Ciao a tutti, vorrei un consiglio da voi esperti, volendo aggiungere una seduta a settimana in palestra magari pre corsa o pre nuoto tanto per rinfrescare la muscolatura specialmente la parte alta (petto, spalle ecc) comunque credo che un circuito sia l'ideale con ripetizione lunghe poco peso e tempi di recupero brevissimi direi 20", questa è una mia idea ma vorrei sapere cosa mi consigliate grazie.
Palestra
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Se la fai funzionale per il triathlon devi lavorare più sugli arti inferiori
Grazie della risposta Marco.
Da ignorante, pensavo il contrario. Nel senso, se voglio sviluppare forza nella parte alta, sono funzionali le palette?
La parte alta va curata comunque, ma su tre discipline si utlizza prevalentemente solo nel nuoto che è quella che occupa meno tempo nell'economia della gara. Importante sviluppare il "core".
Mi intrometto un po'.Non abbinerei la palestra ad altra attività aerobica impegnativa...superiore alla mezz'ora direi...
Son pareri eh!
Son pareri eh!
I pareri son bene accetti, anche perché confronto le idee di tutti, io dal mio piccolo addirittura pensavo che fare palestra specialmente sul sopra mi aiutasse proprio in piscina dove ho carenze evidenti, invece corsa e bici sono diciamo sufficiente, comunque io pensavo ad un circuito di esercizi da ripetere 2/3 volte e eseguire un esercizio per ogni muscolo importante tipo spalle dorso petto addome gambe polpacci, non só tipo 15 ripetizioni x alzate laterali-pulley-panca Piana- cruch-squot- calf machine.
Scusate se ho sbagliato i nomi degli esercizi, e volendo si può cambiare o aggiungere a piacere, il tutto da fare con pesi che permettano di finire il circuito in maniere ottimale.
Bho questa è la mia idea non mi linciate!!!!
Scusate se ho sbagliato i nomi degli esercizi, e volendo si può cambiare o aggiungere a piacere, il tutto da fare con pesi che permettano di finire il circuito in maniere ottimale.
Bho questa è la mia idea non mi linciate!!!!
Penso che sia un buon allenamento.Se come dice Marco ci metti anche qualche lavoro sul core tipo addominali/lombari direi che completi il lavoro.
I pareri son bene accetti, anche perché confronto le idee di tutti, io dal mio piccolo addirittura pensavo che fare palestra specialmente sul sopra mi aiutasse proprio in piscina dove ho carenze evidenti, invece corsa e bici sono diciamo sufficiente, comunque io pensavo ad un circuito di esercizi da ripetere 2/3 volte e eseguire un esercizio per ogni muscolo importante tipo spalle dorso petto addome gambe polpacci, non só tipo 15 ripetizioni x alzate laterali-pulley-panca Piana- cruch-squot- calf machine.
Scusate se ho sbagliato i nomi degli esercizi, e volendo si può cambiare o aggiungere a piacere, il tutto da fare con pesi che permettano di finire il circuito in maniere ottimale.
Bho questa è la mia idea non mi linciate!!!!
direi che va bene, se aggiungi dei planks centrali e laterali per il core (tipo 6x30" con 15" di recupero); forse meglio la lat machine del pulley. come numero di ripetizioni ok 10-15, ma almeno 60" di recupero (per 3-5 serie). io poi lo scorporerei dal lavoro aerobico (max 20min di di cyclette-tapis roulant come warm up)
Ok ti ringrazio solo due cose, cosa sono i planks? La lat machine ok almeno faccio anche due spalle...... E scorporarla dall aerobico va bene magari faccio un po di nuoto tranquillo tanto per mantenere il gesto e sgambettare un po....
Su youtube trovi anche alcuni esercizi per il "core" di Craig Alexander.
https://www.youtube.com/watch?v=4aNq5v695T0
Ormai da qualche anno a fine stagione in recupero post iron faccio 2-3 sedute a settimana di palestra curando soprattutto core-stabilito e allungamenti vari e devi dire che questo lavoro paga, soprattutto in termini di infortuni (sgrat, sgrat, sgrat) agli arti inferiori .
Per il potenziamento pro piscina, ho sempre dei dubbi:
Io sono già grosso di mio (spalle e braccia) venendo dal rugby, mischia, qualcosa è rimasto e faccio sempre il paragone con i ragazzini di 12-14 anni che mi sverniciano paurosamente e hanno spalle e braccia che sono la metà delle mie!!!
Ergo meglio fare tecnica con un istruttore che pesi in palestra.
A mio parere.
