Allenamento polarizzato

23 Ottobre 2015
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Cube, Specialized
Se uno ha poche ore e si allena a giorni alterni può (deve) polarizzare l'allenamento più di uno che fa 10/15 ore a settimana (o più). Quindi nei giorni di carico deve fare tanto di quel fuorisoglia da aver bisogno di più tempo per recuperare.

L'idea è che mantieni lo stesso TSS settimanale, ma invece di farti 2h "a tutta" ti fai 1h30' in z1/z2 bassa e 30' in z5/6/7 (chiaramente non continuative)

Ecco ho detto la vaccata.



Quindi in quest'ottica la classica stagionalità degli allenamenti (riportata su molte riviste) cioè fondo in inverno, poi forza e successivamente soglia e oltre, viene meno?

Vedendo i grafici nei link sembra che la divisione in percentuale (diciamo 80-20) sia la stessa, quello che cambia è il numero di ore di allenamento, col passare della stagione.

Inviato da mTalk
 
23 Ottobre 2015
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Cube, Specialized
Umhh... non so tu ma se faccio un allenamento intenso o tirato... dopo 2 giorni non ho ancora recuperato, non credo sia esatta la tua teoria.



A parte il fatto che, da quel che ho letto (e capito :wacko: ) questa tipologia di allenamento esce dall'analisi dello storico di atleti di un certo livello (anche se da alcune prove fatte pare funzioni anche per i meno allenati) dove si evince che la maggior parte del loro impegno in allenamento era in zone basse z1 o z2 che corrisponde all'incirca all'80% del tempo impiegato in allenamento.

Certamente anche io se faccio un'uscita di 3-4 ore a palla da inizio alla fine con un TSS altissimo ci metto più di un giorno a recuperarla.



Ma il bello di questo metodo, da quello che mi sembra di aver capito, è che a parità di TSS rispetto ad un'uscita dove si resta molto in zona oscura, risulta molto più allenante.

Sempre parlando di TSS che permettano il recupero dopo un giorno.

Inviato da mTalk
 

MtbRazor

Novellino
22 Settembre 2014
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Torpado Ribot S
Ciò/chi ha dato "inizio" a questo approfondimento: http://www.sportsci.org/2009/ss.htm

Uno dei più recenti ed esaustivi video: http://www.canal-sport.fr/fr/insep-...-2013/insep-ei_13_10_va_pr_stephen_seiler-mov

Ho "pronto" un riassunto a punti (grazie all'aiuto/permesso di M.Liversedge che ne ha creato una iniziale raccolta), se ci sarà qualcuno interessato posso completarlo ma non è un articolo "completo", in questo momento non ho il tempo materiale per poterlo realizzare.

interessatissimo :-)
 

oberti

Apprendista Velocista
29 Maggio 2008
1.509
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Bunat Sura ( BG )
www.1974manuel.comuf.com
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Con 2 ruote.....
Ciò/chi ha dato "inizio" a questo approfondimento: http://www.sportsci.org/2009/ss.htm

Uno dei più recenti ed esaustivi video: http://www.canal-sport.fr/fr/insep-...-2013/insep-ei_13_10_va_pr_stephen_seiler-mov

Ho "pronto" un riassunto a punti (grazie all'aiuto/permesso di M.Liversedge che ne ha creato una iniziale raccolta), se ci sarà qualcuno interessato posso completarlo ma non è un articolo "completo", in questo momento non ho il tempo materiale per poterlo realizzare.

Interessato anche io :)
 

Roberto Massa

t.me/massarob
11 Marzo 2008
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n+1
Libri sull'allenamento polarizzato ne esistono ???

GRAZIE
CIAO

specifici per il ciclismo no o comunque non ancora; considerando però la trasversalità del concetto (sport aerobici, nelle varie ricerche si spazia dal canottaggio allo sci di fondo, dal ciclismo al podismo ecc ecc) e che molti sono i punti in comune tra i due sport questa è una pubblicazione abbastanza recente nata sull'onda di quanto proposto da Seiler https://www.amazon.it/80-20-Running-Stronger-Training-ebook/dp/B00IIVFAEY
Non sarei così enfatico sul termine "rivoluzionario" usato nella descrizione, sicuramente però interessante e con affinità con quanto già proposto da Lydiard (rimanendo sempre in ambito run).
 
