Preparazione IM 70.3

alterpeople

Apprendista Scalatore
29 Dicembre 2012
1.825
247
dove mi vogliono bene
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Bici
Kuota KALIBUR
Scusate l'OT, ma chiederei ad alterpeople di modificare gentilmente la firma o regalarmi preventivamente un mouse, dato che finirò per spaccarlo a forza di scroll alta 600 pixel.

Hai ragione :-)
Vedi se va bene così.
Avevo una foto con una patagnocca (ero in tenuta tri), ma non mi vuole, che la carico a fare :cry: :mrgreen:
Il mouse, se.ne trovo uno sparso per casa volentieri.
Sono anni che mi basta ed avanza un Android per il kuotidiano.

Ma io vi voglio troppo bene. o-o:mrgreen: tutti invitati in costiera!!
 

alterpeople

Apprendista Scalatore
29 Dicembre 2012
1.825
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Kuota KALIBUR
Chi conclude una 70.3 in 6 ore per me è comunque un eroe. Magari ha una famiglia con dei figli e nonostante tutto ha trovato il tempo per gli allenamenti, per la gara, per il lavoro e la cosa più importante:la sua famiglia.

San Daniele, al posto di demoralizzare le persone in questo thread, tempo fa ha preso un gruppetto di donne non proprio in forma, le ha allenate, le ha motivate e le ha portate "per mano" a concludere una mezza maratona.

Questo per me è l'esempio da seguire. E nel mio piccolo più di quel che ho fatto non potevo fare (a buon intenditor..).
 

maurob2r

Cronoman
13 Marzo 2012
778
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Muggiò
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Bici
Kuota K-factor Ver. Olimpico
70.3 mergozzo 2001... 14 ore allenamento a settimana
nuoto 30.58 bici 2.21.52 corsa 1.25.22 totale 4.18.12 posizione 13°
C.I. Lungo Alghero 2003.... 15 ore allenamento a settimana
nuoto (4000m) 57.47 Bici (120 km ondulati) 3.14.22 corsa (30 km) 2.12.21 TOTALE 6.24.30 Argento cat. S2

ollamadonna!!! 1.25 nella mezza di un 70.3 .... :mrgreen:
 

alterpeople

Apprendista Scalatore
29 Dicembre 2012
1.825
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Bici
Kuota KALIBUR
Tra l'altro non conosci nemmeno i regolamenti e ti sei presentato ad un super sprint con bici da crono e casco da crono : https://www.youtube.com/watch?v=jdI1llXHr44
Spero tu l'abbia vinto, perchè qualche anno fa con 10 ore settimanali li vincevo..... Quasi quasi il prossimo anno scendo in Puglia a fare qualche super sprint, tienimi informato sulle gare che farai...

Era un supersprint no draft.

No, io faccio parte degli atleti scarsi (quelli che si classificano nel primo quinto o sesto della classifica e che si devono allenare...)

Quelli che vincono sono i campioni che si allenano 1h al giorno.

Ma in ogni caso, scherzi a parte se vieni mi fa piacere.
Però spero che non facciate veramente così anche con quelli che allenate..
 

marconovelli

Apprendista Scalatore
21 Ottobre 2005
2.473
9
www.lostigres.it
Era un supersprint no draft.

No, io faccio parte degli atleti scarsi (quelli che si classificano nel primo quinto o sesto della classifica e che si devono allenare...)

Quelli che vincono sono i campioni che si allenano 1h al giorno.

Ma in ogni caso, scherzi a parte se vieni mi fa piacere.
Però spero che non facciate veramente così anche con quelli che allenate..

Guarda che anche nei super sprint no draft è vietato lasciare il casco allacciato sulla bici e devi metterti il pettorale prima di prendere la bici
 

ninconanco

Apprendista Scalatore
4 Settembre 2012
2.124
793
45
Calabria
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Bici
si
Buongiorno a tutti, prima di farvi qualche domanda, faccio la premessa.
Se tutto va bene, andrò a fare il Trapaniman (70.3) il prossimo 9 aprile, deciderò tra una ventina di giorni. E comunque mi allenerò senza allenatore, ma con quel minimo che ho imparato qua sopra e "leggendo". Lo scopo è quello di finirla la gara, senza velleità cronometriche; troppe variabili, (famiglia e lavoro non mi permettono/permetteranno di allenarmi con criterio, ma non posso farci nulla).

Arrivo al dunque:

1) Se faccio dai 10 ai 15 km di corsa "collinari" al venerdì, domenica la bici dovrebbe essere con saliscendi, o pianura?

2) I combinati, quando inizio a farli?

