Training and Racing with a Power Meter (parte quarta)

gasht · 8 Febbraio 2017

sepica ha scritto:
come sempre il tutto va commisurato con la stazza del ciclista, io sicuramenet non sono un cipollini anzi 66 68 kg ftp modesta 255 260 ...

cmq ....a bello ancora che sto a parla con te...io sono nel club dei 1000

mi pare che i velocisti raggiungono i 1700 1800 in volata (?)

lo dico a borse aperte ma da oggi so ner clubbbb dei 1000 (1009 watts e no spike). ci ho lasciato il polpaccio sinistro. cmq, vuoi mettere ;-)

senzasosta · 8 Febbraio 2017

ciclo_beibo ha scritto:
se leggi post indietro, dopo un po il test non serve neanche farlo piu.
si adatta ad esperienza e senzazione.
la FTP (massimale, al top dela forma) , una volta stabilita in una o due stagioni, non cambia di molto.

di regola, quando ho iniziato 4 anni fa, lo facevo ogni ~2 mesi (a fine 2 microcicli), a fine settimana di scarico.

nel tuo caso, stai attento a non progredire troppo velocemente. la forma va raggiunta gradualmente, altrimenti non dura, o arriva al momento sbagliato.

Anch'io sono del tuo parere, anche perchè il 2x20' lo faccio per allenamento, di conseguenza, in base ai valori che ottengo capisco come eventualmente adattare il valore(anche se in un anno non lo tocco mai)

gasht · 8 Febbraio 2017

mywindsock.com se volete vedere se il vento ha influito sui vostri tempi. è una app di strava ma lo metto qui poiché vento e watt sono più o meno legati.

Braccio · 9 Febbraio 2017

Salvo@ing ha scritto:
Ho notato alcune cose: angolo di spinta di 355º Sx e 345º Dx. Efficienza 100% Sx 98% Dx. Uniformità pedalata 35% Sx 32% Dx. Come mai queste enormi differenze? Cadenza identica (75rpm, la tenevo sotto controllo!)

Uniformità ed efficienza della gamba opposta con la quale pedalavi, andava a zero?

Salvo@ing · 9 Febbraio 2017

Braccio ha scritto:
Uniformità ed efficienza della gamba opposta con la quale pedalavi, andava a zero?

Yes

Salvo@ing · 10 Febbraio 2017

Ma gli esercizi che indica il libro come Race Preparation RACE-W1 - W2 - W3 li avete mai provati?
Ma il giorno prima di una GF fareste mai il W2 o W3?
W1 invece lo si fa come warm-up per crono.
A proposito di W2 ma...tune up cosa significa? 🤣

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Tatil · 11 Febbraio 2017

Salvo@ing ha scritto:
Ma gli esercizi che indica il libro come Race Preparation RACE-W1 - W2 - W3 li avete mai provati?
Ma il giorno prima di una GF fareste mai il W2 o W3?
W1 invece lo si fa come warm-up per crono.
A proposito di W2 ma...tune up cosa significa? 🤣

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Il Race W2 prevede
-15 min riscaldamento
- 1- 1,5 h a 65-75 ftp e durante inserire 3 intervalli intensi di 1 min ciascuno con rec. 5 min e 3 sprint di 30 sec massimali con 5 min di recupero
- defaticamento.
Non trovo la dicitura tune up.

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Salvo@ing · 11 Febbraio 2017

Tatil ha scritto:
Il Race W2 prevede
-15 min riscaldamento
- 1- 1,5 h a 65-75 ftp e durante inserire 3 intervalli intensi di 1 min ciascuno con rec. 5 min e 3 sprint di 30 sec massimali con 5 min di recupero
- defaticamento.
Non trovo la dicitura tune up.

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Allora e nel W1 o W3...mica posso ricordare ogni parola a memoria; ma indipendente da dove sia, cosa significa?
Comunque se ricordo bene W1 e W3 sono riscaldamento pre-race consigliati nella stessa giornata di gara mentre W2 è consigliato per il giorno prima.

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Tatil · 12 Febbraio 2017

Salvo@ing ha scritto:
Allora e nel W1 o W3...mica posso ricordare ogni parola a memoria; ma indipendente da dove sia, cosa significa?
Comunque se ricordo bene W1 e W3 sono riscaldamento pre-race consigliati nella stessa giornata di gara mentre W2 è consigliato per il giorno prima.

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Il W3 è pre race. Il W2 giorno prima. Il W1 è un allenamento che simula una crono ma francamente farla prima di una gara sarebbe da folli...almeno per un ciclista "normale". Comunque ieri per pura prova ho fatto il W2 ed oggi col gruppo ho fatto 105 km con 300 TSS e devo dire che la gamba era pronta non affaticata...elastica.

Salvo@ing ha scritto:
Allora e nel W1 o W3...mica posso ricordare ogni parola a memoria; ma indipendente da dove sia, cosa significa?
Comunque se ricordo bene W1 e W3 sono riscaldamento pre-race consigliati nella stessa giornata di gara mentre W2 è consigliato per il giorno prima.

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Salvo@ing · 12 Febbraio 2017

Tatil ha scritto:
Il W3 è pre race. Il W2 giorno prima. Il W1 è un allenamento che simula una crono ma francamente farla prima di una gara sarebbe da folli...almeno per un ciclista "normale". Comunque ieri per pura prova ho fatto il W2 ed oggi col gruppo ho fatto 105 km con 300 TSS e devo dire che la gamba era pronta non affaticata...elastica.