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oberti

Apprendista Velocista
29 Maggio 2008
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Con 2 ruote.....
specifici per il ciclismo no o comunque non ancora; considerando però la trasversalità del concetto (sport aerobici, nelle varie ricerche si spazia dal canottaggio allo sci di fondo) e che molti sono i punti in comune tra i due sport questa è una pubblicazione abbastanza recente nata sull'onda di quanto proposto da Seiler https://www.amazon.it/80-20-Running-Stronger-Training-ebook/dp/B00IIVFAEY
Non sarei così enfatico sul termine "rivoluzionario" usato nella descrizione, sicuramente però interessante e con affinità con quanto già proposto da Lydiard (rimanendo sempre in ambito run).

Grazie [MENTION=20890]Roberto Massa[/MENTION]......una domanda alla quale puo anche non rispondere.......
i tuoi atleti seguono programmi polarizzati ????

GRAZIE ANCORA
CIAO
 

peroni01

Pignone
15 Maggio 2015
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Oltre XR2
Mi piacerebbe capire come poter mettere in pratica questo tipo di allenamento senza Misuratore di Potenza.

Ieri dopo aver letto diversi articoli sulla polarizzazione mi sono creato una tabellina che probabilmente non seguirò mai fedelmente perchè mi annoio dopo poco

In inglese e basata su percentuali di FCMAX. Durata di 9 settimane. Se ti può essere utile

polarized.JPG
 

dagos

via col vento
19 Maggio 2013
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molto bella e funzionale
In inglese e basata su percentuali di FCMAX. Durata di 9 settimane. Se ti può essere utile

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Grazie... diciamo che almeno è un punto di partenza.
A parte il fatto che 6 minuti al 95% fcmax mi sembrano abbastanza sostenuti da fare poi per 4 ripetizioni... cmq hai ragione un programma così dopo 3-4 settimane diviene una noia mortale :bua:
 

peroni01

Pignone
15 Maggio 2015
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Sardegna
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Oltre XR2
il range delle ripetute è 90-95 % della FCMAX, fattibile direi. E comunque il punto dell'allenamento HIIT è proprio quello di dare tutto in un breve periodo. Magari si possono fare 4 minuti invece di 6.

Lo vedo bene da fare su rulli/spinbike e aggiungere l'uscita di 3-4 ore nel weekend su strada.

Più che altro non avrei idea di come inserire questo schema in una pianificazione annuale con le periodizzazioni.
 
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Roberto Massa

t.me/massarob
11 Marzo 2008
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n+1
Grazie @Roberto Massa......una domanda alla quale puo anche non rispondere.......
i tuoi atleti seguono programmi polarizzati ????

GRAZIE ANCORA
CIAO

Come principio generale posso darti una risposta affermativa, nella periodizzazione e strutturazione poi di carichi che sono differenti poiché differenti sono i livelli, gli obiettivi, le disponibilità orarie e i calendari la variabilità tra atleti è ovviamente ampia.

Un punto cardine di questa impostazione è quello di rispettare rigorosamente la combinazione di volume+intensità "leggere"/metaboliche per poi poter rendere al meglio quando i carichi invece sono più intensi (e non intermedi o "sweet").
E' infatti spesso un errore tipico quello di incrementare ciò che è "facile" proprio perché "facile" con il rischio però sia a breve (nella seduta stessa) che a lungo termine (nel sommare questi extra) di avere un decadimento lì dove il carico, per essere pienamente efficiente e stimolo allenante, deve avere una elevata qualità.
Questo significa a) rendere FUNZIONALE la quota di maggior volume/minor intensità, in parole povere non rendere la quota volume/"minor intensità" ferma a sé stante o protratta per più gg o settimane b) incrementare l'impatto metabolico (efficienza, economia anche in termini di miscela energetica) di un incremento di volume meno intenso rispetto ad un approccio più "unimodale" (incentrato su, utilizzando riferimenti Coggan, dominio compreso tra Z3 e SST, <FTP) c) ridurre la stagnazione data dal suddetto carico unimodale se protratto per tempi eccessivamente lunghi (considerando anche che adattamenti in tal senso spesso si raggiungono anche in tempi brevi) d) promuovere una maggior "freschezza" e brillantezza nell'impatto con carichi e intensità (più) elevati rispetto a quanto avviene con l'approccio unimodale (dove il volume è appunto prevalente su intensità "intermedie" appena indicate).
Un approccio polarizzato non esclude però, a priori, queste intensità (unimodali) ma comporta, almeno questa è la mia personale impostazione, una revisione in blocchi in cui determinate fasi della stagione RICHIEDONO la ripresa e richiami ANCHE di queste intensità (in sostituzione spesso di quelle più elevate) per poi avvicinarsi ad una "periodizzazione" più vicina ad una maggior polarizzazione in altre fasi.
Tornando sul principio di specificità questo non viene perso in quanto l'incremento della prestazione è promosso non solo (e anzi in maniera spesso limitata) da una maggior "estensione" del carico sostenibile (su cui incide in modo più marcato un carico unimodale) ma sull'incremento delle capacità aerobiche massimali del soggetto. Uno stimolo più proficuo su intensità massimali, se in volumi corretti e adeguati, (può) promuove(re) l'innalzamento di questa capacità e di conseguenza anche un possibile maggior margine per poter gestire un carico submassimale.
 

