The cyclist's training bible

spiderman1970

Novellino
24 Luglio 2014
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Sampdoria
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Bici
Wilier 110 air
Provo a risponderti anche se ho il dubbio di non aver capito bene la tua domanda.
Faccio un esempio di un mio allenamento settimanale. Ora sono in Build 1.
Allenamento per 10 ore settimanali.
Quando faccio un'uscita lunga inserisco al massimo 3 lavori specifici diversi.
Ad esempio su 3 ore (1 ora anaerobico - 1 ora resis.muscolare - 1 ora resistenza) usando gli esercizi indicati sul libro e li alterno in strada a seconda del percorso che mi si presenta (salite, pianure, discesa, traffico, etc ...).
Se nella settimana sforassi le 10 ore inserisco le ore in più come E2.
Ovviamente è sempre una mia interpretazione del libro, che ho cercato di personalizzare in base alle mie esigenze e non è detto sia giusta ....
 

MarcoCdF

Gregario
25 Agosto 2008
666
27
Gallarate (VA)
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Provo a risponderti anche se ho il dubbio di non aver capito bene la tua domanda.
Faccio un esempio di un mio allenamento settimanale. Ora sono in Build 1.
Allenamento per 10 ore settimanali.
Quando faccio un'uscita lunga inserisco al massimo 3 lavori specifici diversi.
Ad esempio su 3 ore (1 ora anaerobico - 1 ora resis.muscolare - 1 ora resistenza) usando gli esercizi indicati sul libro e li alterno in strada a seconda del percorso che mi si presenta (salite, pianure, discesa, traffico, etc ...).
Se nella settimana sforassi le 10 ore inserisco le ore in più come E2.
Ovviamente è sempre una mia interpretazione del libro, che ho cercato di personalizzare in base alle mie esigenze e non è detto sia giusta ....
Grazie, era proprio quello che intendevo e la stessa interpretazione che davo grossomodo!
Non sapevo se x un giro appunto di 2-3 ore fare solo per ipotesi M2 + E2 o se potevo inserire anche altro.
Oppure altro esempio è impossibile fare un giro di solo S1 o S2...

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spiderman1970

Novellino
24 Luglio 2014
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Wilier 110 air
un dubbio però continuo ad avercelo....
Quando divido le specialità di allenamento in base ai tempi, ad esempio 3 ore di resistenza, 2 ore resistenza muscolare, 1 ora di anaerobico, etc ...
L'ora di anaerobico la consideri compresa di recuperi oppure un'ora intera di lavoro solo in anaerobico ?
 

MarcoCdF

Gregario
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un dubbio però continuo ad avercelo....
Quando divido le specialità di allenamento in base ai tempi, ad esempio 3 ore di resistenza, 2 ore resistenza muscolare, 1 ora di anaerobico, etc ...
L'ora di anaerobico la consideri compresa di recuperi oppure un'ora intera di lavoro solo in anaerobico ?
Direi compresa di recupero, del resto anche quando faccio un esercizio tipo lavori intervallati in crociera M2 i lavori durano magari 1 ora ma prima e dopo faccio un po di riscaldamento e scarico in una uscita da 1h e mezza

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everybodylovestommi

Apprendista Passista
13 Novembre 2014
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Ribble R872, Scott Sub 40
Domanda secca:
cosa ne pensate del "reverse linear periodization"?
Friel ne accenna senza un minimo di entusiasmo, qualcuno ha idee in merito a questo tipo di periodizzazione?
 
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Canx

Cronoman
25 Dicembre 2009
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Domanda secca:
cosa ne pensate del "riverse linear periodization"?
Friel ne accenna senza un minimo di entusiasmo, qualcuno ha idee in merito a questo tipo di periodizzazione?

