Consigli per l'allenamento...

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Rederik79

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16 Aprile 2012
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uNA DOMANDA: Oggi alla GF non competitiva dell'Uva a Castenaso in prov di Bologna ho affrontato una salita, botteghino di zocca, a tutta, l'ho salita veramente forte (per me) e sono arrivato ad avere 192 bpm, ho 34 anni. Lo posso prendere per buono come dato o non serve a niente e rimango con la formuletta che anche Juri ha citato in qualche post?
 

sepica

Ammiraglia
10 Agosto 2004
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uNA DOMANDA: Oggi alla GF non competitiva dell'Uva a Castenaso in prov di Bologna ho affrontato una salita, botteghino di zocca, a tutta, l'ho salita veramente forte (per me) e sono arrivato ad avere 192 bpm, ho 34 anni. Lo posso prendere per buono come dato o non serve a niente e rimango con la formuletta che anche Juri ha citato in qualche post?
scusa come puo essere piu valida la formuletta rispetto alla tua misurazione reale...
é abbastanza verosimile che oggi (adesso) il tuo cuore arrivi a 192e abbstanza empiricamene potresti basarti su questo dato per stabilire le varie soglie, anche se in realtà sono altri i test per valutare le tue vere soglie o-o
 

Luca71-5

Novellino
11 Ottobre 2013
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uNA DOMANDA: Oggi alla GF non competitiva dell'Uva a Castenaso in prov di Bologna ho affrontato una salita, botteghino di zocca, a tutta, l'ho salita veramente forte (per me) e sono arrivato ad avere 192 bpm, ho 34 anni. Lo posso prendere per buono come dato o non serve a niente e rimango con la formuletta che anche Juri ha citato in qualche post?

Hai scaricato la traccia su strava ? link del segmento ?

cosa meglio del tuo cardio sempre che sia ant+ altrimenti ti becchi i dati di chi ti sta accanto ...

Cmq io la frequenza max l'ho vista solo una volta in bike .

In'oltre avete tutti dei cuori che frullano di brutto 180-190 > io max arrivo a 173 e in soglia devo stare a 162+-5 bpm 42anni da poco + di 1 anno ciclista .
 

praxix

Novellino
4 Novembre 2008
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Vidigulfo beach
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Cervelo R3-BMC Teamachine srl01
1) CICLO DI FONDO

con l'allenamento di fondo, che ogni "atleta di fondo" dovrebbe far precedere a qualsiasi tipo di lavoro specifico e richiamare con una bella distanza a settimana nell'arco della stagione, si creano delle modificazioni a livello metabolico-muscolare di grande importanza...

non sono un medico...
un medico potrebbe spiegarlo molto meglio...
comunque, grosso modo quello che succede è questo...

un atleta che allena il fondo, subisce una modificazione del metabolismo, a favore dei grassi... (ci vuole tempo... è un processo lungo)...
questa modificazione del metabolismo è favorita anche dalla progressiva formazione di piccoli depositi di trigliceridi nelle vicinanze dei mitocondri (dove viene prodotta l'energia per effettuare lo sforzo fisico)...
ciò permette di velocizzare la veicolazione dei grassi per trasformarli in energia...
il corpo si abitua ad utilizzare sempre più come fonte energetica primaria i grassi (9kcal per g...molto più energetici a parità di quantità rispetto agli zuccheri... 4kcal per g), invece degli zuccheri (che vengono tutti scissi e immagazzinati sotto forma di glicogeno nei muscoli o nel fegato, nell'arco delle 24-36ore... se non utilizzati, in seguito, verranno poi trasformati in grassi... adipe)...

la necessità di fare un buon riscaldamento, precedente al vero e proprio allenamento, serve oltre a riscaldare la muscolatura e ad aumentare il volume di sangue in circolo, anche a dare il tempo al corpo per iniziare a bruciare grassi...
se si parte a tutta a freddo, si brucia tutto il glicogeno muscolare e il corpo si trova a secco, ancora prima di aver potuto cominciare ad usare i grassi...

il corpo umano funziona al risparmio...
una volta (uomo delle caverne) trovare il cibo era difficile...
potevano esserci lunghi periodi di fame...
nella società moderna le cose sono cambiate (grande abbondanza di cibo), ma il corpo umano ha mantenuto memoria di quel periodo...
quindi prima di andare ad intaccare le scorte di grasso vuole essere sicuro di doverlo fare, dato che attivare questo meccanismo ha dei notevoli costi energetici iniziali...

di solito ci vogliono almeno 20min di attività al fondo lento per attivare questo meccanismo... ma dipende da individuo a individuo...