3) Mancano 4 mesi e mezzo, teoricamente quante giornate (o settimane) di "scarico" consigliate in quest'arco di tempo? Considerate che mi concedo almeno due giorni pieni di riposo assoluto, presumibilmente martedì e giovedì.


Grazie a tutti e perdonate la banalità delle domande

Massimo
 

bluc69

Novellino
13 Settembre 2015
41
0
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Cervélo S5, Argon 18 E-117
Per riportare il topic sulla richiesta iniziale, vi racconto la mia vicenda.

In gioventù sono stato un mediocre nuotatore ed un discreto sciatore fino alla rottura del crociato anteriore nel 1990. Da lì ho gradualmente abbandonato lo sport e sono arrivato a pesare fino a 98 kg (il mio peso forma è 68Kg).

Nel 2010 per problemi legati a pressione alta, tachicardia, ecc. mi è stato suggerito di riprendere a fare attività sportiva.
Ho ripreso a nuotare e, in seguito a correre e, nel frattempo, il mio peso è ridisceso a 72 kg.

Nell'estate 2015 ho di darmi al triathlon.
Mi sono trovato una squadra e ho cominciato ad allenarmi con loro.
Dato però che i miei impegni di famiglia e lavoro mi costringono a concentrare gli allenamenti nella pausa pranzo e nel weekend, dopo alcuni mesi ho deciso di trovarmi un allenatore che mi seguisse in modo personale.
Per tutta la stagione 2015-2016 mi sono allenato mediamente 6/8 ore a settimana.

Visto il tempo a disposizione e la mia poca preparazione tecnica, il lavoro è stato impostato molto sulla qualità piuttosto che sul volume.
Ho lavorato molto sulla tecnica nel nuoto, in modo da sfruttare al meglio le mie limitate risorse, e tantissimo sulla tecnica di corsa per rendere il gesto più efficiente e, soprattutto, ridurre al minimo il rischio di infortuni.

A maggio 2016 ho fatto il mio esordio all'olimpico di Candia chiudendo con un onorevole 2h 29' 26".
A settembre all'olimpico di Peschiera ho chiuso in 2h 27' 42" con oltre 8 minuti persi a causa di una foratura.

Per la stagione 2017 ho deciso di passare al 70.3.

Il mio allenatore mi ha fatto aggiungere un altro paio di allenamenti ed ora sono a circa 12/13 ore alla settimana che cresceranno più avanti fino ad un massimo di 15/16 ore.
Anche quest'anno lavoreremo più sulla qualità che non sui volumi.

Ad oggi, dagli ultimi test fatti sono a circa 32' nel nuoto, 2h 40' nella bici e 1h 30' nella corsa per un totale di 4h 42' transizioni escluse.

Visto che siamo a fine novembre ed ho davanti il grosso della preparazione, penso che l'obiettivo di stare entro le 5 ore sia più che raggiungibile…
 
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N3bbia

Maglia Gialla
[Zwift] Team BDC
27 Agosto 2012
11.063
3.380
Parma
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Bici
Cannondale slice 2011
1) per me direi che è ampiamente alla tua portata se già ora sei su quei livelli
2) anche come volumi non è male...io con quelli ci preparo gli IM.

2.1) si lo so faccio volumi ridicoli, non onoro la famiglia ne la triplice
 

ernia

Apprendista Cronoman
28 Settembre 2005
3.522
1.569
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Buongiorno a tutti, prima di farvi qualche domanda, faccio la premessa.
Se tutto va bene, andrò a fare il Trapaniman (70.3) il prossimo 9 aprile, deciderò tra una ventina di giorni. E comunque mi allenerò senza allenatore, ma con quel minimo che ho imparato qua sopra e "leggendo". Lo scopo è quello di finirla la gara, senza velleità cronometriche; troppe variabili, (famiglia e lavoro non mi permettono/permetteranno di allenarmi con criterio, ma non posso farci nulla).

Arrivo al dunque:

1) Se faccio dai 10 ai 15 km di corsa "collinari" al venerdì, domenica la bici dovrebbe essere con saliscendi, o pianura?

2) I combinati, quando inizio a farli?

3) Mancano 4 mesi e mezzo, teoricamente quante giornate (o settimane) di "scarico" consigliate in quest'arco di tempo? Considerate che mi concedo almeno due giorni pieni di riposo assoluto, presumibilmente martedì e giovedì.


Grazie a tutti e perdonate la banalità delle domande

Massimo

Ti rispondo io visto che i più titolati per ora non l'hanno fatto.

Per consigliarti a modo bisognerebbe conoscere la tua storia atletica e sapere i tuoi carichi di lavoro attuali, magari adesso ti dico delle cose per te banalissime.