Ha senso secondo me per le gare molto lunghe,
ma in fondo aumentare gradualmente il volume e diminuire l'intensità in questo caso (es. ironman, ultratrail, randonnee ecc) rispetta sempre il concetto di specificità quindi non è una vera periodizzazione inversa.
Inoltre ha il vantaggio che in primavera/estate è più facile avere tempo, luce e temperature per allenamenti lunghi, mentre in inverno allenamenti più brevi ma intensi si possono fare più facilmente anche se piove/fa freddo..
 

everybodylovestommi

Apprendista Passista
13 Novembre 2014
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Ha senso secondo me per le gare molto lunghe,
ma in fondo aumentare gradualmente il volume e diminuire l'intensità in questo caso (es. ironman, ultratrail, randonnee ecc) rispetta sempre il concetto di specificità quindi non è una vera periodizzazione inversa.
Inoltre ha il vantaggio che in primavera/estate è più facile avere tempo, luce e temperature per allenamenti lunghi, mentre in inverno allenamenti più brevi ma intensi si possono fare più facilmente anche se piove/fa freddo..

Grazie mille per il riscontro!
Ho fatto lo stesso ragionamento considerando l'aumento del volume con l'aumento delle ore del giorno, poi non faccio gare ma solo mi interessa alzare l'asticella come chilometraggi delle uscite.
I dubbi nascono su come affrontare la periodizzazione stessa; nella mia ignoranza/inesperienza, mi è venuto in mente che si potesse cominciare con gli allenamenti suggerti per periodo di fondo più impegnativo, il Base 3, proseguire con un Build 1 e Build 2 per aumentando l'intensità e poi invertire (Build 2, Build 1 e Base 3) però non so se ho pensato una fesseria o se funzioni così.
Il grafico dice poco in merito e, non essendo gran pratico, ho non poca confusione in testa
 

gx2

via col vento
29 Ottobre 2008
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Dove non ci sono troll, frustrati e rosiconi
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Bici
Gigiant
Fare quegli allenamenti, in inverno con condizione scarsa e temperature basse non è per nulla agevole.
In generale, la reerse periodization è da maneggiare con molta cura perché il rischio di arrivare bruciati nel periodo in cui si può allungare è elevatissimo.
In generale dipende dagli obbiettivi. Se l obbiettivo sono le classiche granfondo è perfettamente inutile perche tra una gara e l altra non si possono comunque fare grossi volumi.

In teoria farebbe al caso di tutti coloro che hanno poco tempo l inverno...ma nella pratica è inapplicabile

Inviato dall'India
 

everybodylovestommi

Apprendista Passista
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Ribble R872, Scott Sub 40
Fare quegli allenamenti, in inverno con condizione scarsa e temperature basse non è per nulla agevole.
In generale, la reerse periodization è da maneggiare con molta cura perché il rischio di arrivare bruciati nel periodo in cui si può allungare è elevatissimo.
In generale dipende dagli obbiettivi. Se l obbiettivo sono le classiche granfondo è perfettamente inutile perche tra una gara e l altra non si possono comunque fare grossi volumi.

In teoria farebbe al caso di tutti coloro che hanno poco tempo l inverno...ma nella pratica è inapplicabile

Inviato dall'India

In realtà gare 0, l'idea è nata proprio perché, idealmente, mi viene meglio pensare di fare lavori specifici eventualmente indoor quando ho meno tempo e via via privilegiare il volume con l'aumento del tempo a disposizione per uscite più lunghe.
Quello che vorrei raggiungere è proprio una condizione tale da affrontare chilometraggi superiori rispetto a quelli attuali con più continuità e con più ritmo rispetto ad ora.
Idea senza senso?
 

Canx

Cronoman
25 Dicembre 2009
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In realtà gare 0, l'idea è nata proprio perché, idealmente, mi viene meglio pensare di fare lavori specifici eventualmente indoor quando ho meno tempo e via via privilegiare il volume con l'aumento del tempo a disposizione per uscite più lunghe.
Quello che vorrei raggiungere è proprio una condizione tale da affrontare chilometraggi superiori rispetto a quelli attuali con più continuità e con più ritmo rispetto ad ora.
Idea senza senso?

