Metodologia dell'allenamento sportivo (ciclistico)

Salvo@ing

Apprendista Cronoman
23 Luglio 2011
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Trek Emonda SL6
Recentemente si sono aperte diverse discussioni che trattano argomentazioni abbastanza interessanti riportando peraltro diversi lavori scientifici, spesso molto distanti dalla pratica, che almeno in laboratorio sembrano dimostrare la bontà di un metodo e/o mezzo allenante rispetto ad altri magari più comunemente usati.
In linea di principio siamo in una fase di transizione in cui chi ne sente la necessità recupera attivamente o passivamente, chi fa sport alternativi, chi gioca a briscola :mrgreen:
Ad ogni modo un pò tutti pensano alla nuova programmazione, sperando in un miglioramento cronometrico o di posizione nelle gare obiettivo.
Ma dietro a tutto ciò ci sta senza dubbio una corretta stesura del piano annuale di allenamento, del quale a mia memoria non si è mai parlato in modo esaustivo in questo forum.
In rete si trova molto, ma spesso sono argomentazioni di carattere più che altro generale.
Recentemente ho letto alcuni scritti di Alan Couzens il quale affronta l'argomento in modo un pò più dettagliato, buttando giù un pò di numeri. Fa l'esempio del carico allenante secondo una metodologia 3+1 (carico e scarico) con TSS da portare fino a 1000 punti per settimana.
La cosa curiosa è che fissa (per comodità?) un IF di 0.70 (forse un pò bassa a mio parere) per stabilire il numero massimo di ore affinché si arrivi a 1000 TSS per settimana (poco più di 20h, mica poche!!!).
Il suo consiglio, senza tuttavia entrare nel dettaglio dei metodi e dei mezzi allenanti, è di effettuare un carico progressivamente crescente tra i mesocicli e tra i microcicli, riducendo il carico in quello di scarico (ad es. 450/550/650/450 - 550/650/750/500, ecc. - non spiega però se la riduzione del carico allenante nel 4° microciclo sia in intensità, quantità o entrambe).

Tra l'altro, pensiero mio, il TSS sebbene utilizzato praticamente da (quasi) tutti come parametro univoco del carico allenante è estremamente fuorviante perché 300 punti posso farli con 6h in z2 ma anche con 3h in z4, il che chiaramente è mooolto differente in termini di fatica locale e centrale. Che altri parametri si possono utilizzare?

Insomma, vediamo di creare un pò di confronto per capire come ci programmiamo la stagione 2017, quando iniziamo, come iniziamo, cosa facciamo, cosa programmiamo, se un picco o più picchi prestativi...

Ci sarà da...divertirsi? :-x
 

andrecaby

Apprendista Cronoman
8 Marzo 2006
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Ti dico la mia, hai troppe variabili: cosa devi preparare, il tempo che hai a disposizione, il tuo passato sportivo, doti genetiche, risposta allo stimolo allenante.
I preparatori bravi servono appunto a questo, cucirti addosso un programma in base alle tue caratteristiche e ai tuoi obiettivi.
 

steu60

via col vento
28 Giugno 2013
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rose
Recentemente ho letto alcuni scritti di Alan Couzens il quale affronta l'argomento in modo un pò più dettagliato, buttando giù un pò di numeri. Fa l'esempio del carico allenante secondo una metodologia 3+1 (carico e scarico) con TSS da portare fino a 1000 punti per settimana. (poco più di 20h, mica poche!!!).

ciao non ho capito una cosa ...

Alan Couzend dice TSS 1000 spalmato in 20 ore oppure TSS 1000 a prescindere?

ps. io questa settimana ho fatto 700 di TSS ( in 8h:30min) e sono abbastanza sbattuto... faccio proprio pena!! :-x
 

Ale Ciava

Pedivella
27 Agosto 2014
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Tarmac S-Works 2016
Punto di partenza dovrebbe essere: quanto tempo ho per allenarmi ? Che tipo di gare ho intenzione di fare ? Quando sono le gare che mi interessano (e quando sono quelle di priorità più bassa) ? Che tipo di atleta sono (cioè quali sono i punti deboli su cui devo migliorare ? ) ?
Ogni ciclista è diverso da un altro. Oggi come oggi, chiunque può farsi personalizzare o personalizzare un piano di allenamento secondo le proprie esigenze/tempistiche.
Sparare numeri (1000 TSS a settimana) in maniera generica non è il modo corretto di fare le cose, soprattutto se uno è un "amatore" che nella vita lavora e va "anche" in bici.
 

Salvo@ing

Apprendista Cronoman
23 Luglio 2011
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Trek Emonda SL6
ciao non ho capito una cosa ...

Alan Couzend dice TSS 1000 spalmato in 20 ore oppure TSS 1000 a prescindere?

ps. io questa settimana ho fatto 700 di TSS ( in 8h:30min) e sono abbastanza sbattuto... faccio proprio pena!! :-x
....vuoi dirmi che ti sei allenato con IF medio superiore a 0.90?