Se non hai ambizioni cronometriche fai quello che ti senti senza esagerare, in questo caso, obiettivo finire con 4 mesi di allenamento utile, contano più i volumi (con criterio) che la qualità.
Non starti a imparanoiare con "se venerdì corro in collina poi è meglio se la bici la domenica la faccio in pianura", senti come stai e decidi. (non conosco il Trapaniman, se la corsa è pianeggiante lascerei stare il collinare a piedi per ora)

Per i combinati, se intendi andare a correre subito dopo la bici, l'argomento crea dibattito, c'è anche chi li sconsiglia per l'alto costo metabolico, io personalmente li faccio ma corti (in stagione max 9 km) e non molto spesso, a volte anche ogni due settimane.
Se non hai mai corso dopo la bici e da te è bel tempo potresti già provare a farne qualcuno per abituarti ma ricordati che la fatica è superiore alla corsa normale e falli veramente corti giusto per abituare le gambe alla transizione. Se fa molto freddo e scendi dalla bici già sdrenato allora la fatica supera il gusto e comincia a farli più avanti quando le temperature lo consentono.

Se invece intendevi combinato nel senso di allenare due discipline nello stesso giorno se hai il tempo puoi cominciare anche subito.

Io le giornate di scarico le faccio solo quando mi sento stanco, ne ho fatta una lunedì dopo tre settimane di carico senza interruzione, carichi che posso sopportare adesso (riparto dopo 6 anni di fermo). Se carichi in maniera intelligente non ti servono giorni di scarico se non raramente, a meno che tu non sia costretto non farei due giorni alla settimana senza allenarmi, se alterni gli sport e gestisci bene i carichi riesci a farli molto più raramente.

Per gestire i carichi io uso GoldenCheetah 3.4 e questo grafico
https://groups.google.com/forum/#!topic/golden-cheetah-users/Uenu0kHBgDY
che puoi scaricare tramite goldencheetah.

Comunque per "finire" ti basta fare le distanze gara bici e corsa o poco più una volta a settimana, arrivandoci con criterio dalle tue percorrenze attuali (fortemente sconsigliati incrementi settimanali maggiori del 10 %). Per il resto fai allenamenti standard, più migliori meno stai in giro il giorno della gara quindi se hai tempo e voglia per infilare anche qualità fallo.
Per il nuoto invece privilegia la tecnica (se trovi qualcuno esperto che ti guarda ogni tanto sarebbe ideale) e le ripetute, nel nuoto prima si migliora il gesto e poi si uniscono le ripetute per fare la distanza, partire già dalla distanza tende a rendere la tecnica uno schifo con conseguente non miglioramento. Io ho nuotato un anno prima che me lo spiegassero :evil: Farei almeno due allenamenti da 2500 m totali alla settimana, anche qui arrivandoci per gradi dai metri che fai ora.
 

gabrybe

Apprendista Cronoman
25 Marzo 2006
2.951
263
"provincia degli uomini di mondo!"
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Bici
cletta
Scusate vorrei preparare un garo di triathlon
Posso chiedere qualche info?
Se hai intenzione di allenarti meno di 55/60 ore a settimana, direi che è meglio se ti trovi un altro hobby :mrgreen:. Questo a sentire qualche leone da tastiera esaltato e spocchioso che scrive qua perché non ha altro da fare nella vita.

Se invece vuoi avvicinarti al triathlon con giudizio leggiti i post di persone preparate come i vari [MENTION=3125]marconovelli[/MENTION], [MENTION=2109]gipsy[/MENTION] [MENTION=11752]enricob[/MENTION] [MENTION=2999]ernia[/MENTION] solo per citarne alcuni (ma ce ne sono molti altri, spulcia un po' la sezione e ne troverai) o-o
 
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ninconanco

Apprendista Scalatore
4 Settembre 2012
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si
Ti rispondo io visto che i più titolati per ora non l'hanno fatto.

Per consigliarti a modo bisognerebbe conoscere la tua storia atletica e sapere i tuoi carichi di lavoro attuali, magari adesso ti dico delle cose per te banalissime.

