Il mito del "recupero postworkout"

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ma secondo te al ritentro da un lungo giro, diciamo maggiore di 3 ore, il postworkout perfetto per recuperare al meglio da cosa è composto?

ho creato una discussione apposita, perchè questa è forse la domanda più "domandata" :mrgreen: ne approfitto per aprire un nuovo thread.

L'ERRORE ALLA BASE:
Sentendo le richieste dei clienti in negozio e anche on-line, È opinione comune che da uscita si recuperi con un qualcosa che si prende dopo l'uscita E più o meno la cosa finisce lì.
Errore! Il corretto recupero dipende dalla tua corretta alimentazione quotidiana (Che praticamente tutti credono di fare elencando una lista di luoghi comuni), E quindi non da un eventuale assunzione di un qualche mixer magico di integratori che speri di assumere al rientro. Dipende da un giusto numero di ore di sonno, da una corretta idratazione, In poche parole il corretto recupero dura 24 ore non solo i 20 minuti al rientro.

Quando il cliente scopre che la cosa non è così semplice, e non basta prendere una bustina di un prodotto che si chiama "recupero" per recuperare, ovviamente il più delle volte inizia a minimizzare,"No ma sai io sono il ciclista della domenica…", "No ma sai, io esco così per divertirmi…","No ma sai io ormai ho cinquant'anni…","No Ma sai io sono un amatore non sono mica un professionista…"

A questi io rispondo invariabilmente:" a prescindere da quello che sei, se entri in un negozio come questo è perché vuoi migliorare qualcosa, Se sei contento di come vai, qui davanti tiri dritto, Però ovviamente speri nel prodotto miracoloso, possibilmente una bustina da un paio di euro da buttar nell'acqua al rientro e risolvere il tutto, io che le vendo ti assicuro che non esiste ".

Ovviamente quasi sempre è gente che ha già utilizzato svariati prodotti, herbalife, R2 enervit, sustenium, friliver, Agel e bustine varie, una buona parte riconosce di non aver avuto nessun giovamento (che strano...), un'altra buona parte invece dice di aver ottenuto dei risultati ma cerca "qualcosa di meglio"; ma se sei un amatore senza pretese, il ciclista della domenica, il ciclista cinquantenne, di cosa mai avrai bisogno di più?

Ma torniamo al discorso principale: il recupero.

Il recupero fondamentalmente è composto da 4 componenti diverse da ripristinare alla situazione ottimale:
1) RECUPERO MUSCOLARE
2) RIPRISITNO DELLE SCORTE DI GLICOGENO
3) RIPRISITNO DEL CORRETTO LIVELLO DI IDRATAZIONE
4) RIPOSO


- RECUPERO MUSCOLARE
È dato dal corretto apporto di proteine QUOTIDIANO, E non limitatamente a qualcosa che si assume al rientro, al rientro è buona norma fare uno dei cinque pasti proteici quotidiani, È uno dei momenti ideali per assumere proteine in polvere dato che sono molto più veloci come assimilazione rispetto a qualsiasi altra fonte di cibo, potrebbe essere utile assumere ANCHE degli amminoacidi ramificati, che però non sostituiscono l'apporto di proteine.
In generale però il recupero muscolare corretto è dato dall'assunzione di circa 1.5 grammi di proteine per chilo di peso corporeo suddivise nei 5 pasti quotidiani.

- RIPRISTINO DELLE SCORTE DI GLICOGENO
Per quanto si è mangiato correttamente prima e durante, al rientro da un'uscita lunga si è sempre praticamente con le scorte di glicogeno azzerate o quasi.
Ripristinare velocemente i livelli di glicogeno, è una necessità impellente per chi ha un allenamento quotidiano o perlomeno per chi, il giorno dopo, deve tornare nuovamente in bici.
Lo sportivo che magari fa le classiche tre uscite settimanali, ha oltre 48 ore per ripristinare, la questione è meno urgente.
Nel primo caso dovrò quindi cercare di assumere almeno un 500 cal da carboidrati al rientro.
Nel secondo caso potrò tranquillamente aspettare il primo pasto vero E godermi un piatto di pasta o di riso, 30 o 40 g di carboidrati insieme alle proteine possono sicuramente aiutare, magari aiuta a calmare un po' la fame E se sono ad alto indice glicemico danno anche un po' di stimolo dell'insulina che è un potentissimo ormone anabolizzante.
Certamente la cosa che è SEMPRE inutile, è usare la bustina magica che magari ti fornisce 56 kcal.

