Training and Racing with a Power Meter (parte terza)

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enricob

Apprendista Scalatore
13 Ottobre 2008
1.987
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S-Works Tarmac 2015 DA9000
il protocollo che ho usato io e' questo con una piccola differenza: entrambi gli 8' li ho fatti in salita che ha una pendenza media del 5% ma tratti del 7/8%

20’ Facile
4x1’ molto forte rec. 2’
5’ facili
8’ a tutta su percorso piano (misurare potenza media, FcMedia e Fmax)
10’ molto facili
8’ a tutta su percorso in salita 3-4% (misurare potenza media, FcMedia e Fmax)
20’ def.


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enricob

Apprendista Scalatore
13 Ottobre 2008
1.987
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S-Works Tarmac 2015 DA9000
Per esperienza personale il PM è un ottimo strumento, ma come tale non vi farà andare più forte. Vi aiuterà in determinate circostanze a ottimizzare l'allenamento o a gestirvi in alcuni tipi di gare.
Io, per esempio, lo utilizzo alla grande nel periodo invernale sui rulli, perché mi da gli stimoli giusti per fare degli allenamenti specifici, quasi ad effetto "carota".
Poi sono un fanatico della "statistica" e mi piace perder tempo dietro all'analisi di cosa combino...
Secondo me è lo strumento base da utilizzare se si prende un preparatore, ma solo a patto che il preparatore analizzi i nostri allenamenti / gare.
Ho parlato con gente che ha un preparatore che gli invia le tabelle ma non analizza mai le prestazioni, a questo punto secondo me il pm serve davvero a poco.
Quindi o vi armate di tanta pazienza e volontà, leggete più bibliografia possibile, scaricate i software per analizzare i dati, e soprattutto sperimentate sbagliando e andando anche a tentativi, o vi affidate ad un preparatore che vi segua regolarmente (e per regolarmente intendo con un analisi dei vostri dati almeno bi-settimanale).
Altrimenti avrete solo un numero in più sul manubrio.

Ultima osservazione: affidarsi ad un preparatore non vi garantirà di migliorare o tirare da voi fuori il massimo, perché come in tutti i campi non tutti i "professionisti" sono tutti uguali.

PS: il PM crea dipendenza...

sono assolutamente d'accordo con te e soprattutto che il PM crea dipendenza (come anche il cardiofrequenzimetro)
 

mag

Maglia Rosa
19 Agosto 2012
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solo 2
Per cortesia mi faresti sapere qual'è il protocollo preciso per il test suglio 8'? Grazie.o-o

questo è un esempio (preso da trainerroad)

partendo da una ftp ipotizzata

1' a 150% ftp
1' a 160% ftp
8' a 115% ftp
8' a 115% ftp

i recuperi li puoi vedere tu

chiaramente il 115% è una indicazione di massima se conosci indicativamente la tua ftp ma l'obiettivo è tenere la massima media in entrambi gli 8'

2qv5f79.png
 

mag

Maglia Rosa
19 Agosto 2012
9.994
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solo 2
[MENTION=25990]NEMBO96[/MENTION]
il doc di [MENTION=12288]gerardo61[/MENTION] (che effettivamente è corretto, ho riletto il protocollo originale) dice di tenere il migliore dei 2 da 8', non la media dei 2

E spiega anche il senso di aver 2 segmenti invece di 1 ... leggilo
 

NEMBO96

Apprendista Velocista
29 Luglio 2010
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@NEMBO96
il doc di @gerardo61 (che effettivamente è corretto, ho riletto il protocollo originale) dice di tenere il migliore dei 2 da 8', non la media dei 2

E spiega anche il senso di aver 2 segmenti invece di 1 ... leggilo

Grazie mille per tutte le risposte. L'ho letto; cercavo conferma.:eek: Alla prima occasione proverò ma ho la sensazione di una sovrastima esagerata, almeno per me. Tanto per darti un idea nell'unico test sui 60' che ho fatto ho raggiunto 285w medi. Però ho anche un best di 350w sui 10' e anche di 340w sui 15'.
 

gerardo61

Apprendista Passista
3 Novembre 2008
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ce l'ho
Grazie mille per tutte le risposte. L'ho letto; cercavo conferma.:eek: Alla prima occasione proverò ma ho la sensazione di una sovrastima esagerata, almeno per me. Tanto per darti un idea nell'unico test sui 60' che ho fatto ho raggiunto 285w medi. Però ho anche un best di 350w sui 10' e anche di 340w sui 15'.

