Sto migliorando, ma potrei fare meglio?

alboslr

Gregario
8 Settembre 2014
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atalaslr
Ciao ragazzi,
riassumo la mia situazione:
-27 anni
-non fumatore
-184cm per 77kg (12% body fat):cassius:
-pratico ciclismo da 3 anni
Fino a maggio mi allenavo in questo modo:
3 volte a settimana in palestra con allenamento specifico a massa. Il venerdì evitavo di fare gambe e sabato facevo un'uscita in bici con l'intento "speriamo di fare 100km". In genere in tutto quest'anno ho fatto 80 km a settimana in pianura (con poche salite), con una media imbarazzante (27km/h).
Da un paio di mesi mi sto allenando in questo modo, trovando diversi risultati sia nella media che nella distanza:
-palestra LUN-MER-VEN con sole 1 volta gambe.:cool:
-martedì faccio ripetute in pianura per aumentare la resistenza Riscaldamento 10'/ripetute a 160bpm con una frequenza di pedalata medio alta da 10'/ recupero 5' il tutto x4o5 volte.
-sabato o domenica un'uscita lunga (100km) senza curare tanto la media ma solo la resistenza.
La domanda è semplice:
"Che ne pensate?" e soprattutto, come potrei migliorare.
PS.
La preparazione è mirata al compimento della granfondo campagnolo di roma
 

Alro

Apprendista Velocista
23 Settembre 2012
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Stoccolma (Svezia)
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Bianchi Oltre XR4
Ciao ragazzi,
riassumo la mia situazione:
-27 anni
-non fumatore
-184cm per 77kg (12% body fat):cassius:
-pratico ciclismo da 3 anni
Fino a maggio mi allenavo in questo modo:
3 volte a settimana in palestra con allenamento specifico a massa. Il venerdì evitavo di fare gambe e sabato facevo un'uscita in bici con l'intento "speriamo di fare 100km". In genere in tutto quest'anno ho fatto 80 km a settimana in pianura (con poche salite), con una media imbarazzante (27km/h).
Da un paio di mesi mi sto allenando in questo modo, trovando diversi risultati sia nella media che nella distanza:
-palestra LUN-MER-VEN con sole 1 volta gambe.:cool:
-martedì faccio ripetute in pianura per aumentare la resistenza Riscaldamento 10'/ripetute a 160bpm con una frequenza di pedalata medio alta da 10'/ recupero 5' il tutto x4o5 volte.
-sabato o domenica un'uscita lunga (100km) senza curare tanto la media ma solo la resistenza.
La domanda è semplice:
"Che ne pensate?" e soprattutto, come potrei migliorare.
PS.
La preparazione è mirata al compimento della granfondo campagnolo di roma

Beh direi che se nelle uscite del fine settimana ci metti anche un paio di salite di qualche km (4-5) stai gia a posto per finire la GF.

Potresti considerare eliminare un paio di sessioni in palestra e aggiungere un'altro carico in bici tipo il Giovedi'.
Volendo anche allungare il lungo del weekend fino a 120-130 km ogni tanto.
 

salvatore 1976

Pignone
20 Marzo 2012
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ti dico la mia...

la palestra nel ciclismo è soltanto di contorno, per migliorare bisogna pedalare! Se fossi in te lascerei perdere la palestra e sfrutterei il periodo estivo per fare tanti km, sia in pianura che in salita (e lascia perdere le medie, non si misura così la bravura di un ciclista). Potresti fare in questo modo:
MARTEDI': potenza 60/65 rpm in salita. Non è necessario fare delle ripetute, fai tratti (esempio 5') a 60/65rpm e 3' a 75/80rpm per tutta la salita.
GIOVEDI': ritmo, mantenendo il cuore leggermente più basso rispetto alla tua soglia.
SABATO/DOMENICA: divertiti facendo percorsi misti ed in compagnia (il ciclismo è anche questo).
In questo modo farai una bella GF...e soprattutto di divertirai.

