Quelli della Palestra....I "manzi" del pedale

Il Trattore ha scritto:

Premetto che qui non siamo gente che fa palestra come compendio della bici (per quello c’è la discussione “Allenamento in palestra”) ma gente che si allena in palestra e usa la bici come corredo/divertimento/ecc… quindi qua di W, W/kg, salite, discese, gare, preparazione ciclistica ecc non troverai grandi riferimenti.
Premetto anche che gli esperti sono altri.

Detto ciò: di esercizi c’è solo l’imbarazzo della scelta. Squat forse sono i più complessi da gestire dal punto di vista coordinativo e articolare. Pressa (meglio quella inclinata), leg extension, leg curl, nordic, polpacci al multipower, hip thrust, adduttori…
Insomma, prima di consigliare bisogna capire cosa vuoi…
Forza per la bici è una cosa (e questa sarebbe la discussione sbagliata per altro), forza per l’ipertrofia è un altro paio di maniche, anche come modo di lavorare.

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Sisi. So di quel thread. Ho scritto qui perché penso che “gente più da palestra” è sicuramente più esperta, rispetto a ciclisti che vanno in palestra sicuramente di meno e con altri fini, per consigliare esercizi e modalità. Tutto qui. Comunque forza legata alla bici nel mio caso. Cosa vuol dire forze per l’ipertrofia? Nella mia ignoranza , semplificando molto, forza <5 reps submassimali, ipertrofia 8-12 a cedimento tecnico con eventuali super serie, potenza carico più leggero (40-50% 1rm?) poche reps ma super esplosive.

Se su 6 kg ne metti 2 kg di grasso altro che “6 kg puliti” eh
Così son buoni tutti.
Parere personale: al netto di usare trenbolone, oltre a 200-300g a settimana di aumento, il resto è tutto grasso (per i neofiti, per chi fa palestra da anni la cosa va ancora peggio, son lacrime e sangue per fare +1 kg all’anno in molti casi).

Riccardo03 ha scritto:

Allora forse mi sono spiegato male. L’anno scorso l’inverno facevo squat con 40kg ma non è che erano serie a cedimento: non so facevo 15reps? Ma ne avevo altre in buffer. Dal primo ottobre ho iniziato 3 volte a settimana palestra: 2 volte pesante in cui come ho detto incrementavo di 5kg ogni settimana sullo squat, (altre a fare ed aumentare anche altri esercizi), e una terza volta più “leggero” nel senso che non prendevo il bilanciere ma facevo ad esempio 4x12 affondi con (12,5+12,5) manubri, step up 40cm con 12kg per manubrio, Cossack squat con 20kg di kattleball ecc.
Prima di iniziare palestra, a settembre, dopo 2settimana off da tutte le attività ( ho finito la stagione ciclistica in anticipo) ero 61 scarso (59,5 in piena forma in stagione , ma molto molto tirato, sono under 23) . Ora 66 stabile. Sicuramente ho più ciccetta di st’estate, ma su 6kg saranno 2max di grasso. Non di più. Addominali ancora belli in vista, quadricipiti e polpacci buoni. Se vuoi allego foto.

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No no, non c'è bisogno di foto.
Ora la situazione è più chiara, ti ringrazio.

Tornando alla tua domanda iniziale direi che gli esercizi fondamentali per le gambe (in ottica ciclismo) sono squat e stacchi per un condizionamento generale, associati ad esercizi monopodalici (step-up, affondi, pistol squat ecc).
A livello di serie/ripetizioni mi sentirei di consigliarti di stare in range bassi per esercizi multiarticolari (quindi 3-4 serie da 4-6 ripetizioni) e spingere un po' di più nei monopodalici (4-5 serie per 8-12 ripetizioni).
La cosa più importante è inserire SEMPRE una progressione all'interno della scheda, che sia sul volume, sull'intensità, sulla densità (riducendo i tempi di recupero ecc).
Esempio giusto per capirci: prima scheda fai 4x4 e aumenti di 2.5kg ogni settimana, seconda scheda tieni il peso dell'ultima e sali con il volume (5x4-6x4-6x5-6x6) per poi, nella terza scheda, tornare ad aumentare i carichi scendendo lentamente con il volume
Già solo con questo lavoro copri 3 mesi buoni

