principiante e SFR

puma75

Velocista
28 Dicembre 2009
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lontano
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un mulo
Il dilemma che attanaglia un po’ tutti è il tempo da dedicare alle sedute di forza, sia aspecifiche come le alzate in palestra sia un po’ più mirate come le Sfr o ancora più specifiche come la forza dinamica.
Si fa spesso confusione tra forza e potenza, difatti con le Sfr rigorosamente al medio non capisco che forza di eserciti (caso mio, ripetute a 240W, forse esercito 25-28kg sui pedali) o voglia migliorare.
Già in vecchi post del 2011 [MENTION=26550]massa[/MENTION] metteva in discussione questo allenamento, così come la palestra, e condivido appieno.
Ma allora perché vedo, sento, osservo programmi, schede ed amici che fanno forza forza forza (o presunta tale).
C’è chi si carica anche di Pfr (decine di minuti a 75-80rpm all’80% Ftp - almeno sta in Z-I polarizzata), ma per migliorare cosa? Visto che quando andrà al 110% Ftp per 5’ per staccare l’avversario applicherà maggior forza sui pedali per sviluppare data potenza?

Premessa (lunga) fatta, mi domando se ci sia una tendenza da parte dei più preparati ad abbandonare questi schemi magari dedicando quelle sedute (tipicamente invernali) ad attività tecniche specifiche (agilità, spin-up, fast, forza dinamica in salita /pianura, sprint massimali o progressivi, etc.).

Credo che il ciclismo moderno ormai sia tendente a mettere il corridore (in generale) in condizione di applicare la minor forza possibile sui pedali, giocando parecchio sull’agilità, cosa oggi possibile grazie ai tanti rapporti disponibili.

Come fatto per la discussione sull’allenamento polarizzato, abbiamo evidenze scientifiche che giustifichino l’abbandono dei lavori di forza tipicamente detti e classicamente conosciuti?


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- seduta SFR fatte in Z4 a 55rpm: 2 serie da 8x3' con rec. 3' + 10' defaticamento + 1 serie da 5x3' alternando 1' in piedi ,1' seduto, 1' in piedi con rec. 5' .... il giorno seguente agilità e mi sembra di esser sempre vivo.

- Difficile trovare un venditore che metta in discussione il prodotto che offre... chiuderebbe il giorno stesso.

- cosa intendi per agilità in termini di rpm? no perché agilità che intende il ciclismo moderno sarebbe sui 100-110rpm in pianura e 80-90 in salita. un amatore per quanto possa avere pignoni disponibili, davanti a una salita con strappi al 16-18% dopo una costanza di 8-10 fissi, magari di un 8-10km, sarei curioso di sapere che rapporti possa montare considerando un W/Kg medio di 3.5 ( non guardiamo chi vince GF o lotta per le prime 20-30 posizioni eh )
 
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Salvo@ing

Apprendista Cronoman
23 Luglio 2011
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Trek Emonda SL6
Rispondo in po’ a tutti senza quote. [MENTION=2116]sepica[/MENTION], non sono andato in quel 3D, che comunque leggo perché per forza non intendo necessariamente palestra, ma avrei intenzione di far curiosare ognuno di noi su aspetti scientifici come già successo nel 3D polarizzato o CP-W che vedrai che a brevissimo torneranno attuali.
2 anni fa ho fatto forza con sovraccarico per 3 mesi, seguito da preparatore (bravo) e l’effetto è stato che negli sprint max ottenevo potenze più alte rispetto al passato per poi perdere efficacia dopo qualche settimana aver abbandonato il tutto. Riguardo miglioramenti in termini di Ftp da attribuire alla palestra direi zero (forse avessi fatto altro sarei migliorato ulteriormente). [MENTION=43035]fabrylama[/MENTION], per preparati intendo persone che abbiamo abbiano conoscenza. Nel tuo secondo post hai centrato il focus che ricerco.

Lo scorso anno ad esempio ho fatto parecchi allenamenti dove la torque era parecchio elevata, e quando lavoravo a cadenze basse (55-60) comunque utilizzavo intensità molto alte, oltre la z5 Coggan perché ero in regime polarizzato.
Pariteticamente ho lavorato parecchio con la forza dinamica e con gli sprint massimali.
Purtroppo per ragioni familiari e professionali non ho potuto cimentarmi in molte gare, sebbene a fine stagione 2 MF le ho anche vinte (di categoria), tenendo intensità medie abbastanza interessanti.