IMHO ma soprattutto in base ai recenti post di Bob (Massa) che è sicuramente più autorevole di me:

Se l'atleta ha una prevalenza di motore aerobico il test più lungo stima meglio la FTP (non è il mio caso) esempio 2x20' o altri
Se l'atleta ha una prevalenza di motore anaerobico (io) stima meglio con test brevi, esempio 2x8'
Nel mio caso il Field Test proposto da Carmichael correla esattamente al 7,5% come indicato dallo studio di Klika.
n=1

I test sui 60 minuti sono molto difficili da condurre.
Quando ho assistito al record dell'ora di Wiggins ho notato che il suo calo è iniziato verso i 50 minuti. Non credo che Wiggins non si conosca bene :-)
L'esaurimento del glicogeno è la causa principale dell'esaurimento fisico.
Poichè un individuo normale ha nei suoi depositi circa 300-400 grammi di glicogeno ne consegue che il serbatoio energetico non è infinito e potrà contenere circa 1200-1600 kcal (1g di CHO = 4 kcal).
Spingere a 350 watt significa compiere un lavoro meccanico di 350 j/s e questo equivale a compiere un lavoro di 350x60"= 21kj/min pari a 1260 kj/h

Ovviamente questi sono calcoli teorici poi esite il mondo reale.
Quindi vedere calare la propria prestazione dopo i 50' potrebbe essere abbastanza normale
 

senzasosta

Maglia Amarillo
19 Luglio 2011
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Cervelo r5 Specialized Roubaix
Vado un po' OT(anche se capita spesso), ma è l'unico post dove trovo utenti preparati.

Premesso che non soffro il caldo, anzi come si alzano le temperature ~25° e più sto bene, ma dopo aver smaltito bene la Sportful, con un'ottima gamba già dal mercoledì, noto un certo affanno fisico a recuperare.
Sembra invece che da venerdì sia tutto molto difficile, ad esempio sabato e martedì ho fatto riposo assoluto, non perché non avessi voglia ma perché mi sentivo stanchissimo e fiacco. Ieri una buona uscita, avevo impostato degli obbiettivi su salita e li ho abbondantemente rispettati ma mi sembra proprio di far fatica a recuperare, anche se la gamba la sento molto buona e piena.
Potrebbe essere il caldo a crearmi queste sensazioni? In questo caso conviene abbassare gli obbiettivi?

Aggiungo un elemento molto importante settimana scorsa ho avuto un periodo di insonnia durante il quale in 10 gg ho dormito 35/40 h.
 

NEMBO96

Apprendista Velocista
29 Luglio 2010
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IMHO ma soprattutto in base ai recenti post di Bob (Massa) che è sicuramente più autorevole di me:

Se l'atleta ha una prevalenza di motore aerobico il test più lungo stima meglio la FTP (non è il mio caso) esempio 2x20' o altri
Se l'atleta ha una prevalenza di motore anaerobico (io) stima meglio con test brevi, esempio 2x8'
Nel mio caso il Field Test proposto da Carmichael correla esattamente al 7,5% come indicato dallo studio di Klika.
n=1

I test sui 60 minuti sono molto difficili da condurre.
Quando ho assistito al record dell'ora di Wiggins ho notato che il suo calo è iniziato verso i 50 minuti. Non credo che Wiggins non si conosca bene :-)
L'esaurimento del glicogeno è la causa principale dell'esaurimento fisico.
Poichè un individuo normale ha nei suoi depositi circa 300-400 grammi di glicogeno ne consegue che il serbatoio energetico non è infinito e potrà contenere circa 1200-1600 kcal (1g di CHO = 4 kcal).
Spingere a 350 watt significa compiere un lavoro meccanico di 350 j/s e questo equivale a compiere un lavoro di 350x60"= 21kj/min pari a 1260 kj/h

