Passo gara e allenamenti

ilgiacomo ha scritto:

Ciao a tutti,

ho a disposizione parecchi dati sui miei tempi in nuoto (piscina e acque libere fino a 3400m), bici (fino a distanze di 125km con anche GF) e corsa (5/10km e mezze maratone).

ho anche alcuni tempi durante SPRINT e OLIMPICI.

Volevo capire se esisteva un modo per definire dei "passi gara" per iniziare gli allenamenti suprattutto combinati in ottica Triathlon medio.

grazie mille

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prova a leggere qua http://triathlon.competitor.com/2014/04/training/use-data-power-meter_96083

se vuoi approfondire meglio leggere qualche libro...

IN quel link parla di range per IM 65-80% FTP. Vuol dire (per chi può) andar costante in Z3 Bassa oppure parla magari dei picchi da raggiungere in certi casi tipo le salite?

Magari potessi farmi un IM a 200W (circa) e poi correre.

N3bbia ha scritto:

IN quel link parla di range per IM 65-80% FTP. Vuol dire (per chi può) andar costante in Z3 Bassa oppure parla magari dei picchi da raggiungere in certi casi tipo le salite?

Magari potessi farmi un IM a 200W (circa) e poi correre.

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secondo me il passaggio chiave è questo:

Review past efforts.
You should also take into consideration past efforts. If you’ve been uploading training data to TrainingPeaks or Strava, then you already have a record of what you’ve done. You can analyze your power curve to review your season’s best for different time periods. This is an important step toward figuring out your race pace as you won’t be able to do something successfully during a race that you haven’t done during training. For example, if your hardest century was ridden at 60 percent of your FTP, then riding your Ironman race at 75 percent FTP is going to be setting you up for a very long walk.

io quando preparo IM, i lunghi li faccio appunto in z3 bassa (inizio con 2.5h-3h, poi gradualmente arrivo alle 5h a 20gg dalla gara). all'inizio sembra una passeggiata, ma l'ultima ora (in allenamento) è una specie di calvario. ovviamente bisogna anche nutrirsi come se si fosse in gara, perché di benzina se ne consuma parecchia. poi il classico "colpo di grazia": transition run di 30'-40'.
naturalmente esistono anche altri metodi di allenamento, ma questo è quello che sembra funzionare meglio per me

gipsy ha scritto:

secondo me il passaggio chiave è questo:

Review past efforts.
You should also take into consideration past efforts. If you’ve been uploading training data to TrainingPeaks or Strava, then you already have a record of what you’ve done. You can analyze your power curve to review your season’s best for different time periods. This is an important step toward figuring out your race pace as you won’t be able to do something successfully during a race that you haven’t done during training. For example, if your hardest century was ridden at 60 percent of your FTP, then riding your Ironman race at 75 percent FTP is going to be setting you up for a very long walk.

io quando preparo IM, i lunghi li faccio appunto in z3 bassa (inizio con 2.5h-3h, poi gradualmente arrivo alle 5h a 20gg dalla gara). all'inizio sembra una passeggiata, ma l'ultima ora (in allenamento) è una specie di calvario. ovviamente bisogna anche nutrirsi come se si fosse in gara, perché di benzina se ne consuma parecchia. poi il classico "colpo di grazia": transition run di 30'-40'.
naturalmente esistono anche altri metodi di allenamento, ma questo è quello che sembra funzionare meglio per me

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proverò ad incrementar un po la benzina (uso un gel ogni 50' circa), purtroppo non avendo Power meter outdoor vado con approssimazione ma ormai mi conosco bene, non dico di essser preciso al watt ...

credo mi convenga incrementar le intensità nei lunghi ...anche se , spero per i postumi della superinfluenza, son 2 volte che il calvario inizia le ultime due ore nonostante non fossi in z3 sicuro.

io ipotizzavo di far un paio di 5 ore da qui a 20 gg dalla gare e tutto il resto sulle 4. cercando di non far il 5h il giorno dopo il lunghisimo run.

N3bbia ha scritto:

proverò ad incrementar un po la benzina (uso un gel ogni 50' circa), purtroppo non avendo Power meter outdoor vado con approssimazione ma ormai mi conosco bene, non dico di essser preciso al watt ...

credo mi convenga incrementar le intensità nei lunghi ...anche se , spero per i postumi della superinfluenza, son 2 volte che il calvario inizia le ultime due ore nonostante non fossi in z3 sicuro.

io ipotizzavo di far un paio di 5 ore da qui a 20 gg dalla gare e tutto il resto sulle 4. cercando di non far il 5h il giorno dopo il lunghisimo run.

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nemmeno io ho il PM, cardio ed un po' di esperienza...

Quindi z3 bassa di cardio?

sovrasterzo85 ha scritto:

Quindi z3 bassa di cardio?

