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EthicSport Integrazione Professionale per lo Sport

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Vecchio 30-05-2011, 17:00:43   #1
Caratteristica
Gregario
 
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Crampi

Ieri ho partecipato ad una granfondo e fino al culmine della salita, cioè metà percorso, andava tutto bene... poi si è spenta la luce... ho avuto dei crampi alllucinanti!! Come posso aiutare i muscoli durante una granfondo per prevenire i muscoli?

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Vecchio 30-05-2011, 17:56:07   #2
kar38
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kar38 Orgoglio del Forumkar38 Orgoglio del Forumkar38 Orgoglio del Forumkar38 Orgoglio del Forumkar38 Orgoglio del Forumkar38 Orgoglio del Forumkar38 Orgoglio del Forumkar38 Orgoglio del Forumkar38 Orgoglio del Forumkar38 Orgoglio del Forumkar38 Orgoglio del Forum
voglio chiedere una cosa anche io, anche a me ieri è venuto un crampo alla coscia sinistra precisamente al vasto mediale, lasciando perdere la brutta sensazione e la paura visto che non mi è mai successo

oggi sento quel muscolo che mi fa un po' male? come devo comportarmi

secondo voi si è solo infiammato e con un po' di voltaren o simili passa o meglio fare qualche controllo più approfondito? e c'è possibilità che mi ricapiti anche in giri brevi? quello di ieri in effetti fu molto impegnativo x me
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Vecchio 30-05-2011, 21:07:34   #3
Ragdoll
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sono curioso delle risposte, io di km ne faccio abbastanza per la vita che conduco sono a 5000 km da inizio anno....faccio allenamenti anche belli tosti, ma in ogni GranFondo non essendo abituato a quei ritmi anche io spesso e volentieri ho problemi di crampi, alla 9Colli sono riuscito a gestirmi ma in passato piu' di una volta durante la corsa passando dalla discesa alla salita mi sono letteralmente piantato e sono dovuto ricorrere a qualche momento di Difficile Streching a bordo strada per poi ripartire e completare il percorso!!!, possibile esistera' qualcosa da ridurre un pochino l'iper produzione di acido lattico in tali frangenti?????
attendo anche io....
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Hai voluto la bicicletta........
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Vecchio 30-05-2011, 21:12:43   #4
dex175
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bisogna bere!!!!!!ieri alla gf di massa marittima, nonostante i soli 2500km nelle gambe da gennaio e lo scarso dislivello fatto in allenamento, ho concluso il medio tenendo sempre una frequenza cardiaca di 170 circa, ma senza crampi (110km in 3h55 con circa 1400mt disl) ho bevuto 4 litri d'acqua senza sali e seghe varie, 2 barrette.....oggi sono uscito di nuovo senza problemi....
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Vecchio 30-05-2011, 21:16:37   #5
Arcasimone
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Prevenzione e cura

Per quanto riguarda lo sportivo neofita, i crampi restano una delle patologie più ricorrenti ed una delle più trascurate.
Improvvisi, momentani, penosi e... invalidanti, i crampi da sforzo richiedono di interrompere ogni attività sportiva quando si verificano. Ciclisti professionisti o dilettanti chiunque, un giorno o l'altro, ne è stato vittima.




I crampi al livello dei polpacci, degli ischio-tibiali, dei quadricipiti o sotto la volta plantare, più di rado nella parte posteriore e quasi mai nelle braccia, si caratterizzano con una contrazione musculare intensa. Descrivere i processi biochimici che partecipano alla nascita dei crampi è abbastanza complesso e le ipotesi formulate sull'argomento sono diverse.

La causa
Integratori alimentari
Fattori scatenanti
Alleviare il dolore
Prevenire i crampi
Altri rimedi
Cosa evitare
Crampo o contrattura?
Come prevenire i crampi



Le cause dei crampi muscolari
Se l'accumulo dell'acido lattico è stato precedentemente avanzato come spiegazione, sembrerebbe oggi che i crampes siano dovuti ad un esaurimento dello stock di glicogeno o "ad una perturbazione degli scambi minerali al livello dei nervi che comandano il muscolo, o al livello del muscolo stesso".

