The cyclist's training bible

cacaito

Apprendista Scalatore
22 Novembre 2006
2.405
28
45
Pisa
Visita sito
salve a tutti,
sto valutando l'acquisto di questo libro (ora disponibile anche in italiano).
Vorrei sapere se ci sono anche indicazioni sull'alimentazione, aspetto su cui sono molto carente :mrgreen:
Oppure mi conviene puntare su un libro specifico sull'alimentazione per il ciclismo?
 

sdrutz

Pedivella
28 Agosto 2013
465
44
Ceranova (PV)
Visita sito
Bici
Dedacciai Atleta
salve a tutti,
sto valutando l'acquisto di questo libro (ora disponibile anche in italiano).
Vorrei sapere se ci sono anche indicazioni sull'alimentazione, aspetto su cui sono molto carente :mrgreen:
Oppure mi conviene puntare su un libro specifico sull'alimentazione per il ciclismo?
Si, c'è un po' di tutto, anche su quello. Certo non in maniera approfondita come potrebbe fare un libro sull'alimentazione.
Vale comunque la pena di iniziare dalla bibbia di friel
ciao
 

Marietto64

Apprendista Velocista
14 Dicembre 2010
1.671
271
Genova
Visita sito
Bici
ROSE CDX 8810 etap HRD
Per chi ha seguito il libro….come avete determinato il carico in kg per gli esercizi in palestra?
Avete da consigliarmi qualcosa?
Io ho seguito anni fa gli esercizi proposti da Friel ma approfondendo negli anni mi sono reso conto che sono un po datati. Ad esempio ho abbandonato la leg press per sostituirla con squat a gamba sola. Ti consiglio un approccio più moderno tipo "funcional training " . Ottimo "Advances in functional training " di Boyle oppure in italiano "La preparazione fisica del ciclista " di Gianni Cedolini .
Buone pedalate!
 

frapiccio

Pignone
16 Giugno 2013
231
2
Visita sito
Bici
bella domanda
Per chi ha seguito il libro….come avete determinato il carico in kg per gli esercizi in palestra?
Avete da consigliarmi qualcosa?
Ho finito da poco di leggere il libro, ma posso assicurarti che preferisco investire tutto il tempo possibile in bici piuttosto che andare in palestra per allenare le gambe.
Troppe pubblicazioni dichiarano che allenare la forza in palestra é inutile, se non dannoso, per l'attivitá di endurance. (Core e parte superiore del corpo invece sono da allenare)

Inviato dal mio D5803 utilizzando Tapatalk
 
22 Agosto 2013
138
5
Visita sito
Bici
sì...
Per chi ha seguito il libro….come avete determinato il carico in kg per gli esercizi in palestra?
Avete da consigliarmi qualcosa?

Sono alle pagine finali del libro. Non ho grande esperienza in palestra, ma ciò che mi hanno insegnato è scegliere un peso che ti consenta di arrivare alle ultime ripetizioni esausto, ma non al punto da inficiare la qualità dell'esecuzione. E questo è tanto più vero per esercizi come gli squat dove una scorretta esecuzione è potenzialmente molto dannosa. Se sei alle prime armi parti leggero (anche il bilanciere scarico va bene), cura l'esecuzione ed aggiungi gradualmente il carico nel corso delle settimane. Appena noti o ti fanno notare una sbavatura nei movimenti fermati e scendi un po' con il peso.


Io ho seguito anni fa gli esercizi proposti da Friel ma approfondendo negli anni mi sono reso conto che sono un po datati. Ad esempio ho abbandonato la leg press per sostituirla con squat a gamba sola.
Stessa impressione da parte mia. Ad esempio nel libro mancano completamente esercizi di core stability, tra l'altro trovo forzato suggerire i crunch con torsione del busto a chi magari non ha padronanza completa dei crunch classici.

Troppe pubblicazioni dichiarano che allenare la forza in palestra é inutile, se non dannoso, per l'attivitá di endurance.

Credo che dipenda molto dal singolo soggetto. Personalmente, da ectomorfo, ti dico che ne ho tratto giovamento, a discapito dell'agilità.