Marietto64

Apprendista Velocista
14 Dicembre 2010
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Genova
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Bici
ROSE CDX 8810 etap HRD
Sto cercando di capire se il polarizzato sia adattabile a ciclisti che per necessità o per scelta non si allenano più di 8 ore. Da quanto leggo la logica è quella di tenere bassa l'intensità per permettere più volume e per non arrivare affaticato alle sessioni ad alta intensità. Lo studio prima riportato applica un volume di circa 13 ore. Anche l'altro articolo parla di volumi elevati e non si sbilancia troppo sui bassi volumi vista la scarsa ricerca. Tuttavia [MENTION=43035]fabrylama[/MENTION] e [MENTION=20890]Roberto Massa[/MENTION] mi sembra che sostengano l'applicabilità anche a volumi bassi. Io ho dei dubbi : che ne pensate?
 

fedguar

Apprendista Velocista
14 Maggio 2014
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Varesotto
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SL6 Sworks disc
Sto cercando di capire se il polarizzato sia adattabile a ciclisti che per necessità o per scelta non si allenano più di 8 ore. Da quanto leggo la logica è quella di tenere bassa l'intensità per permettere più volume e per non arrivare affaticato alle sessioni ad alta intensità. Lo studio prima riportato applica un volume di circa 13 ore. Anche l'altro articolo parla di volumi elevati e non si sbilancia troppo sui bassi volumi vista la scarsa ricerca. Tuttavia [MENTION=43035]fabrylama[/MENTION] e [MENTION=20890]Roberto Massa[/MENTION] mi sembra che sostengano l'applicabilità anche a volumi bassi. Io ho dei dubbi : che ne pensate?

Penso che con poche ore settimana disponibili, non è possibile variare significativamente i volumi.
Probabilmente verrò smentito ma mi sembra poco applicabile se non al massimo in brevi cicli di lavoro per portare la forma al top.
 
23 Ottobre 2015
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Cube, Specialized
Sto cercando di capire se il polarizzato sia adattabile a ciclisti che per necessità o per scelta non si allenano più di 8 ore. Da quanto leggo la logica è quella di tenere bassa l'intensità per permettere più volume e per non arrivare affaticato alle sessioni ad alta intensità. Lo studio prima riportato applica un volume di circa 13 ore. Anche l'altro articolo parla di volumi elevati e non si sbilancia troppo sui bassi volumi vista la scarsa ricerca. Tuttavia [MENTION=43035]fabrylama[/MENTION] e [MENTION=20890]Roberto Massa[/MENTION] mi sembra che sostengano l'applicabilità anche a volumi bassi. Io ho dei dubbi : che ne pensate?

Anche io avevo lo stesso dubbio, anche legato al fatto che non tutti si possono allenare ogni giorno.
Ma sono stato subito smentito in questo 3d.

In letteratura in molti sostengono, secondo me giustamente a questo punto, che gli allenamenti a bassa intensità contribuiscono a migliorare poco le performance, ma consentono di rimanerein un certo senso riposati e di poter svolgere meglio e con più profitto le sessioni ad alta intensità.
 

Braccio

Scalatore
27 Ottobre 2008
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bici
In breve: solo questa stagione, stesso volume del 2015, cp/ftp sono aumentate del 5% in 1 anno. (stesso miglioramento che ho avuto dal 2014 al 2015, ma aumentando del 20% le ore e allenandomi con metodi classici).

Forse ti è sfuggito Fabrizio, quindi provo a riformulare la domanda, se non è inopportuna o-o

Posso chiederti da quanti anni vai in bici, così il tuo miglioramento di quest'anno, assume un aspetto ben più preciso, grazie.

