Training and Racing with a Power Meter (parte terza)

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gx2

via col vento
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Prima di tutto c'è da chiedersi se si vuole usare il modello differenziale o quello integrale per il calcolo del w' bal... il modello differenziale lavora a tau fissato, calcolandolo da cp e w', il modello integrale lavora a tau variabile (fra ogni giro, costante nel giro) e lo calcola in un modo che secondo me è del tutto privo di senso*.

*perché dipende dalla potenza media sub-cp espressa durante tutto il giro, quindi per ogni istante di tempo il tuo recupero dipende sia da quanto sei andato sub-cp nel passato, sia da quanto farai nel futuro, anti-deterministico in modo assurdo.
Questo perché il modello era stato in origine derivato semi empiricamente da skiba su allenamenti ad intervalli ben strutturati, prendendo solo il tratto senza warm-up e senza cool-down, quindi la potenza media dei tratti a bassa intensità era fissa e costante dall'inizio alla fine dell'esercizio.
Ma in un caso reale il risultato è che un cool down molto prolungato (tipo giro in centro con gelato:mrgreen:) porta ad una modifica sostanziale del Tau dell'intero giro e quindi un grafico del W'bal completamente diverso rispetto allo stesso giro in cui il cool down non viene registrato.

Poi magari in una gara il sistema funziona lo stesso, perché dall'inizio alla fine più o meno i tratti sub-cp li fai alla stessa intensità e non stai mai a 0w (o quasi)...

no, non funziona neanche in gara. E soprattutto direi, perchè in un workout strutturato le potenze sono abbastanza costanti, in gara a potenza zero o lì vicino ci si sta per tantissimo tempo (tendenzialmente il più possibile :mrgreen:).
Poi non so come in questo sistema possa entrare in gioco la fatica, che sebbene in un allenamento può essere trascurata, in gara ha la sua importanza...
E' facile avere un calo di potenza progressivo, quindi per gc non attingo a w' o attingo poco, ma fisiologicamente a causa dell'impoverimento delle scorte di glicogeno sto attingendo comunque al sistema anaerobico (fesseria? mi pare che qualche pagina fa [MENTION=12288]gerardo61[/MENTION] avesse postato qualcosa a riguardo)


Diciamo che la migliore applicazione dell'interpretazione di w', intuitivamente, mi pare siano le cronometro. Beh anche per strutturare un allenamento può essere utile per quantificare intesità delle ripetute, numero, e tempi di recupero.
 
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Marietto64

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Allora ho fatto una prova e ho messo il valore CP e ricalcolato tutte le zone per averle corrette. Secondo me non va bene.
Innanzitutto c'è subito il problema dell'intensità degli allenamenti che risulta totalmente sottostimata. Sempre tenendo come confronto quella cronoscalata di 15'30" mi da come intensità relativa è 0,988.
Il wbal parte sempre da 20000 ma non è possibile che alla fine della crono passi a 4900, dovrebbe essere già andato a 0 moolto prima. Ora ho riportato tutto come prima e il wbal raggiunge lo 0 dopo poco più di 4' dall'inizio della cronoscalata.
In un altra crono in pianura dove ho fatto il 110% di FTP ha raggiunto lo o dopo poco più di 9' raggiungendo - 8000 alla fine dei 16' della crono. Secondo me torna tutto, boh...o-o

W'bal = 0 -> ciclista fermo e sfinito che annaspa a bordo strada

W'bal < 0 -> non è "possibile "

Scusa la sintesi....[emoji6]
 
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Marietto64

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Condivido "quasi" tutto o-o
Il quasi è , secondo me, dovuto a questo:
In questo caso occorre tenere presente che il W'bal non sarà corretto, risultando sovrastimato da sostituire con sottostimato.

In pratica, se sottostimi il CP inserendo FTP, dici che hai piu' bisogno di attingere alle riserve di W' e quindi il w'bal decresce maggiormente.

