NOTA: le FAQ sono in continuo aggiornamento
Q: cosa consigli di assumere al rientro per recuperare?
A: Il famigerato "recupero muscolare" non è una cosa che si risolve semplicemente utilizzando qualcosa di magico al rientro, anche se è il sogno di tutti. Il recupero muscolare dura ventiquattr'ore e comprende la tua alimentazione globale quotidiana, il riposo, una corretta idratazione e altre cose. I muscoli sono fatti di proteine, quindi PRIMA DI TUTTO è necessario assumere il corretto quantitativo di proteine quotidiane suddivise nei tuoi 5 pasti.
Q: quante proteine dovrei assumere?
A: il ciclista "della domenica" (2/3 uscitine settimanali da un paio d'ore) dovrebbe raggiungere 1.2/1.4gr di proteine x kg di peso corporeo quotidiane, ottenendole dal cibo ovviamente e/o per pura comodità di vita utilizzando eventualmente integratori proteici.
L'agonista o comunque chi fa un'attività intensa quasi quotidiana, dovrebbe raggiungere 1.5/1.7gr totali, spesso molti testi arrotondano a 2gr x kg di peso, dato che la cottura dei cibi degrada il valore biologico (VB) delle proteine.
Q: Posso/devo contare anche le proteine vegetali che ottengo da pasta, pane, riso ecc?
A:Nei regimi alimentari sportivi, normalmente non si contano, sono poche e di bassissimo valore biologico, i vegetariani/vegani che fanno sport ad alto livello, sono costretti a utilizzare dei veri e propri "blend" vegetali, per ottenere un profilo aminoacidico il più possibile completo.
Q: In che alimenti trovo le proteine di migliore qualità?
A: Carne rossa, pollo, tacchino, pesce, latte, uova, salumi magri come la breasola o prosciutto sgrassato.
Elenco cibi proteici di uso comune con valori nutrizionali
Q: Una bella fiorentina da 1kg a cena e ho risolto?
A: purtroppo no. L'organismo non è in grado di stoccare grossi quantitativi di proteine, giusto un pò nel fegato. l'ideale sarebbe fornire proteine ogni 3 ore circa, normalmente 3 pasti principali e 2 spuntini.
Q: Mi hanno detto che se prendo dei BCAA, posso evitare di mangiare proteine....
A: No. le proteine sono formate da 18 diversi aminoacidi, considera inoltre che 100gr di proteine di origine animale contengono circa 16-20gr di BCAA; quindi è illogico pensare che l'assunzione solo dei 3 aminoacidi ramificati ed in dosaggi quasi sempre irrisori, possa sostituire l'apporto proteico.
Q: quindi allora per recuperare dagli allenamenti intensi che dovrei fare?
A: PRIMA DI TUTTO raggiungere l tuo fabbisogno proteico, POI EVENTUALMENTE utlizzare prodotti per il recupero come BCAA/glutamina/HMB.
Q: Ma devo per forza assumere proteine in polvere?
A: Le proteine in polvere non sono assolutamente obbligatorie, ma diciamo che assumere il quantitativo proteico necessario ad uno sportivo, nei suoi 5 pasti quotidiani, tutte dalla normale alimentazione è estremamente complicato.
Q: Ottenere tutte le proteine che necessito da cibo mi è un pò complicato, che proteine in polvere mi consigli?
A: Per quanto riguarda le proteine del siero del latte, che sono il prodotto di gran lunga più venduto, il principale fattore di scelta è la tua tolleranza al latte:
SE digerisci bene il latte, scegli tranquillamente una concentrata/ultrafiltrata al 75/80%, ha ancora un pò di lattosio e grassi del latte, ma non è particolarmente costosa, su formati piccoli sei a listino attorno ai 60€/kg (marzo 2023) ( guarda la mie WheyNC2 82 )
SE NON digerisci bene il latte, allora devi migrare su un un prodotto delattosato, come le "scambio ionico" o delle isolate WPI-CFM, purtroppo il prezzo di listino di questi prodotti (se di qualità) è, sui formati piccoli, attorno ai 70€/kg (marzo 2023). (guarda le mie WheyNC2 LF)
Q: Ma quante proteine in polvere devo prendere? e quando?
