È allenamento o non serve a molto?

Francesco_ · 28 Ottobre 2016

Salve a tutti non so se è un argomento OT comunque lo scrivo lo stesso sperando di ricevere utili informazioni.

Dunque ho 46 anni ed ho iniziato con la BDC da circa 1 anno. Prima facevo uscite solo con la MTB 1 volta a settimana max ma sentivo l'esigenza di potenziare le gambe in quanto non riuscivo a rendere al meglio.

Ho quindi Comprato una vecchia ma tenuta molto bene "Specialized Roubaix Pro in carbonio con guarnitura e ruote dura ace, credo 7800.
Doveva servirmi per fare qualche uscita infrasettimanale ma di colpo mi è venuta una inaspettata passione per la bici da corsa.

Arrivo al punto.... ;nonzo%

Ho quasi completato il mio primo anno ed ho percorso circa 2500 km. Causa lavoro faccio quando posso solo una o due uscite a settimana e solo nella pausa pranzo pertanto giri brevi di circa 38 km in pianura. In 10 mesi li ho sempre fatti a ritmo sostenuto cercando di spingere sempre. Ho iniziato con una media bassa circa 29 km/h e adesso sono arrivato costantemente a 32/ 32 e mezzo di velocità media. Giro da solo non in gruppo.
Adesso sto iniziando a fare alcune uscite nel week end da 110 km.
Ebbene sulla distanza di 110 km di pianura (La Spezia - Viareggio Darsena a/r) ho fatto medie intorno a 29/ 29,5 km/h. Gli ultimi 15/10 km sono sempre con le gambe spompate e velocità media molto bassa.

Il quesito è questo:
Come fare per migliorare la mia resistenza? E' giusto fare uscite a velocità sostenute nella distanza di 38 km con rapporti duri o non serve a molto (cadenza media 78 giri/minuto). I watt, calcolati con il rox 10.0 da 175 in 10 mesi sono arrivato a circa 195/200. Però dopo l'ultima uscita di sabato da 110 km ero molto stanco e nonostante il riposo di 3 giorni l'uscita "classica" di 38 km" l'ho fatta da schifo.... Gambe che giravano come se fossi controvento e media finale di 31,78 km/h con grande sforzo e bpm molto alta "165". Le altre volte a medie finali di 32 km/h arrivavo max a 150 bpm. Cosa posso fare per migliorare..... :cry:

Sì lo so non sono più giovane ma qualcuno può darmi un consiglio su come allenarmi per progredire ed evitare di fare allenamenti deleteri?
Ringrazio in anticipo chi volesse rispondermi
Francesco

Cancello del Roero · 28 Ottobre 2016

ohhh finalmente un po' di brio e un po' di care, sane e vecchie medie :mrgreen:

Scherzi a parte...
con 2500 km in un anno non è che puoi fare tanti progetti di allenamento, se sei abituato a fare uscite intorno ai 40 km è normalissimo che quando ne fai una di quasi 3 volte, tu abbia grossi problemi sia a portarti a casa che a mantenere le medie che hai quando di km ne fai 40.
L'unica maniera che hai per migliorare la tua resistenza è abituarti a fare uscite lunghe, ma non menando costantemente come un fabbro, ma cercando di mantenerti su un'intensità che ti permetta di portarti a casa sano e salvo e che non ti inchiodi per le 3 giornate successive.
Non stare a guardare medie e watt, sono solo numeri che lasciano il tempo che trovano(i primi) e sono completamente sballati (i secondi senza un PM).
Concentrati sulle rpm(in pianura 78 rpm medie sono un po' pochine) e sui tuoi bpm(hai fatto qualche visita?)

Buone pedalate o-o

renato65 · 28 Ottobre 2016

In generale mi sembrano medie non disprezzabili, visto che vai da solo e non vai in bici da molto.

In secondo luogo, mi viene da chiederti se ti sei alimentato correttamente durante l'uscita. Finché fai 40 km non ci sono problemi, ma su distanze più lunghe diventa fondamentale. Spesso la sensazione di svuotamento e gamba fiacca è semplicemente benzina finita.

Cancello del Roero · 28 Ottobre 2016

renato65 ha scritto:
In generale mi sembrano medie non disprezzabili, visto che vai da solo e non vai in bici da molto.

In secondo luogo, mi viene da chiederti se ti sei alimentato correttamente durante l'uscita. Finché fai 40 km non ci sono problemi, ma su distanze più lunghe diventa fondamentale. Spesso la sensazione di svuotamento e gamba fiacca è semplicemente benzina finita.

quello è un fattore, ma secondo me il principale è il pensare di interpretare un'uscita di oltre 3 ore, come una di un'ora e mezza, poi magari non ti alimenti a dovere e detoni