Io sono dell’idea di concentrare più l’allenamento sulla tecnica, ovvero sulla efficienza di pedalata, imparando ad essere più agili (per esercizi di agilità intendo roba alla Froome eseguita in modo tecnicamente corretto è logico).
Esercizi di fast pedaling (alterando tratto normali a tratti a 110-130rpm), piuttosto che di spin-up (esercizi a intensità costante aumentanti pignone dietro quindi passando da 80 a 120rpm gradualmente), etc etc etc potrebbero migliorare notevolmente l’efficienza di pedalata e permettere a parità di forza di erogare maggior potenza, che poi è davvero quello che serve al ciclista, professionista o amatore che sia.


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Salvo@ing

Apprendista Cronoman
23 Luglio 2011
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Trek Emonda SL6
Rispondo in po’ a tutti senza quote. [MENTION=2116]sepica[/MENTION], non sono andato in quel 3D, che comunque leggo perché per forza non intendo necessariamente palestra, ma avrei intenzione di far curiosare ognuno di noi su aspetti scientifici come già successo nel 3D polarizzato o CP-W che vedrai che a brevissimo torneranno attuali.
2 anni fa ho fatto forza con sovraccarico per 3 mesi, seguito da preparatore (bravo) e l’effetto è stato che negli sprint max ottenevo potenze più alte rispetto al passato per poi perdere efficacia dopo qualche settimana aver abbandonato il tutto. Riguardo miglioramenti in termini di Ftp da attribuire alla palestra direi zero (forse avessi fatto altro sarei migliorato ulteriormente). [MENTION=43035]fabrylama[/MENTION], per preparati intendo persone che abbiamo abbiano conoscenza. Nel tuo secondo post hai centrato il focus che ricerco.

Lo scorso anno ad esempio ho fatto parecchi allenamenti dove la torque era parecchio elevata, e quando lavoravo a cadenze basse (55-60) comunque utilizzavo intensità molto alte, oltre la z5 Coggan perché ero in regime polarizzato.
Pariteticamente ho lavorato parecchio con la forza dinamica e con gli sprint massimali.
Purtroppo per ragioni familiari e professionali non ho potuto cimentarmi in molte gare, sebbene a fine stagione 2 MF le ho anche vinte (di categoria), tenendo intensità medie abbastanza interessanti.

Io sono dell’idea di concentrare più l’allenamento sulla tecnica, ovvero sulla efficienza di pedalata, imparando ad essere più agili (per esercizi di agilità intendo roba alla Froome eseguita in modo tecnicamente corretto è logico).
Esercizi di fast pedaling (alterando tratto normali a tratti a 110-130rpm), piuttosto che di spin-up (esercizi a intensità costante aumentanti pignone dietro quindi passando da 80 a 120rpm gradualmente), etc etc etc potrebbero migliorare notevolmente l’efficienza di pedalata e permettere a parità di forza di erogare maggior potenza, che poi è davvero quello che serve al ciclista, professionista o amatore che sia.


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fabrylama

Scalatore
22 Marzo 2012
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, per preparati intendo persone che abbiamo abbiano conoscenza. Nel tuo secondo post hai centrato il focus che ricerco.
Ecco che allora di "preparato" nel forum c'è veramente poca gente. Tanto è vero che il mio secondo post (che è una domanda retorica) non avrà risposta o la avrà dall'unico "preparato" che interviene regolarmente sul forum.
Io sono dell’idea di concentrare più l’allenamento sulla tecnica, ovvero sulla efficienza di pedalata

Spero che tu per efficienza non intenda la torque efficiency e pedal smoothness.
 

gx2

via col vento
29 Ottobre 2008
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Dove non ci sono troll, frustrati e rosiconi
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Gigiant
Ecco che allora di "preparato" nel forum c'è veramente poca gente. Tanto è vero che il mio secondo post (che è una domanda retorica) non avrà risposta o la avrà dall'unico "preparato" che interviene regolarmente sul forum.


