Training and Racing with a Power Meter (parte quarta)

Tatil · 6 Febbraio 2017

Salvo@ing ha scritto:
... Noto che il libro è carente sotto questo aspetto...

È vero è carente. Ma non era nei presupposti del libro l'argomentazione sulla tecnica. È comunque altrettanto vero che più volte invita ad esercitare la pedalata rotonda con trazioni dal punto morto inf (attraverso il gioco di caviglia) e l'avanzamento (diciamolo così ma non è proprio così) del ginocchio nel punto morto superiore.

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Andy_Schleck · 7 Febbraio 2017

domenica ho fatto un test su 20' a tutta per vedere a che punto sono
i primi 10' li ho fatti a 279w medi mentre i secondi 10' a 291w medi, con una media finale di 285 ma in netto crescendo.. secondo voi sono partito troppo conservativo?

Zelk · 7 Febbraio 2017

Ho tre questioni da porre

1) quant'è il minimo di tsb sceso sotto il quale la prestazione scade per via della troppa stanchezza
Perché senza badarci ho fatto tre settimane da tss 1000 1000 1500 di fila (di che può essere leggermente sottostimata la ftp...ma non più di tanto) e anche sentendomi stanco non ho mollato per sfruttare le giornate di tempo buono... arrivando a -73 di tsb
da oggi però vedo di rimettermi in carreggiata al più presto
2) come fare per tenere aggionato bene i bilanci se in mezzo ad uscite in bdc ci sono alcune in mtb o rullo senza misuratore dato che automaticamente credo Golden cheetah le considera come giornate di riposo
O mi sbaglio?
3) ok ctl in inverno ero sceso a circa 60 ora sto fra 100-120 ma come si relaziona con il ftp?? Voglio dire ok 120 è per ora il massimo che ho raggiunto più volte nell'ultimo anno ma alla fine se in soglia ho tot watt potrò anche stare al massimo della mia forma ma uno che ne ha di più ne avrà sempre di più
fra appunto un 60 e un 120 credo ci passi automaticamente un aumento della ftp? Quantificabile in? E per accrescere ancora la ftp è automaticamente necessario aumentare il ctl MA questo avrà comunque un suo limite massimo no..?

Salvo@ing · 7 Febbraio 2017

Tatil ha scritto:
È vero è carente. Ma non era nei presupposti del libro l'argomentazione sulla tecnica. È comunque altrettanto vero che più volte invita ad esercitare la pedalata rotonda con trazioni dal punto morto inf (attraverso il gioco di caviglia) e l'avanzamento (diciamolo così ma non è proprio così) del ginocchio nel punto morto superiore.

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Si esatto, quindi le trazioni, il tirar su con spinta negativa, secondo chi allena i PRO è qualcosa di utile.
Io mi sono un po' perso nella diatriba "pedivella" / sua efficacia / corretta esecuzione tecnica, ma sono convinto che tirare in modo naturale sia estremamente proficuo perché risparmi i muscoli propulsivi che serviranno quando c'è da spingere davvero.
Se poi si riuscisse ad avere un arco quanto più ampio possibile ad ogni cadenza e ad ogni intensità (forse L) sarebbe il Top.

Ieri ho fatto un po' di single leg, molto easy.
Ho notato alcune cose: angolo di spinta di 355º Sx e 345º Dx. Efficienza 100% Sx 98% Dx. Uniformità pedalata 35% Sx 32% Dx. Come mai queste enormi differenze? Cadenza identica (75rpm, la tenevo sotto controllo!)

Infine, e qui sarà mica un problema del PM, su 2'30" ripeto a pari cadenza ed ovviamente rapporto, le potenze medie dei 2 arti erano differenti (non ricordo esattamente) di circa il 3-4%.
Come mai?
C'è forse da sganciare i pedali e serrarli nuovamente?

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Tatil · 7 Febbraio 2017

Salvo@ing ha scritto:
....
Infine, e qui sarà mica un problema del PM, su 2'30" ripeto a pari cadenza ed ovviamente rapporto, le potenze medie dei 2 arti erano differenti (non ricordo esattamente) di circa il 3-4%.
Come mai?
C'è forse da sganciare i pedali e serrarli nuovamente?