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Sai che anche io ieri ho fatto il W2 al quale però ci ho aggiunto prima 3 sprint sub massimali da 10".

Oggi test CP e devo dire che avevo meno mal di gambe di ieri (ho fatto qualche caz...biiiip sta settimana). Insomma, ci può stare!

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lion-h · 12 Febbraio 2017

Ragazzi domanda stupida.
Se io volessi migliorare ad esempio la CP20 in salita, che tipo di allenamento dovrei fare?

Tatil · 12 Febbraio 2017

Salvo@ing ha scritto:
Sai che anche io ieri ho fatto il W2 al quale però ci ho aggiunto prima 3 sprint sub massimali da 10".

Oggi test CP e devo dire che avevo meno mal di gambe di ieri (ho fatto qualche caz...biiiip sta settimana). Insomma, ci può stare!

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Vebè ma tu hai un motore che ti consente sforamenti ... Comunque finalmente un buon consiglio sul da farsi il giorno prima di una gara. Sul pre-race W3 non saprei...ma prima lo provo un paio di volte prima di uscire col gruppo. Non si sa mai.

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Salvo@ing · 12 Febbraio 2017

lion-h ha scritto:
Ragazzi domanda stupida.

Se io volessi migliorare ad esempio la CP20 in salita, che tipo di allenamento dovrei fare?

Affidarti a un preparatore [emoji6]

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Salvo@ing · 12 Febbraio 2017

Tatil ha scritto:
Vebè ma tu hai un motore che ti consente sforamenti ... Comunque finalmente un buon consiglio sul da farsi il giorno prima di una gara. Sul pre-race W3 non saprei...ma prima lo provo un paio di volte prima di uscire col gruppo. Non si sa mai.

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Io prima delle gare ho sempre fatto qualcosa di simile, ossia 1h30 con alcuni sprint quasi massimali e dopo adeguato recupero 8 min in progressione aumentando ad esempio 30W ogni 2' (e 30W ogni 1' negli ultimi 2').
Ad esempio giro a 180W, attacco facendo 210-240-270-300-330W.
Seguono altri 20-30' molto tranquilli.
Devo dire che mai ho avuto problemi di fatica, anzi a seconda di come viaggiavo nella progressione capivo cosa avrei combinato il giorno successivo [emoji846]

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Tatil · 12 Febbraio 2017

Salvo@ing ha scritto:
Io prima delle gare ho sempre fatto qualcosa di simile, ossia 1h30 con alcuni sprint quasi massimali e dopo adeguato recupero 8 min in progressione aumentando ad esempio 30W ogni 2' (e 30W ogni 1' negli ultimi 2').
Ad esempio giro a 180W, attacco facendo 210-240-270-300-330W.
Seguono altri 20-30' molto tranquilli.
Devo dire che mai ho avuto problemi di fatica, anzi a seconda di come viaggiavo nella progressione capivo cosa avrei combinato il giorno successivo [emoji846]

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Quanti ne fai di queste progressioni (forse 3 se fai 30 min di rec).?

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gasht · 12 Febbraio 2017

lion-h ha scritto:
Ragazzi domanda stupida.
Se io volessi migliorare ad esempio la CP20 in salita, che tipo di allenamento dovrei fare?

ripetute di 7 minuti al 110 ftp. anche al 105.

Tatil · 12 Febbraio 2017

lion-h ha scritto:
Ragazzi domanda stupida.
Se io volessi migliorare ad esempio la CP20 in salita, che tipo di allenamento dovrei fare?

2x 20' criss cross + ripetute 8x 3' al 120 % ftp + rip. 6x5 min al 115 % ftp. Ovvio non nella stessa sessione.

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Salvo@ing · 12 Febbraio 2017

Tatil ha scritto:
Quanti ne fai di queste progressioni (forse 3 se fai 30 min di rec).?

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Solo 1, è il giorno prima della gara. Mettici 30' di riscaldamento, 3-4 sprint (e sono altro 20'), la progressione e il defaticamento e arrivi facile a 1h30

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Tatil · 12 Febbraio 2017

Salvo@ing ha scritto:
Solo 1, è il giorno prima della gara. Mettici 30' di riscaldamento, 3-4 sprint (e sono altro 20'), la progressione e il defaticamento e arrivi facile a 1h30

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Certo. Giusto. Mi sembra un buon warm up. Lo proverò.

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lion-h · 12 Febbraio 2017

gasht ha scritto:
ripetute di 7 minuti al 110 ftp. anche al 105.

Tatil ha scritto:
2x 20' criss cross + ripetute 8x 3' al 120 % ftp + rip. 6x5 min al 115 % ftp. Ovvio non nella stessa sessione.

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Grazie :)
Criss Cross sarebbe?
Come derivate i tipi di allenamenti da fare per migliorare determinati parametri? Ad esempio, se invece di cp 20 volessi migliorare cp30 o cp10 come imposto l'allenamento? Vorrei capire i criteri da usare per stabilire il giusto allenamento da seguire.
Scusate per le troppe domande ma ho letto il libro qualche anno fa e ho bisogno di rinfrescarmi la memoria

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