Crampi- tutti gli aspetti: Cadenza di pedalata/nutrizione/elettroliti

ENZODELLANOCE

Novellino
26 Agosto 2018
70
19
65
MODENA
Visita sito
Bici
cannodale lefty, Bianchi Titanio, Daccordi
salve, dato che quando si sente che stanno per arrivare i crampi bisogna indurire il rapporto, e ho verificato di persona che questa cosa funziona e comunque ne posticipa la comparsa, perchè non adottare una cadenza più bassa già dalle prime salite?
Mi spiego meglio, dovendo affrontare un lungo con 4 salite abbastanza impegnative con un gruppo di assatanati ho paura di avere dopo le 4 o 5 ore i crampi, come già mi è successo in passato, allora vorreri provare a fare le salite invece che ai miei classici 72/75 rpm a circa 10 rpm in meno mantenendo la stessa velocità, che ne pensate? può essere una strategia utile o faccio una c@zz@ta??
esatto e' la cosa migliore( rapporto duro ) i Crampi di solito compaiono a inizio stagione …si e' allenati ma non a sufficienza , causa percorsi piu' impegnativi di quelli che si affrontano di solito, intensita' , e cambi di ritmo… nel proseguo della stagione dovrebbero scomparire
 
  • Mi piace
Reactions: jack070767

fabiopon

Maglia Rosa
19 Novembre 2009
9.380
7.784
60
Genova
Visita sito
Bici
Specialized Roubaix SL2 + Olmo Zeffiro VCT + Rockraider 5.1
esatto e' la cosa migliore( rapporto duro ) i Crampi di solito compaiono a inizio stagione …si e' allenati ma non a sufficienza , causa percorsi piu' impegnativi di quelli che si affrontano di solito, intensita' , e cambi di ritmo… nel proseguo della stagione dovrebbero scomparire
Già... dovrebbero! [emoji1]
A me viene più naturale inserire un rapporto meno duro e cominciare a bere come un cammello.

Inviato seduto in bagno BDC-Forum mobile app
 

ENZODELLANOCE

Novellino
26 Agosto 2018
70
19
65
MODENA
Visita sito
Bici
cannodale lefty, Bianchi Titanio, Daccordi
A me vengono solo all'interno coscia,qualcun'altro ha questa peculiarità?
al 90% dei ciclisti viene
A me vengono solo all'interno coscia,qualcun'altro ha questa peculiarità?
il 90% dei ciclisti esattamente fra muscolo gracile ,adduttore lungo, vasto mediale , quando arrivano fai un paio di minuti di rapporto duro .. poi pedalata solita , cercando di privilegiare spinta evitando il la contrazione nella risalita dinamica e fase di transizione della pedalata, praticamente spingere di piu' sui pedali ed evitare di contrarre nella fase morta della pedalata
 
Ultima modifica:

jokerout

Maglia Iridata
1 Dicembre 2009
13.427
3.628
Tuturano!!!!
Visita sito
Bici
(BDC)Cervèlo S3 '14(MTB)Canyon ultimate cf-9.0
Già... dovrebbero! [emoji1]
A me viene più naturale inserire un rapporto meno duro e cominciare a bere come un cammello.

Inviato seduto in bagno BDC-Forum mobile app

Infatti...anche per me è così.

Mi fine da cercare più agilità per sopperire ai crampi che stanno per sopraggiungere e/o già in atto...anche perché?maggio frequenza non é sinonimo di maggior ossigenazione visto che il muscolo si contrae e decontrae più velocemente?

Per quale motivo un rapporto più duro aiuta ad evitare i crampi?
 

fabiopon

Maglia Rosa
19 Novembre 2009
9.380
7.784
60
Genova
Visita sito
Bici
Specialized Roubaix SL2 + Olmo Zeffiro VCT + Rockraider 5.1
Infatti...anche per me è così.

Mi fine da cercare più agilità per sopperire ai crampi che stanno per sopraggiungere e/o già in atto...anche perché?maggio frequenza non é sinonimo di maggior ossigenazione visto che il muscolo si contrae e decontrae più velocemente?

Per quale motivo un rapporto più duro aiuta ad evitare i crampi?
Bho... a me viene naturale cercare di non contrarre ulteriormente un muscolo già in spasmo per il crampo, per cui agilizzo automaticamente e bevo.

Inviato seduto in bagno BDC-Forum mobile app
 

jokerout

Maglia Iridata
1 Dicembre 2009
13.427
3.628
Tuturano!!!!
Visita sito
Bici
(BDC)Cervèlo S3 '14(MTB)Canyon ultimate cf-9.0
Bho... a me viene naturale cercare di non contrarre ulteriormente un muscolo già in spasmo per il crampo, per cui agilizzo automaticamente e bevo.