E' importante capire quando i miglioramenti, soprattutto se così consistenti (5% in più di FTP è tanta roba!) siano attribuibili esclusivamente al metodo d'allenamento.

Perchè un conto è se succede ad un atleta evoluto, un conto se lo ottiene uno che ha iniziato a pedalare, che sò da 4 anni :mrgreen:

Io conosco persone che dopo 4 anni, la loro prestazione l'anno aumentata anche olte il 5%, pedalando a caso, sfondandosi di SFR, lunghi di 7-8h e ammazzandosi sulle salite lunghe con il gruppone, senza sapere neanche cosa fosse FTP, CP o un misuratore di potenza.

Ma questo non significa che quella sia la strada per tutti, sbaglio?
Magari avevano un semplicemente un gran motore e anche se pedalavano all'incontrario, sarebbero arrivati a certi livelli, sarebbero emersi comunque.


Sono molto interessato alla risposta, complimenti se sei riuscito ad ottenere un risultato simile dopo tanti anni che pedali :hail: allroa mi metto a studiare a testa bassa, perchè sarebbe davvero fantastico riuscirci!


Comunque ringrazio per l'ultimo intervento molto esaustivo, di [MENTION=20890]Roberto Massa[/MENTION], che dopo un primo volo pindarico, mi ha riportato con i piedi a terra :mrgreen:
Mi sembra ti intuire, che polarizzare sia realmente vantaggioso, ma non si possa fare da dicembre ad ottobre, che comunque la specificità ha comunque un suo peso e che preparatori non ci si improvvisa!!!
 

oberti

Apprendista Velocista
29 Maggio 2008
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Con 2 ruote.....
Come principio generale posso darti una risposta affermativa, nella periodizzazione e strutturazione poi di carichi che sono differenti poiché differenti sono i livelli, gli obiettivi, le disponibilità orarie e i calendari la variabilità tra atleti è ovviamente ampia.

Un punto cardine di questa impostazione è quello di rispettare rigorosamente la combinazione di volume+intensità "leggere"/metaboliche per poi poter rendere al meglio quando i carichi invece sono più intensi (e non intermedi o "sweet").
E' infatti spesso un errore tipico quello di incrementare ciò che è "facile" proprio perché "facile" con il rischio però sia a breve (nella seduta stessa) che a lungo termine (nel sommare questi extra) di avere un decadimento lì dove il carico, per essere pienamente efficiente e stimolo allenante, deve avere una elevata qualità.
Questo significa a) rendere FUNZIONALE la quota di maggior volume/minor intensità, in parole povere non rendere la quota volume/"minor intensità" ferma a sé stante o protratta per più gg o settimane b) incrementare l'impatto metabolico (efficienza, economia anche in termini di miscela energetica) di un incremento di volume meno intenso rispetto ad un approccio più "unimodale" (incentrato su, utilizzando riferimenti Coggan, dominio compreso tra Z3 e SST, <FTP) c) ridurre la stagnazione data dal suddetto carico unimodale se protratto per tempi eccessivamente lunghi (considerando anche che adattamenti in tal senso spesso si raggiungono anche in tempi brevi) d) promuovere una maggior "freschezza" e brillantezza nell'impatto con carichi e intensità (più) elevati rispetto a quanto avviene con l'approccio unimodale (dove il volume è appunto prevalente su intensità "intermedie" appena indicate).
Un approccio polarizzato non esclude però, a priori, queste intensità (unimodali) ma comporta, almeno questa è la mia personale impostazione, una revisione in blocchi in cui determinate fasi della stagione RICHIEDONO la ripresa e richiami ANCHE di queste intensità (in sostituzione spesso di quelle più elevate) per poi avvicinarsi ad una "periodizzazione" più vicina ad una maggior polarizzazione in altre fasi.
Tornando sul principio di specificità questo non viene perso in quanto l'incremento della prestazione è promosso non solo (e anzi in maniera spesso limitata) da una maggior "estensione" del carico sostenibile (su cui incide in modo più marcato un carico unimodale) ma sull'incremento delle capacità aerobiche massimali del soggetto. Uno stimolo più proficuo su intensità massimali, se in volumi corretti e adeguati, (può) promuove(re) l'innalzamento di questa capacità e di conseguenza anche un possibile maggior margine per poter gestire un carico submassimale.

Grazie Roberto....sempre disponibile