Spero che tu per efficienza non intenda la torque efficiency e pedal smoothness.

ce n'è almeno un altro ;) che tra l'altro risponde (almeno cosi pare) sempre in modo abbastanza neutro e soprattutto chiaro e sintetico

però con queste premesse una discussione è inutile proprio iniziarla. ;nonzo%
è cosa ovvia che qui possiamo parlare quasi esclusivamente in base all'esperienza, e ognuno pensa di essere il più esperto :mrgreen:
 
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fabrylama

Scalatore
22 Marzo 2012
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ce n'è almeno un altro ;) che tra l'altro risponde (almeno cosi pare) sempre in modo abbastanza neutro e soprattutto chiaro e sintetico

però con queste premesse una discussione è inutile proprio iniziarla. ;nonzo%
è cosa ovvia che qui possiamo parlare quasi esclusivamente in base all'esperienza, e ognuno pensa di essere il più esperto :mrgreen:


Meglio se sono in due, ma appunto sono pochi per fare una discussione tecnica e allora si torna alle opinioni e questo thread è inutile (visto che la questione la si è discussa in innumerevoli altri con titoli simili).
 

all_i_need_is_bike

Apprendista Cronoman
22 Marzo 2007
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Si fa spesso confusione tra forza e potenza, difatti con le Sfr rigorosamente al medio non capisco che forza di eserciti (caso mio, ripetute a 240W, forse esercito 25-28kg sui pedali) o voglia migliorare.
La “forza” (da definire meglio, però) non è il fine primario delle sfr, ma una conseguenza della ricercata restrizione del flusso sanguigno locale. Questo a livello teorico generale, poi andrebbe verificata la risposta individuale in termini di flusso locale a quella particolare condizione di contrazione per capire come e quanto quell'effetto appare. C'è una discussione con un estratto del testo di riferimento pure qui :)
Ma allora perché vedo, sento, osservo programmi, schede ed amici che fanno forza forza forza (o presunta tale). C’è chi si carica anche di Pfr (decine di minuti a 75-80rpm all’80% Ftp
E' corretto parlare di “forza” solo perché ho una forza resistente al pedale più elevata (un po’, ma non necessariamente così tanto da produrre differenze troppo significative rispetto all’uso di una cadenza autoscelta)? Ai posteri l'ardua sentenza :)
almeno sta in Z-I polarizzata
Forse :mrgreen:
ma per migliorare cosa?
In fondo la rilevanza del volume in zona I sulla prestazione ad intensità anche elevata (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15741850/, in accordo con la logica polarizzata) dovrebbe esserci anche esercitandosi a cadenze leggermente meno ortodosse :)
Capace di indurre (piccole? grandi? significative? Dipende) differenze in termini di reclutamento fibre; però il riferimento al termine "forza" mi sembra portare fuori strada.
Se poi le cadenze sono così decisamente poco ortodosse da condizionare effettivamente il flusso nei termini teorici, allora questa modifica *potrebbe* effettivamente aggiungere, per alcuni aspetti (capillarizzazione, enzimi aerobici, contenuto glicogeno), qualcosina in più a parità di altre condizioni (questo, [MENTION=43035]fabrylama[/MENTION], è un riferimento abbastanza citato: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8140900; sono solo indicazioni medie per soggetti poco allenati, ma almeno evidenzia alcuni pro e contro). Ammesso e non concesso che il tutto sia adatto a contesto e progressione in cui viene applicato, e sia significativo per la persona (o almeno che si trovi il modo di renderlo significativo per la persona) anche per le "dosi" utili/utilizzabili. A ragionamento, molte "cose" le ottieni anche aumentando l’intensità (quando abbia senso farlo), riducendo certi aspetti controproducenti (ma evidenziandone altri).
- seduta SFR fatte in Z4 a 55rpm: 2 serie da 8x3' con rec. 3' + 10' defaticamento + 1 serie da 5x3' alternando 1' in piedi ,1' seduto, 1' in piedi con rec. 5' .... il giorno seguente agilità e mi sembra di esser sempre vivo.
Ok, ma non c'entrano nulla con le SFR :) E poi non è tanto il restare vivi o il cosa si fa, ma cosa si ottiene con ciò che si fa. Sto usando bene il tempo che ho o potrei fare qualcosa di meglio? Ha davvero rilevanza ciò a cui sto dando rilevanza? Che poi comunque un eventuale merito non va mai al singolo esercizio.
Io sono dell’idea di concentrare più l’allenamento sulla tecnica, ovvero sulla efficienza di pedalata [...] potrebbero migliorare notevolmente l’efficienza di pedalata e permettere a parità di forza di erogare maggior potenza, che poi è davvero quello che serve al ciclista, professionista o amatore che sia
Sembrerebbe intesa come efficienza meccanica, un cui miglioramento però non corrisponde automaticamente ad un miglioramento dell’efficienza metabolica / efficienza lorda e quindi, all’ottenimento di maggior potenza in certe condizioni submassimali.
Di sicuro ragionare solo in termini di forza media espressa e velocità (cadenza) è limitativo, siccome non dice tutto ciò che avviene a monte della pedivella per produrre quel risultato (F, v) in uscita.
 

