Allenamento in palestra

sovrasterzo85 · 24 Novembre 2016

Vabbe
Nel mentre io
Stacco
2x12 avvicinamento
2x10
2x8
Rematore bil 3x8
Lat 3x8
Pull down 3x8

Crunch con sovracarico +10kg 4x15
Crunch laterale 3x12

... usque ad finem ...

talpa · 24 Novembre 2016

io stamattina zampe
- Squat 5x5 80%
- Pressa 45° 4x8 (280 kg)
- Affondi 3x10 (2 manubri da 22 kg)
- Leg Extension 3x15+15 in stripping (giusto per sfinire i quadricipiti)
- Stacchi a gambe tese 4x8
- Leg Curl 3x10
- polpacci seduti+in piedi in superserie

per 2/3 giorni mi tocca prendere l'ascensore :asd:

sovrasterzo85 · 24 Novembre 2016

talpa ha scritto:
io stamattina zampe
- Squat 5x5 80%
- Pressa 45° 4x8 (280 kg)
- Affondi 3x10 (2 manubri da 22 kg)
- Leg Extension 3x15+15 in stripping (giusto per sfinire i quadricipiti)
- Stacchi a gambe tese 4x8
- Leg Curl 3x10
- polpacci seduti+in piedi in superserie

per 2/3 giorni mi tocca prendere l'ascensore :asd:

Quando faccio forza:

1min squat con kettleball da 18kg (piu o meno 20 piegamenti)
Trasformazione sul rullo
15" a tutta
1':20" recupero agile

Il tutto per 5 volte

Ucciso!

... usque ad finem ...

Alberto Baraldi · 24 Novembre 2016

Per me ieri ci leggevano: https://www.instagram.com/p/BNKFoO0gadz/ :mrgreen:

(ringraziando [MENTION=2144]accio1965[/MENTION] che l'ha postato nell'altro topic sulla palestra)

Alberto Baraldi · 24 Novembre 2016

albertissimo ha scritto:
[MENTION=75316]gabr74[/MENTION] le ripetizioni sembrano alte (e all'inizio lo sono anche) ma poi diventano anche "leggere". Ed è quello il momento di aumentare il peso. In questo modo "stressi" il muscolo che si abitua a lavora a lungo. Il tutto deve essere necessariamente associato ad allungamenti e a "ritmo" che personalmente non perdo cercando di uscire (nel periodo freddo-freddo che qui deve a Venezia deve ancora arrivare) con la corona piccola per tutto l'inverno. Salvo rare eccezioni.
Nel senso che questo lavoro in palestra non deve farmi perdere l'agilità che "coltivo" sulla strada.

[MENTION=37809]talpa[/MENTION]: Preciso che queste mie riflessioni non intendono avere necessariamente un fondamento scientifico ma trovandomi bene mi sono sentito di condividerle nella discussione. Poi siamo mediamente tutti atleti (chi più e chi meno) e quindi conosciamo il nostro corpo e le reazioni dello stesso alle varie sollecitazioni. Quindi poi è opportuno andare anche a sensazioni aumentando o diminuendo il carico e l'intensità. Se ritieni che questo sia un percorso poco allenante (io ritengo in realtà che mobilità tutti i distretti muscolari degli arti inferiori) significa che sei ad un livello superiore.
Nessun esercizio a corpo libero perché con le macchine mi sento più "sicuro". E' vero che ci sono poche ma fondamentali regole da rispettare nel corpo libero, ma mi trovo meglio con i macchinari da Te ritenuti inutili.

Per me ti hanno detto cose condivisibili. Che sia una scheda che ti avevano proposto in riabilitazione si vede, lì le macchine sicuramente sono molto utili e i carichi leggeri. Ora come ora però potrebbe servire a poco.
Dopo 1) e 2) di riscaldamento potresti provare almeno gli affondi: non hai niente sulle spalle (al limite molli i manubri a terra), sono assai funzionali e devi solo curarti di non spingere il ginocchio troppo avanti guardandoti allo specchio, niente di difficile.
La single leg press a 20 kg mi sembra davvero poco, ok che ogni pressa ha carico diverso ma sei sicuro di sentire fatica? Dovrebbero essere esercizi durissimi, sono coinvolti i muscoli più potenti del corpo. A confronto, i 50 kg dei polpacci sembrano molto più in linea (lì le molte reps sono opinione abbastanza condivisa).

ERBike88 · 24 Novembre 2016

jokerout ha scritto:
Gambe che pulsano?e chi ne ha parlato?...come se io ti avessi detto che quello è l'obiettivo....