...a Novembre sarai sicuramente pronto per fare una preparazione più particolareggiata.

Buone pedalate.
 

loris84

Novellino
26 Giugno 2016
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Olmo impact
Non sono un esperto di tabelle e allenamenti, ma posso confermare quanto dice [MENTION=6452]SALVATORE[/MENTION]1976. Più fai km e più migliori, sopratutto in salita! Io è da 10 mesi che pratico ciclismo, l'estate scorsa i miei "lunghi" erano da max 40 km in pianura. Ora faccio uscite da 130/140 km con 1500m di dsl e torno a casa che ne ho ancora. Son passato da 80/100 km alla settimana a farne 400. Continua a pedalare, soprattutto in salita e credimi che i miglioramenti arriveranno...eccome se arriveranno!

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lucas.

Scalatore
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Hanno già detto tutto gli altri. Il lungo non deve mai essere meno di 130-140 km circa con almeno un paio di salite. Poi serve mettere km nel motore e tanto ritmo. Riguardo la palestra, serve potenziamento per le gambe, quello conta molto per non perdere forza . Negli altri due allenamenti serve mettere qualità/specifici e km per arrivare a 300-400 km a settimana senza bisogna di fare sfracelli.
Per il resto non guardare le medie, è inutile, perchè attraversare la città abbassa la media. Conta andare a tutta, dare cambi, tirare, curare gli aspetti specifici durante la settimana ed impegnarsi.
Poi conta divertirsi, non serve imitare i pro, o meglio sì, ma solo per divertirsi. Nel senso che le prestazioni che vedi in tv lasciale a loro che fanno 35000 km all'anno.
 

Cancello del Roero

Ne resterà soltanto uno
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io eliminerei o terrei al massimo una seduta in palestra nel periodo estivo, non andrebbero ad aggiungere nulla o poco al tuo stato di forma, per il resto ti hanno già consigliato bene gli altri
 

peppe59

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se la palestra ti diverte è un conto, ma per la bici serve a poco... meglio pedalare!

Come ti hanno già detto, non guardare la media. Se vuoi completare la GF il problema è avere nelle gambe i km, non la media; tanto non arrivi comunque tra i primi tre.

Invece in quella GF c'è una bella salita, devi allenare la salita sennò poi sono dolori.

Poi magari tu abiti in centro città ed uscire in bici è un macello e per quello vai in palestra...
 

alboslr

Gregario
8 Settembre 2014
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atalaslr
Faccio un po di chiarezza. Non vado in palestra con l'intento fisso di migliorare le mie prestazioni ciclistiche, ma solo per avere una forma fisica generale eccellente.
Io abito a Roma sud e in genere faccio pianura. Dalla prossima settimana cerco di metterci un 1000m di dislivello, salendo (piano) per i castelli. La vera salita la inizierò a fare per tutto il mese di agosto andando in vacanza in Abruzzo!!
Volevo chiedervi cosa ne pensate di quel che voglio fare del mio peso in questi mesi di preparazione alla GF; adesso peso 77.5kg e vorrei arrivare a metà agosto a pesarne 79, cercando di rimanere con la stessa percentuale di Body Fat. Nei 45 giorni che rimangono prima della settimana della gara vorrei dimagrire 5 o 6 kg cercando di definire facendo lavoro di mantenimento.
Che ne pensate?
 

Super Ciuk

Apprendista Cronoman
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a pedali
Faccio un po di chiarezza. Non vado in palestra con l'intento fisso di migliorare le mie prestazioni ciclistiche, ma solo per avere una forma fisica generale eccellente.
Io abito a Roma sud e in genere faccio pianura. Dalla prossima settimana cerco di metterci un 1000m di dislivello, salendo (piano) per i castelli. La vera salita la inizierò a fare per tutto il mese di agosto andando in vacanza in Abruzzo!!
Volevo chiedervi cosa ne pensate di quel che voglio fare del mio peso in questi mesi di preparazione alla GF; adesso peso 77.5kg e vorrei arrivare a metà agosto a pesarne 79, cercando di rimanere con la stessa percentuale di Body Fat. Nei 45 giorni che rimangono prima della settimana della gara vorrei dimagrire 5 o 6 kg cercando di definire facendo lavoro di mantenimento.
Che ne pensate?