fabrylama

Scalatore
22 Marzo 2012
6.032
570
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Bici
una
Se poi le cadenze sono così decisamente poco ortodosse da condizionare effettivamente il flusso nei termini teorici, allora questa modifica *potrebbe* effettivamente aggiungere, per alcuni aspetti (capillarizzazione, enzimi aerobici, contenuto glicogeno), qualcosina in più a parità di altre condizioni (questo, [MENTION=43035]fabrylama[/MENTION], è un riferimento abbastanza citato: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8140900; sono solo indicazioni medie per soggetti poco allenati, ma almeno evidenzia alcuni pro e contro).

E' uno studio molto citato e quindi anche citati sono i suoi "problemi" (di applicabilità al problema sfr vs altro), il mio preferito è il fatto che le due gambe (una con flusso sanguigno artificialmente ridotto e l'altra no) vengono fatte allenare a pari profilo potenza.
Questo va analizzato considerando che un ridotto apporto di ossigeno riduce la vo2max e la potenza critica... il risultato è che la gamba libera si è allenata con ad una %vo2max relativamente inferiore rispetto a quella ischemizzata, il che potrebbe essere abbastanza a spiegare le differenze..... o almeno a me è stato spiegato questo
 

rotor

Novellino
11 Maggio 2016
51
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de rosa
Il dilemma che attanaglia un po’ tutti è il tempo da dedicare alle sedute di forza, sia aspecifiche come le alzate in palestra sia un po’ più mirate come le Sfr o ancora più specifiche come la forza dinamica.
Si fa spesso confusione tra forza e potenza, difatti con le Sfr rigorosamente al medio non capisco che forza di eserciti (caso mio, ripetute a 240W, forse esercito 25-28kg sui pedali) o voglia migliorare.
Già in vecchi post del 2011 [MENTION=26550]massa[/MENTION] metteva in discussione questo allenamento, così come la palestra, e condivido appieno.
Ma allora perché vedo, sento, osservo programmi, schede ed amici che fanno forza forza forza (o presunta tale).
C’è chi si carica anche di Pfr (decine di minuti a 75-80rpm all’80% Ftp - almeno sta in Z-I polarizzata), ma per migliorare cosa? Visto che quando andrà al 110% Ftp per 5’ per staccare l’avversario applicherà maggior forza sui pedali per sviluppare data potenza?

Premessa (lunga) fatta, mi domando se ci sia una tendenza da parte dei più preparati ad abbandonare questi schemi magari dedicando quelle sedute (tipicamente invernali) ad attività tecniche specifiche (agilità, spin-up, fast, forza dinamica in salita /pianura, sprint massimali o progressivi, etc.).

Credo che il ciclismo moderno ormai sia tendente a mettere il corridore (in generale) in condizione di applicare la minor forza possibile sui pedali, giocando parecchio sull’agilità, cosa oggi possibile grazie ai tanti rapporti disponibili.

Come fatto per la discussione sull’allenamento polarizzato, abbiamo evidenze scientifiche che giustifichino l’abbandono dei lavori di forza tipicamente detti e classicamente conosciuti?