Quindi questo ciclo d'allenamento servirà a crearsi la giusta base di fondo (FONDAMENTA x l'allenamento specifico successivo)

LUN-VEN (riposo)

MAR-GIO (FONDO)

BdC...
2-3h uscite con 39x... in agilità a 90-100rpm a FLG/FLT, con ogni tanto piccole progressioni a 120rpm a FLS

RULLI...
1-2h (max) con 39x... in agilità a 90-100rpm a FLG/FLT, con ogni 10min una progressione a 120rpm a FLS
se il lavoro lo si distribuisce in piccoli traguardi con queste progressioni e la musica è quella giusta (vi consiglio di ascoltarla con delle cuffiette e non dalle casse... almeno ti convolge molto di più e nascondi molto di più il ronzio del rullo), dovrebbe passare molto meglio il lavoro su rulli


MER è 1-2h BdC o RULLI… RECUPERO ATTIVO (39x…, a 100-120rpm a FLG\FLT)

SAB è 1-2h BDC… RECUPERO ATTIVO (in agilità a 100-120rpm a FLG\FLS) con ogni tanto una progressione con il 53 per preparare la gambe per il giorno dopo
Se non si facessero queste progressioni il giorno dopo ci si ritroverebbe all’inizio dell’uscita in gruppo quando il ritmo comincia ad essere più sostenuto con le gambe che frullano, ma non riescono a spingere bene il rapporto (insomma un po’ imballate)

DOM èuscita libera in BdC di 3-4h con amici (DISTANZA)
per adesso senza forzare troppo... al max a FMD

l'obiettivo è fare almeno 1500km di fondo prima di cominciare lavori specifici


Continue...

CiaoJFB
Vado in bici da oltre 40 anni e ho corso fino a dilettante di 1° con buoni risultati.Ho avuto vari preparatori,anche da quando gravito nell'ambiente amatoriale.Ho letto queste tue tabelle,le ho trovate moolto interessanti e chiare.Va' be poi ogni individuo se le deve personalizzare.Una cosa che mi permetto di puntualizzare è che sarebbe bello spiegare anche,le senzazioni (gambe) che di deve provare perche il fondo sia il maximo redditizio:es...sentire sempre la catena in tiro oppure far girare solo le gambe a rpm dovuto???Se le gambe si induriscono,è il caso di rallentare?Che senzazioni si debbono provare a fine fondo?
Grazie e ...complimenti
 

caffe'

Gregario
17 Ottobre 2012
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si
Secondo voi, con i rulli liberi è possibile seguire la preparazione proposta da Yuri?


Se vai su ciclopedia troverai il programma di allenamento completo, sia il periodo di fondo che quello di potenziamento con le varianti strada oppure rulli.
Secondo me molto ben fatto e gratuito, ne approfitto qui per ringraziare chi lo ha postato.
 

caffe'

Gregario
17 Ottobre 2012
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I metodi per stabilire la frequenza cardiaca massima si conoscono, se si vuole affidarsi alle formule cè ne una che forse è piu' precisa del classico 220 - eta' e cioè 210 meno la meta' dei tuoi anni, nel tuo caso direi che ci siamo o-o
 

Rederik79

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Se vai su ciclopedia troverai il programma di allenamento completo, sia il periodo di fondo che quello di potenziamento con le varianti strada oppure rulli.
Secondo me molto ben fatto e gratuito, ne approfitto qui per ringraziare chi lo ha postato.

L'allenamento completo l'ho già trascritto e adattato a me, la domanda è se i rulli
liberi sono adatti per le sessioni di allenamento che non posso fare outdoor oppure sono meglio quelli fissi, quelli in cui si blocca la ruota posteriore.




I metodi per stabilire la frequenza cardiaca massima si conoscono, se si vuole affidarsi alle formule cè ne una che forse è piu' precisa del classico 220 - eta' e cioè 210 meno la meta' dei tuoi anni, nel tuo caso direi che ci siamo o-o

Ah, questa non l'avevo mai sentita. Cmq il mio Garmin e tutti i vari calcoli li sto impostando prendendo come fc Max 192 e da lì calcolo la soglia.


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Rederik79

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se non hanno un minimo di resistenza la vedo dura...
si sviluppa veramente poca potenza, anche utilizzando rapporti lunghi...