Gli specialisti "evocano un difetto metabolico legato ad un deficit degli scambi locali per insufficienza della sistemazione vascolare locale, in occasione di sforzi insoliti, spesso in un contesto di disidratazione e di modifica degli equilibri ionici".

Per sapere prevenirli, occorre innanzitutto determinare le cause. Gli individui molto esposti sono i ciclisti insufficientemente allenati.

Le cause sono multiple: la principale è una condizione fisica insufficiente (mancanza di preparazione). Una condizione fisica insufficiente legata ad un allenamento irregolare genererà una stanchezza muscolare precoce che sarà all'origine dei crampi in occasione dell'esercizio. È il caso quando si ricomincia l'allenamento e la seduta è troppo lunga e troppo difficile, o in occasione di una competizione disputata senza preparazione adeguata.
La qualità del riscaldamento può anche giocare sulla velocità di comparsa dei crampi.
Altra causa: un'idratazione insufficiente. Il magnesio ed il calcio, soprattutto, hanno un'azione diretta sulla regolazione della contrazione muscolare. L'esercizio comporterà la perdita progressiva di questi sali minerali; ciò a lungo termine può causare un crampo.

Infine, l'aumento dell'acidità muscolare (ribasso del pH) svolge anche un ruolo. Ciò accade in occasione dell'esercizio muscolare intenso, o in occasione della ripresa dell'allenamento. Quest'acidità limita il funzionamento regolare della contrazione muscolare ed impedisce soprattutto al rilassamento di svolgersi normalmente, cosa che induce i crampi.

Il recupero attivo e l'assorbimento d'acqua minerale ricca in bicarbonati favoriscono il ritorno più rapido ad un pH muscolare normale. Un materiale inadatto o difettoso, un gesto sportivo realizzato in cattive condizioni possono anche fare nascere un crampo.

Cosa deve fare uno sportivo quando è preso dai crampi?
Il solo mezzo per lottare ed eventualmente eliminare un crampo è la distensione passiva del muscolo interessato. Essendo il crampo una contrazione involontaria, è necessario mettere il muscolo in distensione. È necessario ripetere la distensione (da 20 a 30 secondi) molte volte anche dopo che il crampo è scomparso.
Mettere il muscolo a riposo totale, poiché lo sforzo rischia di fare riapparire il crampo.

Integratori alimentari
Nel loro caso, uno sforzo troppo intenso e/o un riscaldamento trascurato favoriscono la comparsa deli crampi. I corridori ben esercitati sono meno esposti, ma un errore di dietetica (carenza idrica, iper-consumo di carne rossa la vigilia di una competizione, mancanza di magnesio, ecc..) e/o uno sforzo molto prolungato è suscettibile di comportare crampi.



Fattori scatenanti
Quanto ai fattori esterni, si potrebbero evocare le condizioni climatiche (freddo o calore umido) ed il consumo di stimolanti(tè, caffè, ecc..) in quanto queste sostanze aumenterebbero l'affaticamento muscolare.

Inoltre alcune persone hanno predisposizioni personali e sono, naturalmente, più inclini ai crampi di altri.

Per alleviare il dolore dei crampi:
Se il crampo vi prende mentre siete sulla bicicletta, occorre rimediare al più presto. Quando il dolore si situa nel polpaccio, occorre tendere la gamba spingendo verso il basso con il tallone, ci si può anche fermare e tirare la punte del piede verso la ginocchio. Quando il dolore si situa al livello del quadricipite, cercate di riportare il tallone verso le natiche, aiutandovi di una mano. Mettere poi un rapporto più piccolo. Per gli ischio-tibiali, mettersi verticalmente, flettere la parte posteriore e inarcarsi.

Per prevenire i crampi:
Surriscaldarsi in modo progressivo.
Adottare un'alimentazione sana ed equilibrata e integrare in caso di carenze vitaminiche.
Bere regolarmente prima, durante e soprattutto dopo la corsa o l'allenamento.
Adattare un passo ed un rapporto in relazione con le proprie possibilità fisiche.
In caso di grande caldo, e se lo sforzo è prolungato, consumare sali minerali e frutta seccha (albicocche, prugne) ricchi in potassio.
La notte, dormire con le gambe leggermente sopraelevate per favorire la circolazione sanguigna.
Correggere eventualmente la posizione sulla bicicletta può favorire la scomparsa dei crampi. È il caso di intervenire con un'altezza di sella male adeguata o con pedali automatici mal regolati. Pedalare con la punta (posizione della tacchetta troppo avanzata) comporta una posizione difettosa di tutto l'apparato motorio facendo lavorare le coscie e le articolazioni in cattive condizioni.