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direi che la Forza è imprescindibile. Con molta umiltà mi sento di condividere anche una porzione seppur minima di "intellighenzia allenante" la quale con molta spregiudicatezza direbbe "Non esiste la resistenza, essendo questa una forza".
Il problema va però identificato. Quanta Forza servirebbe e a chi?
In altri interventi auspicavo, aldilà della terminologia scientifica, l'identificazione appunto di una Forza necessariamente utile al ciclista, che non sarebbe la forza utile al bodybuilder o allo sciatore ecc ecc....una forza "giusta" soprattutto idonea a superare le molte richieste di forza specifiche, ciascuna con un proprio costo energetico.
Ma la Forza necessariamente deve essere espressa in uno spazio e per un dato tempo, ed essa alimenta e attiva una potenza latente la quale si mantiene entro una media e si esprime in rarissimi e oculati picchi.
Leggendo gli interessanti e ricchi commenti, ho avuto però la sensazione che vi siano dubbi sulla questione Forza.
Il primo fondamentale è un dato di fatto, purtroppo impietoso: l'età.
La Forza si allena da giovani (gruppi giovanili ciclisti) e si accumula elevandosi a livelli di "forza massima di gara" proprio negli eventi agonistici.
Un amatore potrà migliorare una Forza in tempi anche brevi, ma questa non si consoliderà, tenderà a spegnere lentamente i suoi effetti benefici nell'arco della stagione, e ogni tentativo di "rianimarla" sottrarrà potenti energie alla spesa complessiva dell'allenamento.
Il secondo è la sovrapposizione terminologica molto frequente tra Forza e Potenza. Non divento potente allenandomi per la Forza e non divento forte allenandomi per la Potenza. Posso però allenare una potenza di picco, posso allenare una potenza media o più resistente.
Il terzo è la condizione attuale dell'allenamento alla Forza, ebbene come per altri sport di natura ciclica, la forza non è stata affatto abbandonata, si ritrova fra le pagine dei diari degli allenatori sotto forma di esercitazioni specifiche (sul mezzo) e sotto forma di serie e ripetizioni da eseguirsi in palestra.
Le metodologie moderne di allenamento in palestra hanno di fatto sostituito o ridimensionato l'allenamento con sovraccarichi, questo procurerebbe nel lungo termine uno svantaggio, ovvero il calo della prestazione per non adeguatezza del livello di forza, credo possa essere un elemento da non trascurare, pena un calo di forza generalizzato.
Il mio personalissimo consiglio, è quello di allenarsi in bici con le tecniche a disposizione per stimolare a fondo la Forza, ma adoperarsi in palestra per sviluppare un livello di forza "giusto" per concludere con efficacia, e non oltre, l'allenamento specifico in bicicletta.
Invece l'amatore tenderebbe a espandere la forza in palestra oltre limiti adeguati, elevando così il costo energetico globale della seduta e compromettendo il ripristino dell'efficienza per l'uscita in bici.
 

Salvo@ing

Apprendista Cronoman
23 Luglio 2011
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Messina
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Trek Emonda SL6
Recentemente leggevo uno studio, menzionato da Migliaccio in uno dei millema video su Facebook, in cui si dimostrava che gli esercizi di forza (il riferimento era a quelli con sovraccarico) dovevano farsi al meglio delle possibilità, ad esaurimento, indipendentemente dal carico (ad esempio l’effetto di 10 rip all’85% è simile a quello ottenuto da 30 rio. al 75% o ancora da 60 rip. al 65%...
Ciò farebbe pensare a due aspetti:
1. Meglio sovraccaricare poco almeno non rischio infortuni
2. L’allenamento di forza non serve a nulla perché a sto punto l’effetto di 10 rip al’85 potrebbe essere uguale a 100.000 rip al 15%, tanto vale far lavoro direttamente sulla bici almeno lavoro con una certa specificità


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Il Trattore

Maglia Rosa
14 Luglio 2017
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con due ruote
Corro da un anno e mezzo e quindi non posso portare esperienza diretta perché semplicemente non ne ho. Però sono interessato anche io alla cosa.