E dimmi una cosa allora...come saprai benissimo lavorare di forza con sfr devi stare dai 3 ai 6 minuti più o meno e pedali sui 40/50 rpm...e davvero si arriva a cedimento negli ultimi secondi ...di che danno parliamo invece in questo caso?
Anzi spiegami bene perche in uno squat da 3' nemmeno a cedimento si hanno i problemi che tu parli,mentre negli sfr no....fammi capire la differenza...danno si danno no

sovrasterzo85 ha scritto:
Vabbe
Nel mentre io
Stacco
2x12 avvicinamento
2x10
2x8
Rematore bil 3x8
Lat 3x8
Pull down 3x8

Crunch con sovracarico +10kg 4x15
Crunch laterale 3x12

... usque ad finem ...

finalmente qualcuno che fa stacchi

albertissimo · 24 Novembre 2016

[MENTION=37809]talpa[/MENTION] sicuramente a corpo libero acquisirei più abilità e magari prossimamente proverò a variare facendomi seguire in palestra. Ma credimi che in palestra l'ultima cosa che ho voglia di fare è pensare troppo. E' un momento di scarico mentale e quindi meno impegnato sono meglio è.

[MENTION=4132]alberto[/MENTION]_Baraldi nelle due ultime settimane la single leg press da 20 kg la sento meno. Ma tieni conto di 2 cose: la prima è che sono 20 ripetizioni e la seconda è che faccio il circuito 3 volte alla settimana con 2 uscite (sabato e domenica). Quindi le gambe stanno a riposo solo due giorni (martedì e giovedì). Riuscirei a fare polpacci singoli anche con 60 Kg (20 x 3).

Tenete inoltre conto che ho già le gambe belle sviluppate e quindi la mia intenzione era quella di lavorare sulla resistenza e non sul potenziamento. Anche perché il potenziamento "eccessivo" mi crea un limite mentale.

Ribadisco che il mio è un approccio del tutto amatoriale e quindi ben disposto ad imparare nuove modalità di allenamento.
Devo comunque dire che durante le ultime uscite in bici ho apprezzato benefici.

P.s. durante la fase di fisioterapia mi facevano fare esercizi con leg press a 45% con pesi incredibili nonostante le mie assolute rimostranze ed opposizioni.
Rimango in attesa di leggervi.

talpa · 24 Novembre 2016

ERBike88 ha scritto:
finalmente qualcuno che fa stacchi

non è mica l'unico! :-x

[MENTION=56504]sovrasterzo85[/MENTION] se non sbaglio tu ti alleni in casa?
ma fai gli stacchi sul pavimento? :azz

Inviato dal mio iPhone utilizzando Tapatalk

joetarna · 24 Novembre 2016

Snickers ha scritto:
ma non dimenticare di potenziare adeguatamente la zona del romboide e del basso trapezio a fini di postura

Qui si inizia ad entrare nello specifico... [emoji106][emoji12]
Potresti dirmi quali esercizi scegliere per potenziare romboide e basso trapezio?

Inviato dal mio iPhone utilizzando Tapatalk

talpa · 24 Novembre 2016

joetarna ha scritto:
Qui si inizia ad entrare nello specifico... [emoji106][emoji12]
Potresti dirmi quali esercizi scegliere per potenziare romboide e basso trapezio?

Inviato dal mio iPhone utilizzando Tapatalk

scrollate, Pulley, rematore....

Inviato dal mio iPhone utilizzando Tapatalk

sovrasterzo85 · 25 Novembre 2016

talpa ha scritto:
non è mica l'unico!
[MENTION=56504]sovrasterzo85[/MENTION] se non sbaglio tu ti alleni in casa?
ma fai gli stacchi sul pavimento?

Inviato dal mio iPhone utilizzando Tapatalk

Eh si è
Perchè?
Conosco solo quel metodo

... usque ad finem ...

talpa · 25 Novembre 2016

sovrasterzo85 ha scritto:
Eh si è
Perchè?
Conosco solo quel metodo

... usque ad finem ...

e non vai a distruggere mezza casa?
forse mi sbaglio io, ma un pavimento normale non è proprio stato progettato per sopportare dei colpi ripetuti di oggetti di oltre 100 kg. da quasi mezzo metro :mrgreen:

Inviato dal mio iPhone utilizzando Tapatalk

sovrasterzo85 · 25 Novembre 2016

talpa ha scritto:
e non vai a distruggere mezza casa?
forse mi sbaglio io, ma un pavimento normale non è proprio stato progettato per sopportare dei colpi ripetuti di oggetti di oltre 100 kg. da quasi mezzo metro

Inviato dal mio iPhone utilizzando Tapatalk

Bhe ma mica lo mollo per terra
Lo appoggio

... usque ad finem ...

talpa · 25 Novembre 2016

sovrasterzo85 ha scritto:
Bhe ma mica lo mollo per terra
Lo appoggio

... usque ad finem ...