A: Tu hai cinque pasti quotidiani con 20/25/30 g di proteine ognuno, a seconda del tuo peso corporeo, assumi proteine in polvere tutte le volte che non hai tempo o soprattutto non hai voglia di assumerle da cibo. Normalmente, i pasti "problematici" da fare utilizzando proteine da cibo sono prima di tutto i due spuntini a metà mattina e a metà pomeriggio, che quasi tutti noi dobbiamo fare al lavoro e poi l'altro grosso problema "italiano" è la colazione, in Italia si beve pochissimo latte ed inoltre siamo quasi tutti abituati alla colazione dolce che è praticamente senza proteine. Quindi alla fine dei discorsi è molto frequente fare tre pasti con proteine in polvere, colazione, spuntino di metà mattina e spuntino di metà pomeriggio.
Q: Come assumo le whey?
A: puoi sciogliere 30gr di whey in 80/100ml d'acqua o latte, se vuoi la massima velocità di assorbimento, se invece vuoi rallentare l'assimilazione utilizza il latte in un quantitativo di almeno 250-300 ml in modo da creare una specie di blend siero/caseinato, un altro sistema per rallentare l'assorbimento può essere l'abbinamento con dei grassi, per esempio una manciata di frutta secca
Q: E le proteine dell'uovo?
A: Ottimo prodotto, sono l'ultima spiaggia per chi ha problemi gravi con il latte, ma da quando le whey si lavorano meglio, il mercato dell'albume in polvere è crollato, con la conseguenza dei prezzi alti. Un altro problema è il lieve "retrogusto" che limita molto la varietà di aromatizzazioni del prodotto. ( http://www.wnc2.biz/100-uovo/ )
Q: Cosa sono i "GAINER"?
A: Li puoi considerare un pasto sostitutivo, sono proteine (dal 15 al 50% del contenuto a seconda del prodotto) con l'aggiunta di carboidrati. Servono a chi ha bisogno di aumentare le calorie giornaliere ma non ha tempo/voglia di mangiare cibo solido. Sono un'ottima colazione molto veloce, 500ml di latte con 100gr di gainer, fai un'ottima colazione ricca di proteine in 2 minuti. ( http://www.wnc2.biz/gainer/)
Q:Qual'è secondo te un dosaggio decente di BCAA
A: Il "canonico" grammo ogni 10kg di peso ogni 90/120min di attività.
( http://www.wnc2.biz/aminoacidiramificatibcaa/ )
Q:Invece per la glutamina che suggerisci?
A: 5gr postwo e 5gr prima di dormire. ( la mia glutammina KIOWA )
Q: Mi dicono in tanti che bevo poco......
A: in qualsiasi periodo dell'anno bisognerebbe cercare di raggiungere 1/2 litro d'acqua l'ora, oltre i 25° si dovrebbe arrivare attorno a 1 litro sempre per hr di pedalata.
Q: Non sono un agonista, il mio obiettivo è buttare giù un pò di pancia andando in bici...
A: Devi fare un pò diverso dal solito per ottimizzare il consumo di grassi, attività blanda e prolungata, pianura agile piuttosto che salite impegnative, cerca di uscire abbastanza scarico di carbo, in modo da innescare prima la lipolisi. Per stimolare il metabolismo cerca di uscire prima possibile nell'arco della giornata. Prodotti che ti possono aiutare: termogenici e carnitina. Tanta acqua e ovviamente un'alimentazione controllata.
Q: Quali sono gli integratori adatti ad un ciclista?
A: Sono quelli comuni a tutti gli sport di endurance (ciclismo, nuoto, corsa, triathlon, pallanuoto, maratona, sci nordico ecc):
PROTEINE: mantenimento delle masse muscolari
BCAA: recupero, funzione anticatabolica
GLUTAMINA: recupero, funzione anticatabolica
HMB: recupero, funzione anticatabolica
ACETYL CARNITINA: migliore utilizzo dei grassi a scopo energetico
BETA ALANINA: tampone acido lattico
ARGININAAKG: vasodilatatore, migliore ossigenazione muscolare
CITRULLINA MALATO: vasodilatatore, sintesi ATP
GLUCOSAMMINA/CONDROITINA/MSM profilassi di cura e prevenzione della degenerazione di cartilagini e legamenti.
MULTIVITAMINICO/MULTIMINERALE funzioni vitali dell'organismo, attività antiossidante.
ACIDO ALFA LIPOICO attività antiossidante
TRIBULUS TERRESTRIS/ACIDO ASPARTICO (DAA)/ZMA stimolo della produzione naturale di testosterone (over 35).