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Se non ti danno errore facendo le calibrazioni dinamiche non dovrebbe essere. Puoi provare a misurare in 2'30" a rpm costanti che distanza copri con i due arti. Se trovi differenza... potrebbe essere una questione di posizionamento - peraltro, ho sentito dire, piuttosto frequente.

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frejus82 · 7 Febbraio 2017

Salvo@ing ha scritto:
Si esatto, quindi le trazioni, il tirar su con spinta negativa, secondo chi allena i PRO è qualcosa di utile.
Io mi sono un po' perso nella diatriba "pedivella" / sua efficacia / corretta esecuzione tecnica, ma sono convinto che tirare in modo naturale sia estremamente proficuo perché risparmi i muscoli propulsivi che serviranno quando c'è da spingere davvero.
Se poi si riuscisse ad avere un arco quanto più ampio possibile ad ogni cadenza e ad ogni intensità (forse L) sarebbe il Top.

Ieri ho fatto un po' di single leg, molto easy.
Ho notato alcune cose: angolo di spinta di 355º Sx e 345º Dx. Efficienza 100% Sx 98% Dx. Uniformità pedalata 35% Sx 32% Dx. Come mai queste enormi differenze? Cadenza identica (75rpm, la tenevo sotto controllo!)

Infine, e qui sarà mica un problema del PM, su 2'30" ripeto a pari cadenza ed ovviamente rapporto, le potenze medie dei 2 arti erano differenti (non ricordo esattamente) di circa il 3-4%.
Come mai?
C'è forse da sganciare i pedali e serrarli nuovamente?

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Più che enormi differenze parlerei di differenze insignificanti. Ricordatevi sempre l'errore strumentale del 2%.......

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frejus82 · 7 Febbraio 2017

Zelk ha scritto:
Ho tre questioni da porre

1) quant'è il minimo di tsb sceso sotto il quale la prestazione scade per via della troppa stanchezza
Perché senza badarci ho fatto tre settimane da tss 1000 1000 1500 di fila (di che può essere leggermente sottostimata la ftp...ma non più di tanto) e anche sentendomi stanco non ho mollato per sfruttare le giornate di tempo buono... arrivando a -73 di tsb
da oggi però vedo di rimettermi in carreggiata al più presto
2) come fare per tenere aggionato bene i bilanci se in mezzo ad uscite in bdc ci sono alcune in mtb o rullo senza misuratore dato che automaticamente credo Golden cheetah le considera come giornate di riposo
O mi sbaglio?
3) ok ctl in inverno ero sceso a circa 60 ora sto fra 100-120 ma come si relaziona con il ftp?? Voglio dire ok 120 è per ora il massimo che ho raggiunto più volte nell'ultimo anno ma alla fine se in soglia ho tot watt potrò anche stare al massimo della mia forma ma uno che ne ha di più ne avrà sempre di più
fra appunto un 60 e un 120 credo ci passi automaticamente un aumento della ftp? Quantificabile in? E per accrescere ancora la ftp è automaticamente necessario aumentare il ctl MA questo avrà comunque un suo limite massimo no..?

No tra 60 e 120 di ctl non è detto avere ftp più alta. Possibile è possibile. Forse anche auspicabile ma non regola.
Occhio a fare tutte quelle settimane di carico molto alto troppo presto che arrivi a maggio cotto come una mela cotta.
No . Non è detto che per far crescere ftp devi aumentare ulteriormente la ctl. Se già arrivi più volte a 120 sei già al limite.

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tacia · 7 Febbraio 2017

Ho da poco acquistato un PM e vorrei cercare di trovare la mia FTP, mi ricordo che su questo topic un utente aveva linkato lo scheda degli 8'+8', possibile mi ricordi bene?? ;nonzo%

Qualcuno gentilmente ha modo di farmelo avere?? o-o

ciclosimo · 7 Febbraio 2017

tacia ha scritto:
Ho da poco acquistato un PM e vorrei cercare di trovare la mia FTP, mi ricordo che su questo topic un utente aveva linkato lo scheda degli 8'+8', possibile mi ricordi bene??
Qualcuno gentilmente ha modo di farmelo avere??