Ciao ciao
ci sono studi che dimostrano che l'allenamento della forza migliora l'economia del gesto
qua trovi un abstract ed alcuni riferimenti http://www.activetameside.com/news/how-resistance-training-can-improve-your-triathlon/
come si era discusso in qualche altro topic volevo portar in evidenza come ci siano da considerare anche i periodi in cui si effettua il lavoro.
sempre riportando friel (ma non solo credo) il numero di ripetizioni e il carico varia a seconda del periodo di allenamento (poi ognuno li chiama come vuole). se all inizio c'è una fase di attivazione, poi ce ne è anche una di forza quasi massimale (quindi ripetizioni poche e carico alto) e poi il mantenimento.
quindi chiedo se le ripetizioni 10-15 vadan sempre bene e a sto punto cosa non possa andar bene in quelle tipo 4-6 (al di la di maggiori rischi visto i carichi maggiori forse).
sempre riportando friel (ma non solo credo) il numero di ripetizioni e il carico varia a seconda del periodo di allenamento (poi ognuno li chiama come vuole). se all inizio c'è una fase di attivazione, poi ce ne è anche una di forza quasi massimale (quindi ripetizioni poche e carico alto) e poi il mantenimento.
quindi chiedo se le ripetizioni 10-15 vadan sempre bene e a sto punto cosa non possa andar bene in quelle tipo 4-6 (al di la di maggiori rischi visto i carichi maggiori forse).
Per come la vedo e intendo io le ripetizioni di forza quindi 5/6/8 Max come dici te x fare forza le vedrei più idonnee in momenti lonTani dalle gare, appunto la mia idea era di fare un circuito misto tra corpo libero e attrezzi con ripetizioni alte 10/15 e peso alla soglia dell'irrosorio per velocizzare il muscolo e sfinarlo, ripeto sono mie idee e penso che una seduta a settimana sia sempre ottimale anche per attivare singolarmente certi muscoli, in questi giorni provo a buttar giù una scheda su come vorrei farla poi attenderò i vostri pareri.
Ho capito cosa intendi.Vuoi fare un lavoro a circuito,lavorare su più distretti muscolari nella stessa seduta ovviamente senza usare carichi esagerati.
Anche a me piacerebbe fare un lavoro simile ma non mi ci metto mai perchè bisognerebbe avere la palestra a completa disposizione.Nel senso che impostato il lavoro vorrei rispettare ordine e tempi degli esercizi,ma con una palestra mediamente frequentata non è semplice;o fai tutto a corpo libero e al limite con manubri e bilanceri oppure se hai bisogno di macchine,panche o altro arrivano gli "intoppi".
Non ti serve la palestra.
Se cerchi su youtube ci sono alcuni atleti di buon cuore che illustrano gli esercizi a corpo libero per i triatleti.
Potendo nuotare poco durante l'inverno (zero piscine comunali nella mia zona e costi per me proibitivi) mi sono dovuto inventare un programma di allenamento invernale.
Fai se ti va gli esercizi specifici x il tri , come riscaldamento.
Addominali ( quanti ne vuoi ), basta usare un tappeto e bloccare i piedi col peso di una poltrona.
Serie di flessioni alternate a bilancere anche un braccio per volta.
Questo è importante, almeno 40 flessioni complete e serie di bicipiti a bilancere immediatamente dopo, 10 ripetizioni anche un braccio alla volta come dicevo.
Tutto da tipetere 3-4 volte.
Per i tricipiti ti basta una sedia dove poterti alzare dandole la schiena, almeno 20-30 alzate per serie da ripetere 3-4 volte.
Puoi fare un circuito con le superserie se vuoi allenando muscoli protagonisti ed antagonisti in serie appunto.
Quindi flessioni e trazioni alla sbarra, bicipiti e tricipiti.
Questo sistema non aumenta molto la massa muscolare ma aumenterá la forza e resistenza del tuo corpo.
Esiste poi una cosa che ho "copiato" da chi fa arti marziali, ossia la corsa coi pesi.
Esistono delle polsiere da fitnes (da 500 gr l'una fino a 2 kg) puoi correre con quelle per almeno 10km facendo al contempo esercizi specifici per spalle e braccia, e se riesci trazioni alla sbarra in aree verdi attrezzate o anche alle fermate dei bus ( cercando di non farti prendere per matto )
Quindi cari sindaci ATTREZZATE LE CITTÁ !
I pesi devono essere tarati per il tuo allenamento e peso corporeo per non portare problemi alla schiena.quindi , parti da quelli leggeri.
Durante la corsa dovresti fare 40 trazioni alla sbarra divise in gruppi di 10 , di cui 20 dritte (spalle e dorsali ) e 20 inverse (bicipiti e dorsali)
Quando hai finito puoi anche passare per la marvel che ti fa il costume del tuo supereroe preferito.
Non devi dimenticare di fare una dieta bilanciata e misurare la quantitá di carboidrati e proteine in base alla durata e intensitá di allenamento.
Qui non basta un post per spiegarti tutto, l'ideale sarebbe sempre consultare un dietologo/nutrizionista ma puoi piano piano acquisire delle competenze nutrizionali che ti possono aiutare a raggiungere risultati che solo con l'allenamento non riusciresti ad ottenere.
una seduta di forza settimanale, mirata al core (e alle gambe), quanto è importante per una preparazione IM?
cioè è un qualcosa in più che se riesci a fare bene oppure è parte integrante degli allenamenti?
xchè nel secondo caso è pensabile sacrificare una nuotata / sgambatina in bici nella pausa pranzo...
ciao
cioè è un qualcosa in più che se riesci a fare bene oppure è parte integrante degli allenamenti?
xchè nel secondo caso è pensabile sacrificare una nuotata / sgambatina in bici nella pausa pranzo...
ciao
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