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Salvo@ing

Apprendista Cronoman
23 Luglio 2011
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Trek Emonda SL6
Ti dico la mia, hai troppe variabili: cosa devi preparare, il tempo che hai a disposizione, il tuo passato sportivo, doti genetiche, risposta allo stimolo allenante.
I preparatori bravi servono appunto a questo, cucirti addosso un programma in base alle tue caratteristiche e ai tuoi obiettivi.
Ovvio che le variabili sono parecchie, siamo intorno alle 20. L'intento è scambiare opinioni in base alle proprie esperienze si ciò che si è fatto, su ciò che si vorrebbe fare e su ciò che realmente si farà.

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andrecaby

Apprendista Cronoman
8 Marzo 2006
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Ovvio che le variabili sono parecchie, siamo intorno alle 20. L'intento è scambiare opinioni in base alle proprie esperienze si ciò che si è fatto, su ciò che si vorrebbe fare e su ciò che realmente si farà.

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Io ho terminato il secondo anno di GF, posso riportarti la mia esperienza dicendoti che in questo secondo anno mi sono allenato con un approccio più moderno rispetto al primo; seguendo esclusivamente i watt e un programma ben strutturato, molto vario e con esercizi ad elevata intensità in prossimità del periodo gare. È andata peggio rispetto al primo anno in cui ho seguito un approccio più tradizionale.
Quindi per il 2017, che ho gli stessi obiettivi, torno ad un metodo classico usando solo il cardio: 2 mesi di fondo lento in agilità con il 39 e poi 2 mesocicli con sfr e poi F&O, lungo e soglia ad incrementare nei weekend, da marzo cercare di correre tutte le domeniche con un richiamo il mercoledì e gli altri giorni scarico.
 

all_i_need_is_bike

Apprendista Cronoman
22 Marzo 2007
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human-powered
non spiega però se la riduzione del carico allenante nel 4° microciclo sia in intensità, quantità o entrambe).
Tendenzialmente la riduzione è più su quantità che intensità, ma ovviamente dipende.
Così come non è detto che il 3+1 sia un dogma irrinunciabile.
A guardar bene "dipende" un sacco di cose :mrgreen:
Che altri parametri si possono utilizzare?
Restando nelle "solite" metriche sicuramente IF, in parallelo agli altri parametri di carico globale.
Non necessariamente sufficiente, siccome ha rilevanza la effettiva distribuzione degli sforzi.
 

gabr74

Cronoman
26 Ottobre 2014
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Trek + Decathlon SuperSport
Io ho terminato il secondo anno di GF, posso riportarti la mia esperienza dicendoti che in questo secondo anno mi sono allenato con un approccio più moderno rispetto al primo; seguendo esclusivamente i watt e un programma ben strutturato, molto vario e con esercizi ad elevata intensità in prossimità del periodo gare. È andata peggio rispetto al primo anno in cui ho seguito un approccio più tradizionale.
Quindi per il 2017, che ho gli stessi obiettivi, torno ad un metodo classico usando solo il cardio: 2 mesi di fondo lento in agilità con il 39 e poi 2 mesocicli con sfr e poi F&O, lungo e soglia ad incrementare nei weekend, da marzo cercare di correre tutte le domeniche con un richiamo il mercoledì e gli altri giorni scarico.
E Squat di puro potenziamento li fai?

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Salvo@ing

Apprendista Cronoman
23 Luglio 2011
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Trek Emonda SL6
Tendenzialmente la riduzione è più su quantità che intensità, ma ovviamente dipende.
Così come non è detto che il 3+1 sia un dogma irrinunciabile.
A guardar bene "dipende" un sacco di cose :mrgreen:

Restando nelle "solite" metriche sicuramente IF, in parallelo agli altri parametri di carico globale.
Non necessariamente sufficiente, siccome ha rilevanza la effettiva distribuzione degli sforzi.

Condivido in pieno, ormai la periodizzazione 3-1 è totalmente superata, così come i blocchi "chiusi", i così definiti periodi generale, fondamentale speciale, specifico, di gara e di transizione.

Sulle metriche condivido anche che il TSS andrebbe combinato con IF. Ma TSS è parente si primo grado di IF, sarebbe carino avere una metrica che combini proprio il carico allenante, magari espresso in kJ con l'intensità relativa IF, anche per immaginare quanto glicogeno muscolare ho lasciato in strada quest'oggi.

Che so, sempre sul solito stupido esempio, 6h al 70% FTP = 300TSS comporta una deplezione di glicogeno praticamente nulla. 3h di lavoro effettivo al 95% FTP (ci metti dentro anche i recuper) senza dubbio di depaupera completamente delle scorte. I due carichi sono identici ma il giorno dopo del primo training ci butti anche un bell'HIIT e vai pure forte (hai le endorfine a 1000mila), il secondo training invece richiederà almeno 48h di recupero.