Garmin offre un test abbastanza semplice da effettuare oppure c'è l'auto stima della Ftp durante le uscite o le gare.

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Rapasave · 7 Febbraio 2017

tacia ha scritto:
Ho da poco acquistato un PM e vorrei cercare di trovare la mia FTP, mi ricordo che su questo topic un utente aveva linkato lo scheda degli 8'+8', possibile mi ricordi bene??
Qualcuno gentilmente ha modo di farmelo avere??

Sono anxhe io alle prime armi come te...potresti provare o con un bel 20 Min +20 min e poi fai la media....oppure fai un bel riscaldamento poi dopo 5 minuti a tutta o quasi..mpoi un recupero di 10 minuti e 20 minuti di test Ftp. ..al valore medio di potenza che ottieni in quei 20 minuti togli il 5%...quella è la tua Ftp

Occhio a non fare il mio stesso errore di partite troppo forte...
Ciao
Save

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ciclo_beibo · 7 Febbraio 2017

Zelk ha scritto:
Ho tre questioni da porre

2) come fare per tenere aggionato bene i bilanci se in mezzo ad uscite in bdc ci sono alcune in mtb o rullo senza misuratore dato che automaticamente credo Golden cheetah le considera come giornate di riposo
O mi sbaglio?

puoi ottenere un stima TSS dalla frequenza cardiaca.
ci sono vari calcolatori online e dipendono dalla conoscenza della tua frequenza di soglia.

un metodo veloce e' tramite training peaks, anche con account free. puoi fare upload della attivita in TP e dovrebbe fare una stima TSS basata su HR. mi pare si chiami TSShr, o simile.

Salvo@ing · 7 Febbraio 2017

frejus82 ha scritto:
No tra 60 e 120 di ctl non è detto avere ftp più alta. Possibile è possibile. Forse anche auspicabile ma non regola.
Occhio a fare tutte quelle settimane di carico molto alto troppo presto che arrivi a maggio cotto come una mela cotta.
No . Non è detto che per far crescere ftp devi aumentare ulteriormente la ctl. Se già arrivi più volte a 120 sei già al limite.

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Concordo, anche perché io ho come obiettivo di arrivare a 120 CTL entro i prossimi 45gg (sono a circa 105, ma ho iniziato la settimana di scarico). Il mio TSS settimanale progredisce di settimana in settimana e di mesociclo in mesociclo (tranne chiaramente che nella settimana di scarico dove più o meno faccio il 50% delle 3a. di carico).
Arrivato a 120 non mi importa già di mantenere questo valore alto bensì andrò alla ricerca della freschezza muscolare e della qualità. Ma per forza di cose il CTL scenderà perché appena si inizia a gareggiare, tra pre-gara e recupero post-gara, il carico allenante sarà basso.

Zelk · 7 Febbraio 2017

ciclo_beibo ha scritto:
puoi ottenere un stima TSS dalla frequenza cardiaca.
ci sono vari calcolatori online e dipendono dalla conoscenza della tua frequenza di soglia.

un metodo veloce e' tramite training peaks, anche con account free. puoi fare upload della attivita in TP e dovrebbe fare una stima TSS basata su HR. mi pare si chiami TSShr, o simile.

E 'riportarlo' in Golden cheetah per avere li il bilancio sempre aggiornato più o meno correttamente è possibile in qualche modo?

ciclo_beibo · 7 Febbraio 2017

Zelk ha scritto:
E 'riportarlo' in Golden cheetah per avere li il bilancio sempre aggiornato più o meno correttamente è possibile in qualche modo?

Certo. In activity, summary, dove immetti il nome attività e commenti, per intenderci, dovresti avere un campo con tss, un check box. Se lo selezioni, potrai immettere il tss in manuale.

tacia · 7 Febbraio 2017

ciclosimo ha scritto:
Garmin offre un test abbastanza semplice da effettuare oppure c'è l'auto stima della Ftp durante le uscite o le gare.