Ad ogni modo, ho riesumato la discussione per chiedervi come interpretate l'allenamento F1.

Qualcuno diceva:
non esistono,
quello che più gli si avvicina è f1, ovvero 3 minuti in zona 4 a 70rpm su salita del 6%, per n ripetute (canonicamente 4-5-6 per 1-2 set)
A onor del vero, dopo aver provato sia questo che le sfr, mi sembrano molto più efficaci gli esercizi f1

Quoto Friel:

Select a course that includes several hills of up to 6 percent grade that take up to three minutes to ascend. Stay seated on all climbs pedaling from the hips. Cadence should be at 70 rpm or higher. Stay in zones 1—4 on this ride. (Periods: Base 3)

1) Quante ripetizioni? Su un forum anglofono leggevo una risposta dell'autore stesso dicendo che sostanzialmente dipende da quanto ti senti in forma in funzione del periodo dell'anno e della settimana in cui affronti la sessione

2) Quanto recupero tra salite?

3) 70 rpm o più agile. Tendenzialmente in salita sono un criceto (95-100 rpm), dovrei limitarmi e restare attorno alle 80 per stimolare la forza? ;nonzo%
 

frapiccio

Pignone
16 Giugno 2013
231
2
Visita sito
Bici
bella domanda
Sono alle pagine finali del libro. Non ho grande esperienza in palestra, ma ciò che mi hanno insegnato è scegliere un peso che ti consenta di arrivare alle ultime ripetizioni esausto, ma non al punto da inficiare la qualità dell'esecuzione. E questo è tanto più vero per esercizi come gli squat dove una scorretta esecuzione è potenzialmente molto dannosa. Se sei alle prime armi parti leggero (anche il bilanciere scarico va bene), cura l'esecuzione ed aggiungi gradualmente il carico nel corso delle settimane. Appena noti o ti fanno notare una sbavatura nei movimenti fermati e scendi un po' con il peso.



Stessa impressione da parte mia. Ad esempio nel libro mancano completamente esercizi di core stability, tra l'altro trovo forzato suggerire i crunch con torsione del busto a chi magari non ha padronanza completa dei crunch classici.



Credo che dipenda molto dal singolo soggetto. Personalmente, da ectomorfo, ti dico che ne ho tratto giovamento, a discapito dell'agilità.


Ad ogni modo, ho riesumato la discussione per chiedervi come interpretate l'allenamento F1.

Qualcuno diceva:


Quoto Friel:



1) Quante ripetizioni? Su un forum anglofono leggevo una risposta dell'autore stesso dicendo che sostanzialmente dipende da quanto ti senti in forma in funzione del periodo dell'anno e della settimana in cui affronti la sessione

2) Quanto recupero tra salite?

3) 70 rpm o più agile. Tendenzialmente in salita sono un criceto (95-100 rpm), dovrei limitarmi e restare attorno alle 80 per stimolare la forza? ;nonzo%
Per il recupero dipende dalla zona di intensitá in cui fai la ripetuta, secondo me non oltre 1:1,5.
Per la cadenza: anche io tendo a scalare agile e non mo sembra una cosa malvagia, puoi gradualmente cercare di abbassare di 5 la cadenza abituale, ma giá su 85/90 va bene.

Standardizzando la cadenza viene a mancare il principio di individualizzazione su cui si basa l'allenamento, il numero che danno vá preso come avanzare più duro del solito o più agile, dove il solito é la cadenza autoscelta.

Inviato dal mio D5803 utilizzando Tapatalk
 

Marietto64

Apprendista Velocista
14 Dicembre 2010
1.671
271
Genova
Visita sito
Bici
ROSE CDX 8810 etap HRD
Ad ogni modo, ho riesumato la discussione per chiedervi come interpretate l'allenamento F1.

Qualcuno diceva:


Quoto Friel:



1) Quante ripetizioni? Su un forum anglofono leggevo una risposta dell'autore stesso dicendo che sostanzialmente dipende da quanto ti senti in forma in funzione del periodo dell'anno e della settimana in cui affronti la sessione

2) Quanto recupero tra salite?