Ma è una gara di bodybuilding o di ciclismo ;nonzo%
 

salvatore 1976

Pignone
20 Marzo 2012
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Bianchi Oltre Xr4
Perdonami, ma credo che tu abbia le idee un po' confuse...ma nessun problema il forum serve a questo.

Prima di tutto devi fare chiarezza nei tuoi intenti, vuoi fare il palestrato o il ciclista? sono 2 sport completamente differenti. Il ciclismo di porta ad avere una bassa massa grassa e un peso molto contenuto (i muscoli servono a poco)...poi non capisco come vorresti dimagrire 5/6 kg una settimana prima della gara;nonzo%.

Qui si fa a gara a chi è più magro e te vuoi mettere su peso?;nonzo%

Ti diamo una mano volentieri ma forse, come ho scritto sopra, devi decidere cosa vuoi fare.

Buone pedalate.
 

Alro

Apprendista Velocista
23 Settembre 2012
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Bianchi Oltre XR4
Faccio un po di chiarezza. Non vado in palestra con l'intento fisso di migliorare le mie prestazioni ciclistiche, ma solo per avere una forma fisica generale eccellente.
Io abito a Roma sud e in genere faccio pianura. Dalla prossima settimana cerco di metterci un 1000m di dislivello, salendo (piano) per i castelli. La vera salita la inizierò a fare per tutto il mese di agosto andando in vacanza in Abruzzo!!
Volevo chiedervi cosa ne pensate di quel che voglio fare del mio peso in questi mesi di preparazione alla GF; adesso peso 77.5kg e vorrei arrivare a metà agosto a pesarne 79, cercando di rimanere con la stessa percentuale di Body Fat. Nei 45 giorni che rimangono prima della settimana della gara vorrei dimagrire 5 o 6 kg cercando di definire facendo lavoro di mantenimento.
Che ne pensate?

Come ti hanno gia detto, aiutaci a capire...
Pesi 77 e vuoi arrivare a 79 per poi perderli?
Quanto sei alto?
 

lucas.

Scalatore
17 Aprile 2008
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Faccio un po di chiarezza. Non vado in palestra con l'intento fisso di migliorare le mie prestazioni ciclistiche, ma solo per avere una forma fisica generale eccellente.
Io abito a Roma sud e in genere faccio pianura. Dalla prossima settimana cerco di metterci un 1000m di dislivello, salendo (piano) per i castelli. La vera salita la inizierò a fare per tutto il mese di agosto andando in vacanza in Abruzzo!!
Volevo chiedervi cosa ne pensate di quel che voglio fare del mio peso in questi mesi di preparazione alla GF; adesso peso 77.5kg e vorrei arrivare a metà agosto a pesarne 79, cercando di rimanere con la stessa percentuale di Body Fat. Nei 45 giorni che rimangono prima della settimana della gara vorrei dimagrire 5 o 6 kg cercando di definire facendo lavoro di mantenimento.
Che ne pensate?

Ho capito quello che vuoi fare, però ti assicuro che le due cose si può dire che siano in antitesi. Aumentare i volumi nel ciclismo è ostativo alla crescita della massa muscolare al livello di body building. Anche fare definizione prima di un appuntamento agonistico di ciclismo potrebbe essere un problema. Non dico che sia impossibile ma devi prepararti ad arrancare in bici. Perchè da quel poco che so dovrai ridurre al minimo in carbo e questo per te significherà avere problemi col ciclismo.
Non ti dico di non farlo. Fallo, però sappi a cosa andrai incontro. o-o
 