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Non lo sapevo, proverò a guardare, grazie! o-o

Rapasave ha scritto:
Sono anxhe io alle prime armi come te...potresti provare o con un bel 20 Min +20 min e poi fai la media....oppure fai un bel riscaldamento poi dopo 5 minuti a tutta o quasi..mpoi un recupero di 10 minuti e 20 minuti di test Ftp. ..al valore medio di potenza che ottieni in quei 20 minuti togli il 5%...quella è la tua Ftp

Occhio a non fare il mio stesso errore di partite troppo forte...
Ciao
Save

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Grazie, proverò a fare anche questo! o-o

Salvo@ing · 7 Febbraio 2017

Andy_Schleck ha scritto:
domenica ho fatto un test su 20' a tutta per vedere a che punto sono

i primi 10' li ho fatti a 279w medi mentre i secondi 10' a 291w medi, con una media finale di 285 ma in netto crescendo.. secondo voi sono partito troppo conservativo?

Meglio un pelino più piano per finire al meglio delle possibilità. Forse partendo qualche W più forte avresti potuto fare magari 287W mesi, ma alla fine nulla cambia. Una stima di FTP +- 1% non modifica affatto le zone di allenamento che al momento sono i parametri che più influenzano le tue tabelle

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ciclosimo · 7 Febbraio 2017

Andy_Schleck ha scritto:
domenica ho fatto un test su 20' a tutta per vedere a che punto sono
i primi 10' li ho fatti a 279w medi mentre i secondi 10' a 291w medi, con una media finale di 285 ma in netto crescendo.. secondo voi sono partito troppo conservativo?

Lo puoi sapere solo tu , se fossi partito a 290 watt avresti finito il test?
Dalle poche nozioni che ho si parte al valore che si reputa opportuno e gli ultimi 3 minuti si cerca di "sprintare " con tutto quello che c'è.

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lion-h · 7 Febbraio 2017

secondo voi ogni quanto tempo converrebbe ripetere in test per stabilire l'FTP?
Ho ripreso ad allenarmi l'1 Gennaio dopo una lunga pausa, il 10 ho fatto il test, poi sono stato fermo per 10 giorni non avendo possibilità di uscire.
Ho ricominciato il 23 Gennaio e ad oggi mi sento che sto già migliorando molto, es. Domenica dopo quasi 4 ore di bici e diverse ripetute ad alte intensità ho fatto 20' z4b con scatti massimali, poi breve recupero meno di 2' e altri 19' sostenuti quasi ai watt medi che ero riuscito a tenere nel test fatto 20 giorni fa.

barsali123 · 7 Febbraio 2017

Ciao io il test lo faccio 1 volta al mese..infatti fatto oggi 281watt nei 20' e a gennaio ero a 267watt sempre nei 20'...sono contento e proseguo con gli allenamenti..

ciclo_beibo · 8 Febbraio 2017

lion-h ha scritto:
secondo voi ogni quanto tempo converrebbe ripetere in test per stabilire l'FTP?
Ho ripreso ad allenarmi l'1 Gennaio dopo una lunga pausa, il 10 ho fatto il test, poi sono stato fermo per 10 giorni non avendo possibilità di uscire.
Ho ricominciato il 23 Gennaio e ad oggi mi sento che sto già migliorando molto, es. Domenica dopo quasi 4 ore di bici e diverse ripetute ad alte intensità ho fatto 20' z4b con scatti massimali, poi breve recupero meno di 2' e altri 19' sostenuti quasi ai watt medi che ero riuscito a tenere nel test fatto 20 giorni fa.

se leggi post indietro, dopo un po il test non serve neanche farlo piu.
si adatta ad esperienza e senzazione.
la FTP (massimale, al top dela forma) , una volta stabilita in una o due stagioni, non cambia di molto.

di regola, quando ho iniziato 4 anni fa, lo facevo ogni ~2 mesi (a fine 2 microcicli), a fine settimana di scarico.

nel tuo caso, stai attento a non progredire troppo velocemente. la forma va raggiunta gradualmente, altrimenti non dura, o arriva al momento sbagliato.

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