Faccio qualche ricerca...
 

all_i_need_is_bike

Apprendista Cronoman
22 Marzo 2007
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human-powered
Condivido in pieno, ormai la periodizzazione 3-1 è totalmente superata, così come i blocchi "chiusi", i così definiti periodi generale, fondamentale speciale, specifico, di gara e di transizione.
Beh, comunque dipende :-)
Ma TSS è parente si primo grado di IF
IF è informazione contenuta in TSS e quindi contribuisce a definirla, ma è informazione comunque indipendente. In quanto tale ad esempio si presta ad impostare ragionamenti basati sull'idea di carico cronico (sul "lungo" periodo). Ferme restando le limitazioni legate al fatto che è un valore medio per il singolo allenamento.
Che so, sempre sul solito stupido esempio, 6h al 70% FTP = 300TSS comporta una deplezione di glicogeno praticamente nulla. 3h di lavoro effettivo al 95% FTP (ci metti dentro anche i recuper) senza dubbio di depaupera completamente delle scorte. I due carichi sono identici
E no, è l'interpretazione basata sul solo carico complessivo (identico) a non essere abbastanza precisa :smile: Evidente se si ragiona in termini di effetto e non solo di causa.
 

andrecaby

Apprendista Cronoman
8 Marzo 2006
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Valle di Susa
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...in realtà non mi sembra che ci sia alcuno studio che ne dimostri l'efficienza reale...

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Ti fai troppe paranoie sugli studi che leggi, ragiona di meno e pedala di più! Fatti un'idea in base alla tua esperienza e non pensare che i metodi utilizzati negli ultimi decenni siano da buttare.
Dimentichi che siamo amatori e anche i più evoluti hanno un livello tale che un qualsiasi stimolo fatto con costanza e impegno porta comunque a dei miglioramenti.
 

Marietto64

Apprendista Velocista
14 Dicembre 2010
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Bici
ROSE CDX 8810 etap HRD
Arriva l'autunno e si comincia a sognare, pardon, a programmare la prossima stagione. Un buon punto di partenza è secondo me l'analisi dei dati della passata stagione per valutare se la programmazione ha dato i risultati sperati. Se no, cercare di capire perché è porre rimedio.
Poi l'obbiettivo : qui ci sono due approcci a me conosciuti : Friel suggerisce un evento obbiettivo, per tornare a ritroso e programmare la stagione con la classica periodizzazione. Oppure quella suggerita da Couzens http://www.endurancecorner.com/2015/10/03/season-planning-part-i-realistic-goal-setting/ che è
basata sul CTL . Io ho notato una buona correlazione tra fitness e CTL per cui seguirò quella. In pratica si tratta di stabilire un CTL che serva presumibilmente ad avere una certa fitness e poi di capire la migliore combinazione di allenamenti e recuperi per ottenerla.
E qui sta il difficile. ....
 

frullo81

Passista
16 Giugno 2010
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Giant Propel Advanced Sl Isp - Giant Xtc Advanced 27.5
Mah,a me 1000tss per un'amatore sembrano un po' molti,poi il tss non mi pare un parametro molto affidabile,nel senso che rimane sbilanciato verso allenamenti lunghi,mentre mettiamo che faccia tre circuiti a settimana,mi ritrovo con 400-450tss ma è decisamente diverso che farli in un lungo di 4-5 ore +un' altro allenamento tranquillo...cmq quest'anno sempre viaggiato attorno ai 400-500 a settimana,senza nessun problema di recupero,mal di gambe,giornate no ecc, se ne facessi già 800 credo che qualche problema in più lo avrei,oppure dovrei andare solo in bicicletta senza lavorare allora sì...Altra cosa dipende da cosa si vuole fare,se ci si accontenta di fare benino delle mediofondo da massimo 3h-3h30 fare 1000 non lo vedo così necessario.

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Apprendista Cronoman
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Mah,a me 1000tss per un'amatore sembrano un po' molti,poi il tss non mi pare un parametro molto affidabile,nel senso che rimane sbilanciato verso allenamenti lunghi,mentre mettiamo che faccia tre circuiti a settimana,mi ritrovo con 400-450tss ma è decisamente diverso che farli in un lungo di 4-5 ore +un' altro allenamento tranquillo...cmq quest'anno sempre viaggiato attorno ai 400-500 a settimana,senza nessun problema di recupero,mal di gambe,giornate no ecc, se ne facessi già 800 credo che qualche problema in più lo avrei,oppure dovrei andare solo in bicicletta senza lavorare allora sì...Altra cosa dipende da cosa si vuole fare,se ci si accontenta di fare benino delle mediofondo da massimo 3h-3h30 fare 1000 non lo vedo così necessario.

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Non don pochi 1000 di tss ma in un paio di settimane 20-30gg prima dell'evento clou probabilmente possono essere fatti (IF medio di 0.8 x poco più di 14h).
Condivido però che tss sia un parametro e non il parametro per definire il carico complessivo così come il ctl é un riferimento ma potrebbe essere fuorviante.
Tuttavia, avendo la capacita di leggere i dati e di leggersi internamente, qualche riferimento occorre ed al momento questi sono quelli che vanno per la maggiore, se non altro per facilita di confronto longitudinale emtrasversale.
Si potrebbe anche affiancare qualche dispositivo (a proposito di elettronica e tecnologia) che controlli HRV o parametri si,ili per stabilire lo stato di recupero interno (recente,ente hanno presentato un nuovo dispositivo che correla anche la pressione sanguigna).