Ovviamente questi sono calcoli teorici poi esite il mondo reale.
Quindi vedere calare la propria prestazione dopo i 50' potrebbe essere abbastanza normale

Ok Gerry ma che sia un atleta aerobico o anaerobico, se dobbiamo calcolare la FTP, è il valore sui 60' che ci serve ossia, parlando per me, i miei 285. Sono sicuro che facendo il test sugli 8' a me verrebbe fuori un valore moolto più alto anche se togliessi il 10%.;nonzo%;nonzo%;nonzo% A te che valori hanno dato i vari test, FTP sui 60' e sugli 8'?
 

::simo::

Gregario
4 Giugno 2008
515
7
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Secondo me un test abbastanza attendibile sono i 30' di Joe Friel, a patto, almeno per esperienza personale, di cercare uno sforzo regolare e di arrivare alla fine valutando se la potenza raggiunta poteva ancora essere mantenuta per altro tempo...
Diciamo che mi bastano i 30' però devo analizzare un pò lo sforzo..
In ogni caso fare il test su una salita regolare secondo me aiuta parecchio, su salite irregolare mantenere uno sforzo regolare è decisamente difficile.
 

mchorney

Apprendista Cronoman
4 Marzo 2006
3.206
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Diciamo che mi bastano i 30' però devo analizzare un pò lo sforzo..
In ogni caso fare il test su una salita regolare secondo me aiuta parecchio, su salite irregolare mantenere uno sforzo regolare è decisamente difficile.
Concordo, io ho fatto il test su di una salita molto irregolare ma che conosco molto bene e a mio giudizio è molto più difficile. La salita nello specifico ha pezzi al 15%, altri al 5% altri all'8%...
 

::simo::

Gregario
4 Giugno 2008
515
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Concordo, io ho fatto il test su di una salita molto irregolare ma che conosco molto bene e a mio giudizio è molto più difficile. La salita nello specifico ha pezzi al 15%, altri al 5% altri all'8%...

Probabilmente varia da persona a persona, ma su salite che hanno pezzi in cui bisogna rilanciare se provo a tenere su la potenza faccio un bel fuorigiri e ne pago quasi sempre le conseguente.
Per il test trovo fondamentale trovare un salita il più regolare possibile, o che perlomeno non abbia pezzi in piano o addirittura contropendenze.
Altrimenti la prova viene sfalsata.

Diciamo che dopo un bel periodo di uso del pm facendo delle salite "test" riesco ad ottimizzare sempre il valore ftp, ma personalmente non corro dietro ai 2-3 watt di differenza...
 

Ludobal

Passista
5 Giugno 2011
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Belgio
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Quattro
Probabilmente varia da persona a persona, ma su salite che hanno pezzi in cui bisogna rilanciare se provo a tenere su la potenza faccio un bel fuorigiri e ne pago quasi sempre le conseguente.
Per il test trovo fondamentale trovare un salita il più regolare possibile, o che perlomeno non abbia pezzi in piano o addirittura contropendenze.
Altrimenti la prova viene sfalsata.

Diciamo che dopo un bel periodo di uso del pm facendo delle salite "test" riesco ad ottimizzare sempre il valore ftp, ma personalmente non corro dietro ai 2-3 watt di differenza...

Si, non ha senso! 300 o 305 watt non ti cambia nulla. Gli allenamenti li puoi impostare alla stessa maniera. Io il test lo faccio in pianura e dopo durante le gare lo rivedo... L'ultimo test che ho fatto ho tenuto quasi 40' a 342W NP, e avevo impostato a 335. Poi durante l'uscita del sabato ho tenuto una IF di 1,03 per un'ora e l'ho aggiustata a 340. Ma non mi cambia nulla in termini di allenamento, i range sono sempre quelli, watt + watt -. Secondo me, il test non è neppure cosi necessario, basta guardare cosa succede durante le gare e gli allenamenti e la FTP ti salta fuori da sola... o-o
 