3) 70 rpm o più agile. Tendenzialmente in salita sono un criceto (95-100 rpm), dovrei limitarmi e restare attorno alle 80 per stimolare la forza? ;nonzo%

Mah, il dibattito sulle SFR o simili è sempre aperto!
Mia esperienza : se eseguo anche esercizi a secco poi trovo le SFR o anche le partenze a tutta da fermo con rapportone troppo stressanti per le ginocchia. Tieni conto che abito a Genova per cui i percorsi sono sempre con molta salita. Io infatti trovo che la salita impegnativa sia eccellente per sviluppare la forza specifica. Nel tuo caso sarebbe impossibile girare a 95 rpm su salite oltre il 10%. Per cui salite toste farebbero il caso tuo, secondo me, fatte a 80 rpm come dici tu.
Poi dipende anche dai tuoi obbiettivi: se hai intenzione di scalare il Mortirolo (oltre a dotarti di 34/32 [emoji6] ) occorre abituare le fibre a salire a 65 rpm e sotto. Io due anni fa durante una gf ho preso la salita allegra a 220 w e 60 rpm. Normalmente reggo bene quelle potenze molto a lungo. Per fartela breve le fibre si sono via via esaurite e ho finito a 185 w (-35!)
Buone pedalate!
 
22 Agosto 2013
138
5
Visita sito
Bici
sì...
Per il recupero dipende dalla zona di intensitá in cui fai la ripetuta, secondo me non oltre 1:1,5.

Quindi non tenere un rapporto 1:1 tra durata della ripetuta e della pausa come si fa tipicamente con le SFR classiche a 40 rpm


Standardizzando la cadenza viene a mancare il principio di individualizzazione su cui si basa l'allenamento, il numero che danno vá preso come avanzare più duro del solito o più agile, dove il solito é la cadenza autoscelta.

In effetti ha senso. Il mio dubbio costante è che ci sia qualcosa al di fuori della mia comfort zone che possa farmi allenare meglio. In questo caso gli RPM bassi che nella mia testa sono sempre stati il male assoluto :mrgreen:

Tieni conto che abito a Genova per cui i percorsi sono sempre con molta salita. Io infatti trovo che la salita impegnativa sia eccellente per sviluppare la forza specifica. Nel tuo caso sarebbe impossibile girare a 95 rpm su salite oltre il 10%. Per cui salite toste farebbero il caso tuo, secondo me, fatte a 80 rpm come dici tu.
o-o
 

Alberto Baraldi

Apprendista Velocista
16 Settembre 2014
1.276
1.136
Modena
Visita sito
Bici
Argon 18 Gallium
Signori, qualcuno ha capito la differenza fra l'allenamento P1 (Jumps nella versione inglese) e S6 (Sprints)?

In realtà S6 è abbastanza chiaro, ma quei "salti" cosa sarebbero? ;nonzo%
P1: Scatti, a quanto pare sono brevissimi se consistono in 10/12 rivoluzioni per gamba.
S6: Sprint, sono le vere e proprie volate di gara da 10/15 secondi.

Se hai problemi a tradurre chiedi, io lo ho in italiano.
 
22 Agosto 2013
138
5
Visita sito
Bici
sì...
P1: Scatti, a quanto pare sono brevissimi se consistono in 10/12 rivoluzioni per gamba.
S6: Sprint, sono le vere e proprie volate di gara da 10/15 secondi.

Se hai problemi a tradurre chiedi, io lo ho in italiano.