Riccardo03 ha scritto:

Sisi. So di quel thread. Ho scritto qui perché penso che “gente più da palestra” è sicuramente più esperta, rispetto a ciclisti che vanno in palestra sicuramente di meno e con altri fini, per consigliare esercizi e modalità. Tutto qui. Comunque forza legata alla bici nel mio caso. Cosa vuol dire forze per l’ipertrofia? Nella mia ignoranza , semplificando molto, forza <5 reps submassimali, ipertrofia 8-12 a cedimento tecnico con eventuali super serie, potenza carico più leggero (40-50% 1rm?) poche reps ma super esplosive.

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Non è esattamente così. Soprattutto per i meno esperti forza e massa vanno necessariamente a braccetto: non puoi diventare più forte senza che le fibre si ingrossino così come non puoi diventare più grosso senza aumentare i kg che sollevi.
Quelle distinzioni che fai tu valgono fino ad un certo punto ma ricordati sempre che il corpo umano non lavora a compartimenti stagni

Il Trattore ha scritto:

Se su 6 kg ne metti 2 kg di grasso altro che “6 kg puliti” eh
Così son buoni tutti.
Parere personale: al netto di usare trenbolone, oltre a 200-300g a settimana di aumento, il resto è tutto grasso (per i neofiti, per chi fa palestra da anni la cosa va ancora peggio, son lacrime e sangue per fare +1 kg all’anno in molti casi).

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Concordo assolutamente, però essendo under 23 e neofita in palestra è sicuramente più avvantaggiato di noi vecchietti più esperti

@Riccardo03 ipertrofia e range è grosso modo bro science

così come è bro science quella di dividere il lavoro per gruppi muscolari e lavorare solo una volta a settimana sullo stesso gruppo, quindi non preoccupartene ma piuttosto lavora a frequenze e carichi diversi (es: seduta low rep vicino al massimale e poi seduta 8-10 rep al 60-70% etc)

la vera differenza tra allenamento fine al ciclismo e per bb standard, è fare esclusivamente lavori che non isolano i muscoli.

Riccardo03 ha scritto:

Allora forse mi sono spiegato male. L’anno scorso l’inverno facevo squat con 40kg ma non è che erano serie a cedimento: non so facevo 15reps? Ma ne avevo altre in buffer. Dal primo ottobre ho iniziato 3 volte a settimana palestra: 2 volte pesante in cui come ho detto incrementavo di 5kg ogni settimana sullo squat, (altre a fare ed aumentare anche altri esercizi), e una terza volta più “leggero” nel senso che non prendevo il bilanciere ma facevo ad esempio 4x12 affondi con (12,5+12,5) manubri, step up 40cm con 12kg per manubrio, Cossack squat con 20kg di kattleball ecc.
Prima di iniziare palestra, a settembre, dopo 2settimana off da tutte le attività ( ho finito la stagione ciclistica in anticipo) ero 61 scarso (59,5 in piena forma in stagione , ma molto molto tirato, sono under 23) . Ora 66 stabile. Sicuramente ho più ciccetta di st’estate, ma su 6kg saranno 2max di grasso. Non di più. Addominali ancora belli in vista, quadricipiti e polpacci buoni. Se vuoi allego foto.

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no pietà, non rivolto direttamente a te, ma memori del passato.............

lo metterei nel regolamento del forum: vietato postare foto di addominali e/o pance più o meno in cinte

MaxMarkson ha scritto:

No no, non c'è bisogno di foto.
Ora la situazione è più chiara, ti ringrazio.

Tornando alla tua domanda iniziale direi che gli esercizi fondamentali per le gambe (in ottica ciclismo) sono squat e stacchi per un condizionamento generale, associati ad esercizi monopodalici (step-up, affondi, pistol squat ecc).
A livello di serie/ripetizioni mi sentirei di consigliarti di stare in range bassi per esercizi multiarticolari (quindi 3-4 serie da 4-6 ripetizioni) e spingere un po' di più nei monopodalici (4-5 serie per 8-12 ripetizioni).
La cosa più importante è inserire SEMPRE una progressione all'interno della scheda, che sia sul volume, sull'intensità, sulla densità (riducendo i tempi di recupero ecc).
Esempio giusto per capirci: prima scheda fai 4x4 e aumenti di 2.5kg ogni settimana, seconda scheda tieni il peso dell'ultima e sali con il volume (5x4-6x4-6x5-6x6) per poi, nella terza scheda, tornare ad aumentare i carichi scendendo lentamente con il volume
Già solo con questo lavoro copri 3 mesi buoni