all_i_need_is_bike

Apprendista Cronoman
22 Marzo 2007
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Premesso che non soffro il caldo, anzi come si alzano le temperature ~25° e più sto bene, ma dopo aver smaltito bene la Sportful, con un'ottima gamba già dal mercoledì, noto un certo affanno fisico a recuperare.
Sembra invece che da venerdì sia tutto molto difficile, ad esempio sabato e martedì ho fatto riposo assoluto, non perché non avessi voglia ma perché mi sentivo stanchissimo e fiacco. Ieri una buona uscita, avevo impostato degli obbiettivi su salita e li ho abbondantemente rispettati ma mi sembra proprio di far fatica a recuperare, anche se la gamba la sento molto buona e piena.
Potrebbe essere il caldo a crearmi queste sensazioni? In questo caso conviene abbassare gli obbiettivi?

Aggiungo un elemento molto importante settimana scorsa ho avuto un periodo di insonnia durante il quale in 10 gg ho dormito 35/40 h.
Qui da me negli ultimi giorni oltre ad essere aumentate le temperature (ben oltre i 25 :wacko:) c'è anche parecchia umidità, condizioni in cui il fattore "stress termoigrometrico" è ragionevolmente più significativo rispetto a prima. Fino al raggiungimento di un sufficiente acclimatamento alle condizioni ambientali una risposta differente rispetto al solito potrebbe essere normale.
In aggiunta una qualità del sonno non sufficiente può certamente essere un altro fattore piuttosto rilevante; dalla letteratura una privazione parziale estesa su più giorni (che sarebbe il tuo caso) sembra più significativa per compiti submassimali.
Quindi se consideri che hai: stanchezza -peggio del solito, recupero -peggio del solito, sonno -peggio del solito, condizioni ambientali -peggio del solito, allora hai almeno 4 (o 5) punti di un ipotetico test DALDA ([URL="https://jasonanson.wordpress.com/daily-analysis-of-life-demands-for-athletes-dalda/"][URL="https://jasonanson.wordpress.com/daily-analysis-of-life-demands-for-athletes-dalda/"][URL="https://jasonanson.wordpress.com/daily-analysis-of-life-demands-for-athletes-dalda/"][URL="https://jasonanson.wordpress.com/daily-analysis-of-life-demands-for-athletes-dalda/"][URL="https://jasonanson.wordpress.com/daily-analysis-of-life-demands-for-athletes-dalda/"][URL="https://jasonanson.wordpress.com/daily-analysis-of-life-demands-for-athletes-dalda/"][URL="https://jasonanson.wordpress.com/daily-analysis-of-life-demands-for-athletes-dalda/"][URL="https://jasonanson.wordpress.com/daily-analysis-of-life-demands-for-athletes-dalda/"][URL="https://jasonanson.wordpress.com/daily-analysis-of-life-demands-for-athletes-dalda/"][URL="https://jasonanson.wordpress.com/daily-analysis-of-life-demands-for-athletes-dalda/"][URL="https://jasonanson.wordpress.com/daily-analysis-of-life-demands-for-athletes-dalda/"][URL="https://jasonanson.wordpress.com/daily-analysis-of-life-demands-for-athletes-dalda/"][URL="https://jasonanson.wordpress.com/daily-analysis-of-life-demands-for-athletes-dalda/"][URL="https://jasonanson.wordpress.com/daily-analysis-of-life-demands-for-athletes-dalda/"][url]https://jasonanson.wordpress.com/daily-analysis-of-life-demands-for-athletes-dalda/[/URL][/URL][/URL][/URL][/URL][/URL][/URL][/URL][/URL][/URL][/URL][/URL][/URL][/URL][/URL]) in più, quindi anche in assenza di un riferimento personale per valutare se il punteggio è elevato potresti essere in una fase in cui controllare (abbassare temporaneamente?) gli obiettivi fino a quando non si siano raggiunti gli adattamenti migliorabili (caldo afoso) e/o ristabilite condizioni normali (tipo quantità e qualità del sonno) potrebbe essere una scelta razionale.
Trattandosi "solo" di considerazioni desunte da indicazioni generali di letteratura non so in che misura si possano applicare quantitativamente al tuo caso o-o
 
Stato
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