Spero anch'io di non aver scritto troppe scemenze :)

Giusto, grazie della correzione, avrei dovuto scrivere W' e non W'bal !
Infatti semplificando al massimo se: (ingegneri e matematici abbiate pietà )
P = CP + W'
Se CP è inferiore (inserendo la FTP) W' deve essere superiore perché i conti tornino
[emoji482]
 

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Pedivella
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no, non funziona neanche in gara. E soprattutto direi, perchè in un workout strutturato le potenze sono abbastanza costanti, in gara a potenza zero o lì vicino ci si sta per tantissimo tempo (tendenzialmente il più possibile :mrgreen:).
Poi non so come in questo sistema possa entrare in gioco la fatica, che sebbene in un allenamento può essere trascurata, in gara ha la sua importanza...
E' facile avere un calo di potenza progressivo, quindi per gc non attingo a w' o attingo poco, ma fisiologicamente a causa dell'impoverimento delle scorte di glicogeno sto attingendo comunque al sistema anaerobico (fesseria? mi pare che qualche pagina fa [MENTION=12288]gerardo61[/MENTION] avesse postato qualcosa a riguardo)


Diciamo che la migliore applicazione dell'interpretazione di w', intuitivamente, mi pare siano le cronometro. Beh anche per strutturare un allenamento può essere utile per quantificare intesità delle ripetute, numero, e tempi di recupero.
Il modello del w'Bal (che è appunto un modello e quindi si cerca di approssimare una realtà, ma come tutti i modelli ha i suoi limiti), credo invece che sia stato fatto proprio per eventi tipo ON/OFF e secondo me è valido sia quando la variazione è strutturata, in allenamento, che non, come in una gara.
Non ho capito il concetto dell'esaurimento del gligoceno ....
 

gx2

via col vento
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Il modello del w'Bal (che è appunto un modello e quindi si cerca di approssimare una realtà, ma come tutti i modelli ha i suoi limiti), credo invece che sia stato fatto proprio per eventi tipo ON/OFF e secondo me è valido sia quando la variazione è strutturata, in allenamento, che non, come in una gara.
Non ho capito il concetto dell'esaurimento del gligoceno ....

dicesi volo pindarico :))):

tratto da un'altra discussione (grassetto mio)

Premesso che le IIb, come ben saprai :smile:, non sono usualmente espresse nell'uomo (infatti si fà riferimento alle IIx), senza conoscere la tua effettiva "popolazione" di fibre nei vari gruppi muscolari coinvolti è difficile pensare di poter ottenere una risposta utile.
E siccome i metodi di indagine sono un po' troppo invasivi per poter essere di routine, di solito si utilizzano altri metodi di analisi per individuare le condizioni di funzionamento e collocarle lungo la scala delle intensità. Con un approccio più "da campo" (vedi misuratore di potenza) si può anche pensare di gestire il tutto tralasciando un pochino questi dettagli (ma poi la questione si fa meno interessante :mrgreen:)

Per il livello di intensità massimale richiesto, il tipo di substrati necessari a mentenerla, la disponibilità di substrati "locali" (glicogeno, ma non solo) e la resistenza alla fatica del tutto adeguata a sostenere carichi di durata già significativa le fibre IIa sono l'ideale... non per nulla ci sono :mrgreen:
1) Questione principalmente di durata della prova e conseguente strategia di pacing ottimale... in generale e i prima approssimazione più è lunga la prova meno conviene sfruttare intensità *molto* elevate all'inizio, visto che l'affaticamento crescerebbe troppo in fretta (l'affaticabilità delle IIx è comunque molto più elevata rispetto a I e, IIa) per permettere di sfruttare le capacità nei minuti (ora) successivi. Questo in generale non significa che allenamenti che reclutano le IIx non possano essere utili anche in termini di endurance (stando alle indicazioni di letteratura, e presumibilmente in funzione della biomeccanica della singola disciplina).
2) Non fosse altro che per una questione di specificità dello sforzo, una quota dell'allenamento sarà in prossimità del medesimo livello di intensità richiesta nella prova. Quindi è ovviamente utile esercitarsi a quelle intensità perchè si recluta quella tipologia di fibre (IIa), che conseguentemente verranno "allenate", comunque insieme ad altri fattori e a tutte le fibre muscolari coinvolte. E non solo in quel modo: l'effetto non è semplicemente additivo, ma dipende dalla successione degli esercizi svolti.