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Ti ringrazio molto per le dritte. Si, alla fine l’idea sarebbe iniziare forza dalla prossima settimana e mantenerla fino a fine gennaio, per poi iniziare con 1 solo giorno a settimana come “mantenimento “ da febbraio in poi, poiché le corse iniziano il penultimo sabato di febbraio, ed andare 2 volte in palestra durante la stagione mi toglierebbe troppe energie per le uscite in bici . Per le tre schede che mi hai portato in esempio: tu mi consigli di fare 3/4 settimane con una scheda (tutti e due i giorni della settimana) e poi cambiarla ? Oppure differenziare i due giorni?

pedalone della bassa ha scritto:

no pietà, non rivolto direttamente a te, ma memori del passato.............

lo metterei nel regolamento del forum: vietato postare foto di addominali e/o pance più o meno in cinte

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AHAHAHAHAHAH vabbè dai , ho 20anni, magro e non ho un pelo .Al massimo vi fate una risata, schifo non penso

Daniele_84 ha scritto:

@Riccardo03 ipertrofia e range è grosso modo bro science

The "Hypertrophy Rep Range" – Fact or Fiction?

Is there a hypertrophy range of 6-15 reps per set that will net you more muscle growth? Let's look at this question both scientifically and practically.

www.strongerbyscience.com

così come è bro science quella di dividere il lavoro per gruppi muscolari e lavorare solo una volta a settimana sullo stesso gruppo, quindi non preoccupartene ma piuttosto lavora a frequenze e carichi diversi (es: seduta low rep vicino al massimale e poi seduta 8-10 rep al 60-70% etc)

la vera differenza tra allenamento fine al ciclismo e per bb standard, è fare esclusivamente lavori che non isolano i muscoli.

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Beh oddio molti ciclisti fanno leg ext ad esempio, e mi pare che sia un esercizio di super isolamento.

Il Trattore ha scritto:

Se su 6 kg ne metti 2 kg di grasso altro che “6 kg puliti” eh
Così son buoni tutti.
Parere personale: al netto di usare trenbolone, oltre a 200-300g a settimana di aumento, il resto è tutto grasso (per i neofiti, per chi fa palestra da anni la cosa va ancora peggio, son lacrime e sangue per fare +1 kg all’anno in molti casi).

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beh, 4kg di massa magre e 2 di grasso penso sia un buon compromesso, considerando soprattutto che in questo momento del peso in eccesso mi interessa relativamente poco, andrò a “sgrasssare “ tra 2 mesi. Ma non penso siano 2kg, secondo me qualcosa di meno

MaxMarkson ha scritto:

Non è esattamente così. Soprattutto per i meno esperti forza e massa vanno necessariamente a braccetto: non puoi diventare più forte senza che le fibre si ingrossino così come non puoi diventare più grosso senza aumentare i kg che sollevi.
Quelle distinzioni che fai tu valgono fino ad un certo punto ma ricordati sempre che il corpo umano non lavora a compartimenti stagni


Concordo assolutamente, però essendo under 23 e neofita in palestra è sicuramente più avvantaggiato di noi vecchietti più esperti

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Si, infatti sebbene in questi due mesi ho fatto sempre 10-12 reps se non di più, ho decisamente aumentato anche la forza. Ora però, siccome penso di aver “costruito il muscolo” necessario per supportarmi alla forza vera e proprio, volevo appunto iniziarla.