Inviato seduto in bagno BDC-Forum mobile app

Certo è quello che faccio anch’io.

Ponevo la domanda invece che asserisce che anziché agilizzare,mette un rapporto più duro...
 

never give up!

max_good
9 Gennaio 2010
27.395
22.155
Piacenza
Visita sito
Bici
krypton xroad - 0 slr
Il motivo di diminuire la cadenza è ben spiegato qui:
I crampi non vengono perchè si va agili, vengono perchè si chiede "troppo" alla muscolatura. Troppo rispetto al proprio stato di allenamento.
L'insorgere del crampo è dovuto ad un "corto circuito" a livello dei nervi motori che comandano il muscolo interessato a causa dell'affaticamento eccessivo.

Una volta che si è in quello stato, diminuire la cadenza (a pari potenza) non serve a diminuire l'affaticamento del muscolo, ma a diminuire la frequenza di attivazione dei nervi (più è alta la cadenza più è alta la frequenza di attivazione nervosa).
Diminuendo la frequenza di attivazione dei nervi motori diminuisce anche il riflesso motorio disfunzionale che porta alla contrazione involontaria del muscolo.

In breve: diminuire la cadenza non serve a posticipare l'insorgenza del crampo, ma solo a gestirlo quando si sente che sta arrivando.

Anzi, una cadenza più bassa crea uno stress maggiore sul muscolo, difatti noi involontariamente aumentiamo la cadenza, anche su una salita abituale, se prevediamo di fare un giro lungo rispetto a quando facciamo la singola salita a tutta. o-o

Riferimenti:
http://sportsscientists.com/2007/11/muscle-cramps-part-iii/
 
  • Mi piace
Reactions: Lightwave

jokerout

Maglia Iridata
1 Dicembre 2009
13.427
3.628
Tuturano!!!!
Visita sito
Bici
(BDC)Cervèlo S3 '14(MTB)Canyon ultimate cf-9.0
Non ho letto l’articolo e mi cimenterò a farlo,anche se le percezioni personali hanno sempre la meglio su di me rispetto a ciò che si dice e si legge....non ci posso far niente.

Comunque,impostando un discorso a parità di watt erogati...se da un lato meno pedalate significano meno attivazioni nervose,é anche vero che di conseguenza le attivazioni saranno più lunghe....o sbaglio?
 

fabiopon

Maglia Rosa
19 Novembre 2009
9.380
7.784
60
Genova
Visita sito
Bici
Specialized Roubaix SL2 + Olmo Zeffiro VCT + Rockraider 5.1
Certo è quello che faccio anch’io.

Ponevo la domanda invece che asserisce che anziché agilizzare,mette un rapporto più duro...
Ma io non agilizzo nel senso di mantenere alta la frequenza, anzi la abbasso, intendevo che metto un rapporto più agile. Riassumendo metto un rapporto più agile e diminuisco la frequenza, e bevo. Insomma, praticamente divento una lumaca... :wacko:
 

Salvo@ing

Apprendista Cronoman
23 Luglio 2011
3.571
1.728
Messina
Visita sito
Bici
Trek Emonda SL6
Ieri dopo circa un anno che non facevo una gara “nervosa” mi sono buttato nella mischia di una MF a circuito, 11 giri da 7 km molto tosti.
Sono stato per 8 giri con il gruppo di testa dice si viaggiava davvero forte, tant’è che dopo 1h30 circa avevo IF 0.96; organicamente molto provato ma forse con un po’ di margine.
Le gambe tuttavia sentivo che iniziavano a dare i primi sintomi di crampi, ad un tratto ho dovuto rallentare così tanto che andavo 30% più piano. Appena ho provato a riprendere, track!!! Crampi alle solite cosce (lato interno), ma con l’aggravio di crampetto al femorale Sx ed al polpaccio Sx.
Mi son dovuto fermare 3’, mi son massaggiato fortissimo, al altissima pressione, e pazzescamente sono riuscito ripartire a intensità simile a quando ero nella testa.
Siamo alle solite, okay stavolta il ritmo non era da GF, vedi IF, ma fatto da scatti, tratti in salita da 1’ a quasi 7 W/kg, altra salitella da 2’ ancora oltre i 5,5 W/kg. Ma perché gli altri mi sembrava che stessero morendo mentre io apparentemente con maggiori margini sono fregato dai crampi?
A mia tutela dico che questo ritmi li mancano, mai in allenamento faccio cose simili...
ccddc31263e7e7b3cb22a277bfa20ad4.jpg