No secondo me ci può stare, specialmente se non hai gare importanti vale la pena provare, magari non arrivi al top della condizione necessaria per una granfondo o gare più brevi, ma il tuo obiettivo è allenarti di più e divertirti di conseguenza quando fa bello perché non provare? Anzi poi dai un riscontro, che sarebbe utile o-o
 

Canx

Cronoman
25 Dicembre 2009
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Sul "come" prendi con le pinze quello che sto per dire, ma basta come hai detto invertire la periodizzazione classica proposta da Friel.
Chiama come vuoi i periodi, ma sostanzialmente nel Base fai gli esercizi tipici dei build. Dipende dallo stato in cui arrivi al base 1, ma se non stacchi troppo in questo periodo e fai un discreto periodo di preparazione puoi iniziare già nel base 1 con esercizi per il VO2max, chiaramente all'interno del mesociclo segui un principio di gradualità: i primi allenamenti saranno meno duri di quelli di fine mesociclo..
Poi passi nei mesi successivi ad esercizi in soglia, che alla fine sono quelli con il rapporto durata/intensità più duri quindi ci sta non farli per primi..
In fondo la periodizzazione inversa secondo me richiede una certa pratica, perchè degli elementi di gradualità rimangono, non è che parti e ti massacri la prima settimana poi è tutto un calare l'intensità/aumentare il volume. Dopotutto anche nella periodizzazione classica ci sono delle oscillazioni, dei periodi di scarico, dei richiami ecc.
 
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everybodylovestommi

Apprendista Passista
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Ribble R872, Scott Sub 40
Sul "come" prendi con le pinze quello che sto per dire, ma basta come hai detto invertire la periodizzazione classica proposta da Friel.
Chiama come vuoi i periodi, ma sostanzialmente nel Base fai gli esercizi tipici dei build. Dipende dallo stato in cui arrivi al base 1, ma se non stacchi troppo in questo periodo e fai un discreto periodo di preparazione puoi iniziare già nel base 1 con esercizi per il VO2max, chiaramente all'interno del mesociclo segui un principio di gradualità: i primi allenamenti saranno meno duri di quelli di fine mesociclo..
Poi passi nei mesi successivi ad esercizi in soglia, che alla fine sono quelli con il rapporto durata/intensità più duri quindi ci sta non farli per primi..
In fondo la periodizzazione inversa secondo me richiede una certa pratica, perchè degli elementi di gradualità rimangono, non è che parti e ti massacri la prima settimana poi è tutto un calare l'intensità/aumentare il volume. Dopotutto anche nella periodizzazione classica ci sono delle oscillazioni, dei periodi di scarico, dei richiami ecc.

Penso che il trucco (se così lo possiamo chiamare) sia azzeccare il rapporto volume/intensità seguendo il grafico esposto da Friel, sempre tenendo in considerazione i principi sul carico/scarico e vedere poi come va.
In fondo, proprio non avendo un calendario di appuntamenti cui dovermi far trovare pronto, anche se commetto errori nella preparazione o vedo che non sto andando dove vorrei, posso sempre lasciar perdere, quindi un esperimento lo merita tutto.
Ora penso rileggerò il testo con l'idea di questo tipo di allenamento ed avrò sicuramente le idee più chiare, poi il resto verrà pedalando (spero :mrgreen:)
 

Il Trattore

Maglia Rosa
14 Luglio 2017
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Bici
con due ruote
Riprendo il thread per chiedere una cosa (non ho trovato una discussione più specifica): che ne pensate della reverse periodization applicata in un contesto di lunghi alle GF (esempio: 9 Colli, Sportful, Coppi ecc...)?

