Programmare l'allenamento

alessandro87

Novellino
11 Giugno 2011
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kuota kobalt ultegra
Vi chiedo pareri su come vorrei programmare l'allenamento per la prossima stagione (considerando che non ho gare in previsione e vorrei soltanto migliorare lo stato raggiunto da novembre 2016 ad oggi). Pensavo di partire dal primo lunedi del mese di settembre con lavoro con sovraccarichi (squat - affondi - stacchi - leg curl - calf standing) e bici. Il giorno dopo il lavoro con sovraccarichi un'uscita in bici o rulli. A questo aggiungerei qualche esercizio per la parte alta e addominali, il tutto da eseguire nella piccola palestra che mi sono ricavato in garage. Il lavoro in bici sarebbe un lavoro di fondo lento-medio.
Cambiando serie/ripetizioni dedicherei il mese di ottobre-novembre all'aumento della forza massimale con transfert in forza esplosiva nel mese di dicembre. A questo punto farei anche lavoro specifici in bici di SFR (periodo di aumento forza massimale) e ripetute nel periodo di forza esplosiva. Dopo 3 settimane di lavoro inserirei una settimana di scarico.
I mesi di gennaio febbraio li vorrei dedicare al fondo e a qualche uscita con lo scatto fisso.
Da marzo mi dedicherei completamente alla bici (4 volte/settimana) iniziando con le prime salite (mesi di marzo e aprile). Da maggio inizierei ad aumentare le distanze (fino a raggiungere quelle che ora faccio in pianura) mantenendo inalterato il dislivello.
Ora arriva il primo problema: considerando che avevo previsto di inizare da lunedi ma ho ancora la febbre sono indiciso sul come modificare questo piano di allenamento.
1) traslo tutto il programma di una settimana
2) inizio il programma da ottobre e il lavoro che avevo previsto nei mesi di gennaio-febbraio lo faccio soltanto nel mese di febbraio. (intanto continuerei con la bici)
3) seguo alla lettera il programma iniziando da ottobre e lo finisco a settembre anzichè a fine agosto.
 

gabr74

Cronoman
26 Ottobre 2014
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Vi chiedo pareri su come vorrei programmare l'allenamento per la prossima stagione (considerando che non ho gare in previsione e vorrei soltanto migliorare lo stato raggiunto da novembre 2016 ad oggi). Pensavo di partire dal primo lunedi del mese di settembre con lavoro con sovraccarichi (squat - affondi - stacchi - leg curl - calf standing) e bici. Il giorno dopo il lavoro con sovraccarichi un'uscita in bici o rulli. A questo aggiungerei qualche esercizio per la parte alta e addominali, il tutto da eseguire nella piccola palestra che mi sono ricavato in garage. Il lavoro in bici sarebbe un lavoro di fondo lento-medio.
Cambiando serie/ripetizioni dedicherei il mese di ottobre-novembre all'aumento della forza massimale con transfert in forza esplosiva nel mese di dicembre. A questo punto farei anche lavoro specifici in bici di SFR (periodo di aumento forza massimale) e ripetute nel periodo di forza esplosiva. Dopo 3 settimane di lavoro inserirei una settimana di scarico.
I mesi di gennaio febbraio li vorrei dedicare al fondo e a qualche uscita con lo scatto fisso.
Da marzo mi dedicherei completamente alla bici (4 volte/settimana) iniziando con le prime salite (mesi di marzo e aprile). Da maggio inizierei ad aumentare le distanze (fino a raggiungere quelle che ora faccio in pianura) mantenendo inalterato il dislivello.
Ora arriva il primo problema: considerando che avevo previsto di inizare da lunedi ma ho ancora la febbre sono indiciso sul come modificare questo piano di allenamento.
1) traslo tutto il programma di una settimana
2) inizio il programma da ottobre e il lavoro che avevo previsto nei mesi di gennaio-febbraio lo faccio soltanto nel mese di febbraio. (intanto continuerei con la bici)
3) seguo alla lettera il programma iniziando da ottobre e lo finisco a settembre anzichè a fine agosto.
Puo' sembrare sensato, ma non sono sicurro che lo sia...
Il tuo e' un mix tra Forza, Potenza e Resistenza senza periodizzazioni e/o richiami...
Ri-Pianifica in base ai libri che ti hanno consigliato.
 