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Ni...nel senso che il 'target' è mantenere la potenza costante; questo fa sì che col passare del tempo la FC subisce una deriva verso l'alto

Magari faccio una domanda stupida però almeno mi chiarisco le idee:
mettiamo che la mia z3 corrisponda <140bps in pianura e prevedo di mantenerla per un IM o 70.3 fatto al risparmio. Il dato per me è valido in pianura, ma come mi devo regolare se il tracciato bike presenta salite di qualche km? Tenere i battiti <140 non vorrebbe dire salire veramente piano? Oppure mi posso concedere un incremento della frequenza cardiaca senza compromettere la spesa energetica prefissata??

ovviamente poi gipsy chiarirà ma almeno in gara IM la Z3 sapevo la si doveva raggiungere appunto solo per tratti impegnativi come le salite o magari per chiudere del gap o altro. non va presa come passo base per la gara se poi si vuol correre. almeno questo lo si applica coi watt ma non cambia nella sostanza.

se non ricordo male manco i pro la fan in Z3, non tutta almeno.

NormaJean ha scritto:

Magari faccio una domanda stupida però almeno mi chiarisco le idee:
mettiamo che la mia z3 corrisponda <140bps in pianura e prevedo di mantenerla per un IM o 70.3 fatto al risparmio. Il dato per me è valido in pianura, ma come mi devo regolare se il tracciato bike presenta salite di qualche km? Tenere i battiti <140 non vorrebbe dire salire veramente piano? Oppure mi posso concedere un incremento della frequenza cardiaca senza compromettere la spesa energetica prefissata??

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ti rispondo con un paio di letture:
http://triathlon.competitor.com/2014/07/training/hard-courses-easier_101486
http://triathlon.competitor.com/2015/09/training/dos-and-donts-of-tackling-hills-on-the-bike_122110

In salita che tu voglia.o no i battiti si alzano
non la devi fare in soglia ovviamente... se vai via a 140 in pianura, in salita andrai tra i 150 e i 160...
io ad esempio nei combinati, faccio sempre la mia solita salita da 7km x 500d+ e la faccio 2min piu lenta rispetto al solo allenamento bike... il che equivale a circa 10bpm medi in meno

gipsy ha scritto:

secondo me il passaggio chiave è questo:

Review past efforts.
You should also take into consideration past efforts. If you’ve been uploading training data to TrainingPeaks or Strava, then you already have a record of what you’ve done. You can analyze your power curve to review your season’s best for different time periods. This is an important step toward figuring out your race pace as you won’t be able to do something successfully during a race that you haven’t done during training. For example, if your hardest century was ridden at 60 percent of your FTP, then riding your Ironman race at 75 percent FTP is going to be setting you up for a very long walk.

io quando preparo IM, i lunghi li faccio appunto in z3 bassa (inizio con 2.5h-3h, poi gradualmente arrivo alle 5h a 20gg dalla gara). all'inizio sembra una passeggiata, ma l'ultima ora (in allenamento) è una specie di calvario. ovviamente bisogna anche nutrirsi come se si fosse in gara, perché di benzina se ne consuma parecchia. poi il classico "colpo di grazia": transition run di 30'-40'.
naturalmente esistono anche altri metodi di allenamento, ma questo è quello che sembra funzionare meglio per me

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scusa gipsy ma rileggendolo credo mi manchi un pezzo.

ho capito male o arrivi alle 5h solo nell ultima settimana pre-tapering?

tempo fa quando parlammo di periodizzazione si era detto che alle 5h ci si arrivava alla fine del periodo generale per poi passare tutto lo specifico con lunghi di 5h ogni week end (e un paio da 6).

stiam semplicemente descrivendo due metodi diversi o uno dei (o entrambi) non li ho capiti?

questo è il post che mi continuava a frullar nella testa (sarà che mi erano strabuzzati gli occhio quando lo lessi la prima volta :asd:)

"No, inizi la preparazione con 3 ore e alla 12esima settimana sei a 5 ore. nelle successive 9 settimane fai un lungo di 5 ore ogni weekend, mettendone un paio di 6 ore (ad es. la 5a e la 9a sett.). poi inizi il tapering"

credo sia per il fatto che tu li fai in Z3 ma meglio chiedere.

N3bbia ha scritto:

scusa gipsy ma rileggendolo credo mi manchi un pezzo.

ho capito male o arrivi alle 5h solo nell ultima settimana pre-tapering?

tempo fa quando parlammo di periodizzazione si era detto che alle 5h ci si arrivava alla fine del periodo generale per poi passare tutto lo specifico con lunghi di 5h ogni week end (e un paio da 6).

stiam semplicemente descrivendo due metodi diversi o uno dei (o entrambi) non li ho capiti?

questo è il post che mi continuava a frullar nella testa (sarà che mi erano strabuzzati gli occhio quando lo lessi la prima volta :asd:)

"No, inizi la preparazione con 3 ore e alla 12esima settimana sei a 5 ore. nelle successive 9 settimane fai un lungo di 5 ore ogni weekend, mettendone un paio di 6 ore (ad es. la 5a e la 9a sett.). poi inizi il tapering"

credo sia per il fatto che tu li fai in Z3 ma meglio chiedere.