Io sono il bianco in testa, quello “colorato” che sembra morire è arrivato 4º assoluto



Inviato dal mio iPhone utilizzando Tapatalk
 

all_i_need_is_bike

Apprendista Cronoman
22 Marzo 2007
3.593
1.326
Visita sito
Bici
human-powered
Siamo alle solite, okay stavolta il ritmo non era da GF, vedi IF, ma fatto da scatti, tratti in salita da 1’ a quasi 7 W/kg, altra salitella da 2’ ancora oltre i 5,5 W/kg
Va considerato che IF, pur essendo sensibile alle variazioni di potenza, non è una misura del carico neuromuscolare (centrale) indicato come probabile stimolo primario all'insorgenza di crampi associati all'esercizio (https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1050641118300919).
Ma perché gli altri mi sembrava che stessero morendo mentre io apparentemente con maggiori margini sono fregato dai crampi?
Può darsi che gli altri dispongono di / abbiano sviluppato capacità più adatte (semplificando moltissimo, ragiona in termini di CP + W') e probabilmente, soprattutto, che riescano ad utilizzarle meglio / nei momenti opportuni (tattica), magari anche per maggior abitudine a gestire certe situazioni (in fondo era un anno che non facevi gare “nervose”). Ovviamente senza dati effettivi inseriti nel contesto diventa difficile esprimere considerazioni non generiche.
 

Il Trattore

Maglia Rosa
14 Luglio 2017
9.172
19.026
Visita sito
Bici
con due ruote
Ieri dopo circa un anno che non facevo una gara “nervosa” mi sono buttato nella mischia di una MF a circuito, 11 giri da 7 km molto tosti.
Sono stato per 8 giri con il gruppo di testa dice si viaggiava davvero forte, tant’è che dopo 1h30 circa avevo IF 0.96; organicamente molto provato ma forse con un po’ di margine.
Le gambe tuttavia sentivo che iniziavano a dare i primi sintomi di crampi, ad un tratto ho dovuto rallentare così tanto che andavo 30% più piano. Appena ho provato a riprendere, track!!! Crampi alle solite cosce (lato interno), ma con l’aggravio di crampetto al femorale Sx ed al polpaccio Sx.
Mi son dovuto fermare 3’, mi son massaggiato fortissimo, al altissima pressione, e pazzescamente sono riuscito ripartire a intensità simile a quando ero nella testa.
Siamo alle solite, okay stavolta il ritmo non era da GF, vedi IF, ma fatto da scatti, tratti in salita da 1’ a quasi 7 W/kg, altra salitella da 2’ ancora oltre i 5,5 W/kg. Ma perché gli altri mi sembrava che stessero morendo mentre io apparentemente con maggiori margini sono fregato dai crampi?
A mia tutela dico che questo ritmi li mancano, mai in allenamento faccio cose simili...
ccddc31263e7e7b3cb22a277bfa20ad4.jpg

Io sono il bianco in testa, quello “colorato” che sembra morire è arrivato 4º assoluto



Inviato dal mio iPhone utilizzando Tapatalk

Breve osservazione (anche se non è questa la discussione): dalla foto mi sembri lunghissimo e basso. Così facendo scarichi troppo peso sul bacino e questo potrebbe causare tensioni innaturali a livello dei muscoli della coscia. A mio parere non escluderei questa cosa.

Domanda/e: 1h30 a IF 0.96? Sicuro non sia sottostimata la FTP? Mi pare abbastanza allucinante da tenere come ritmo...

Infine, mi riaggancio al discorso di @all_i_need_is_bike : potrebbe darsi che il tuo W' sia molto ampio (da lì l'impressione di "morire meno" :mrgreen: rispetto agli avversari) ma che semplicemente il tuo corpo non sia sufficientemente allenato a ricaricare in fretta il "serbatoio" (quindi alla lunga cedi prima). Poi succede che ti vengono i crampi, stai fermo 3' (in cui ripristini completamente Wbal) e alla ripartenza scopri di tenere nuovamente i ritmi precedenti.

Boh, mia ipotesi eh. Ma altre cose non me ne vengono in mente.

P.S. a giudicare da quello che fai su Strava, se l'ipotesi fatta in precedenza si dimostrasse corretta, si tratterebbe di fare meno lavori di forza/forza dinamica e meno sweet-spot (che vedo che fai abbastanza regolarmente) e inserire a nastro lavori tipo AC-W6 di Coggan (che ti vedo fare più raramente...)
 