Se non hai ambizioni cronometriche fai quello che ti senti senza esagerare, in questo caso, obiettivo finire con 4 mesi di allenamento utile, contano più i volumi (con criterio) che la qualità.
Non starti a imparanoiare con "se venerdì corro in collina poi è meglio se la bici la domenica la faccio in pianura", senti come stai e decidi. (non conosco il Trapaniman, se la corsa è pianeggiante lascerei stare il collinare a piedi per ora)

Per i combinati, se intendi andare a correre subito dopo la bici, l'argomento crea dibattito, c'è anche chi li sconsiglia per l'alto costo metabolico, io personalmente li faccio ma corti (in stagione max 9 km) e non molto spesso, a volte anche ogni due settimane.
Se non hai mai corso dopo la bici e da te è bel tempo potresti già provare a farne qualcuno per abituarti ma ricordati che la fatica è superiore alla corsa normale e falli veramente corti giusto per abituare le gambe alla transizione. Se fa molto freddo e scendi dalla bici già sdrenato allora la fatica supera il gusto e comincia a farli più avanti quando le temperature lo consentono.

Se invece intendevi combinato nel senso di allenare due discipline nello stesso giorno se hai il tempo puoi cominciare anche subito.

Io le giornate di scarico le faccio solo quando mi sento stanco, ne ho fatta una lunedì dopo tre settimane di carico senza interruzione, carichi che posso sopportare adesso (riparto dopo 6 anni di fermo). Se carichi in maniera intelligente non ti servono giorni di scarico se non raramente, a meno che tu non sia costretto non farei due giorni alla settimana senza allenarmi, se alterni gli sport e gestisci bene i carichi riesci a farli molto più raramente.

Per gestire i carichi io uso GoldenCheetah 3.4 e questo grafico
https://groups.google.com/forum/#!topic/golden-cheetah-users/Uenu0kHBgDY
che puoi scaricare tramite goldencheetah.

Comunque per "finire" ti basta fare le distanze gara bici e corsa o poco più una volta a settimana, arrivandoci con criterio dalle tue percorrenze attuali (fortemente sconsigliati incrementi settimanali maggiori del 10 %). Per il resto fai allenamenti standard, più migliori meno stai in giro il giorno della gara quindi se hai tempo e voglia per infilare anche qualità fallo.
Per il nuoto invece privilegia la tecnica (se trovi qualcuno esperto che ti guarda ogni tanto sarebbe ideale) e le ripetute, nel nuoto prima si migliora il gesto e poi si uniscono le ripetute per fare la distanza, partire già dalla distanza tende a rendere la tecnica uno schifo con conseguente non miglioramento. Io ho nuotato un anno prima che me lo spiegassero :evil: Farei almeno due allenamenti da 2500 m totali alla settimana, anche qui arrivandoci per gradi dai metri che fai ora.


Grazie mille per l' intervento. Farò tesoro dei tuoi consigli.
Al momento ho più quantità nella corsa, infatti da giugno stavo preparando la maratona di Sorrento del 18 dicembre (che ho rimandato al prossimo anno per impegni familiari). Nel frattempo ho fatto la 1/2 di Bologna, 11 settembre, 1h 57' 11". Calcola che corro mediamente sui 5'50" abbastanza tranquillamente, ti parlo dei lenti oltre i 20 km.
Ho fatto il 70.3 di Pescara a giugno 2013, mio esordio nelle disciplina, 7h 37' (mezz'ora l'ho persa tra T1, T2, perso la "fascetta", guasto meccanico, e cazzeggio con mia figlia). Amici che hanno fatto sia Pescara che Trapani mi dicono che la frazione bike in Sicilia è più tosta.
Sono scarso/lento in tutte e tre le discipline, e il vero problema sarà il nuoto (sono sull'ora per i 2000m), non che in bici e corsa sia tanto meglio, ma almeno ho odo di allenarle con più criterio.
A dicembre dovrei cambiare scuola, così potrò meglio organizzarmi la settimana (famiglia permettendo).
Un giorno di riposo - se non due - a settimana voglio concedermeli, mi servono "mentalmente".
Ho comprato qualche tempo fa il libro di [MENTION=2109]gipsy[/MENTION], che ancora non ho sfogliato...magari lo leggo e scopro il sacro Graal della triplice:mrgreen:


A presto
 

jackpg

Apprendista Passista
27 Dicembre 2007
973
6
Perugia
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Bici
Giant TCR advanced 2009
Se hai intenzione di allenarti meno di 55/60 ore a settimana, direi che è meglio se ti trovi un altro hobby :mrgreen:. Questo a sentire qualche leone da tastiera esaltato e spocchioso che scrive qua perché non ha altro da fare nella vita.

Se invece vuoi avvicinarti al triathlon con giudizio leggiti i post di persone preparate come i vari [MENTION=3125]marconovelli[/MENTION], [MENTION=2109]gipsy[/MENTION] [MENTION=11752]enricob[/MENTION] [MENTION=2999]ernia[/MENTION] solo per citarne alcuni (ma ce ne sono molti altri, spulcia un po' la sezione è ne troverai) o-o

Novelli mi sembra preparato, anche se sovrappeso
 
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