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sì, quella in rosso è una direttiva "generale"...poi ognuno la adatta alle proprie esigenze, capacità e possibilità. per capirci, io in 5h stando tra z2 alta e z3 bassa, cioè il mio ritmo gara, faccio più di 170km, che ritengo un volume adeguato ai miei obiettivi

gipsy ha scritto:

sì, quella in rosso è una direttiva "generale"...poi ognuno la adatta alle proprie esigenze, capacità e possibilità. per capirci, io in 5h stando tra z2 alta e z3 bassa, cioè il mio ritmo gara, faccio più di 170km, che ritengo un volume adeguato ai miei obiettivi

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visto il meteo non favorevole e complice un po di curiosità mi son fatto 4h10' indoor in Z2 altissima (2.9 per dar il numerino). che poi attualmente le zone son un filo sovrastimate sul mio garmin.

confermo l agonia in crescendo però l ho portato a casa, certo nel mio caso è oltre al ritmo IM, non sarei riuscito a correr molto visto il dolore alle gambe nell ultima ora e mezzo.

spezzo una lancia a favore dell indoor in questo caso perchè ho potuto concentrarmi sui watt e soprattutto osare un ritmo 'alto' senza la paura di non averne per tornare o di bruciarmi. Potenza media e Normalizzata identiche.

N3bbia ha scritto:

visto il meteo non favorevole e complice un po di curiosità mi son fatto 4h10' indoor

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Quattro ore di rulli!ORCODDDAO!!!
Da ignorante:ma tutti i "lunghisti" si sottopongono a ste torture medioevali o sei tu che devi espiare peccati inespiabili in altra maniera?
Ogni volta che leggo i tuoi allenamenti ho questa sensazione...perdonami ma è così...e son sempre più convinto che MAI MAI preparerò un lungo.

IlNigno ha scritto:

son sempre più convinto che MAI MAI preparerò un lungo.

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Nemmeno io sento la necessità e l'attrazione verso tale distanza. Allenandomi a sensazione il medio a buoni ritmi è già una bella soddisfazione !

IlNigno ha scritto:

Quattro ore di rulli!

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Ma scherziamo ? il mio PB è 45 minuti !!!

IlNigno ha scritto:

Quattro ore di rulli!ORCODDDAO!!!
Da ignorante:ma tutti i "lunghisti" si sottopongono a ste torture medioevali o sei tu che devi espiare peccati inespiabili in altra maniera?
Ogni volta che leggo i tuoi allenamenti ho questa sensazione...perdonami ma è così...e son sempre più convinto che MAI MAI preparerò un lungo.

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sarà una distinzione piccola ma io uso un ciclomulino che, con i rulli che ho provato io, ha poco a che spartire come feeling di pedalata.

per quanto riguarda il passar del tempo è ovvio che fuori è meglio ma quando la logistica è avversa si fa di necessità virtù.

io preferisco l indoor sulle cose corte e qualitative per il fatto che ho il powermeter e che posso concentrarmi al 100% sulla pedalata e non sulla strada. quando le distanze si allungano mi viene in mente una cosa banalissima e cioè che è solo questione di abitudine.

poi va beh..io ho sviluppato un certo timore per il traffico da un po a questa parte per varie motivazioni...ma questo è soggettivo e spero non lo abbia nessuno.

sul traffico ha i ragione, visti i miei ultimi trascorsi
ma oltre i 90' vado in crisi, mentre fuori non ho grossi problemi a farmi lunghi da 6-7h(max da solo).
Spezzando una lancia a favore dei "lunghisti" la preparazione di un lungo, da dipendenza, moooolto più che la preparazione di sprint e olimpici. Almeno per quanto mi riguarda.

IlNigno ha scritto:

Quattro ore di rulli!ORCODDDAO!!!
Da ignorante:ma tutti i "lunghisti" si sottopongono a ste torture medioevali o sei tu che devi espiare peccati inespiabili in altra maniera?
Ogni volta che leggo i tuoi allenamenti ho questa sensazione...perdonami ma è così...e son sempre più convinto che MAI MAI preparerò un lungo.

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Io di gente che pedala e fa IM ne conosco... ma nebbia è l unico che sento, o meglio leggo, si spara lunghi sui rulli come se fosse su strada...
il mio record indoor è 2h... sn uscito cotto come dopo 10h di sauna...