Francesco_ · 28 Ottobre 2016

Dunque ho fatto quest'anno una visita medica sportiva con elettrocardiogramma sotto sforzo e il Doc. mi ha detto che è tutto ok ed ho un veloce recupero sui battiti cardiaci ossia da 170 passo a 110 molto velocemente.
Per quanto riguarda l'alimentazione nei giri che ho fatto da 110 km ho bevuto 750 ml di acqua con potassio e magnesio coop e altro 0,50 di acqua normale. bocconi di uvetta passita ogni circa 40 minuti di pedalata e un pezzo di cioccolata fondente.
Massima frequenza cardiaca che ho raggiunto in BDC senza ammazzarmi del tutto sono stati 181 battiti per brevi tratti tirati a 45 km/h

Francesco_ · 28 Ottobre 2016

per concludere nei giri lunghi quando ho le gambe che non girano più anche tutto il corpo inizia a lamentarsi :wacko:

.... sento spesso la necessità di alzarmi sui pedali per rilassare la schiena, il collo deltoidi etc... :wacko:

minorsino9 · 28 Ottobre 2016

Secondo me in 3 ore 750 ml di liquidi con solo magnesio e potassio è molto poco...quella quantità andrebbe bene in un uscita di un ora e mezza..bisognerebbe partire con l'idea di assumere 100-150 ml igni 15-20 minuti.

minorsino9 · 28 Ottobre 2016

Questo solo per i liquidi, quindi per la quantità di carboidrati io farei una borraccia da 500 ml con soluzione salina e carboidrati (non solo magnesio e potassio) e a metà o verso i 3/4 un gel. Questo per le tre ore, quando fai l'allenamento di un ora basta la soluzione salina o solo il magnesio e potassio se ti alimenti prima

Cancello del Roero · 28 Ottobre 2016

su un giro del genere(sopra le 3 ore), converrebbe mangiare 40 gr di carbo(una barretta ca) ogni ora per non rischiare di rimanere a secco.
Per quanto riguarda i battiti, per non brasarti dovresti cercare di rimanere intorno ai 150. Per curiosità con che bpm medi finisci il giro da 110km?

Petgold969 · 28 Ottobre 2016

Francesco_ ha scritto:
Dunque ho fatto quest'anno una visita medica sportiva con elettrocardiogramma sotto sforzo e il Doc. mi ha detto che è tutto ok ed ho un veloce recupero sui battiti cardiaci ossia da 170 passo a 110 molto velocemente.
Per quanto riguarda l'alimentazione nei giri che ho fatto da 110 km ho bevuto 750 ml di acqua con potassio e magnesio coop e altro 0,50 di acqua normale. bocconi di uvetta passita ogni circa 40 minuti di pedalata e un pezzo di cioccolata fondente.
Massima frequenza cardiaca che ho raggiunto in BDC senza ammazzarmi del tutto sono stati 181 battiti per brevi tratti tirati a 45 km/h

Lascia perdere potassio e magnesio che IMHO non ti servono ad una cippa, nè tantomeno la cioccolata. In bici la benzina sono i carboidrati quindi o panini con marmellata o le più pratiche barrette con un gel alla fine. E poi cerca di variare perchè fare anche solo 38 km vanno sempre bene a patto che non fai sempre la stessa zuppa, alterna se vuoi migliorare andature e ritmo e magari aggiungi un allenamento durante la settimana anche su rulli. o-o

Francesco_ · 28 Ottobre 2016

Grazie, voglio provare a rifarli con utilizzo di carboidrati (Barrette o Panini) vediamo se riesco a chiudere i 110 senza svuotarmi completamente le gambe.. :mrgreen:

Per quanto riguarda i soli 3 giri da 110 km che ho fatto la frequenza cardiaca media a fine corsa era di 149/144/145 per le seguenti medie di velocità: 29,9/29,0/29,5.

Per quanto riguarda il bere bevo 750 ml all'andata e 500 al ritorno mi pare siano sufficienti per idratarsi.

per le uscite da 38 km adesso cercherò di fare delle ripetute con velocità e recupero a bassa velocità va bene 2/3 km a 36 km/h alternati a 29/30 km/h vento permettendo? :mrgreen:

Francesco_ · 28 Ottobre 2016

no i giri da 38 km li faccio sempre a stomaco vuoto e bevo solo acqua potassio e magnesio poi alla fine mi faccio un'insalata con pane.
Dimenticavo sono alto 170 x 65,5 kg

minorsino9 · 28 Ottobre 2016

Guarda io da rivenditore Powerbar ho fatto della formazione, comunque di base io ai miei clienti consiglio di leggersi questi manualetti che, al di la della marca vanno bene come guida indicativa per l'integrazione

[url]https://www.powerbar.eu/it_IT/allenamento-e-nutrizione/nutrition-coaches[/URL]

minorsino9 · 28 Ottobre 2016

L'insalata con pane va bene, ma manca la parte proteica da reintegrare, puoi assumerla con cibi proteici o con appositi integratori

ernia · 28 Ottobre 2016

Ma sei passato da 38 a 110 in una botta sola?
Di solito si allunga gradualmente per non avere problemi, tipo metti 10 km in più ogni volta che puoi fare l'uscita lunga. Se aumenti tanto il chilometraggio è normale che arrivi alla fine distrutto, violi il principio di progressività dei carichi, anche se mangi bene.

msmtrt1 · 28 Ottobre 2016

Francesco_ ha scritto:
Grazie, voglio provare a rifarli con utilizzo di carboidrati (Barrette o Panini) vediamo se riesco a chiudere i 110 senza svuotarmi completamente le gambe..