Ok, perchè ho il tacx satori e credo che andranno bene, ma visto che si dovrebbero fare 1500\2000 km di fondo, per ovviare al clima appenninico avevo pensato al rulli liberi e magari sfruttarli anche per il resto delle sessioni......magari li prendo lo stesso e ci faccio il fondo e in stagione il recupero quando necessario
 

never give up!

max_good
9 Gennaio 2010
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krypton xroad - 0 slr
Ok, perchè ho il tacx satori e credo che andranno bene, ma visto che si dovrebbero fare 1500\2000 km di fondo, per ovviare al clima appenninico avevo pensato al rulli liberi e magari sfruttarli anche per il resto delle sessioni......magari li prendo lo stesso e ci faccio il fondo e in stagione il recupero quando necessario

IMHO
i rulli liberi, se li hai già ok, ma non li comprerei apposta...

altra mia personalissima opinione 1500/2000 km che "palle"
mai fatto fondo ... se fai 18000-20000km anno potrebbero avere un senso, se ne fai 5000-6000, sempre IMHO, è un po' uno spreco di tempo...
 
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Rederik79

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IMHO
i rulli liberi, se li hai già ok, ma non li comprerei apposta...

altra mia personalissima opinione 1500/2000 km che "palle"
mai fatto fondo ... se fai 18000-20000km anno potrebbero avere un senso, se ne fai 5000-6000, sempre IMHO, è un po' uno spreco di tempo...

Infatti volevo prenderli apposta.........il fondo vorrei provare, non dico di farne così tanto ma farne un bel pò, per vedere rispetto allo scorso anno in cu non ne ho fatto se ottengo dei miglioramenti
 

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Infatti volevo prenderli apposta.........il fondo vorrei provare, non dico di farne così tanto ma farne un bel pò, per vedere rispetto allo scorso anno in cu non ne ho fatto se ottengo dei miglioramenti

IMHO i miglioramenti si ottengono con la qualità dell'allenamento, per me vale il detto, ad andar piano ti alleni ad andar piano...
 

Rederik79

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Però credo che un tipo di allenamento strutturato in mesocicli, come quello di jury, è giusto che presenti il periodo di fondo che getti la base per l'allenamento specifico successivo. Poi è logico che se ti spari 3 mesi di fondo e inizia la stagione se sei andato piano, piano andrai

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samuelgol

Flughafenwächter
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Canyon Ultimate SLX. Nome: Andrea
.......
altra mia personalissima opinione 1500/2000 km che "palle"
mai fatto fondo ... se fai 18000-20000km anno potrebbero avere un senso, se ne fai 5000-6000, sempre IMHO, è un po' uno spreco di tempo...
è anche vero che "si presume" che una preparazione del genere, la faccia uno che qualche km all'anno lo fa. Uno che che ne fa 5/6000, che preparazione vuoi che faccia? Solo con una preparazione del genere di km all'anno te ce ne vengono almeno il doppio.
IMHO i miglioramenti si ottengono con la qualità dell'allenamento, per me vale il detto, ad andar piano ti alleni ad andar piano...
Il detto coniato da Massa è vero, ma sino ad un certo punto. In quella preparazione (peraltro superata da secoli dallo stesso autore, visto che è del 2007) si presume una quadro generico e per uno che comincia a fare dei lavori, che magari non ha mai fatto fondo e intanto si crea una base. Io la feci per la prima volta nel 2009 e il periodo di fondo pressappoco quello era (il resto era già cambiato). Negli anni successivi, avendo creato la base, di fondo puro, feci meno.
Quanto all'andar piano, è vero che il fondo non ti aiuta a migliorare la prestazione, ma quello lo fai con gli step successivi di cui il fondo è la base, in cui fai la qualità di cui anche Massa parla. Una qualità comunque alternata ad allenamenti blandi di recupero, come immagino sia da tutti acclarato come necessario. Non si può prendere un pezzo di preparazione e dire che non ti aiuta a migliorare, imho, bisogna analizzare il complesso.
Personalmente, se sono arrivato ad un discreto livello amatoriale, posso solo dire che lo devo all'autore di quel post, oltre che a me stesso come è ovvio. Mi ha insegnato tutto quello (poco o tanto) che so...e io sono stato bravo ad impararlo.
 