Un possibile riferimento è la tabella riepilogativa degli adattamenti su "Training and racing with a power meter"; ovviamente è semplificata perchè tiene conto solo dell'intensità, mentre anche la successione degli esercizi che esegui interviene a definire la qualità del carico allenante e, conseguentemente, gli adattamenti che TU otterrai per quella sessione (gli adattamenti non sono uguali per tutti, chiaramente).
Per le tipologie la questione è complessa, in quanto potrebbe valer la pena di individualizzarle (ad esempio, determinando l'informazione su cui basare questo approccio, a partire dai modelli fast twitch / slow twitch - vedi le indicazioni sul libro e sul sito di Steve Magness, considerando le differenze fra corsa e ciclismo).

Solo per discutere e senza pretese di essere esaustivo (anche perché non sarei in grado di esserlo).

ehm

puoi fare un disegnino?:mrgreen:
scherzi a parte mi piacerebbe capire meglio questo concetto, se ti va di approfondire e/o riportare degli esempi o-o

ps. o dei link

:mrgreen:

Non dovreste prendere troppo sul serio quello che dico, però :mrgreen:
In questa frase intendevo che il reclutamento ha carattere selettivo non solo per intensità, ma anche per durata, che poi è una osservazione abbastanza "banale". Anche se l'intensità è sufficientemente bassa da far intervenire prevalentemente le fibre I, si arriverà comunque ad un punto in cui il loro contenuto di glicogeno (che comunque non è troppo elevato, rispetto alle IIa) è depauperato a tal punto che, per garantire quel carico esterno costante (in termini di intensità), dovranno necessariamente intervenire in misura via via più importante le IIa, anche se la sola intensità potrebbe far pensare ad un loro contributo minimo.
Quindi due allenamenti caratterizzati da medesimi parametri di carico (potenza media, potenza normalizzata, quindi IF) ma diverse durate NON sono due allenamenti equivalenti caratterizzati da carichi allenanti (TSS=IF*IF*ore) proporzionali alle durate, ma potrebbero proprio essere differenti sia metabolicamente sia come adattamenti. Ovvero non c'è linearità nell'effetto. Per questo in generale possono esistere comunque diverse vie per raggiungere un obiettivo, la cui scelta è influenzata da un certo numero di fattori (intrinseci ed estrinseci).

Ora la domanda è,
dopo 4h di gara, dopo che ho attinto a piene mani :mrgreen: a w', ma in generale dopo che ho parzialmente esaurito le mie scorte di glicogeno muscolare, di liquidi...insomma al presentarsi dei sintomi di affaticamento,

c'è un evidente discrepanza tra quello che w' bal dice che posso fare...e quello che in realtà riesco a fare. Questo perchè il meccanismo anaerobico entra in gioco molto prima rispetto a quando sono fresco (?). Come se la cp shiftasse verso il basso. O se vogliamo, come se diminuisse w' con l'accumilarsi della fatica.
Il rischio che abbia scritto una marea di caxxate è veramente alto :mrgreen:

Comunque a spanne questo mi sembra limitante per l'analisi di una gara.
 

Roberto Massa

t.me/massarob
11 Marzo 2008
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ma lo stesso avviene con FTP in quanto in forma sia pur minore, poiché valore tendenzialmente inferiore a CP, viene affetta da limitazioni energetiche/metaboliche e affaticamento centrale e periferico: è sufficiente osservare l'andamento/risposta ad un, esempio, Cp20' massimale (giusto per spostarsi da un ambito che può essere affetto da sistema anaerobico e ci si avvicina ad un quasi stazionario) dopo es. 500, 1000 o 3000 kJ di lavoro e si otterranno 3 differenti valori.
Un modello/paradigma più evoluto prenderà anche in considerazione la differente risposta e capacità di utilizzo e decremento di CP+W' in funzione di lavoro e matches/deplezioni/entità W' raggiunti/e. Ovviamente più il modello diviene complesso più può discostarsi dalla realtà "fisiologia".
CP rappresenta un passaggio di stato nel reclutamento/utilizzo delle fibre muscolari con conseguenze nella maggior percezione (e concreto!) affaticamento periferico oltre tale valore e, come già indicato in precedenti link/articoli, ricade nella maggior parte della popolazione "allenata" in un valore curva p-t tra 20 e 30'.
Ha anche un (possibile) significato nella "descrizione" della cinetica dell'uso di O2.
Per identificare tale riferimento in maniera corretta sono consigliati/necessari più prove/valori CP ad intensità stazionaria (= senza flessione, n CPx' a intensità costante).
 