OT
sei U23, fai gare U23 e devi chiedere consigli sul forum su come allenarti? (in questo caso la palestra, ma è un discorso generale...)
poi, di contro, in altre discussioni, sostieni che si mangia troppo, indicazioni che, immagino, ti avrà dato qualcuno...(al netto dei misunderstanding)
capisco le difficoltà del ciclismo in Italia
male, molto male...
fine OT

Riccardo03 ha scritto:

Ti ringrazio molto per le dritte. Si, alla fine l’idea sarebbe iniziare forza dalla prossima settimana e mantenerla fino a fine gennaio, per poi iniziare con 1 solo giorno a settimana come “mantenimento “ da febbraio in poi, poiché le corse iniziano il penultimo sabato di febbraio, ed andare 2 volte in palestra durante la stagione mi toglierebbe troppe energie per le uscite in bici . Per le tre schede che mi hai portato in esempio: tu mi consigli di fare 3/4 settimane con una scheda (tutti e due i giorni della settimana) e poi cambiarla ? Oppure differenziare i due giorni?

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Indicativamente sì, tieni per 4 settimane e poi cambi. Anche qui, non c'è una scienza dietro...al 99% si cambia più per non annoiarsi che per altro. Ipoteticamente potresti continuare una scheda finché riesci a mantenere la progressione impostata. Oppure, come nell'esempio che ti ho dato io, per cercare di raggiungere due picchi di intensità che, senza la scheda di mezzo, sarebbero più difficili da gestire.

Sulla split potresti pensare di dividere in maniera equa gli esercizi in modo da avere ogni giornata:
- 1 esercizio multiarticolare (Squat/Stacco/Pressa ecc)
- 2 esercizi monopodalici (affondi/pistol/step up ecc)
- 1-2 schiena (trazioni/pulley/rematori ecc)
- 1-2 petto (panca/chest press ecc)
- addome

Nella terza giornata (quella leggera) puoi fare ancora qualcosina per le gambe a bassa intensità e metterci esercizi per spalle e braccia.
Sono tutte indicazioni generiche buttate lì così alla buona. Magari parlane con il tuo preparatore o un PT in palestra

Riccardo03 ha scritto:

Beh oddio molti ciclisti fanno leg ext ad esempio, e mi pare che sia un esercizio di super isolamento.

beh, 4kg di massa magre e 2 di grasso penso sia un buon compromesso, considerando soprattutto che in questo momento del peso in eccesso mi interessa relativamente poco, andrò a “sgrasssare “ tra 2 mesi.

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Beh, 2kg di grasso su 6 sono il 33%, non è comunque poco

Riccardo03 ha scritto:

Ti ringrazio molto per le dritte. Si, alla fine l’idea sarebbe iniziare forza dalla prossima settimana e mantenerla fino a fine gennaio, per poi iniziare con 1 solo giorno a settimana come “mantenimento “ da febbraio in poi, poiché le corse iniziano il penultimo sabato di febbraio, ed andare 2 volte in palestra durante la stagione mi toglierebbe troppe energie per le uscite in bici . Per le tre schede che mi hai portato in esempio: tu mi consigli di fare 3/4 settimane con una scheda (tutti e due i giorni della settimana) e poi cambiarla ? Oppure differenziare i due giorni?

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se fai 2 giorni puoi fare così:
4 esercizi di cui 1 principale e 3 secondari da alternare tra le due sedute (squat, single leg squat o pressa single, stacco, affondi).
a turno prediligi o squat o stacco come allenamento principale dove fai massimale e fai 3x5 oppure (2-3-2-3-2-3) e sugli altri fai 3x8 ad esempio con un carico dove potresti gestire 10 rep.

never give up! ha scritto:

OT
sei U23, fai gare U23 e devi chiedere consigli sul forum su come allenarti? (in questo caso la palestra, ma è un discorso generale...)
poi, di contro, in altre discussioni, sostieni che si mangia troppo, indicazioni che, immagino, ti avrà dato qualcuno...(al netto dei misunderstanding)
capisco le difficoltà del ciclismo in Italia
male, molto male...
fine OT

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Sto chiedendo consigli su una fase di forza in palestra. Non sto chiedendo schede e non sto chiedendo soprattutto niente riguarda l’allenamento in bici, che sono perfettamente in grado di fare da solo, se non avessi un preparatore.
Puoi gentilmente ricordarmi in quali thread dico che si mangia troppo? Perché io ho sempre sostenuto la semplice relazione. Carbs —> watt.
posso darti ragione solo sull’ultima parte, che il ciclismo dilettantistico in Italia fa pena . Questo sicuramente.

never give up! ha scritto:

OT
sei U23, fai gare U23 e devi chiedere consigli sul forum su come allenarti? (in questo caso la palestra, ma è un discorso generale...)
poi, di contro, in altre discussioni, sostieni che si mangia troppo, indicazioni che, immagino, ti avrà dato qualcuno...(al netto dei misunderstanding)
capisco le difficoltà del ciclismo in Italia
male, molto male...
fine OT

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Che poi, il fatto che io sia u23 non mi vieta di scrivere su un forum aperto a tutti. Anche perché spesso e volentieri rispondo dando consigli. Questa è una delle poche volte che chiedo. Ma anche se facessi domande tutti i giorni, non vedo il problema. Un ragazzo di 20anni che ama fare sport ed è adora la fisiologia, come reagisce il corpo a vari stimoli , la nutrizione ecc. Dov’è il problema?

Riccardo03 ha scritto:

Che poi, il fatto che io sia u23 non mi vieta di scrivere su un forum aperto a tutti. Anche perché spesso e volentieri rispondo dando consigli. Questa è una delle poche volte che chiedo. Ma anche se facessi domande tutti i giorni, non vedo il problema. Un ragazzo di 20anni che ama fare sport ed è adora la fisiologia, come reagisce il corpo a vari stimoli , la nutrizione ecc. Dov’è il problema?

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per me nessuno anche perchè è pieno di bro science anche tra gli addetti ai lavori.

ti consiglio questa sorta di wiki che parla in generale del tema:

se poi vuoi approfondire sul ciclismo come immagino, devi puntare a podcast in lingua inglese, alcuni account insta/twitter sempre in inglese.
Guarda ad esempio manco a farlo apposta

Riccardo03 ha scritto:

Che poi, il fatto che io sia u23 non mi vieta di scrivere su un forum aperto a tutti. Anche perché spesso e volentieri rispondo dando consigli. Questa è una delle poche volte che chiedo. Ma anche se facessi domande tutti i giorni, non vedo il problema. Un ragazzo di 20anni che ama fare sport ed è adora la fisiologia, come reagisce il corpo a vari stimoli , la nutrizione ecc. Dov’è il problema?

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Un conto è voler capire, un altro è voler fare.
Anche a me è sempre piaciuto giocare a calcio ma finché facevo il finto ama-prof in bici mica andavo al campo a giocare; ora che ormai sono vecchio e scassato per fare l’ama-prof in bici e non ho obiettivi agonistici sono tornato molto volentieri a fare il CR7 della pianura padana
Se corri da U23 e hai un preparatore chiederei perlomeno il suo consenso prima di tutto. Perché insomma, iniziare a fare 170-180 kg di pressa non è che sia proprio a rischio zero (soprattutto in ottica impatto sugli allenamenti nei giorni seguenti).

Il Trattore ha scritto:

Un conto è voler capire, un altro è voler fare.
Anche a me è sempre piaciuto giocare a calcio ma finché facevo il finto ama-prof in bici mica andavo al campo a giocare; ora che ormai sono vecchio e scassato per fare l’ama-prof in bici e non ho obiettivi agonistici sono tornato molto volentieri a fare il CR7 della pianura padana
Se corri da U23 e hai un preparatore chiederei perlomeno il suo consenso prima di tutto. Perché insomma, iniziare a fare 170-180 kg di pressa non è che sia proprio a rischio zero (soprattutto in ottica impatto sugli allenamenti nei giorni seguenti).

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Quello che dici è verissimo, mi metto nei suoi panni dove magari il suo preparatore è fermo al 1980 e gli fa fare sfr per la forza e la palestra non serve perchè gli fa mettere su peso!

Daniele_84 ha scritto:

https://twitter.com/i/web/status/1592437289288101888

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Ho dato un'occhiata al thread. Onestamente vorrei vedere come hanno condotto gli studi per arrivare a quelle conclusioni

MaxMarkson ha scritto:

Ho dato un'occhiata al thread. Onestamente vorrei vedere come hanno condotto gli studi per arrivare a quelle conclusioni

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credo puoi scaricarli da researchgate ad esempio, ad esempio

Ronnestad è molto conosciuto come Ph.D.

ma ce ne sono anche molti altri di studi.