Mi spiego: dopo una lettura (anche 3 o 4 :mrgreen:) di Friel è intuibile come la cosa più importante in una preparazione è la specificità. Cioè: più vicino sei alla gara e più gli allenamenti devono ricalcare la gara stessa. Ne consegue che se, ad esempio, io volessi essere al top a metà giugno per la Sportful, i lavori specifici principali sono i lunghi con dislivello e quindi sarebbe il caso che quei lunghi siano fatti in aprile/maggio e non a dicembre/gennaio (cosa per altro impossibile a meno di non abitare al Teide :-x).

Opinioni? o-o
 

never give up!

max_good
9 Gennaio 2010
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Piacenza
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Bici
krypton xroad - 0 slr
Riprendo il thread per chiedere una cosa (non ho trovato una discussione più specifica): che ne pensate della reverse periodization applicata in un contesto di lunghi alle GF (esempio: 9 Colli, Sportful, Coppi ecc...)?

Mi spiego: dopo una lettura (anche 3 o 4 :mrgreen:) di Friel è intuibile come la cosa più importante in una preparazione è la specificità. Cioè: più vicino sei alla gara e più gli allenamenti devono ricalcare la gara stessa. Ne consegue che se, ad esempio, io volessi essere al top a metà giugno per la Sportful, i lavori specifici principali sono i lunghi con dislivello e quindi sarebbe il caso che quei lunghi siano fatti in aprile/maggio e non a dicembre/gennaio (cosa per altro impossibile a meno di non abitare al Teide :-x).

Opinioni? o-o

qui è meglio...visto che se ne parlato...;-)
 

gx2

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Riprendo il thread per chiedere una cosa (non ho trovato una discussione più specifica): che ne pensate della reverse periodization applicata in un contesto di lunghi alle GF (esempio: 9 Colli, Sportful, Coppi ecc...)?

Mi spiego: dopo una lettura (anche 3 o 4 :mrgreen:) di Friel è intuibile come la cosa più importante in una preparazione è la specificità. Cioè: più vicino sei alla gara e più gli allenamenti devono ricalcare la gara stessa. Ne consegue che se, ad esempio, io volessi essere al top a metà giugno per la Sportful, i lavori specifici principali sono i lunghi con dislivello e quindi sarebbe il caso che quei lunghi siano fatti in aprile/maggio e non a dicembre/gennaio (cosa per altro impossibile a meno di non abitare al Teide :-x).

Opinioni? o-o

per fare gare lunghe non devi fare allenamenti lunghi, devi incrementare la tua capacità aerobica e quello lo fai già da dicembre. Fondo, medio, soglia, vo2max tutto fa brodo (soprattutto l'ultima). Questo si intende, secondo me,per specificità. Non fare in allenamento l astessa cosa che si fa in gara.
 

Il Trattore

Maglia Rosa
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Bici
con due ruote
per fare gare lunghe non devi fare allenamenti lunghi, devi incrementare la tua capacità aerobica e quello lo fai già da dicembre. Fondo, medio, soglia, vo2max tutto fa brodo (soprattutto l'ultima). Questo si intende, secondo me,per specificità. Non fare in allenamento l astessa cosa che si fa in gara.

Questo è chiaro. Però allora ti chiedo: se hai a giugno una gara in cui impiegherai circa 8 ore (per fare il mio esempio) con dentro 5000m di dislivello, non ti metti verso aprile/maggio a fare qualche uscita da 6h con 3500-4000? Chiaro, mica la fai tutta a spasso (ad esempio, le salite a ritmo, oppure con dentro variazioni ecc...). Se la risposta è "sì" allora mi vien da dire che applichi periodizzazione inversa (perché non puoi metterti a fare lunghi da 6h da dicembre a giugno).

Se la risposta è "non solo" allora mi vien da pensare che ritieni più funzionale e utile un approccio "misto" (in cui si fa un po' di tutto, tutto l'anno; che è quello che facevo in pratica quando correvo a piedi (4 grandezze fisiologiche (forza, capacità aerobica, potenza aerobica, potenza anaerobica), 2 lavori specifici a settimana (il resto easy/endurance), quindi ogni 2 settimane si richiama la stessa cosa).