- RIPRISITNO DEL CORRETTO LIVELLO DI IDRATAZIONE
Vale praticamente lo stesso discorso fatto per il glicogeno, per quanto si sia cercato di idratarsi correttamente al rientro si è SEMPRE disidratati.
Si dovrebbe cercare di bere nell'ora seguente ALMENO mezzo litro di acqua, È un ottimo momento per assumere sali minerali, Soprattutto per chi magari sotto sforzo lì gestisce un po' a fatica.
Un classico sintomo di disidratazione al rientro È la pipì scura e puzzolente.

Per quanto riguarda il riposo, direi che la cosa sia talmente ovvia da poter evitare di parlarne.
 
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ValerioLT

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quindi diciamo al rientro, 30gr di whey, un pò di bcaa in uno shaker con almeno 500ml d'acqua. e se uno per esempio rientra alle 12:30 e alle 13 pranza? Cosa che credo sia una situazione che capita a tanti soprattutto il sabato e la domenica?
 
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quindi diciamo al rientro, 30gr di whey, un pò di bcaa in uno shaker con almeno 500ml d'acqua. e se uno per esempio rientra alle 12:30 e alle 13 pranza? Cosa che credo sia una situazione che capita a tanti soprattutto il sabato e la domenica?

Allora, le proteine in acqua si assumono sempre con 100 massimo 120 ml di acqua, altrimenti diventa una sciacquatura di piatti schifosa. Diverso se le assumi con latte che, essendo più cremoso, è sempre buono anche se è abbondante.

L'acqua extra te la bevi dopo separatamente, magari abbinata agli amminoacidi ramificati in polvere che essendo aromatizzati, Perlomeno quelli che lo sono, ti rendono l'acqua anche un pochino più gradevole.

Se termini l'uscita molto a ridosso del pranzo o della cena ovviamente salti lo spuntino fai il tuo pasto regolare ed eventualmente farai uno spuntino un pochino più abbondante come proteine, Se usi proteine in polvere invece che 25-30 g ne prenderai 40, ma come ti ho già detto in un altro post, se salti tre o quattro pasti sui 35 settimanali non è assolutamente un problema, Il problema nasce quando se ne saltano spesso tre al giorno su cinque
 

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vediamo se [MENTION=12902]WNC2[/MENTION] ti cazzia :-)

ti dice di ripristinare glicogeno e prendi whey e bcaa?...
perfetto...


edit

non l'ha fatto, è Andata anche bene...:-)
 

ValerioLT

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vediamo se [MENTION=12902]WNC2[/MENTION] ti cazzia :-) ti dice di ripristinare glicogeno e prendi whey e bcaa?... perfetto...
Da come l'ho capita io, questa diciamo è la quota fissa imprescindibile, poi i carboidrati variano soprattutto a seconda della frequenza di uscita, io purtroppo non riesco praticamente mai ad uscire due giorni consecutivi. E visto che quando faccio un giro lungo è sempre di mattina e arrivo (se non voglio rogne in famiglia :-) preciso per l'ora di pranzo, la quota di carboidrati me l'assumo con un piatto di pasta, la seconda parte del post l'ho scritta proprio per sincerarmi di questo. Se sbaglio correggetemi
 

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Per quanto si è mangiato correttamente prima e durante, al rientro da un'uscita lunga si è sempre praticamente con le scorte di glicogeno azzerate o quasi.
Ripristinare velocemente i livelli di glicogeno, è una necessità impellente per chi ha un allenamento quotidiano o perlomeno per chi, il giorno dopo, deve tornare nuovamente in bici.
Lo sportivo che magari fa le classiche tre uscite settimanali, ha oltre 48 ore per ripristinare, la questione è meno urgente.
Nel primo caso dovrò quindi cercare di assumere almeno un 500 cal da carboidrati al rientro.
Nel secondo caso potrò tranquillamente aspettare il primo pasto vero E godermi un piatto di pasta o di riso, 30 o 40 g di carboidrati insieme alle proteine possono sicuramente aiutare, magari aiuta a calmare un po' la fame E se sono ad alto indice glicemico danno anche un po' di stimolo dell'insulina che è un potentissimo ormone anabolizzante.
Certamente la cosa che è SEMPRE inutile, è usare la bustina magica che magari ti fornisce 56 kcal.