Altri rimedi:
La presa di una compressa d'aspirina aiuta a diminuire i dolori.
Ricorrere alle competenze di un massaggiatore, che saprà ridurre e svuotare il muscolo.
Fare una doccia calda.
Consultare un medico se i crampi si manifestano in modo ripetitivo o quando forti dolori rimangono dopo la loro scomparsa.

Cosa evitare
Pedalare con abiti troppo stretti (viene ostacolata la circolazione sanguigna) e non stringere troppo le scarpe.
Andare oltre le proprie capacità, senza l'allenamento necessario.
Utilizzare diuretici, allo scopo di perdere peso, senza parere medico.
Mangiare piatti cucinati che contengono troppi conservanti o edulcoranti.


Quale differenza tra crampo e contrattura muscolare?
Il crampo muscolare è una contrazione improvvisa, intensa, involontaria e momentanea. Le contratture sono dolori e rigidità muscolari post-esercizio che possono durare delle 24h a molti giorni. Sono legate all'intensità dell'allenamento, e soprattutto al livello di contrazione muscolare come pure al modo di formazione delle fibre muscolari e la comparsa di micro-strappi che l'organismo tenta di riparare creando una micro-infiammazione locale temporanea, fonte delle contratture.

Come prevenire i crampi?
Prima dell'esercizio, occorre procedere ad un riscaldamento di una durata da 15 a 20 minuti. Ciò deve permettere la preparazione dei sistema cardiorespiratorio, muscolare ed articolare allo sforzo.
Anticipare la disidratazione fin dal riscaldamento bevendo bevande mineralizzate ed adeguate per gli sforzi di durata.
Durante l'esercizio, idratarsi regolarmente, prima di avere sete e soprattutto se la temperatura esterna è elevata.
L'intensità dello sforzo deve essere adattata al livello di condizione fisica dell'individuo, occorre dunque, in occasione delle prime sedute d'allenamento, diminuire il ritmo nelle situazioni in cui l'intensità della contrazione muscolare rischia di essere troppo importante (salita, vento...).

Dopo l'esercizio, continuare ad idratarsi regolarmente con bevande ricche di sali per facilitare il recupero. Svolgere una fase di recupero attivo (intensità di lavoro debole al 50% del VO2max) di almeno 10' prima della sospensione totale dello sforzo.

Tendere i muscoli più sollecitati con lo stretching.
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Vecchio 30-05-2011, 21:19:21   #6
Arcasimone
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Io ho avuto dei problemi di crampi per allenamento insufficente e una volta perchè mi era scivolato il reggisella di alcuni mm
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Vecchio 30-05-2011, 22:27:12   #7
donatello1963
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bisogna bere!!!!!!ieri alla gf di massa marittima, nonostante i soli 2500km nelle gambe da gennaio e lo scarso dislivello fatto in allenamento, ho concluso il medio tenendo sempre una frequenza cardiaca di 170 circa, ma senza crampi (110km in 3h55 con circa 1400mt disl) ho bevuto 4 litri d'acqua senza sali e seghe varie, 2 barrette.....oggi sono uscito di nuovo senza problemi....
...........Comp limenti ! .............io pedalo dal 1970 e non ci sono mai riuscito !
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Vecchio 31-05-2011, 06:55:08   #8
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Prevenzione e cura

Per quanto riguarda lo sportivo neofita, i crampi restano una delle patologie più ricorrenti ed una delle più trascurate.
Improvvisi, momentani, penosi e... invalidanti, i crampi da sforzo richiedono di interrompere ogni attività sportiva quando si verificano. Ciclisti professionisti o dilettanti chiunque, un giorno o l'altro, ne è stato vittima.

[...]


Le cause sono multiple: la principale è una condizione fisica insufficiente (mancanza di preparazione).
[...]
Altra causa: un'idratazione insufficiente. [...]

