di allenamento in palestra, e mi hanno fatto provare i massimali.

se per tua semplice curiosità, niente da obiettare.

#fede# ha scritto:
Ora si passa alla "forza". Ho provato i massimali su leg estension, pressa a 45°, polpacci (da seduto), femorali (da seduto)......

Per la bici la parola d'ordine è SQUAT, squat COMPLETO.

#fede# ha scritto:
Il titolare della palestra mi ha anche detto "tutto quello che fai in palestra è assolutamente inutile se il giorno dopo, al limite il successivo, non ti fai una pedalata anche solo di 2h agile agile)"....

Lasciagli fare il titolare di palestra, i consigli sulla bici fatteli dare da uno che sa di bici.
L'aumento della forza, che avrebbe bisogno di richiami almeno ogni 2 mesi non ha niente a che fare con l'agilità.
Per fati un esempio ESTREMO i velocisti su pista fanno dei periodi di sola palestra e arrivano benissimo poi a più di 200 rpm sui rulli.

#fede# ha scritto:
Infine, il programma è quello di fare forza con ripetizioni lunghe e pesi fissi (in % rispetto al massimale.... mi sembra una serie al 70% e altre 2 al 40%) con allenamento a circuito.... Tra 2 settimane i pesi verranno aumentati, e a gennaio lavorerò sulla forza resistente (e, siccome il mese di febbraio in palestra è in forse, magari pure quello)....

Leggiti il Thread "Più di 3 forze" sulla sezione Metodologie.
La singola ripetizione, per aumentare la Fmax deve durare sugli 800 mS, il peso è in conseguenza, la durata totale della sola parte attiva del movimento tra i 5" e i 12".
I pesi devono aumentare in funzione a quello che riesci a fare.
Allenare la Forza Resistente in palestra è alquanto..... inutile.
Ciao

Andy

#fede# · 4 Dicembre 2006

minsk..... bel casino di idee adesso......

Surplace · 4 Dicembre 2006

#fede# ha scritto:
minsk..... bel casino di idee adesso......

dai, ricapitoliamo in maniera leggera:
SQUAT: Un peso che ti permetta di fare 8-10 ripetizioni al massimo delle tue possibilità (dove impiegherai circa 1 secondo a salire ogni singola ripetizione).

Più avanti forza dinamica, meno peso, più velocità di risalita, stesso tempo di serie.

Andy

Airone del Chianti · 9 Dicembre 2006

Leggo solo ora e sono abbastanza sconcertato sulla incompetenza di certi istruttori di palestra...
CARICHI MASSIMALI per i ciclisti? Ma stiamo scherzando?
Se vuoi diventare come quei bodibuider dai muscoli grossi ma rallentati in tutto, nei movimenti e nel pensiero, fai pure... Ma il ciclista ha bisogno di tonificazione muscolare e forza dinamica. In questo Surplace ha perfettamente ragione... o-o

Pertanto circuiti tone-up più squat e pressa con serie da 10-12-15 ripetizioni... :-o

lance23 · 9 Dicembre 2006

non condivido una sola riga di cio' che ha scritto surplace.

poi per carita' non ho la risposta assoluta sulla veridicita' di quanto affermo io o di quanto afferma lui.

il fatto che lo squat sia l'esercizio principe per la bici mi lascia perplesso

per non parlare del fatto che a quanto sostiene non bisogna alternarla -la palestra-(e pure abbastanza velocemente) con la bici.Specie di questo periodo ,ovvero quando si e' gia 'da un po' per molti in piena preparazione la trasformazione della potenza sul gesto specifico e' fondamentale (a mio avviso eh!)

#fede# · 9 Dicembre 2006

Airone del Chianti ha scritto:
Leggo solo ora e sono abbastanza sconcertato sulla incompetenza di certi istruttori di palestra...
CARICHI MASSIMALI per i ciclisti? Ma stiamo scherzando?
Se vuoi diventare come quei bodibuider dai muscoli grossi ma rallentati in tutto, nei movimenti e nel pensiero, fai pure... Ma il ciclista ha bisogno di tonificazione muscolare e forza dinamica. In questo Surplace ha perfettamente ragione...
Pertanto circuiti tone-up più squat e pressa con serie da 10-12-15 ripetizioni...

forse mi sono spiegato male....
mi ha fatto provare una volta sola i carichi massimali, per poi procedere con pesi in % molto basse rispetto ai massimali...... :-o

BETTO87 · 9 Dicembre 2006

#fede# ha scritto:
forse mi sono spiegato male....
mi ha fatto provare una volta sola i carichi massimali, per poi procedere con pesi in % molto basse rispetto ai massimali......