Da come l'ho capita io, questa diciamo è la quota fissa imprescindibile, poi i carboidrati variano soprattutto a seconda della frequenza di uscita, io purtroppo non riesco praticamente mai ad uscire due giorni consecutivi. E visto che quando faccio un giro lungo è sempre di mattina e arrivo (se non voglio rogne in famiglia :-) preciso per l'ora di pranzo, la quota di carboidrati me l'assumo con un piatto di pasta, la seconda parte del post l'ho scritta proprio per sincerarmi di questo. Se sbaglio correggetemi

il tuo caso è quello evidenziato...
30-40g ci carbo.
se assumi i carbo a pranzo, puoi assumere anche le proteine a pranzo...ti cambia poco se le assumi subito a ridosso dell'allenamento...


ora Davide cazzia me :)
 

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il tuo caso è quello evidenziato...
30-40g ci carbo.
se assumi i carbo a pranzo, puoi assumere anche le proteine a pranzo...ti cambia poco se le assumi subito a ridosso dell'allenamento...


ora Davide cazzia me :)

non litigate :-)

[MENTION=100304]ValerioLT[/MENTION] io nel tuo caso farei così (MIA personale opinione, scevra da qualsiasi documentazione o altro, in poche parole quello che non voglio che la gente scriva qui :mrgreen: ) : appena arrivi in casa prendi le proteine con acqua, così assunte sono estremamente veloci, Suppongo che una doccia te la farai, quindi bene o male una mezz'ora tra le proteine in polvere e il pranzo ci passa, con l'organismo stressato dall'allenamento e in uno stomaco praticamente sottovuoto, L'assimilazione dovrebbe essere molto veloce, unisci se vuoi i bcaa alle whey. Poi a pranzo assumi tuoi carboidrati da cibo canonico.

[MENTION=21324]never give up![/MENTION] Anche se non l'ho scritto, la frase che hai quotato era riferita a chi tra il rientro e il pasto successivo Devi aspettare almeno un paio d'ore
 

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[MENTION=100304]ValerioLT[/MENTION] io nel tuo caso farei così (MIA personale opinione, scevra da qualsiasi documentazione o altro, in poche parole quello che non voglio che la gente scriva qui :mrgreen: ) : appena arrivi in casa prendi le proteine con acqua, così assunte sono estremamente veloci, Suppongo che una doccia te la farai, quindi bene o male una mezz'ora tra le proteine in polvere e il pranzo ci passa, con l'organismo stressato dall'allenamento e in uno stomaco praticamente sottovuoto, L'assimilazione dovrebbe essere molto veloce, unisci se vuoi i bcaa alle whey. Poi a pranzo assumi tuoi carboidrati da cibo canonico.

[MENTION=21324]never give up![/MENTION] Anche se non l'ho scritto, la frase che hai quotato era riferita a chi tra il rientro e il pasto successivo Devi aspettare almeno un paio d'ore

IMHO anche se passa poco tempo dal pranzo metterei comunque una dose di carbo (40g*), per la velocità, per l'insulina, per contrastare, un po', la fame che potrebbe subentrare nella giornata...
parlo per allenamenti particolarmente lunghi e/o impegnativi.*
perchè, come ho scritto, anche le proteine, potrebbe anche assumere da cibo canonico...
se invece le vuole prendere da Whey allora ci sta prenderle a stomaco vuoto...
*naturalmente con un uscita over 5-6 h 40g sono pochini...:-)

p.s. al contrario delle proteine i carbo vanno diluiti...buono per ripristino liquidi...
p.p.s. io non litigo con nessuno ;-)
 
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IMHO anche se passa poco tempo dal pranzo metterei comunque una dose di carbo (40g*), per la velocità, per l'insulina, per contrastare, un po', la fame che potrebbe subentrare nella giornata...
parlo per allenamenti particolarmente lunghi e/o impegnativi.*
perchè, come ho scritto, anche le proteine, potrebbe anche assumere da cibo canonico...
se invece le vuole prendere da Whey allora ci sta prenderle a stomaco vuoto...
*naturalmente con un uscita over 5-6 h 40g sono pochini...:-)

p.s. al contrario delle proteine i carbo vanno diluiti...buono per ripristino liquidi...
p.p.s. io non litigo con nessuno ;-)

Sì, ma ieri in chat sul mio sito, mi hai detto che esci tutti i giorni, non è assolutamente una situazione standard.