.....
......... more to come
Q: cosa consigli di assumere al rientro per recuperare?
A: Il famigerato "recupero muscolare" non è una cosa che si risolve semplicemente utilizzando qualcosa di magico al rientro, anche se è il sogno di tutti. Il recupero muscolare dura ventiquattr'ore e comprende la tua alimentazione globale quotidiana, il riposo, una corretta idratazione e altre cose. I muscoli sono fatti di proteine, quindi PRIMA DI TUTTO è necessario assumere il corretto quantitativo di proteine quotidiane suddivise nei tuoi 5 pasti.
Q: quante proteine dovrei assumere?
A: il ciclista "della domenica" (2/3 uscitine settimanali da un paio d'ore) dovrebbe raggiungere 1.2/1.4gr di proteine x kg di peso corporeo quotidiane, ottenendole dal cibo ovviamente e/o per pura comodità di vita utilizzando eventualmente integratori proteici.
L'agonista o comunque chi fa un'attività intensa quasi quotidiana, dovrebbe raggiungere 1.5/1.7gr totali, spesso molti testi arrotondano a 2gr x kg di peso, dato che la cottura dei cibi degrada il valore biologico (VB) delle proteine.
Q: Posso/devo contare anche le proteine vegetali che ottengo da pasta, pane, riso ecc?
A:Nei regimi alimentari sportivi, normalmente non si contano, sono poche e di bassissimo valore biologico, i vegetariani/vegani che fanno sport ad alto livello, sono costretti a utilizzare dei veri e propri "blend" vegetali, per ottenere un profilo aminoacidico il più possibile completo.
Q: In che alimenti trovo le proteine di migliore qualità?
A: Carne rossa, pollo, tacchino, pesce, latte, uova, salumi magri come la breasola o prosciutto sgrassato.
Elenco cibi proteici di uso comune con valori nutrizionali
Q: Una bella fiorentina da 1kg a cena e ho risolto?
A: purtroppo no. L'organismo non è in grado di stoccare grossi quantitativi di proteine, giusto un pò nel fegato. l'ideale sarebbe fornire proteine ogni 3 ore circa, normalmente 3 pasti principali e 2 spuntini.
Q: Mi hanno detto che se prendo dei BCAA, posso evitare di mangiare proteine....
A: No. le proteine sono formate da 18 diversi aminoacidi, considera inoltre che 100gr di proteine di origine animale contengono circa 16-20gr di BCAA; quindi è illogico pensare che l'assunzione solo dei 3 aminoacidi ramificati ed in dosaggi quasi sempre irrisori, possa sostituire l'apporto proteico.
Q: quindi allora per recuperare dagli allenamenti intensi che dovrei fare?
A: PRIMA DI TUTTO raggiungere l tuo fabbisogno proteico, POI EVENTUALMENTE utlizzare prodotti per il recupero come BCAA/glutamina/HMB.
Q: Ma devo per forza assumere proteine in polvere?
A: Le proteine in polvere non sono assolutamente obbligatorie, ma diciamo che assumere il quantitativo proteico necessario ad uno sportivo, nei suoi 5 pasti quotidiani, tutte dalla normale alimentazione è estremamente complicato.
Q: Ottenere tutte le proteine che necessito da cibo mi è un pò complicato, che proteine in polvere mi consigli?
A: Per quanto riguarda le proteine del siero del latte, che sono il prodotto di gran lunga più venduto, il principale fattore di scelta è la tua tolleranza al latte:
SE digerisci bene il latte, scegli tranquillamente una concentrata/ultrafiltrata al 75/80%, ha ancora un pò di lattosio e grassi del latte, ma non è particolarmente costosa, su formati piccoli sei a listino attorno ai 60€/kg (marzo 2023) ( guarda la mie WheyNC2 82 )
SE NON digerisci bene il latte, allora devi migrare su un un prodotto delattosato, come le "scambio ionico" o delle isolate WPI-CFM, purtroppo il prezzo di listino di questi prodotti (se di qualità) è, sui formati piccoli, attorno ai 70€/kg (marzo 2023). (guarda le mie WheyNC2 LF)
Q: Ma quante proteine in polvere devo prendere? e quando?