Tatil

Cronoman
8 Giugno 2012
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Mi sembra di leggere roba anni '80... SFR, fondo lento, prime salite a marzo/aprile :O
Io mi procurerei un bel testo di Friel/Coggan/Carmichael/Medhus (scegli tu) per atterrare nel XXI secolo ;) ricordando che "allenarsi andando piano...aiuta solo ad andare piano"
Sono d'accordo. L'allenamento del ciclismo ha fatto passi avanti rispetto al tuo programma. Se hai il pm allora segui il libro di Coggan e Allen. Altrimenti Friel o Carmichael. E vedrai risultati altrimenti impossibili.

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andrecaby

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Ciao Marko, ovviamente quoto anche questo tuo utilissimo consiglio e ne approfitto per chiederti una tua opinione: cosa ne pensi del fatto che Friel ritenga la forza una delle 3 componenti chiave nel ciclismo in contrapposizione al pensiero di molti preparatori moderni che non considerano quest'ultima come un fattore limitante nella prestazione?
 

marko

Maglia Iridata
22 Novembre 2005
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Ciao Marko, ovviamente quoto anche questo tuo utilissimo consiglio e ne approfitto per chiederti una tua opinione: cosa ne pensi del fatto che Friel ritenga la forza una delle 3 componenti chiave nel ciclismo in contrapposizione al pensiero di molti preparatori moderni che non considerano quest'ultima come un fattore limitante nella prestazione?

dopo soelden ho letto friel.Libri su Google Play
The Power Meter Handbook

ho capito che per gare lunghe conta avere prima di tutto un motore aerobico molto sviluppato,capacita' di andare a grassi e non solo a carboidrati.
poi SOLO allora quando avrai raggiunto una buona efficenza,e friel ti spiega come fare esattamente a saperlo ,pui spostarti a lavorare altre intensita'-
Poi sempre in questa fase consiglia esercizi per la forza ,non sono le superate SFR ma partenze da fermo e ripetuta alta cadenza perche......W= forza x rpm
in parole povere alla fine se si lavora ad alte intensita' gia a gennaio/febbraio e ti presenti in griglia a loano con gambe decenti , il castello che stai costruendo non ha basi forti e sul rombo ti passano le signore con la grazziella:cry:cry:cry
amico mio da novembre a febbraio distruggiamoci i maroni in z2alta/z3 bassa:mrgreen::mrgreen:
 

andrecaby

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ho capito che per gare lunghe conta avere prima di tutto un motore aerobico molto sviluppato,capacita' di andare a grassi e non solo a carboidrati.
poi SOLO allora quando avrai raggiunto una buona efficenza,e friel ti spiega come fare esattamente a saperlo ,pui spostarti a lavorare altre intensita'-
Poi sempre in questa fase consiglia esercizi per la forza ,non sono le superate SFR ma partenze da fermo e ripetuta alta cadenza perche......W= forza x rpm
in parole povere alla fine se si lavora ad alte intensita' gia a gennaio/febbraio e ti presenti in griglia a loano con gambe decenti , il castello che stai costruendo non ha basi forti e sul rombo ti passano le signore con la grazziella:cry:cry:cry
amico mio da novembre a febbraio distruggiamoci i maroni in z2alta/z3 bassa:mrgreen::mrgreen:

mi trovi anche questa volta più che d'accordo con quello che scrivi, probabilmente perchè facendo le stesse cose e gli stessi errori abbiamo tratto con l'esperienza le stesse conclusioni.
Il punto che si sottovaluta spesso è che la preparazione deve essere mirata alle esigenze e agli obiettivi, nel senso che circuiti/mf, piuttosto che cronoscalate hanno preparazioni ed esigenze diverse rispetto alle GF (quelle vere), quest'ultime richiedono che vengano curati più aspetti e soprattutto la capacità di non aver fretta di vedere i risultati in breve tempo.
 

marko

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mi trovi anche questa volta più che d'accordo con quello che scrivi, probabilmente perchè facendo le stesse cose e gli stessi errori abbiamo tratto con l'esperienza le stesse conclusioni.
Il punto che si sottovaluta spesso è che la preparazione deve essere mirata alle esigenze e agli obiettivi, nel senso che circuiti/mf, piuttosto che cronoscalate hanno preparazioni ed esigenze diverse rispetto alle GF (quelle vere), quest'ultime richiedono che vengano curati più aspetti e soprattutto la capacità di non aver fretta di vedere i risultati in breve tempo.