Anche io ho fatto lo stesso lavoro ho fatto i massimali e da questi mi calcolo le varie percentuali nelle quali devo lavorere ad esem.35%-65% ecc...

Emanuele · 9 Dicembre 2006

Surplace ha scritto:
dai, ricapitoliamo in maniera leggera:
SQUAT: Un peso che ti permetta di fare 8-10 ripetizioni al massimo delle tue possibilità (dove impiegherai circa 1 secondo a salire ogni singola ripetizione).

Più avanti forza dinamica, meno peso, più velocità di risalita, stesso tempo di serie.

Andy

quoto Andrea in tutto.
Chi sta venendo da me in questi ultimi tre mesi a fare il posizionamento si ricorda che quando si accenna alla palestra io indico lo squat fra gli esercizi da fare.
Concordo sulle metodologie indicate da Andrea nelle sue risposte: Fede, lascia perdere i carichi massimali in palestra, mica devi fare body building!

labboro · 9 Dicembre 2006

il fatto che lo squat sia l'esercizio principe per la bici mi lascia perplesso

Posso dire,siccome ho avuto un corposa esperienza come bodybuilder,che lo Squat è un ottimo esercizio in generale, perchè stimola diversi gruppi muscolari , c'è però da aggiungere che non è un esercizio facile, e quindi non adattissimo ai principianti,perchè anche con carichi non pesantissimi il rischio di farsi male è elevato.

Surplace · 9 Dicembre 2006

lance23 ha scritto:
non condivido una sola riga di cio' che ha scritto surplace.
poi per carita' non ho la risposta assoluta sulla veridicita' di quanto affermo io o di quanto afferma lui.

Ferma un attimo, forse non hai letto qualche altro post.
Sto attualmente facendo un corso (finirà il 17.12) tra Garda e Salsomaggiore, tenuto tra gli altri dal Prof. Colli, metodologo della FCI, attualmente la massima autorità per quel che riguarda il ciclismo.
Io non affermo, io riporto.

lance23 ha scritto:
il fatto che lo squat sia l'esercizio principe per la bici mi lascia perplesso

Colli docet. Non vedo tra l'altro perchè no, nessuna macchina può sostituire un bilancere.

lance23 ha scritto:
per non parlare del fatto che a quanto sostiene non bisogna alternarla -la palestra-(e pure abbastanza velocemente) con la bici.Specie di questo periodo ,ovvero quando si e' gia 'da un po' per molti in piena preparazione la trasformazione della potenza sul gesto specifico e' fondamentale (a mio avviso eh!)

Non hai letto bene.
L'istruttore ha detto: "Il titolare della palestra mi ha anche detto "tutto quello che fai in palestra è assolutamente inutile se il giorno dopo, al limite il successivo, non ti fai una pedalata anche solo di 2h agile agile".
E io ho detto che non è vero, che le due cose non sono correlate.

Andy

Surplace · 9 Dicembre 2006

labboro ha scritto:
Posso dire,siccome ho avuto un corposa esperienza come bodybuilder,che lo Squat è un ottimo esercizio in generale, perchè stimola diversi gruppi muscolari , c'è però da aggiungere che non è un esercizio facile, e quindi non adattissimo ai principianti,perchè anche con carichi non pesantissimi il rischio di farsi male è elevato.

Anche il rischio di farsi male in bici è elevato se l'esecuzione non è perfetta.
E valida per qualsiasi cosa questa regola.....

Andy

labboro · 9 Dicembre 2006

Surplace ha scritto:
Anche il rischio di farsi male in bici è elevato se l'esecuzione non è perfetta.
E valida per qualsiasi cosa questa regola.....

Andy

Vero, ma farsi male con una macchina,(leg press) ad esempio è molto difficile con lo squat ci vuole attenzione,poi ripeto per me lo squat è il re degli esercizi :mrgreen:

Surplace · 9 Dicembre 2006

labboro ha scritto:
Vero, ma farsi male con una macchina,(leg press) ad esempio è molto difficile con lo squat ci vuole attenzione,poi ripeto per me lo squat è il re degli esercizi

yes, son d'accordissimo (io, da ciclista, mi rompevo la schiena con punte di 160 di squat, robe d'altri tempi e altri... sentimenti !) o-o

Andy

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