TRIATHLON, alleniamoci insieme (parte 3)

Avevo dimenticato di caricarle

Che culo
Qua piove oggi
Ma inizio l anno con 35km x 600 d+

buon anno a tutti:

nuoto tecnico
pedalo indoor col giochino
corro 2 a settimana (la terza per un motivo o l altro salta sempre ma da gennaio cercherò di darci un taglio).

non ho ancora iniziato con le sveglie assassine ma gradualmente ne metterò 3 a settimana (gli allenamenti più qualitativi preferisco farli la sera, la mattina prima delle 6 li soffro)

obbiettivo peso: -6/7 kg da qui a luglio (sono a +4 rispetto a cervia 2017)

Volevo andare a correre ma piove, quindi esercizi per il core più polpacci e squat a corpo libero.

Frequento l'unica piscina nel sistema solare chiusa il sabato

Rulli 1h
25m riscaldamento
5min rapporto più duro x2

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Oggi corsa, 7Km di cui 2 di riscaldamento con tre allunghi finali di 100m + recupero, poi 5Km media 5:13.

Per gli allenamenti di nuoto e bici sono a posto, ma con la corsa ho qualche difficoltà, avete qualche programma per i 10K dell'olimpico da allenare con tre sedute a settimana per 4 mesi?

PS - da oggi tessera FITRI 18-106307, sono dei vostri (per il momento solo sulla carta )

Darius ha scritto:

Oggi corsa, 7Km di cui 2 di riscaldamento con tre allunghi finali di 100m + recupero, poi 5Km media 5:13.

Per gli allenamenti di nuoto e bici sono a posto, ma con la corsa ho qualche difficoltà, avete qualche programma per i 10K dell'olimpico da allenare con tre sedute a settimana per 4 mesi?

PS - da oggi tessera FITRI 18-106307, sono dei vostri (per il momento solo sulla carta )

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Guarda sul sito su Albanesi
Ci sono tabelle semplici da seguire

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Dopo svariate ricariche carbo MA ANCHE PRO...era il momento della palestra!
Ieri palestra.Risc.corpo libero,anche con lavori di equlibrio monopodalico;addominali/lombari a terra;12min ellittica;Pesi : dorsali+tricipiti lavori piramidale;12min ciclette seduta;Stretching+panca inversione.

Buon anno a tutti!!!
Ultima settimana causa feste e ferie fuori ho provato a limitare i danni, si ricomincia bene ora.
Ieri 2900 in piscina e rulli la sera.
Mattina potenziamento e stasera corsa media.
Devo nuotare decisamente di più!

Da oggi si fa sul serio, bigiornaliero nuoto/bici:

Mattina: prima sessione di nuoto con il programma dell'istruttore:
- 400 riscaldamento
- 2x100 stile rec. 10"
- 2x100 pull buoy braccia stile rec. 10"
- 12x25 stile con progressione finale rec. 20"
- 12x50 pull buoy braccia rana rec. 5" (doloretto costante alla spalla )
- 12x25 tavoletta con progressione rec. 10" (ne ho fatti solo 6 altrimenti questa sera non pedalavo)

Sinceramente non pensavo di chiudere così bene la sessione, credo molto sia dovuto ad una buona tecnica che non ho dimenticato.

Pomeriggio:
- 1h Spinning

@Savo28, ora mi vado a vedere cosa dice Albanesi sui 10K, è indubbiamente un riferimento nel running ma in generale trovo il suo approccio un po' talebano, e a me serve qualcosa più tarato sul tri che sulla corsa pura, non vorrei che una programmazione troppo tirata mi comprometta gli altri allenamenti, c'ho sempre un'età , comunque... ti farò sapere.

ieri sera corsa, 3km risc + 5 in z3 e 2 in z4. Inizio a girare meglio ma non ancora come vorrei cmq è uscito un 10km in 43' cosa per me impossibile fino a qualche mese fa.
Questa mattina rulli e stasera potenziamento.
Purtroppo il weekend prevede brutto tempo sia sabato che domenica e mi sa che devo rimettermi sui rulli!!!

Ho analizzato la tabella per i 10K di Albanesi proposta da @Savo28, e come immaginavo conoscendo l'approccio, è un programma impegnativo, rivolto a runner puri che vogliono preparare gare sui 10K con l'ambizione del tempo... non è il mio caso che invece ho l'obiettivo di... finirli , cercando ancora ho trovato invece una tabella di Orlando Pizzolato sempre per i 10K che forse mi si adatta meglio e che dura 6 settimane.