Per quanto riguarda i soli 3 giri da 110 km che ho fatto la frequenza cardiaca media a fine corsa era di 149/144/145 per le seguenti medie di velocità: 29,9/29,0/29,5.

Per quanto riguarda il bere bevo 750 ml all'andata e 500 al ritorno mi pare siano sufficienti per idratarsi.

per le uscite da 38 km adesso cercherò di fare delle ripetute con velocità e recupero a bassa velocità va bene 2/3 km a 36 km/h alternati a 29/30 km/h vento permettendo?

Maltodestrine disciolte in acqua al 6% e qualche paninetto con miele o/e marmellata

Quando arrivi caboidrati e proteine a rapido assorbimento

Fabi00 · 28 Ottobre 2016

Francesco_ ha scritto:
Dunque ho fatto quest'anno una visita medica sportiva con elettrocardiogramma sotto sforzo e il Doc. mi ha detto che è tutto ok ed ho un veloce recupero sui battiti cardiaci ossia da 170 passo a 110 molto velocemente.
Massima frequenza cardiaca che ho raggiunto in BDC senza ammazzarmi del tutto sono stati 181 battiti per brevi tratti tirati a 45 km/h

Solo una cosa... da quello che ho capito fai pianura per tua scelta o perchè non hai colline /montagne nei dintorni?

Francesco_ · 29 Ottobre 2016

Dunque ho capito che devo istruirmi sui prodotti specifici per giri sopra i 100km. Farò delle prove per valutare come rispondono le gambe e il resto. Per quanto riguarda giri non in pianura ho fatto alcuni giri (2/3) collinari di circa 55/60 km con dislivello massimo di 1300 complessivi e pendenze che vanno dal 6 al 10% è un tratto breve al 15/16%. Però prima dell'ultima salita mi fermo presso una zona panoramica e mangio al solito uvetta e cioccolato fondente. Ora però mi sono fissato sulle lunghe (almeno per me) percorrenze. Il mio obiettivo è quello di riuscire ad avere un'autonomia di almeno 150/170 km ci. Una media di almeno 30km/h per riuscire a fare delle belle uscite ma la strada è lunga....la vedo molto lunga sob.

Francesco_ · 29 Ottobre 2016

Molto interessanti i PDF di powerbar, grazie per il link

FedeSp · 29 Ottobre 2016

Francesco_ ha scritto:
Dunque ho capito che devo istruirmi sui prodotti specifici per giri sopra i 100km. Farò delle prove per valutare come rispondono le gambe e il resto. Per quanto riguarda giri non in pianura ho fatto alcuni giri (2/3) collinari di circa 55/60 km con dislivello massimo di 1300 complessivi e pendenze che vanno dal 6 al 10% è un tratto breve al 15/16%. Però prima dell'ultima salita mi fermo presso una zona panoramica e mangio al solito uvetta e cioccolato fondente. Ora però mi sono fissato sulle lunghe (almeno per me) percorrenze. Il mio obiettivo è quello di riuscire ad avere un'autonomia di almeno 150/170 km ci. Una media di almeno 30km/h per riuscire a fare delle belle uscite ma la strada è lunga....la vedo molto lunga sob.

Ciao, io sn delle tue parti e conosco abbastanza bene i giri che si possono fare [emoji12] variano da pianura a montagna. 38 km in quanto tempo li fai? Dove vai di solito? Perché man mano che aumenti la media dovresti riuscire ad aumentare i km nello stesso arco di tempo. Io ti consiglio di iniziare a farti montemarcello da ameglia e scendere da bocca di magra, non con ritmi alti ma in base al tuo cuore.

Francesco_ ha scritto:
Grazie, voglio provare a rifarli con utilizzo di carboidrati (Barrette o Panini) vediamo se riesco a chiudere i 110 senza svuotarmi completamente le gambe..

Per quanto riguarda i soli 3 giri da 110 km che ho fatto la frequenza cardiaca media a fine corsa era di 149/144/145 per le seguenti medie di velocità: 29,9/29,0/29,5.

Per quanto riguarda il bere bevo 750 ml all'andata e 500 al ritorno mi pare siano sufficienti per idratarsi.

per le uscite da 38 km adesso cercherò di fare delle ripetute con velocità e recupero a bassa velocità va bene 2/3 km a 36 km/h alternati a 29/30 km/h vento permettendo?

Altra cosa ke mi ganno insegnato qua sul forum... lascia perdere la velocità, metti battiti e cadenza... inizia a fare 90-100 pedalate in pianura, le gambe ti permetteranno di fare più km e quando vai in salita almeno 80 pedalate. E poi guarda il cuore cosa ti dice... gli allenamenti si fanno in base alla frequenza cardiaca. Vedrai che le medie aumenteranno con il passare del tempo.

Ma per fare 1300 m di dislivello dove vai in genere?

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