il mio obiettivo e' sempre quello di divertirmi quindi si iniziava a laigueglia e si finiva ad albenga a settembre...18 20 gf sempre con risultati per il mio livelli ottimi...ma ultimamente arrivare che ne so 30^ a torino o a carpaneto non mi da piu' la stessa soddisfazione...preferisco iniziare con le corse a maggio e preparare bene per una volta le gare lunghe
 

andrecaby

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il mio obiettivo e' sempre quello di divertirmi quindi si iniziava a laigueglia e si finiva ad albenga a settembre...18 20 gf sempre con risultati per il mio livelli ottimi...ma ultimamente arrivare che ne so 30^ a torino o a carpaneto non mi da piu' la stessa soddisfazione...preferisco iniziare con le corse a maggio e preparare bene per una volta le gare lunghe

stessa conclusione a cui sono giunto anche io, anche se ho ancora qualche dubbio sul fatto che forse la gara rimanga l'allenamento migliore per aumentare la cilindrata.
 

marko

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stessa conclusione a cui sono giunto anche io, anche se ho ancora qualche dubbio sul fatto che forse la gara rimanga l'allenamento migliore per aumentare la cilindrata.

le gare sono utilissime ma se corri troppo in primavera a maggio sei gia' al top e poi e' un lento declino per il resto della stagione.
quelli che fanno under 8 a soelden gli do io 30' alla gimondi:mrgreen::mrgreen:
 

marko

Maglia Iridata
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conosco un amico che inverno fa solo rulli,un giro alla domenica tranquillo e il sabato va a sciare fino a marzo...poi usciamo assieme ad aprile/maggio e lo aspetto su tutte le salite ma poi i ruoli si invertono in estate
 

marperon81

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specialized roubaix + possente cancello che mi da tante soddisfazioni
Vi chiedo pareri su come vorrei programmare l'allenamento per la prossima stagione (considerando che non ho gare in previsione e vorrei soltanto migliorare lo stato raggiunto da novembre 2016 ad oggi). Pensavo di partire dal primo lunedi del mese di settembre con lavoro con sovraccarichi (squat - affondi - stacchi - leg curl - calf standing) e bici. Il giorno dopo il lavoro con sovraccarichi un'uscita in bici o rulli. A questo aggiungerei qualche esercizio per la parte alta e addominali, il tutto da eseguire nella piccola palestra che mi sono ricavato in garage. Il lavoro in bici sarebbe un lavoro di fondo lento-medio.
Cambiando serie/ripetizioni dedicherei il mese di ottobre-novembre all'aumento della forza massimale con transfert in forza esplosiva nel mese di dicembre. A questo punto farei anche lavoro specifici in bici di SFR (periodo di aumento forza massimale) e ripetute nel periodo di forza esplosiva. Dopo 3 settimane di lavoro inserirei una settimana di scarico.
I mesi di gennaio febbraio li vorrei dedicare al fondo e a qualche uscita con lo scatto fisso.
Da marzo mi dedicherei completamente alla bici (4 volte/settimana) iniziando con le prime salite (mesi di marzo e aprile). Da maggio inizierei ad aumentare le distanze (fino a raggiungere quelle che ora faccio in pianura) mantenendo inalterato il dislivello.
Ora arriva il primo problema: considerando che avevo previsto di inizare da lunedi ma ho ancora la febbre sono indiciso sul come modificare questo piano di allenamento.
1) traslo tutto il programma di una settimana
2) inizio il programma da ottobre e il lavoro che avevo previsto nei mesi di gennaio-febbraio lo faccio soltanto nel mese di febbraio. (intanto continuerei con la bici)
3) seguo alla lettera il programma iniziando da ottobre e lo finisco a settembre anzichè a fine agosto.


difficile che la forza sia un fattore limitante nel ciclismo, a parte i velocisti o i pistart i watt che produci sono ben lontani dai valori massimali, quello che conta è la resistenza a certi tipi di sforzo.
 