A: Tu hai cinque pasti quotidiani con 20/25/30 g di proteine ognuno, a seconda del tuo peso corporeo, assumi proteine in polvere tutte le volte che non hai tempo o soprattutto non hai voglia di assumerle da cibo. Normalmente, i pasti "problematici" da fare utilizzando proteine da cibo sono prima di tutto i due spuntini a metà mattina e a metà pomeriggio, che quasi tutti noi dobbiamo fare al lavoro e poi l'altro grosso problema "italiano" è la colazione, in Italia si beve pochissimo latte ed inoltre siamo quasi tutti abituati alla colazione dolce che è praticamente senza proteine. Quindi alla fine dei discorsi è molto frequente fare tre pasti con proteine in polvere, colazione, spuntino di metà mattina e spuntino di metà pomeriggio.
Q: Come assumo le whey?
A: puoi sciogliere 30gr di whey in 80/100ml d'acqua o latte, se vuoi la massima velocità di assorbimento, se invece vuoi rallentare l'assimilazione utilizza il latte in un quantitativo di almeno 250-300 ml in modo da creare una specie di blend siero/caseinato, un altro sistema per rallentare l'assorbimento può essere l'abbinamento con dei grassi, per esempio una manciata di frutta secca
Q: E le proteine dell'uovo?
A: Ottimo prodotto, sono l'ultima spiaggia per chi ha problemi gravi con il latte, ma da quando le whey si lavorano meglio, il mercato dell'albume in polvere è crollato, con la conseguenza dei prezzi alti. Un altro problema è il lieve "retrogusto" che limita molto la varietà di aromatizzazioni del prodotto. ( http://www.wnc2.biz/100-uovo/ )
Q: Cosa sono i "GAINER"?
A: Li puoi considerare un pasto sostitutivo, sono proteine (dal 15 al 50% del contenuto a seconda del prodotto) con l'aggiunta di carboidrati. Servono a chi ha bisogno di aumentare le calorie giornaliere ma non ha tempo/voglia di mangiare cibo solido. Sono un'ottima colazione molto veloce, 500ml di latte con 100gr di gainer, fai un'ottima colazione ricca di proteine in 2 minuti. ( http://www.wnc2.biz/gainer/)
Q:Qual'è secondo te un dosaggio decente di BCAA
A: Il "canonico" grammo ogni 10kg di peso ogni 90/120min di attività.
( http://www.wnc2.biz/aminoacidiramificatibcaa/ )
Q:Invece per la glutamina che suggerisci?
A: 5gr postwo e 5gr prima di dormire. ( la mia glutammina KIOWA )
Q: Mi dicono in tanti che bevo poco......
A: in qualsiasi periodo dell'anno bisognerebbe cercare di raggiungere 1/2 litro d'acqua l'ora, oltre i 25° si dovrebbe arrivare attorno a 1 litro sempre per hr di pedalata.
Q: Non sono un agonista, il mio obiettivo è buttare giù un pò di pancia andando in bici...
A: Devi fare un pò diverso dal solito per ottimizzare il consumo di grassi, attività blanda e prolungata, pianura agile piuttosto che salite impegnative, cerca di uscire abbastanza scarico di carbo, in modo da innescare prima la lipolisi. Per stimolare il metabolismo cerca di uscire prima possibile nell'arco della giornata. Prodotti che ti possono aiutare: termogenici e carnitina. Tanta acqua e ovviamente un'alimentazione controllata.
Q: Quali sono gli integratori adatti ad un ciclista?
A: Sono quelli comuni a tutti gli sport di endurance (ciclismo, nuoto, corsa, triathlon, pallanuoto, maratona, sci nordico ecc):
PROTEINE: mantenimento delle masse muscolari
BCAA: recupero, funzione anticatabolica
GLUTAMINA: recupero, funzione anticatabolica
HMB: recupero, funzione anticatabolica
ACETYL CARNITINA: migliore utilizzo dei grassi a scopo energetico
BETA ALANINA: tampone acido lattico
ARGININAAKG: vasodilatatore, migliore ossigenazione muscolare
CITRULLINA MALATO: vasodilatatore, sintesi ATP
GLUCOSAMMINA/CONDROITINA/MSM profilassi di cura e prevenzione della degenerazione di cartilagini e legamenti.
MULTIVITAMINICO/MULTIMINERALE funzioni vitali dell'organismo, attività antiossidante.
ACIDO ALFA LIPOICO attività antiossidante
TRIBULUS TERRESTRIS/ACIDO ASPARTICO (DAA)/ZMA stimolo della produzione naturale di testosterone (over 35).
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......... more to come
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