Se la risposta è "no" (come qualcuno ha scritto qualche pagina indietro) cioè che i lunghi a maggio non vanno fatti ma vanno fatti solo in inverno mi sento abbastanza di dissentire ;nonzo%
 

gx2

via col vento
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Questo è chiaro. Però allora ti chiedo: se hai a giugno una gara in cui impiegherai circa 8 ore (per fare il mio esempio) con dentro 5000m di dislivello, non ti metti verso aprile/maggio a fare qualche uscita da 6h con 3500-4000? Chiaro, mica la fai tutta a spasso (ad esempio, le salite a ritmo, oppure con dentro variazioni ecc...). Se la risposta è "sì" allora mi vien da dire che applichi periodizzazione inversa (perché non puoi metterti a fare lunghi da 6h da dicembre a giugno).

Se la risposta è "non solo" allora mi vien da pensare che ritieni più funzionale e utile un approccio "misto" (in cui si fa un po' di tutto, tutto l'anno; che è quello che facevo in pratica quando correvo a piedi (4 grandezze fisiologiche (forza, capacità aerobica, potenza aerobica, potenza anaerobica), 2 lavori specifici a settimana (il resto easy/endurance), quindi ogni 2 settimane si richiama la stessa cosa).

Se la risposta è "no" (come qualcuno ha scritto qualche pagina indietro) cioè che i lunghi a maggio non vanno fatti ma vanno fatti solo in inverno mi sento abbastanza di dissentire ;nonzo%

io SE faccio lunghi (issimi) li faccio tra novembre e dicembre. Ma per gusto, non per altro. Dopo quando si inizia a fare sul serio con la preparazione (e le gare, da febbraio), non c'è più spazio per fare lunghi troppo impegnativi. Non ci stai coi tempi di recupero.

opzione 1
>6h con salite fatte in modo impegnativo:
hai bisogno di almeno 3gg per recuperare completamente, giorni che invece potresti utilizzare per fare qualità se al posto di fare >6h ne fai 4-5

opzione 2
>6h tutto a spasso
non solo necessiti di almeno 2gg per il recupero, ma non hai manco fatto qualità.

Dimmi, secondo te, dov'è l'utilità.

ti ripeto quanto detto prima, motore aerobico. Quello che farei se dovessi preparare (solo) una gara così, nel periodo precedente, soprattutto aumentare il vo2max (vieni dalla corsa quindi sai di cosa parlo)
D'altro canto, proprio prendendo in considerazione la corsa...non è che per prerarare una maratona fai enne maratone.

Ovviamente ciò non significa che non devi fare lunghi. Anche 4-5 ore con tratti in salita al vo2max ad esempio. Fino a febbraio/maggio anche salite lunghe al medio/veloce con cambi di ritmo, soglia, cose così.

Oh...a maggio/giugno spararsi i lunghi è una goduria eh, quindi se uno vuole..sticaxxi fa bene. Ma se si vogliono fare le cose per bene, imho (che preparatore non sono), non è la scelta migliore.
 

Il Trattore

Maglia Rosa
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con due ruote
io SE faccio lunghi (issimi) li faccio tra novembre e dicembre. Ma per gusto, non per altro. Dopo quando si inizia a fare sul serio con la preparazione (e le gare, da febbraio), non c'è più spazio per fare lunghi troppo impegnativi. Non ci stai coi tempi di recupero.

opzione 1
>6h con salite fatte in modo impegnativo:
hai bisogno di almeno 3gg per recuperare completamente, giorni che invece potresti utilizzare per fare qualità se al posto di fare >6h ne fai 4-5

opzione 2
>6h tutto a spasso
non solo necessiti di almeno 2gg per il recupero, ma non hai manco fatto qualità.