ah ok, ognuno lo fa in modo diverso.....penso che il pavimento approva la tua scelta :mrgreen:

comunque in teoria la fase negativa non esiste negli stacchi, almeno nel PL.

e siccome da noi in palestra c'è la pedana apposita con i dischi in gomma ne approfitto per sbatterlo per terra accompagnato da una bestemmia.....fa figo :-x

Inviato dal mio iPhone utilizzando Tapatalk

Alberto Baraldi · 25 Novembre 2016

talpa ha scritto:
e siccome da noi in palestra c'è la pedana apposita con i dischi in gomma ne approfitto per sbatterlo per terra accompagnato da una bestemmia

Proprio da manuale del bodybuilder nerboruto :mrgreen:

talpa · 25 Novembre 2016

Snickers · 25 Novembre 2016

Alberto Baraldi ha scritto:
Per me ieri ci leggevano: https://www.instagram.com/p/BNKFoO0gadz/
(ringraziando [MENTION=2144]accio1965[/MENTION] che l'ha postato nell'altro topic sulla palestra)

L'anno scorso ho visto una foto di peter sagan fare squat su una bosu ball... :wacko:

gabr74 ha scritto:
Perchè ripetizioni cosi' alte?
... la mia idea è che in inverno si debba puntare all'aumento della forza delle gambe. Quindi serie piramidali e non molte ripetizioni. (E.g. 14-12-10-8 aumentando progressivamente il carico.)

Il piramidale ormai è totalmente superato, il concetto di forza va di pari passo con apprendimento motorio, quindi senza entrare in metodologie da avanzati (ma molto avanzati, eh) il giochino è fissare un peso e tenerlo costante per varie serie, es 5x5 6x4 4x6, 3x6, 3x8. Il tutto andando a fare progressioni in termini o di carico a pari volume (quando c'è margine ampio) o modulando il volume della seduta/della serie a pari carico (o abbassandolo leggermente con aumento elevato di volume).

Non c'è niente di particolarmente magico, solo un po' di attenzione o-o

joetarna ha scritto:
Qui si inizia ad entrare nello specifico... [emoji106][emoji12]
Potresti dirmi quali esercizi scegliere per potenziare romboide e basso trapezio?

Inviato dal mio iPhone utilizzando Tapatalk

Allora, direi rematore manubri, alzate laterali a 90° o fatte su panca romana (è uguale, eh), rematore al cavo basso (quello col triangolino che ti porti alla pancia e sei seduto con le gambe distese), tirate ai cavi altezza faccia (cerca "face pull" su google), poi vengono allenati anche in isometria con gli stacchi da terra.
Poi aiutano a livello posturale tutti gli esercizi per la cuffia dei rotatori (se cerchi su internet ne trovi una marea).

albertissimo · 25 Novembre 2016

Alberto Baraldi ha scritto:
Per me ieri ci leggevano: https://www.instagram.com/p/BNKFoO0gadz/
(ringraziando [MENTION=2144]accio1965[/MENTION] che l'ha postato nell'altro topic sulla palestra)

Ma Aru che non arriva alla massima estensione della leg non mi sembra particolarmente corretto....o sbaglio?!

joetarna · 25 Novembre 2016

Snickers ha scritto:
Allora, direi rematore manubri, alzate laterali a 90° o fatte su panca romana (è uguale, eh), rematore al cavo basso (quello col triangolino che ti porti alla pancia e sei seduto con le gambe distese), tirate ai cavi altezza faccia (cerca "face pull" su google), poi vengono allenati anche in isometria con gli stacchi da terra.

Poi aiutano a livello posturale tutti gli esercizi per la cuffia dei rotatori (se cerchi su internet ne trovi una marea).

Grazie mille, molto esaustivo!! [emoji106][emoji106][emoji6]

Inviato dal mio iPhone utilizzando Tapatalk

ERBike88 · 25 Novembre 2016

joetarna ha scritto:
Qui si inizia ad entrare nello specifico... [emoji106][emoji12]
Potresti dirmi quali esercizi scegliere per potenziare romboide e basso trapezio?

Inviato dal mio iPhone utilizzando Tapatalk

oltre a quello suggerito da talpa anche gli stacchi lavorano i trapezi

Allenamento in palestra

Maglia Amarillo

Scalatore

Maglia Amarillo

Apprendista Velocista

Apprendista Velocista

Apprendista Cronoman

Apprendista Cronoman

Scalatore

Apprendista Velocista

Scalatore

Maglia Amarillo

Scalatore

Maglia Amarillo

Scalatore

Apprendista Velocista

Scalatore

Gregario

Apprendista Cronoman

Apprendista Velocista

Apprendista Cronoman