Infine, l'aumento dell'acidità muscolare (ribasso del pH) svolge anche un ruolo. [...]

Il recupero attivo e l'assorbimento d'acqua minerale ricca in bicarbonati favoriscono il ritorno più rapido ad un pH muscolare normale. Un materiale inadatto o difettoso, un gesto sportivo realizzato in cattive condizioni possono anche fare nascere un crampo. [...]

Fattori scatenanti
[...] il consumo di stimolanti(tè, caffè, ecc..) in quanto queste sostanze aumenterebbero l'affaticamento muscolare. [...]

Per prevenire i crampi:
Surriscaldarsi in modo progressivo. [...]
Correggere eventualmente la posizione sulla bicicletta può favorire la scomparsa dei crampi. È il caso di intervenire con un'altezza di sella male adeguata o con pedali automatici mal regolati. Pedalare con la punta (posizione della tacchetta troppo avanzata) comporta una posizione difettosa di tutto l'apparato motorio facendo lavorare le coscie e le articolazioni in cattive condizioni.

Altri rimedi:
La presa di una compressa d'aspirina aiuta a diminuire i dolori. [...]

Mangiare piatti cucinati che contengono troppi conservanti o edulcoranti. [...]
Adoro quando i 3d si arricchiscono dei contributi dei ciclisti! GRAZIE!!!
Grazie anche ad Arcasimone che ha postato un contributo preziosissimo che racchiude molte informazioni sulle quali, però, occorre fare qualche piccola precisazione!

Per quanto riguarda le cause, direi siano state elencate tutte:
- deplezione del glicogeno;
- sforzo troppo intenso (quindi accumulo di acido lattico e difficoltà di mantenere un corretto pH nel muscolo);
- disidratazione;
- alimentazione errata;
- errata posizione in sella.

Un solo dubbio: non sono a conoscenza di nessuno studio che abbia evidenziato (non dico dimostrato...) che l'assunzione di the o caffè possa favorire l'affaticamento muscolare. Anzi, mi sembra che ad oggi tutto il mondo scientifico sia piuttosto concorde nel considerare i nutrienti al loro interno (caffeina, teina...) abbiano capacità cosiddetta "adattogena".

Anche sulla prevenzione dei crampi il post di Arcasimone mi sembra sufficientemente esaustivo:
- buona idratazione;
- buon riscaldamento (...è già sufficiente... senza arrivare al surriscaldamento! );
- evitare di andare oltre i propri limiti;
- una buona alimentazione!
Aggiungerei che la letteratura scientifica ha mostrato come l'utilizzo di beverage a base di sali minerali e carboidrati in concentrazioni opportune (ipotoniche o isotoniche) favoriscono il mantenimento di un corretto stato di idratazione e ritardano sensibilmente l'insorgenza dei crampi, quando essi siano dovuti a disidratazione. Vi linko qui, per conoscenza, la scheda tecnica del nostro Performance Sete, l'integratore "da borraccia" sviluppato dallo Staff Scientifico EthicSport.

Non ho trovato neppure alcun riferimento bibliografico su come alimenti che contengano alte quantità di conservanti ed edulcoranti possano aumentare l'incidenza dei crampi... Hai qualche riferimento in merito che sono molto interessato?

Quando il crampo compare, effettivamente, è già tardi e la soluzione è proprio -come ha segnalato il nostro collega- lo stretching passivo... Io rimarrei prudente sull'automedicazione con farmaci (l'assunzione di acido acetil salicilico)... Anche se l'aspirina non è certamente un farmaco "pericoloso", tuttavia l'uso regolare di FANS (farmaci antinfiammatori non steroidei) ha diversi effetti collaterali che non vanno sottovalutati.
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Vecchio 31-05-2011, 15:28:10   #9
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Premetto che non ho mai avuto problemi di crampi, neppure quando facevo le gare in MTB però purtroppo li ho avuti negli ultimi km di una GF probabilmente per un errato mix dei sali presi al ristoro.