Oggi prima sessione: 12Km FL

Il FL secondo Pizzolato è = RG+45", nel mio caso RG (ovvero il mio miglior tempo sui 10K) = 5:30, quindi FL = 6:15

Darius ha scritto:

Ho analizzato la tabella per i 10K di Albanesi proposta da @Savo28, e come immaginavo conoscendo l'approccio, è un programma impegnativo, rivolto a runner puri che vogliono preparare gare sui 10K con l'ambizione del tempo... non è il mio caso che invece ho l'obiettivo di... finirli , cercando ancora ho trovato invece una tabella di Orlando Pizzolato sempre per i 10K che forse mi si adatta meglio e che dura 6 settimane.

Oggi prima sessione: 12Km FL

Il FL secondo Pizzolato è = RG+45", nel mio caso RG (ovvero il mio miglior tempo sui 10K) = 5:30, quindi FL = 6:15

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Sì impegnativo
Però ti permette anche opzioni con 3 allenamenti a settimana come volevi tu :)

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Domani si torna a Voghera, dopo alcuni giorni di ferie giù in Liguria; ovviamente mi sono portato dietro la BDC, per sfruttare il bel tempo e mettere un pò di km nelle gambe; fatti 3 allenamenti in sella, accumulando 170 Km e un pò di dislivello e visto che ero veramente a digiuno di bici, si sono sentiti tutti, gambe demolite; ho aggiunto anche un lungo di corsa di 12K. Fatica sempre ricompensata dal clima fantastico e dai paesaggi che non stancano mai....
Domani sera se riesco allenamento in vasca rigenerante...

Darius ha scritto:

Ho analizzato la tabella per i 10K di Albanesi proposta da @Savo28, e come immaginavo conoscendo l'approccio, è un programma impegnativo, rivolto a runner puri che vogliono preparare gare sui 10K con l'ambizione del tempo... non è il mio caso che invece ho l'obiettivo di... finirli , cercando ancora ho trovato invece una tabella di Orlando Pizzolato sempre per i 10K che forse mi si adatta meglio e che dura 6 settimane.

Oggi prima sessione: 12Km FL

Il FL secondo Pizzolato è = RG+45", nel mio caso RG (ovvero il mio miglior tempo sui 10K) = 5:30, quindi FL = 6:15

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dato che il programma non tiene conto del fatto che ti alleni in altri 2 sport, io ridurrei tutti gli allenamenti proposti del 20%. es. 10km fl invece di 12km ecc.

gipsy ha scritto:

dato che il programma non tiene conto del fatto che ti alleni in altri 2 sport, io ridurrei tutti gli allenamenti proposti del 20%. es. 10km fl invece di 12km ecc.

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Se alleni 10 km Comunque ogni tanto dovrai fare più di quella distanza
Consiglio spassionato

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Savo28 ha scritto:

Se alleni 10 km Comunque ogni tanto dovrai fare più di quella distanza
Consiglio spassionato

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ok, ma cosa c'entra con quello che ho scritto io?

gipsy ha scritto:

ok, ma cosa c'entra con quello che ho scritto io?

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Parlavo del fondo lento

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gipsy ha scritto:

dato che il programma non tiene conto del fatto che ti alleni in altri 2 sport, io ridurrei tutti gli allenamenti proposti del 20%. es. 10km fl invece di 12km ecc.

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Savo28 ha scritto:

Se alleni 10 km Comunque ogni tanto dovrai fare più di quella distanza
Consiglio spassionato

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In effetti avete ragione entrambi, tra l'altro anche la tabella di Pizzolato è per runners puri, però mi piace perchè ha una sequenza del microciclo di costruzione a mio avviso più sostenibile, ovvero:
- 1^ sessione settimanale Qualità con allunghi, ripetute etc.
- 2^ sessione settimanale FL (RG+45") con distanze che nel tempo si evolvono dai 12K ai 18K
- 3^ sessione FM (FL-20") solitamente intorno agli 8K

Ora credo che Pizzolato faccia dei lunghi mai inferiori ai 10K perchè pone un ritmo del FL (RG+45") molto più conservativo di Albanesi, per il quale FL=RG+30", questa almeno è la mia analisi.

Credo infine che la proposta di Gipsy di ridurre del 20% le distanze sia molto sensata in ambito preparazione triathlon, ma anche quanto afferma Savo28 è inconfutabile, sessioni superiori ai 10K sono indispensabili per consolidare la base aerobica, me lo dicono spesso anche gli amici runners, anzi loro sostengono che i 10K per triathlon andrebbero allenati con un programma per i 21K, e il razionale non è del tutto peregrino.

Oggi nuoto:

- 400m riscaldamento
- 4 batterie da 50 x 8 volte (1° in progressione, 2° Veloce, 3° e 4° lento) rec. 30",
- 10 x 100 a T100 rec. 5"
- 6x50 gambe rec. 10"

Mi sto divertendo tantissimo.