Per ora posso dire che mio ex compagno (un amatore top) che si allena spesso con Villella mi diceva che lui di palestra non fa proprio nulla nemmeno in inverno perché sostiene che sia inutile fare determinate cose solo per pochi mesi l'anno e poi nulla. Lui la forza la allena esclusivamente in bici (che "mezzi" utilizzi nello specifico non lo so ma credo siano i classici che conosciamo tutti).
 

all_i_need_is_bike

Apprendista Cronoman
22 Marzo 2007
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il risultato è che la gamba libera si è allenata con ad una %vo2max relativamente inferiore rispetto a quella ischemizzata, il che potrebbe essere abbastanza a spiegare le differenze..... o almeno a me è stato spiegato questo
Direi di sì. Chiaramente è intervento potenzialmente diverso rispetto ad un aumento dell’intensità (%VO2max) perché intervieni primariamente limitando il trasporto e compensando con l'estrazione (con riferimento agli aspetti che definiscono il consumo di ossigeno). Va da sé che se questi aspetti intervengono in modo diverso allora risposta e corrispondenti adattamenti potranno essere diversi in soggetti diversi (a parità di dose ed intensità).
Però niente forza, se non come aspetto generale della contrazione muscolare. Intendevo questo con "ragionare solo in termini di forza media espressa e velocità (cadenza) è limitativo, siccome non dice tutto ciò che avviene a monte della pedivella per produrre quel risultato (F, v) in uscita" :)
 

sepica

Ammiraglia
10 Agosto 2004
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Recentemente leggevo uno studio, menzionato da Migliaccio in uno dei millema video su Facebook, in cui si dimostrava che gli esercizi di forza (il riferimento era a quelli con sovraccarico) dovevano farsi al meglio delle possibilità, ad esaurimento, indipendentemente dal carico (ad esempio l’effetto di 10 rip all’85% è simile a quello ottenuto da 30 rio. al 75% o ancora da 60 rip. al 65%...
Ciò farebbe pensare a due aspetti:
1. Meglio sovraccaricare poco almeno non rischio infortuni
2. L’allenamento di forza non serve a nulla perché a sto punto l’effetto di 10 rip al’85 potrebbe essere uguale a 100.000 rip al 15%, tanto vale far lavoro direttamente sulla bici almeno lavoro con una certa specificità


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per quanto ne so, fare forza con meno peso e + rip ...non è forza !! (provato su di me) , la forza la si allena e la si "scatena" con poche rip peso adeguato (max x 5 6 rip) e adegauto recupero tra una rip e un altra (circa 90 120 sec).

Oltre al fatto che sentivo altro aspetto da non sottovalutare è il rischio di auemntare massa alle gambe ovvero peso inutile.
 

Salvo@ing

Apprendista Cronoman
23 Luglio 2011
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Trek Emonda SL6
per quanto ne so, fare forza con meno peso e + rip ...non è forza !! (provato su di me) , la forza la si allena e la si "scatena" con poche rip peso adeguato (max x 5 6 rip) e adegauto recupero tra una rip e un altra (circa 90 120 sec).



Oltre al fatto che sentivo altro aspetto da non sottovalutare è il rischio di auemntare massa alle gambe ovvero peso inutile.


Ci aggiungo l’aspetto ormonale, che si stimola sicuramente con carichi sub-max spinti comunque ad elevata velocità.

Oggi ho visto alcune schede di un mio amico, seguito da un ottimo coach (lavora anche con alcuni PRO): giusto per dirne una, esercizi di pressa con 25 ripetizioni con carico tale che alla 20ª ripetizione vi sia “bruciore” alle gambe.

Riguardo le +rip e -forza non è che non è forza, perché tutto ciò che è contrazione muscolare lo è, sicuramente è un’azione che coinvolge abbastanza l’aspetto metabolico, che forse è ciò che serve più a noi, ma in quel caso sotto forma generale (esercizio che attiva la muscolatura, non necessariamente predisponente lla prestazione, e con un cinematismo sicuramente differente).

In sostanza, torno alla mia spinta sui pedali, 25kg su un arto li alleno facendo squat, affondi o calf monoarto. Poi posso anche andare a fare 160kg di pressa, come 2 anni fa, ma con quale finalità?

Forse meglio esercizi a basso carico (40-60% 1RM), alta velocità (70-90/min) per tempi lunghi (quasi ad esaurimento).

O forse meglio ancora niente sovraccarico e far tutto in forma specifica nelle varie espressioni di forza che si possono allenare in bici).