L'ho specificato chiaramente che in una situazione come la tua è molto importante ripristinare subito le scorte di glicogeno, Ma per l'amatore medio che magari fa un lungo la domenica ma poi forse se va bene risale in bici il mercoledì non è assolutamente così impellente.

Che poi forse sia un pochino meglio non ne dubito, il problema è che c'è una scaletta di importanza delle cose da fare, se magari prendiamo un po' di carbo al rientro perchè non è complicato, Però poi perché ce n'abbiamo per il caz*o non facciamo gli spuntini oppure lo spuntino è "un frutto" O magari siamo usciti per lo stesso lungo con una colazione da impiegato di banca "Ma tanto poi recupero col vitargo al rientro..." Capisci bene che prendere 20 g di carboidrati post diventa una finezza tecnica che lascia assolutamente il tempo che trova.
 

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si grazie
Se termini l'uscita molto a ridosso del pranzo o della cena ovviamente salti lo spuntino fai il tuo pasto regolare ed eventualmente farai uno spuntino un pochino più abbondante come proteine, Se usi proteine in polvere invece che 25-30 g ne prenderai 40, ma come ti ho già detto in un altro post, se salti tre o quattro pasti sui 35 settimanali non è assolutamente un problema, Il problema nasce quando se ne saltano spesso tre al giorno su cinque

mi unisco alla discussione, siccome esco in bici o nuoto in pausa pranzo tornando alle 15.30, potrebbe essere una buona soluzione assumere 40 gr di whey anzikè pranzare? anche xkè andando subito a lavoro sarebbe comoda come soluzione.

magari al pomeriggio anzikè solo la frutta una barretta proteica e poi la sera cena normale
 

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Sì, ma ieri in chat sul mio sito, mi hai detto che esci tutti i giorni, non è assolutamente una situazione standard.

L'ho specificato chiaramente che in una situazione come la tua è molto importante ripristinare subito le scorte di glicogeno, Ma per l'amatore medio che magari fa un lungo la domenica ma poi forse se va bene risale in bici il mercoledì non è assolutamente così impellente.

Che poi forse sia un pochino meglio non ne dubito, il problema è che c'è una scaletta di importanza delle cose da fare, se magari prendiamo un po' di carbo al rientro perchè non è complicato, Però poi perché ce n'abbiamo per il caz*o non facciamo gli spuntini oppure lo spuntino è "un frutto" O magari siamo usciti per lo stesso lungo con una colazione da impiegato di banca "Ma tanto poi recupero col vitargo al rientro..." Capisci bene che prendere 20 g di carboidrati post diventa una finezza tecnica che lascia assolutamente il tempo che trova.

d'accordo, che l'alimentazione complessiva debba essere, comunque "corretta".
il mio "stupore" era dovuto al fatto di assumere subito delle whey, che potrebbe appunto prendere nei pasti successivi...sempre che il resto della giornata sia appunto ok...;-)
 

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mi unisco alla discussione, siccome esco in bici o nuoto in pausa pranzo tornando alle 15.30, potrebbe essere una buona soluzione assumere 40 gr di whey anzikè pranzare? anche xkè andando subito a lavoro sarebbe comoda come soluzione.

magari al pomeriggio anzikè solo la frutta una barretta proteica e poi la sera cena normale

Le proteine in polvere come tutti gli integratori che hanno una funzione prettamente alimentare, Sono pensate proprio per questo.

Come concetto di utilizzo, è proprio il tuo, le utilizzo al posto del cibo tradizionale tutte le volte che non ho tempo o soprattutto non ho voglia di ottenerle da cibo.

Ricorda che gli integratori come le proteine e anche i carbo, ti nutrono ma non ti saziano, facendo un pasto principale con polveri rischi di arrivare al pasto seguente con una fame che non sta nè in cielo né in terra, e poi casualmente si ingrassa.

Ora normalmente come mangi in quella situazione?
 

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d'accordo, che l'alimentazione complessiva debba essere, comunque "corretta".
il mio "stupore" era dovuto al fatto di assumere subito delle whey, che potrebbe appunto prendere nei pasti successivi...sempre che il resto della giornata sia appunto ok...;-)

Un siero del latte in acqua lo assimili molto velocemente, soprattutto come ho detto prima in uno stomaco che sicuramente sarà più che vuoto, le proteine che assumi in un pasto insieme a carboidrati e soprattutto a grassi sono nettamente più lente come tempo di assimilazione.
Quindi secondo me l'ideale è assumere subito un po' di proteine che ti saranno in circolo in pochissimo tempo, in attesa di poter utilizzare quelle del pasto canonico.