Marietto64

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Non ho capito il concetto dell'esaurimento del gligoceno ....



Ora la domanda è,
dopo 4h di gara, dopo che ho attinto a piene mani :mrgreen: a w', ma in generale dopo che ho parzialmente esaurito le mie scorte di glicogeno muscolare, di liquidi...insomma al presentarsi dei sintomi di affaticamento,

c'è un evidente discrepanza tra quello che w' bal dice che posso fare...e quello che in realtà riesco a fare. Questo perchè il meccanismo anaerobico entra in gioco molto prima rispetto a quando sono fresco (?). Come se la cp shiftasse verso il basso. O se vogliamo, come se diminuisse w' con l'accumilarsi della fatica.
Il rischio che abbia scritto una marea di caxxate è veramente alto :mrgreen:

Comunque a spanne questo mi sembra limitante per l'analisi di una gara.

Dunque, sperando sempre di non esagerare con le castronerie da quel che mi sembra di capire W'bal spiega i fenomeni di "peripheral fatigue " cioè quelli legati all'esaurimento delle riserve energetiche nelle fibre muscolari coinvolte nell'esercizio fisico. Nella gara di 4 ore o più intervengono meccanismi di " central fatigue " legati probabilmente al tentativo del corpo di preservarsi da sforzi eccessivi, oltre ovviamente all deplezione delle scorte di glicogeno se non reintegrate.
http://en.m.wikipedia.org/wiki/Muscle_weakness
In effetti il modello spiega i fenomeni fisiologici tra 2 e 20-30', oltre non credo possa applicarsi.
Ad esempio nella MF Giordana ho visto che ho attinto a W' ben poco, ma non si può dire che sia arrivato fresco come un fiorellino. ...
o-o
 

gx2

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ma lo stesso avviene con FTP in quanto in forma sia pur minore, poiché valore tendenzialmente inferiore a CP, viene affetta da limitazioni energetiche/metaboliche e affaticamento centrale e periferico: è sufficiente osservare l'andamento/risposta ad un, esempio, Cp20' massimale (giusto per spostarsi da un ambito che può essere affetto da sistema anaerobico e ci si avvicina ad un quasi stazionario) dopo es. 500, 1000 o 3000 kJ di lavoro e si otterranno 3 differenti valori.
Un modello/paradigma più evoluto prenderà anche in considerazione la differente risposta e capacità di utilizzo e decremento di CP+W' in funzione di lavoro e matches/deplezioni/entità W' raggiunti/e. Ovviamente più il modello diviene complesso più può discostarsi dalla realtà "fisiologia".
CP rappresenta un passaggio di stato nel reclutamento/utilizzo delle fibre muscolari con conseguenze nella maggior percezione (e concreto!) affaticamento periferico oltre tale valore e, come già indicato in precedenti link/articoli, ricade nella maggior parte della popolazione "allenata" in un valore curva p-t tra 20 e 30'.
Ha anche un (possibile) significato nella "descrizione" della cinetica dell'uso di O2.
Per identificare tale riferimento in maniera corretta sono consigliati/necessari più prove/valori CP ad intensità stazionaria (= senza flessione, n CPx' a intensità costante).

stavo per editare il post precedente, mi hai anticipato o-o
effettivamente è un ragionamento che probabilmente (non conosco tutte le formule ovviamente) vale per tutte le metriche che identificano il carico o tss, anaerobic/aerobic tiss ecc. Di conseguenza oltre un certo carico, iniziano ad essere sottostimate (per quello che vale, probabilmenteè trascurabile).
 
