Da circa una decina danni svolgo regolarmente lavori specifici di preparazione sia in bici che in palestra. Non sono un preparatore e non ho un passato da agonista, sono solo un cicloamatore con la passione per la bici e tutto ciò che le gira intorno. Da alcuni anni condivido con altri amici le metodologie sotto riportate ed allora ho deciso di renderle pubbliche sia al fine di essere utile a qualcuno ma anche per ricevere spunto per integrazioni e/o modifiche dagli eventuali feedback che arriveranno. Il lavoro che svolgo si basa, essenzialmente, sugli insegnamenti del preparatore Gianni Tendola e (per il lavoro in palestra) su quelli di Shannon Sovndal ex ciclista professionista e medico della garmin applicati negli anni sul sottoscritto e modificati in base alle sensazioni ed ai risultati ottenuti. Tengo a precisare che non chiedo a nessuno di applicare queste metodologie di allenamento e, pertanto, non mi assumo alcuna responsabilità sulle conseguenze che ne potrebbero derivare. Preciso, inoltre, che tutto il lavoro svolto transiterà liberamente e a titolo gratuito sul forum così come ogni forma di chiarimento o commento.
Unultima cosa, la metodologia proposta lho chiamata Metodo PIPP+A (Preparazione Invernale Per Pasquale + Amici)
La prima cosa che ho fatto è stata organizzare una periodizzazione delle varie fasi andando a definire obiettivi e mezzi a disposizione per raggiungerli (vedi schema allegato). Poi ho dettagliato gli schemi settimanali della fase 1 (multilateralità ed adattamento) e della fase 2 (Transizione). Al momento opportuno pubblicherò il lavoro delle fasi successive.
I mesi di novembre e dicembre vengono solitamente usati per riequilibrare la muscolatura dopo una stagione intensa nella quale gli squilibri, che tutti più o meno abbiamo, si amplificano fino a portarci all'infortunio se ignorati. Pertanto ritengo indispensabile dedicare un paio di sedute a settimana, per 2 mesi, ad un lavoro a secco in palestra al quale abbinare unattività aerobica alternativa alla bici. Efficacissimo risulta il più volte sperimentato potenziamento effettuato correndo due volte a settimana su salite molto ripide. Infine si dedicano una o due giornate, solitamente nei week end, ad un giro libero in bici possibilmente senza scazzi
.
Fatte queste brevi premesse ed entrando nello specifico della preparazione abbiamo, come detto, 2 mesi nei quali il primo (novembre) sarà impiegato per adattarsi ai carichi da sostenere nel secondo (dicembre). Nello schema allegato trovate il dettaglio settimanale sia della fase 1 che della fase 2 per i quali preciso quanto segue:
Corsa: Tralasciando lovvio riscaldamento e defaticamento, si effettuano delle ripetute su salita molto ripida >20% di cui le prime più brevi e lultima più lunga. Avremo quindi uno schema di carico settimanale costante nella fase 1 (due ripetute da 3 + una da 6) e crescente nella fase 2 (3x3+7, 3x4+8, 3x5+9, 4x5+10).
Palestra: le tabelle possono essere adattate in base alle esigenze di tempo a disposizione e si basano sull'utilizzo della palla svizzera fondamentale nello stimolare l'impiego di muscoli stabilizzatori altrimenti poco sollecitati. Sono pensate, inoltre, tenendo in considerazione che faccio ginnastica a casa e non dispongo di macchine di alcun tipo a meno della palla svizzera, di un paio di manubri e di un palo di scopa.
Unultima cosa, la metodologia proposta lho chiamata Metodo PIPP+A (Preparazione Invernale Per Pasquale + Amici)
La prima cosa che ho fatto è stata organizzare una periodizzazione delle varie fasi andando a definire obiettivi e mezzi a disposizione per raggiungerli (vedi schema allegato). Poi ho dettagliato gli schemi settimanali della fase 1 (multilateralità ed adattamento) e della fase 2 (Transizione). Al momento opportuno pubblicherò il lavoro delle fasi successive.
I mesi di novembre e dicembre vengono solitamente usati per riequilibrare la muscolatura dopo una stagione intensa nella quale gli squilibri, che tutti più o meno abbiamo, si amplificano fino a portarci all'infortunio se ignorati. Pertanto ritengo indispensabile dedicare un paio di sedute a settimana, per 2 mesi, ad un lavoro a secco in palestra al quale abbinare unattività aerobica alternativa alla bici. Efficacissimo risulta il più volte sperimentato potenziamento effettuato correndo due volte a settimana su salite molto ripide. Infine si dedicano una o due giornate, solitamente nei week end, ad un giro libero in bici possibilmente senza scazzi
.Fatte queste brevi premesse ed entrando nello specifico della preparazione abbiamo, come detto, 2 mesi nei quali il primo (novembre) sarà impiegato per adattarsi ai carichi da sostenere nel secondo (dicembre). Nello schema allegato trovate il dettaglio settimanale sia della fase 1 che della fase 2 per i quali preciso quanto segue:
Corsa: Tralasciando lovvio riscaldamento e defaticamento, si effettuano delle ripetute su salita molto ripida >20% di cui le prime più brevi e lultima più lunga. Avremo quindi uno schema di carico settimanale costante nella fase 1 (due ripetute da 3 + una da 6) e crescente nella fase 2 (3x3+7, 3x4+8, 3x5+9, 4x5+10).
Palestra: le tabelle possono essere adattate in base alle esigenze di tempo a disposizione e si basano sull'utilizzo della palla svizzera fondamentale nello stimolare l'impiego di muscoli stabilizzatori altrimenti poco sollecitati. Sono pensate, inoltre, tenendo in considerazione che faccio ginnastica a casa e non dispongo di macchine di alcun tipo a meno della palla svizzera, di un paio di manubri e di un palo di scopa.