Che poi è lo stesso motivo per cui si utilizzano abbondanti dosi di aminoacidi ramificati, dato che non passando dal fegato sono estremamente veloci ad entrare in circolo, ma io cerco sempre prima di tutto di inculcare il concetto del corretto apporto di proteine, altrimenti la gente crede di poter risolvere tutto contro quattro "pasticche" di aminoacidi
 
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Ora normalmente come mangi in quella situazione?

90 min prima dello sport un panino con prosciutto o tonno o formaggio (l'ultimo in caso estremo xkè mi si ripropone durante lo sport), in bici se inizio ad avvertire fame un barretta ai cereali a nuoto nulla. poi torno a casa disolito farro/orzo con legumi oppure un secondo di pesce o carne verdure e pane

caso mai facessi tardi a volte rimedio con un panino...in casi estremi ho provato della barrette che sostituiscono il pasto ma dopo ho provato a sbaranare il titolare
 

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90 min prima dello sport un panino con prosciutto o tonno o formaggio (l'ultimo in caso estremo xkè mi si ripropone durante lo sport), in bici se inizio ad avvertire fame un barretta ai cereali a nuoto nulla. poi torno a casa disolito farro/orzo con legumi oppure un secondo di pesce o carne verdure e pane

caso mai facessi tardi a volte rimedio con un panino...in casi estremi ho provato della barrette che sostituiscono il pasto ma dopo ho provato a sbaranare il titolare

prima mangi troppi pochi carbo.

Se dopo il giro in bici vai a casa, non capisco dove sia il problema, Visto che ti puoi alimentare in maniera canonica, La cosa che non mi torna è il "oppure" tra un prato principalmente di carboidrati e uno principalmente di proteine, secondo me dovresti farti la tua zuppa di farro (Ricorda che sono cotture super lunghe, scompare qualsiasi tipo di vitamina) per i carboidrati abbinata a una porzione di cibo proteico.

Questa la barretta che acquistano in molti, secondo me è la barretta perfetta "PRE" una singola barretta di fornisce 300 cal e rotte, quindi diciamo mezz'ora di autonomia in bicicletta, Sono buonissime, secondo me sono troppo grosse per essere utilizzate durante, Dato che anche tendono a sbriciolare.

http://www.wnc2.biz/biotech-usa-oats-fruits-6-barrette-da-70gr.html

Qui sul forum la usano in tanti, ma vedo che in generale c'è un po' di omertà a esprimere pareri sui prodotti
 

sovrasterzo85

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19 Maggio 2013
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Leggevo un paio di numerini dal link postato prima
700g di carbo in una giornata dove ci si è allenati 1h... mi sembrano parecchi
Se ci si allena 2 o 3 ore... oppure 2 volte in un giorno... sono numeri enormi

... usque ad finem ...
 

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700g di carbo in una giornata dove ci si è allenati 1h... mi sembrano parecchi
Se ci si allena 2 o 3 ore... oppure 2 volte in un giorno... sono numeri enormi

... usque ad finem ...



2800 cal da carboidrati AL GIORNO per un atleta che fa un'ora di sforzo intensissimo, poi tutto resto della giornata deve anche campare lo stesso e mantenere carichi i livelli di glicogeno, tutto sommato mi sembra ragionevole, poi vediamo di ritrovare quello studio


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kar38

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prima mangi troppi pochi carbo.

Se dopo il giro in bici vai a casa, non capisco dove sia il problema, Visto che ti puoi alimentare in maniera canonica, La cosa che non mi torna è il "oppure" tra un prato principalmente di carboidrati e uno principalmente di proteine, secondo me dovresti farti la tua zuppa di farro (Ricorda che sono cotture super lunghe, scompare qualsiasi tipo di vitamina) per i carboidrati abbinata a una porzione di cibo proteico.

il problema è che se allungo un po' il giro sono costretto a mangiare velocissimo, quindi che le whey potrei diciamo fare le cose con più calma quando capita che faccio tardi in bici o in piscina.

pensavo che i legumi apportassero un buona dose di proteine, ma vedrò di ridurre il farro e magari aggiungere qualche fetta di bresaolo o prosciutto anche a pranzo
 
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