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Però credo che un tipo di allenamento strutturato in mesocicli, come quello di jury, è giusto che presenti il periodo di fondo che getti la base per l'allenamento specifico successivo. Poi è logico che se ti spari 3 mesi di fondo e inizia la stagione se sei andato piano, piano andrai

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solo per chiarire, è chiaro che l'allenamento va strutturato e che all'inizio è giusto privilegiare il fondo, io "contesto" il fatto di fare esclusivamente fondo, qualche richiamo specifico è, sempre a mio parere, indispensabile. inoltre è meno noioso, a maggior ragione se si fa sui rulli, già è noioso di suo, figuriamoci fare sempre ritmo e cadenza uniformi:wacko:
[MENTION=6633]samuelgol[/MENTION]

qui penso di aver chiarito meglio il mio pensiero... forse...
 
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samuelgol

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solo per chiarire, è chiaro che l'allenamento va strutturato e che all'inizio è giusto privilegiare il fondo, io "contesto" il fatto di fare esclusivamente fondo, qualche richiamo specifico è, sempre a mio parere, indispensabile. inoltre è meno noioso, a maggior ragione se si fa sui rulli, già è noioso di suo, figuriamoci fare sempre ritmo e cadenza uniformi:wacko:
[MENTION=6633]samuelgol[/MENTION]

qui penso di aver chiarito meglio il mio pensiero... forse...
Sul noioso o meno posso darti ragione e del resto pur essendo un rullatore da competizione, il solo fondo lo facevo col buio e le lucine, perchè l'andatura e la cadenza uniforme sui rulli è da spararsi un colpo per la noia, questo è vero. :wacko:
Sul dare una sveglia ogni tanto a gambe e cuore anche posso darti non del tutto torto, ma infatti anche questa era una cosa tollerata, se limitata. C'è comunque un controaltare positivo nel mordere il freno. Incameri quella voglia di "menare" che poi sfoghi più avanti quando è il momento. La qualità ti dà condizione, nessuno lo nega. Il ritardare un pò questo arrivo della condizione, sempre secondo gli obiettivi che un ha (se il principale obiettivo ce lo hai a marzo è ovvio che meni presto), aiuta anche a mantenere un rendimento più costante e crescente in tutta la stagione. Chi mena troppo presto, a marzo vola, ad aprile quasi anche, a maggio si assesta, a giugno comincia a calare, a luglio è semifinito, ad agosto è in ferie, a settembre/ottobre scoppiato di testa e non pervenuto. Ne ho visti tanti così. Menare in inverno, col fresco, con il riposo e le buone (e fuorvianti) sensazioni che questo ti dà, di uno che è inizio stagione, è moooolto pericoloso. gandalf
 

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max_good
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Sul noioso o meno posso darti ragione e del resto pur essendo un rullatore da competizione, il solo fondo lo facevo col buio e le lucine, perchè l'andatura e la cadenza uniforme sui rulli è da spararsi un colpo per la noia, questo è vero. :wacko:
Sul dare una sveglia ogni tanto a gambe e cuore anche posso darti non del tutto torto, ma infatti anche questa era una cosa tollerata, se limitata. C'è comunque un controaltare positivo nel mordere il freno. Incameri quella voglia di "menare" che poi sfoghi più avanti quando è il momento. La qualità ti dà condizione, nessuno lo nega. Il ritardare un pò questo arrivo della condizione, sempre secondo gli obiettivi che un ha (se il principale obiettivo ce lo hai a marzo è ovvio che meni presto), aiuta anche a mantenere un rendimento più costante e crescente in tutta la stagione. Chi mena troppo presto, a marzo vola, ad aprile quasi anche, a maggio si assesta, a giugno comincia a calare, a luglio è semifinito, ad agosto è in ferie, a settembre/ottobre scoppiato di testa e non pervenuto. Ne ho visti tanti così. Menare in inverno, col fresco, con il riposo e le buone (e fuorvianti) sensazioni che questo ti dà, di uno che è inizio stagione, è moooolto pericoloso. gandalf

menare troppo presto è sicuramente deleterio, poi giustamente andrebbe tutto contestualizzato, anche considerando i periodi della preparazione.
Ad esempio: per me la preparazione vera e propria inizia a gennaio, e già li alcuni lavori specifici li faccio. Invece tra ott e dic faccio del gran cross training (palestra, trekking, un po' di nuoto), ma mantengo sempre 3/4 sedute di bici/rulli fatte senza pensieri un po' come viene (di fatto ad -------m:mrgreen:), ecco forse, faccio fondo anch'io...;nonzo%
 
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