Salvo@ing

Apprendista Cronoman
23 Luglio 2011
3.571
1.728
Messina
Visita sito
Bici
Trek Emonda SL6
Sulla posizione non saprei proprio, ho H_sella 70cm con 79,5cm di cavallo; “analiticamente” sono nei limiti.
Concordo sull’aspetto training, non lavoro quasi mai intensamente e gareggio davvero poco. In gara faccio di norma ritmi che per intensità e durata mai tengo in allenamento.
Ricordo sempre la problematica meccanica, tiro sui pedali molto più del comune (pedalata rotonda un piffero).
Inoltre non ho mai attenzionato la questione sodio, mangio con niente o pochissimo sale, sudo tantissimo. Chissà che un aumento di utilizzo di sodio nelle 48H precedenti possa essere di aiuto.
Quindi la motivazione potrebbe essere tra (anche mix):
- posizione in bici
- tecnica di pedalata (correlata in parte a quanto sopra)
- allenamento inadeguato non per quantità quando per qualità
- poche gare
- squilibri salini



Inviato dal mio iPhone utilizzando Tapatalk
 

never give up!

max_good
9 Gennaio 2010
27.395
22.155
Piacenza
Visita sito
Bici
krypton xroad - 0 slr
aggiungi bassi carbo...e non intendo solo in bici
tu dici di no, ma da quello che posti vedo sempre pochi carbo e semplici (verdura/dolci)...sicuramente mi sbaglio, perchè è anche vero che non posti tutti i pasti, ma farei un analisi anche lì..
 

Salvo@ing

Apprendista Cronoman
23 Luglio 2011
3.571
1.728
Messina
Visita sito
Bici
Trek Emonda SL6
aggiungi bassi carbo...e non intendo solo in bici
tu dici di no, ma da quello che posti vedo sempre pochi carbo e semplici (verdura/dolci)...sicuramente mi sbaglio, perchè è anche vero che non posti tutti i pasti, ma farei un analisi anche lì..

Aspetto che sto cercando di migliorare. Ho ridotto la quota proteica a favore di CHO complessi, prevalentemente con pane visto che ho trovato un forno che fa del pane a legna pazzesco.
Comunque si, son d’accordo. Di norma quasi mai vado oltre i 250gr giorno, e più spesso quando non faccio lunghi resto anche sotto i 200gr.
È pur vero che 1gr di zucchero tale è, che sia frutta, patata o riso.
 

never give up!

max_good
9 Gennaio 2010
27.395
22.155
Piacenza
Visita sito
Bici
krypton xroad - 0 slr
Aspetto che sto cercando di migliorare. Ho ridotto la quota proteica a favore di CHO complessi, prevalentemente con pane visto che ho trovato un forno che fa del pane a legna pazzesco.
Comunque si, son d’accordo. Di norma quasi mai vado oltre i 250gr giorno, e più spesso quando non faccio lunghi resto anche sotto i 200gr.
È pur vero che 1gr di zucchero tale è, che sia frutta, patata o riso.
ni,
a livello calorico, se sei a dieta sì, ma sono diversi nel modo di stoccaggio...
es. il fruttosio della frutta/verdura lo stocchi principalmente nel fegato...che ti serve fino ad un certo punto quando pedali...ti serve nei muscoli...
 

Tatil

Cronoman
8 Giugno 2012
776
50
57
Cosenza
Visita sito
Bici
Canyon Ultimate CF SL Durace 7900
ni,
a livello calorico, se sei a dieta sì, ma sono diversi nel modo di stoccaggio...
es. il fruttosio della frutta/verdura lo stocchi principalmente nel fegato...che ti serve fino ad un certo punto quando pedali...ti serve nei muscoli...
Quali sono le migliori fonti di cho per il ripristino del glicogeno muscolare e quali quelle per il glicogeno epatico. Credo che molti (come me) ignorino le differenze di stoccaggio dei cho in glicogeno}

Inviato dal mio PRA-LX1 utilizzando Tapatalk
 

never give up!

max_good
9 Gennaio 2010
27.395
22.155
Piacenza
Visita sito
Bici
krypton xroad - 0 slr
Glucosio...(nell'immediato)...
In realtà va bene tutto, il discorso è che non puoi sperare di ripristinare tutto il glicogeno muscolare assumendo solo frutta... Più fonti differenti assumi e più facilmente raggiungi il scopo.
Pasta, riso, patate...
 
  • Mi piace
Reactions: Tatil