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Marietto64

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ma lo stesso avviene con FTP in quanto in forma sia pur minore, poiché valore tendenzialmente inferiore a CP, viene affetta da limitazioni energetiche/metaboliche e affaticamento centrale e periferico: è sufficiente osservare l'andamento/risposta ad un, esempio, Cp20' massimale (giusto per spostarsi da un ambito che può essere affetto da sistema anaerobico e ci si avvicina ad un quasi stazionario) dopo es. 500, 1000 o 3000 kJ di lavoro e si otterranno 3 differenti valori.
Un modello/paradigma più evoluto prenderà anche in considerazione la differente risposta e capacità di utilizzo e decremento di CP+W' in funzione di lavoro e matches/deplezioni/entità W' raggiunti/e. Ovviamente più il modello diviene complesso più può discostarsi dalla realtà "fisiologia".
CP rappresenta un passaggio di stato nel reclutamento/utilizzo delle fibre muscolari con conseguenze nella maggior percezione (e concreto!) affaticamento periferico oltre tale valore e, come già indicato in precedenti link/articoli, ricade nella maggior parte della popolazione "allenata" in un valore curva p-t tra 20 e 30'.
Ha anche un (possibile) significato nella "descrizione" della cinetica dell'uso di O2.
Per identificare tale riferimento in maniera corretta sono consigliati/necessari più prove/valori CP ad intensità stazionaria (= senza flessione, n CPx' a intensità costante).
Scusa, non avevo notato la tua risposta di ben altro spessore. ....
o-o
 
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Pedivella
9 Luglio 2008
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c'è un evidente discrepanza tra quello che w' bal dice che posso fare...
Sono assolutamente d'accordo e credo che faccia parte dei limiti del modello.
Ti faccio un esempio ancora piu' banale.
Ti metti a CP per 30 minuti. In teoria non hai toccato il w'bal ma sei comunque finito.
Comunque a spanne questo mi sembra limitante per l'analisi di una gara.
Direi che dipende dal tipo o situazione di gara...pensa a quelli che fanno i criterium da un'ora, o fasi coincitate nella parte iniziale di una mediofondo/granfondo.
 

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Sono assolutamente d'accordo e credo che faccia parte dei limiti del modello.
Ti faccio un esempio ancora piu' banale.
Ti metti a CP per 30 minuti. In teoria non hai toccato il w'bal ma sei comunque finito.

Direi che dipende dal tipo o situazione di gara...pensa a quelli che fanno i criterium da un'ora, o fasi coincitate nella parte iniziale di una mediofondo/granfondo.

maneggiare con cura insomma :mrgreen:
Rimane valido finchè la prestazione, per qualsiasi motivo, non inizia a calare
 

mobi

Pedivella
9 Luglio 2008
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Canyon CF SLX
maneggiare con cura insomma :mrgreen:
Rimane valido finchè la prestazione, per qualsiasi motivo, non inizia a calare
eh sì...la realtà puo' essere a volte molto complessa.
In questi casi ad esempio entra in gioco anche la fatica a livello centrale/nervoso ("central fatigue") per cui nonostante uno dovrebbe essere in equilibrio da un punto di vista fisiologico-cellulare ad un certo punto è costretto a mollare.
 

greenbee

Novellino
26 Maggio 2012
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nessuna bdc
Io ho una domanda riguardo alle zone di allenamento; ho fatto un test dopo riscaldamento con 3minuti a tutta seguito da recupero, poi salita costante 7% x 20 minuti a tutta e recupero in discesa circa 10minuti poi ancora la stessa salita a tutta sempre per 20 minuti. Il risultato è stato x entrambe le salite una Media di 277W. Ora la mia domanda è, devo impostare le zone di Potenza con la ftp calcolata con 5% in meno rispetto ai 20 minuti (264w) o usare la CP di GC di 270W? Ho visto inoltre che GC ha delle percentuali di range per le zone diverse da quelle del libro di Allen usate anche in automatico dal garmin.
 

Marietto64

Apprendista Velocista
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Io ho una domanda riguardo alle zone di allenamento; ho fatto un test dopo riscaldamento con 3minuti a tutta seguito da recupero, poi salita costante 7% x 20 minuti a tutta e recupero in discesa circa 10minuti poi ancora la stessa salita a tutta sempre per 20 minuti. Il risultato è stato x entrambe le salite una Media di 277W. Ora la mia domanda è, devo impostare le zone di Potenza con la ftp calcolata con 5% in meno rispetto ai 20 minuti (264w) o usare la CP di GC di 270W? Ho visto inoltre che GC ha delle percentuali di range per le zone diverse da quelle del libro di Allen usate anche in automatico dal garmin.
Ciao pochi post fa ne abbiamo discusso ampiamente. Potresti rileggerli ed eventualmente postare i tuoi residui dubbi. A presto!
 