Snickers

Gregario
4 Marzo 2016
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Vi chiedo pareri su come vorrei programmare l'allenamento per la prossima stagione (considerando che non ho gare in previsione e vorrei soltanto migliorare lo stato raggiunto da novembre 2016 ad oggi). Pensavo di partire dal primo lunedi del mese di settembre con lavoro con sovraccarichi (squat - affondi - stacchi - leg curl - calf standing) e bici. Il giorno dopo il lavoro con sovraccarichi un'uscita in bici o rulli. A questo aggiungerei qualche esercizio per la parte alta e addominali, il tutto da eseguire nella piccola palestra che mi sono ricavato in garage. Il lavoro in bici sarebbe un lavoro di fondo lento-medio.
Cambiando serie/ripetizioni dedicherei il mese di ottobre-novembre all'aumento della forza massimale con transfert in forza esplosiva nel mese di dicembre. A questo punto farei anche lavoro specifici in bici di SFR (periodo di aumento forza massimale) e ripetute nel periodo di forza esplosiva. Dopo 3 settimane di lavoro inserirei una settimana di scarico.
I mesi di gennaio febbraio li vorrei dedicare al fondo e a qualche uscita con lo scatto fisso.
Da marzo mi dedicherei completamente alla bici (4 volte/settimana) iniziando con le prime salite (mesi di marzo e aprile). Da maggio inizierei ad aumentare le distanze (fino a raggiungere quelle che ora faccio in pianura) mantenendo inalterato il dislivello.
Ora arriva il primo problema: considerando che avevo previsto di inizare da lunedi ma ho ancora la febbre sono indiciso sul come modificare questo piano di allenamento.
1) traslo tutto il programma di una settimana
2) inizio il programma da ottobre e il lavoro che avevo previsto nei mesi di gennaio-febbraio lo faccio soltanto nel mese di febbraio. (intanto continuerei con la bici)
3) seguo alla lettera il programma iniziando da ottobre e lo finisco a settembre anzichè a fine agosto.

Personalmente il calf raise lo lascerei stare, ti porta vari problemi e ben pochi vantaggi. Parte alta farei giusto due esercizi multiarticolari per sessione e basta. Lascia stare la panca piana che è pesante dal punto di vista nervoso.
Addominali ok se plank.

SFR non ti servono a un belino (o meglio, se l'alternativa è stare sul divano a grattarsi, allora servono). Piuttosto se ti piacciono lavori di quel tipo allora ci possono stare, nell'ambito di un lavoro HIIT qualcosa in salita a 60-65rpm.

In ogni caso stai complicando una cosa semplice, tutti questi blocchi non hanno senso, e una sessione di palestra la terrei anche nella bella stagione. D'altronde organizzando una settimana (nella bella stagione) con questo ordine : 1- Hiit 2- Palestra+uscita a bassa intensità non lunghissima 3-Hiit 4-Fondo Lento a mio modo di vedere può consentirti bei progressi. o-o

La cosa che ovviamente cambia durante l'anno sono il volume e il tipo di sessione (hiit con intervalli più o meno lunghi, etc etc), il tipo di sedute (es. Hiit in piano o in salita) e la composizione della settimana. Il resto sono "finezze". o-o


difficile che la forza sia un fattore limitante nel ciclismo, a parte i velocisti o i pistart i watt che produci sono ben lontani dai valori massimali, quello che conta è la resistenza a certi tipi di sforzo.

Un momento... lavorare tramite (soprattutto) stacchi e squat vuol dire anche allenare molto tutta la catena cinetica posteriore e il core, a vantaggio anche di un maggior sostegno durante la pedalata (e conseguente efficienza).
 
O

odisseo87_eliminato

Guest
...Ora arriva il primo problema: considerando che avevo previsto di inizare da lunedi ma ho ancora la febbre sono indiciso sul come modificare questo piano di allenamento.
1) traslo tutto il programma di una settimana
2) inizio il programma da ottobre e il lavoro che avevo previsto nei mesi di gennaio-febbraio lo faccio soltanto nel mese di febbraio. (intanto continuerei con la bici)
3) seguo alla lettera il programma iniziando da ottobre e lo finisco a settembre anzichè a fine agosto.

Se indichi le date/il periodo in cui vuoi raggiungere il picco di forma si può fare un abbozzo di periodizzazione.