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sepica

Ammiraglia
10 Agosto 2004
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BMC slr01 TREK Madone
Ci aggiungo l’aspetto ormonale, che si stimola sicuramente con carichi sub-max spinti comunque ad elevata velocità.

Oggi ho visto alcune schede di un mio amico, seguito da un ottimo coach (lavora anche con alcuni PRO): giusto per dirne una, esercizi di pressa con 25 ripetizioni con carico tale che alla 20ª ripetizione vi sia “bruciore” alle gambe.

Riguardo le +rip e -forza non è che non è forza, perché tutto ciò che è contrazione muscolare lo è, sicuramente è un’azione che coinvolge abbastanza l’aspetto metabolico, che forse è ciò che serve più a noi, ma in quel caso sotto forma generale (esercizio che attiva la muscolatura, non necessariamente predisponente lla prestazione, e con un cinematismo sicuramente differente).

In sostanza, torno alla mia spinta sui pedali, 25kg su un arto li alleno facendo squat, affondi o calf monoarto. Poi posso anche andare a fare 160kg di pressa, come 2 anni fa, ma con quale finalità?

Forse meglio esercizi a basso carico (40-60% 1RM), alta velocità (70-90/min) per tempi lunghi (quasi ad esaurimento).

O forse meglio ancora niente sovraccarico e far tutto in forma specifica nelle varie espressioni di forza che si possono allenare in bici).



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io parlo per il visssuto,e ti posso dire che se si vuole aumentare la FORZA bisogna agire con tanto peso e poche RIP (anche perche di piu non ce le sa fa..) e cosi si stimola la forza, altrimenti sonoaltre cose...o-o

in generale che io sapppia, non ha senso (ma posso benissimo sbagliare) parlare di rip e peso... il peso è sempre legato alle ripetizioni, se ne vuoi fare 5 6 (appunto x la forza) devi apllicare un peso per 5 6 rip, PUNTO.
Se vuoi allenare la resistenza allora devi fare 20 25 ripetizioni e il peso necessariamnete scende...

Cosa utilissima è capire i tempi di esecuzione (sopratutto in risalita) e i tempi di recupero.
 

rotor

Novellino
11 Maggio 2016
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de rosa
più si alza la percentuale del carico, minori saranno le ripetizioni e maggiore sarà l'intervento della Forza Massimale.
Serie-Ripetizioni-Carico-Ritmo Esecutivo-Recupero sono i Fattori dell'allenamento con i sovraccarichi.
Un ciclista che sollevi 50kg di squat per 5 serie da 5 ripetizioni con un tempo sotto tensione 3:2:1:2 esprimerà lavoro con finalità differenti rispetto all'esercizio di squat con stesso carico-serie-ripetizioni, ma con tempo sotto tensione di 1:0:1:0. In questo caso esercizio, carico, serie e ripetizioni saranno uguali.....ma non i risultati a carico dei sistemi energetici e della risposta neuromuscolare.
 

sepica

Ammiraglia
10 Agosto 2004
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più si alza la percentuale del carico, minori saranno le ripetizioni e maggiore sarà l'intervento della Forza Massimale.
Serie-Ripetizioni-Carico-Ritmo Esecutivo-Recupero sono i Fattori dell'allenamento con i sovraccarichi.
Un ciclista che sollevi 50kg di squat per 5 serie da 5 ripetizioni con un tempo sotto tensione 3:2:1:2 esprimerà lavoro con finalità differenti rispetto all'esercizio di squat con stesso carico-serie-ripetizioni, ma con tempo sotto tensione di 1:0:1:0. In questo caso esercizio, carico, serie e ripetizioni saranno uguali.....ma non i risultati a carico dei sistemi energetici e della risposta neuromuscolare.