Ottimo, grazie :) In effetti non avevo considerato che 10/12 rivoluzioni durano meno di 10/15 secondi. Probabilmente l'altra differenza sta nel fatto che gli sprint sono i progressione, mentre con gli scatti si parte già abbastanza agile. Leggevo altrove un commento di Friel in cui diceva che per gli sprint si dovrebbe partire con un rapporto che garantisca circa 50/60 rpm ed accelerare o-o
 

vodevil89

Novellino
4 Giugno 2015
24
1
Visita sito
Bici
Triban 500
Quasi alla fine del mio primo anno di allenamento in bici, nel periodo RACE indicato da Friel, posso dire di essere in formissima ed estremamente soddisfatto dalla sua Bibbia ;-)
 
Ultima modifica:

Alberto Baraldi

Apprendista Velocista
16 Settembre 2014
1.276
1.136
Modena
Visita sito
Bici
Argon 18 Gallium
Quasi alla fine del mio primo anno di allenamento in bici, nel periodo RACE indicato da Friel, posso dire di essere in formissima ed estremamente soddisfatto dalla sua Bibbia ;-)
Anche io sono stato molto contento di tutti i progressi fatti fino al massimo della forma, poi dopo vabbè, agosto, bagordi, la ripresa è sempre un trauma ma sto puntando al secondo picco :cassius:
("Race" adesso? Hai calendarizzato bello lungo :mrgreen:)
 

vodevil89

Novellino
4 Giugno 2015
24
1
Visita sito
Bici
Triban 500
In realtà ho fatto un picco solo, perché ho iniziato ad Aprile causa allenamento per la Maratona di Milano.

L'anno prossimo inizierò prima e proverò a fare due picchi :mrgreen:
 
Ultima modifica:

MarcoCdF

Gregario
25 Agosto 2008
666
27
Gallarate (VA)
Visita sito
Comprato anche io nella versione italiana.
Certo che trovare percorsi per certi esercizi è veramente complicato (ad esempio le simulazioni di crono, dove li trovo 20 km di pianura senza stop o semafori!)
Devo prendere un po la mano tra come seguire le indicazioni in modo puntuale e dove farlo come indicazioni

Sent from my SM-G920F using BDC-Forum mobile app
 

spiderman1970

Novellino
24 Luglio 2014
97
10
Sampdoria
Visita sito
Bici
Wilier 110 air
Comprato anche io nella versione italiana.
Certo che trovare percorsi per certi esercizi è veramente complicato (ad esempio le simulazioni di crono, dove li trovo 20 km di pianura senza stop o semafori!)
Devo prendere un po la mano tra come seguire le indicazioni in modo puntuale e dove farlo come indicazioni

Sent from my SM-G920F using BDC-Forum mobile app
ciao Marco, anche io ho avuto gli stessi dubbi. Poi dopo due anni che applico gli allenamenti della bibbia ho imparato ad adattarli alle strade (sui rulli si riesce a fare lavori specifici) e i miglioramenti arrivano comunque. Mi servono per le granfondo e in realtà in una GF alterni resistenza, forza, potenza e anaerobico e così in un giro di 80 km a volte alterno una ripetuta di A (anaerobico) in salita, poi un rettilineo con M (resistenza muscolare), etc ...è anche più divertente e vario
 

MarcoCdF

Gregario
25 Agosto 2008
666
27
Gallarate (VA)
Visita sito
ciao Marco, anche io ho avuto gli stessi dubbi. Poi dopo due anni che applico gli allenamenti della bibbia ho imparato ad adattarli alle strade (sui rulli si riesce a fare lavori specifici) e i miglioramenti arrivano comunque. Mi servono per le granfondo e in realtà in una GF alterni resistenza, forza, potenza e anaerobico e così in un giro di 80 km a volte alterno una ripetuta di A (anaerobico) in salita, poi un rettilineo con M (resistenza muscolare), etc ...è anche più divertente e vario
Ecco una cosa che mi domandavo era quanto mischiare i vari esercizi, anche perché a volte non collimano con i tempi di allenamento giornalieri

Una domanda a cui magari ti sei già dato una risposta: io ho impostato una base di 300h all' anno, da cui mi viene che i lunghi sono di 2.5-3 ore, il che mi va bene perché faccio prevalentemente gare in circuito, ma se dovessi allenare una GF non andrebbero più bene! Come si fanno combaciare le cose? Fai meno in settimana e allunghi i giri nei week end?

Sent from my SM-G920F using BDC-Forum mobile app