Petgold969

pistorium opus chef
29 Dicembre 2010
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Foligno
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Caad 12 + MTB full 29"
Non ho mai capito che cosa c'entra la palestra con la bici. Certo che se uno lo fa per avere un corpo aggraziato ci sta ma se si vuole andare in bici si deve andare e pedalare. Poi non capisco il discorso che fai della salita. Se vuoi fare un buon allenamento secondo me non devi passare dal "solo pianura" al Blockhaus tutto in un colpo. Dalle tue parti ci sono percorsi collinari stupendi, salite medio corte che sono il massimo per allenarsi. La palestra lasciala per l'inverno quando si ha difficoltà ad uscire o-o o-o
 

tombazosana

Apprendista Scalatore
31 Dicembre 2010
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veneto
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da corsa
Se hai un buon fisico e non ci sono patologie che ti possono limitare, la palestra e allenamento aerobico in inverno portano un miglioramento che si sentirà in bici.

se cerchi una mano che ti aiuti quando ne avrai bisogno la troverai in fondo al tuo braccio.
 

alboslr

Gregario
8 Settembre 2014
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atalaslr
Bisogna fare un po di chiarezza:
-faccio palestra NON per ciclismo ma per migliorare la mia forma generale.
-sono alto 184 e 79 kg di peso non penso siano troppi, ma fatico veramente nel prenderli, infatti mi sa che desisterò. Comunque il discorso era simile a quello che si fa nel pugilato o in molti altri sport, ma attenzione NON PRETENDO DI AVERE RAGIONE. Infatti volevo allenarmi con una buona massa muscolare e nelle 4 settimane da metà agosto a metà settembre dimagrire 4/5 kg (fatico a prenderli ma non a perderli XD) diminuendo l'apporto di grassi (non di carbo) e concentrandomi soprattutto sul ciclismo.
Comunque a prescindere da prendere o meno questi due kg (che sembrano aver destato astio e controversie o-o ) prima della campagnolo dovrò dimagrire qualcosina.
Da oggi ho iniziato a fare dei bei strappi in salita diminuendo leggermente la distanza finale (70km) e non guardando la media.
Martedì farò ripetute in pianura e giovedì cerco delle strade decenti per salire ai castelli :D
 

alboslr

Gregario
8 Settembre 2014
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atalaslr
Altro problema evidenziato in un post diverso ma mi hanno detto di continuare qui.
Vengo subito al punto; secondo le formule per la frequenza cardiaca massima io dovrei essere tra 193 e 190 (a seconda di quale si utilizza), ma comunque cambia poco.
Il punto è che in ogni allenamento, anche in alcuni in cui ho fatto scatti in salita o ho tirato al massimo stile "arrivo alla tappa del giro" NON ho mai superato le 172 pulsazioni. Mi chiedo:
"come è possibile che non abbia mai superato la soglia anaerobica?"
Non penso sia normale. O si?
Ma soprattutto. possibile che a 27 anni abbia una frequenza cardiaca massima di 20 battiti inferiore????:cry;nonzo%;nonzo%
 

Cancello del Roero

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Altro problema evidenziato in un post diverso ma mi hanno detto di continuare qui.
Vengo subito al punto; secondo le formule per la frequenza cardiaca massima io dovrei essere tra 193 e 190 (a seconda di quale si utilizza), ma comunque cambia poco.
Il punto è che in ogni allenamento, anche in alcuni in cui ho fatto scatti in salita o ho tirato al massimo stile "arrivo alla tappa del giro" NON ho mai superato le 172 pulsazioni. Mi chiedo:
"come è possibile che non abbia mai superato la soglia anaerobica?"
Non penso sia normale. O si?
Ma soprattutto. possibile che a 27 anni abbia una frequenza cardiaca massima di 20 battiti inferiore????:cry;nonzo%;nonzo%

io a 44 anni ce l'ho di quasi venti superiore, la valenza delle formule è tendente allo zero