Dimmi, secondo te, dov'è l'utilità.

ti ripeto quanto detto prima, motore aerobico. Quello che farei se dovessi preparare (solo) una gara così, nel periodo precedente, soprattutto aumentare il vo2max (vieni dalla corsa quindi sai di cosa parlo)
D'altro canto, proprio prendendo in considerazione la corsa...non è che per prerarare una maratona fai enne maratone.

Ovviamente ciò non significa che non devi fare lunghi. Anche 4-5 ore con tratti in salita al vo2max ad esempio. Fino a febbraio/maggio anche salite lunghe al medio/veloce con cambi di ritmo, soglia, cose così.

Oh...a maggio/giugno spararsi i lunghi è una goduria eh, quindi se uno vuole..sticaxxi fa bene. Ma se si vogliono fare le cose per bene, imho (che preparatore non sono), non è la scelta migliore.

Grazie innanzitutto! o-o

Alcune considerazioni che mi vengono così "a istinto":
- nella maratona non fai "n maratone" semplicemente perché il problema è il trauma che ne consegue (comunque ho sul PC alcune tabelle recenti di Kipchoge, Farah (quando ha fatto Londra nel 2014) e Bekele e a 38/40 ci arrivano un paio di volte... quindi in ottica GF da 8h è come farsi due lunghi da 7h)
- tornando al ciclismo, quest'anno ho superato per la prima volta le 4h30 a metà febbraio (considera che in settimana fino a metà febbraio ero sui rulli). Da metà maggio (post-Gimondi) a metà giugno 4 lunghissimi (tra 6 e 8h). Alla Sportful ero davvero al top della condizione (che i lunghissimi così vicini mi abbiano dato anche certezze psicologiche? Può darsi...) e la gara è andata molto bene (da un mero confronto con chi conosco). Quando facevo quei lunghi però effettivamente facevo un carico leggero al mercoledì (in genere medio), più intenso al giovedì (VO2max), uscita al pascolo gli altri giorni (con sabato 3h-4h blande).
- cosa ho "raccolto": fatta la Sportful ho "campato di rendita" sul picco di condizione per 2/3 settimane in cui facevo PR su tutte le salite ogni volta che uscivo. Poi: BOOM! :-x C'è da dire che il mio errore principale è stato che dopo la Sportful non ho riposato quasi per nulla... :angrymod: Mi sono "ripreso" in tempo per le ultime 2 GF di settembre ma comunque ancora lontano dai fasti di un tempo...

Mah...diciamo che su questa cosa devo rifletterci (ho ancora qualche settimana prima di iniziare a prepararmi per il 2018 e gli obiettivi saranno grossomodo gli stessi)...;nonzo%
 

Il Trattore

Maglia Rosa
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io SE faccio lunghi (issimi) li faccio tra novembre e dicembre. Ma per gusto, non per altro. Dopo quando si inizia a fare sul serio con la preparazione (e le gare, da febbraio), non c'è più spazio per fare lunghi troppo impegnativi. Non ci stai coi tempi di recupero.

opzione 1
>6h con salite fatte in modo impegnativo:
hai bisogno di almeno 3gg per recuperare completamente, giorni che invece potresti utilizzare per fare qualità se al posto di fare >6h ne fai 4-5

...

Dimenticavo due annotazioni:
1. se non erro però tu fai fondamentalmente circuiti e mediofondo, no? Quindi tornando alla specificità, per te lavori in soglia e fuorisoglia sono più importanti della pura distanza...

2. è lì che non mi trovo (vedi grassetto). Di gente con i crampi dal Rolle in poi quest'anno ne ho vista fin troppa (per non parlare sul Croce d'Aune), mentre io a Feltre sullo strappo finale sono salito sui pedali con il 52. Che non siano stati i lunghi la chiave?

Eh, sto solo facendo ipotesi per capire, non voglio auto-convincermi che le mie teorie sono giuste, però più roba si butta giù e più è facile trovare la soluzione (se esiste) ;)