aiutami a capire bene i numeri e la modalita
 

Rosario71

Apprendista Cronoman
17 Novembre 2011
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una qualsiasi
direi che la Forza è imprescindibile. Con molta umiltà mi sento di condividere anche una porzione seppur minima di "intellighenzia allenante" la quale con molta spregiudicatezza direbbe "Non esiste la resistenza, essendo questa una forza".
Il problema va però identificato. Quanta Forza servirebbe e a chi?
In altri interventi auspicavo, aldilà della terminologia scientifica, l'identificazione appunto di una Forza necessariamente utile al ciclista, che non sarebbe la forza utile al bodybuilder o allo sciatore ecc ecc....una forza "giusta" soprattutto idonea a superare le molte richieste di forza specifiche, ciascuna con un proprio costo energetico.
Ma la Forza necessariamente deve essere espressa in uno spazio e per un dato tempo, ed essa alimenta e attiva una potenza latente la quale si mantiene entro una media e si esprime in rarissimi e oculati picchi.
Leggendo gli interessanti e ricchi commenti, ho avuto però la sensazione che vi siano dubbi sulla questione Forza.
Il primo fondamentale è un dato di fatto, purtroppo impietoso: l'età.
La Forza si allena da giovani (gruppi giovanili ciclisti) e si accumula elevandosi a livelli di "forza massima di gara" proprio negli eventi agonistici.
Un amatore potrà migliorare una Forza in tempi anche brevi, ma questa non si consoliderà, tenderà a spegnere lentamente i suoi effetti benefici nell'arco della stagione, e ogni tentativo di "rianimarla" sottrarrà potenti energie alla spesa complessiva dell'allenamento.
Il secondo è la sovrapposizione terminologica molto frequente tra Forza e Potenza. Non divento potente allenandomi per la Forza e non divento forte allenandomi per la Potenza. Posso però allenare una potenza di picco, posso allenare una potenza media o più resistente.
Il terzo è la condizione attuale dell'allenamento alla Forza, ebbene come per altri sport di natura ciclica, la forza non è stata affatto abbandonata, si ritrova fra le pagine dei diari degli allenatori sotto forma di esercitazioni specifiche (sul mezzo) e sotto forma di serie e ripetizioni da eseguirsi in palestra.
Le metodologie moderne di allenamento in palestra hanno di fatto sostituito o ridimensionato l'allenamento con sovraccarichi, questo procurerebbe nel lungo termine uno svantaggio, ovvero il calo della prestazione per non adeguatezza del livello di forza, credo possa essere un elemento da non trascurare, pena un calo di forza generalizzato.
Il mio personalissimo consiglio, è quello di allenarsi in bici con le tecniche a disposizione per stimolare a fondo la Forza, ma adoperarsi in palestra per sviluppare un livello di forza "giusto" per concludere con efficacia, e non oltre, l'allenamento specifico in bicicletta.
Invece l'amatore tenderebbe a espandere la forza in palestra oltre limiti adeguati, elevando così il costo energetico globale della seduta e compromettendo il ripristino dell'efficienza per l'uscita in bici.

A proposito di livello di forza "giusto" mi chiedevo questo (in generale):
se dai dati del misuratore si vede che la forza esercitata sul pedale è tra i x e y kg, con solo sporadici picchi oltre questo, ha senso lavorare su ripetute con peso superiore (o troppo superiore) oppure, per chi è abituato a fare lavori in palestra, potrebbe essere questo dato un buon feedback di partenza per stabilire il carico e lavorare su quel range, anzi addirittura più spostati verso la parte inferiore del range?
 

pizzirilloo

Apprendista Velocista
15 Aprile 2012
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Oggi ho visto alcune schede di un mio amico, seguito da un ottimo coach (lavora anche con alcuni PRO): giusto per dirne una, esercizi di pressa con 25 ripetizioni con carico tale che alla 20ª ripetizione vi sia “bruciore” alle gambe.

Ma per caso lo stesso coach dopo le 25 rip fa fare 15 rip e 10 rip con peso via via crescente, sempre cercando il bruciore?
 

legionario49

Pignone
30 Ottobre 2017
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rivalta
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incrocio di tubi ruote e manubrio
Corro da un anno e mezzo e quindi non posso portare esperienza diretta perché semplicemente non ne ho. Però sono interessato anche io alla cosa.

Per ora posso dire che mio ex compagno (un amatore top) che si allena spesso con Villella mi diceva che lui di palestra non fa proprio nulla nemmeno in inverno perché sostiene che sia inutile fare determinate cose solo per pochi mesi l'anno e poi nulla. Lui la forza la allena esclusivamente in bici (che "mezzi" utilizzi nello specifico non lo so ma credo siano i classici che conosciamo tutti).

d'accordissimo