Da quanto ho chiesto consiglio ad un mio amico e qui sul forum a Virgilio ho risolto prendendo il Perfomance sete della Ethic e, sempre della Ethic, l'ottimo Sport Fruit (peraltro dal gusto spettacolare!).
Ho fatto giri anche più lunghi e sicuramente molto più impegnativi della GF fatta (specie sotto il profilo altimetrico) e a parità di allenamento non ho avuto alcunissimo problema.+

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Io rimarrei prudente sull'automedicazione con farmaci (l'assunzione di acido acetil salicilico)... Anche se l'aspirina non è certamente un farmaco "pericoloso", tuttavia l'uso regolare di FANS (farmaci antinfiammatori non steroidei) ha diversi effetti collaterali che non vanno sottovalutati.
Esatto!
Io che soffro a volte di gastrite se prendessi mezza aspirina (è capitato) avrei per ore crampi allucinanti allo stomaco.
Per non parlare di chi soffre di ulcera gastro-duodenale che rischierebbe una profonda ulcerazione con ricovero urgente.
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Vecchio 31-05-2011, 20:20:27   #10
locomotivadellavaldelsa
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Bel post questo precedente, prolisso ma corretto. Sintetizzo: i crampi si riducono o si eliminano con l'allenamento, che stimola comunque l'aumento delle riserve di glicogeno muscolare, che "allena l'organismo alla riutilizzazione dell'acido lattico attraverso lavori specifici, e che migliorando il fondo ci permette di ottenere "velocità" a freq. cardiache più basse e di conseguenza "ridurre" la produzione nel tempo dell'acido lattico. In soldoni, il trucco che io ho adottato, specie se non sono allenatissimo, e quello di controllarmi tenendo a bada la FC. Il concetto, specie in una gara lunga (diaciamo oltre i 120 km) e con diverse salite, è quello di affrontare la prima parte e le prime salite ad un ritmo di fondo medio e andare su di un fondo soglia solo nell'ultima salita o negli ultimi km. Partire con un fuorisoglia sulla prima salita, significherà inevitabilmente crampi.
E' abbastanza normale che, nei giorni seguenti ad una gara che è stata caratterizzata da crampi, gli stessi muscoli interessati dal fenomeno siano dolenti. Vi dico come mi comporto io. Lasciate perdere gli antiinfiammatori, o al limite ricorretevi solo se il dolore è insopportabile (ma secondo me questo non è il caso). Massaggi e strecking nel post gara, evitate i movimenti bruschi (alzarsi dal divano o piegare le gambe sotto la seggiola) perchè, almeno a me mi riprendono i crampi. Il giorno dopo passeggiata (1 h) in bici a ritmo fondo lento in pianura andando ad rpm alte circa 100: questo favorisce lo smaltimento delle scorie del catabolismo muscolare, rilassa il muscolo. io dopo 20 minuti di attività faccio strecking, che poi ripeto a fine seduta. Il giorno dopo se ho recuperato bene, riparto con il lavoro del martedì, senno 100 km su saliscendi con gli stesi principi del giorno prima. Quest'anno ad eccezione della prima gara (ero andato senza allenamento) nessun crampo. Ma domenica, causa probabilmente un problema gastrico si e le conseguenze durano a tuttoggi.
Fondamentale nella prevenzione tutto ciò che ha postato arcasimone, quindi prevenzione (strecking) adeguato riscaldamento, idratazione (sull'uso dei bicarbonati non sono molto d'accordo) ecc ecc.
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Vecchio 31-05-2011, 20:56:17   #11
Gianni43
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Gianni43 Ottimo e abbondanteGianni43 Ottimo e abbondanteGianni43 Ottimo e abbondante
grazie a tutti per i preziosi consigli..
io sono uno di quelli spesso in preda ai crampi...ma quasi sempre durante le granfondo.
Non mi capita quasi mai durante gli allenamenti anche se lunghi e duri.
Il fatto è che spiegatemi come si fa a fare un buon riscaldamento se alle granfondo si parte sempre a razzo ventre a terra...con frequenze cardiache a soglia o poco ci manca.
Io assumo spesso prima di una corsa o anche di un allenamento impegnativo una borraccia di acqua con glicerolo..perchè cosi mi è stato consigliato e per la verità mi pare che funzioni
Che ne dite...è una pratica corretta?
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Vecchio 31-05-2011, 21:49:52   #12
locomotivadellavaldelsa
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Perchè il glicerolo? Quale funzione avrebbe nello abolire lo sviluppo dei crampi?

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