mikebiker

Gregario
4 Settembre 2004
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Salerno
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Io ho una domanda riguardo alle zone di allenamento; ho fatto un test dopo riscaldamento con 3minuti a tutta seguito da recupero, poi salita costante 7% x 20 minuti a tutta e recupero in discesa circa 10minuti poi ancora la stessa salita a tutta sempre per 20 minuti. Il risultato è stato x entrambe le salite una Media di 277W. Ora la mia domanda è, devo impostare le zone di Potenza con la ftp calcolata con 5% in meno rispetto ai 20 minuti (264w) o usare la CP di GC di 270W? Ho visto inoltre che GC ha delle percentuali di range per le zone diverse da quelle del libro di Allen usate anche in automatico dal garmin.

ftp è tarato su di un'ora quindi dal 20min è ovvio che bisogna decurtare qualcosa
per le zone meglio allen questo imo.
 

gx2

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29 Ottobre 2008
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Gigiant
Tra l'altro, non so se avete notato, su GC (io ho la 3.2) ci sono delle metriche che permettono di costruire il PMC del lavoro svolto sopra CP (metriche W' work) e del lavoro svolto sotto CP (metriche Below CP work), dunque anche volendo usare come riferimento la cp, c'è la possibilità di avere un pmc. Anzi 2 distinti.

Il problema è l'interpretazione, visto che l'allenamento di w' e cp non è a compartimenti stagni, se faccio 1000 di tss in 3gg below cp...non è che al quarto giorno si è freschi per fare lavori above cp :prega:
;nonzo%

Senza poi considerare che l'allenamento in una zona influenza l'altra e viceversa

Continuo a pensare che per predire una prestazione o organizzare una sessione di allenamento sia utilissimo,
Al momento non lo vedo utile per strutturare un piano d'allenamento, in questo il libro con la sua semplificazione ci viene in grandissimo aiuto.
 

BuckJack

Apprendista Passista
21 Luglio 2008
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White City
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BMC Teammachine
Ragazzi, scusate ho provato a cercare ma l'argomento è così vasto che mi sono imballato! :wacko:
Sono alle prime armi con questa nuova diavoleria e vorrei delle dritte su come orientarmi in occasione di un evento come la 9 colli.

Premettendo test valutazione FTP, CP e profilo potenza già eseguito, come devo regolarmi sui Watt da tenere sulle varie salite???
Considerando il tempo di ogni salita di circa 20'/40' dovrei stare intorno alla mia FTP o con sufficiente margine inferiore?
Tenendo ovviamente conto delle 9 salite appunto...

Certo seguirò le mie percezioni di sforzo ma avere delle indicazioni precise date dallo strumento, in funzione dei propri limiti fisiologici, sarebbe un bel vantaggio per cercare di arrivare "integro" al traguardo :mrgreen:
Molte grazie in anticipo o-o
 
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gabrybe

Apprendista Cronoman
25 Marzo 2006
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cletta
Ragazzi, scusate ho provato a cercare ma l'argomento è così vasto che mi sono imballato! :wacko:
Sono alle prime armi con questa nuova diavoleria e vorrei delle dritte su come orientarmi in occasione di un evento come la 9 colli.

Premettendo test valutazione FTP, CP e profilo potenza già eseguito, come devo regolarmi sui Watt da tenere sulle varie salite???
Considerando il tempo di ogni salita di circa 20'/40' dovrei stare intorno alla mia FTP o con sufficiente margine inferiore?
Tenendo ovviamente conto delle 9 salite appunto...

Certo seguirò le mie percezioni di sforzo ma avere delle indicazioni precise date dallo strumento, in funzione dei propri limiti fisiologici, sarebbe un bel vantaggio per cercare di arrivare "integro" al traguardo :mrgreen:
Molte grazie in anticipo o-o
Se ti imposti per fare a FTP 9 salite da mezz'ora l'una IMHO alla terza potresti già ritrovarti al gancio...
Io partirei conservativo, 80-85% FTP al max e tenendo d'occhio anche l'IF..
 
Stato
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