Metodo "The Time-crunched cyclist", qualcuno lo ha provato?

Braccio ha scritto:

Scusate ho fatto casino con i quote, cerco di riportare fedelmente, perchè lo ritengo importante.

Oggi, prima di uscire a fare il primo allenamento SEPI, avevo quotato il mio amico [MENTION=11873]oldschool[/MENTION] , scrivendo:






Poi sono uscito e mi sono allenato e ho capito!

Fatto lo stesso allenamento fra il 122% e il 128% FTP, le prime 3 in salita, ma erano troppo semplici, i recuperi troppo lunghi, così ho provato in pianura ed è andata un pò meglio, lo sforzo mi sembrava più adeguato, a parità di potenza media, poi riuscivo a sviluppare cadenze superiori alle 100rpm, come da indicazioni di Carmichael, mentre in salita no, forse ho sbagliato la scelta, era troppo ripida.

Comunque allenamento piuttosto semplice, soffro 100 volte di più gli SS, valuterò se aumentare ulteriormente la potenza media degli intervalli e renderli più intensi, attualmente sono intorno al 110% (quindi tutto molto simile a [MENTION=11873]oldschool[/MENTION]) CTS test, ma leggo che c'è chi arriva fino al 130% , 101% è semplicemente il valore minimo.

E' evidente che in base alle caratteristiche del proprio profilo, i programmi si presenteranno molto diversi e scegliere quello più adeguato agli aspetti che si vogliono migliorare, diventa estremamente importante.
C'è chi vorrà assecondare e amplificare le proprie doti e chi, come me, vuole snaturarsi :dentone: cercando di migliorare i propri punti deboli, consapevole che sarà dura, molto dura!

Se dovessi dare dei punteggi RPE ai due allenamenti, con i valori del mio test e la mia reale FTP, darei 8-9 agli SS e 7 ai SEPI, praticamente quasi l'opposto di quelli riportati nel libro.

Domani uscita libera, possibilmente sopra le 3h.

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E' molto probabile che ti capita cio' perchè il tuo apparato anaerobico è ben dotato. SE facessi un fatigue profile probabilmente risulterebbe peggiore nelle zone aerobiche (dove è ipotizzabile che hai poca sostenibilità) che in quelle superiori. Non c'è che da lavorare

diegospeed79 ha scritto:

E' molto probabile che ti capita cio' perchè il tuo apparato anaerobico è ben dotato. SE facessi un fatigue profile probabilmente risulterebbe peggiore nelle zone aerobiche (dove è ipotizzabile che hai poca sostenibilità) che in quelle superiori. Non c'è che da alvorare

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Infatti

seguo il metodo carmicheal per il triathlon [MENTION=2116]sepica[/MENTION] causa maltempo questa setimana ho fatto una sessione di SS sui rulli,per me è stata la morte in croce,faticavo a tenere il target 92 94% a me il cuore sui rulli va proprio in ferie non sale manco morto

aspirante contador ha scritto:

seguo il metodo carmicheal per il triathlon [MENTION=2116]sepica[/MENTION] causa maltempo questa setimana ho fatto una sessione di SS sui rulli,per me è stata la morte in croce,faticavo a tenere il target 92 94% a me il cuore sui rulli va proprio in ferie non sale manco morto

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indoor il cuore non sale a nessuno....diciamo a me e te :) :) ed è per questo che odio in parte i rulli e poi veder la piccolotta che si contorce su quei cosi non lo sopporto...
E poi scusate non capsico c'e' chi dici che è tosto e chi dice che si puo fare, ame che gli allenamenti siano tosti non mette paura o meglio me lo aspetto, io ho paura di non riuscire a recuperare durante la settimana e che dopo tutta la fatica arrivo dopo 5 6 settimane stra cotto, oltre al fatto che io il sabato e domenica non voglio certo recuperare le fatiche della settimana, mi vorrei divertire anche su strada.

Braccio ha scritto:

Scusate ho fatto casino con i quote, cerco di riportare fedelmente, perchè lo ritengo importante.

Oggi, prima di uscire a fare il primo allenamento SEPI, avevo quotato il mio amico [MENTION=11873]oldschool[/MENTION] , scrivendo:






Poi sono uscito e mi sono allenato e ho capito!

Fatto lo stesso allenamento fra il 122% e il 128% FTP, le prime 3 in salita, ma erano troppo semplici, i recuperi troppo lunghi, così ho provato in pianura ed è andata un pò meglio, lo sforzo mi sembrava più adeguato, a parità di potenza media, poi riuscivo a sviluppare cadenze superiori alle 100rpm, come da indicazioni di Carmichael, mentre in salita no, forse ho sbagliato la scelta, era troppo ripida.

Comunque allenamento piuttosto semplice, soffro 100 volte di più gli SS, valuterò se aumentare ulteriormente la potenza media degli intervalli e renderli più intensi, attualmente sono intorno al 110% (quindi tutto molto simile a [MENTION=11873]oldschool[/MENTION]) CTS test, ma leggo che c'è chi arriva fino al 130% , 101% è semplicemente il valore minimo.

E' evidente che in base alle caratteristiche del proprio profilo, i programmi si presenteranno molto diversi e scegliere quello più adeguato agli aspetti che si vogliono migliorare, diventa estremamente importante.
C'è chi vorrà assecondare e amplificare le proprie doti e chi, come me, vuole snaturarsi :dentone: cercando di migliorare i propri punti deboli, consapevole che sarà dura, molto dura!

Se dovessi dare dei punteggi RPE ai due allenamenti, con i valori del mio test e la mia reale FTP, darei 8-9 agli SS e 7 ai SEPI, praticamente quasi l'opposto di quelli riportati nel libro.

Domani uscita libera, possibilmente sopra le 3h.

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Per come la vedo io i SEPI devono necessariamente essere difficili. Se così non è c'è qualcosa di sbagliato. Simulano la classica sparata quasi a tutta che è frequentemente necessaria in corsa. Ad esempio per chiudere un buco o riprendere qualcuno partito in fuga.
Io nel 2014 li facevo tutti tra il 125-130% del CTP. Li ho sempre sofferti tantissimo ma mai come l'anno scorso ho migliorato l'attitudine ai cambi di ritmo. Tirando le somme mi viene da dire che è stato dolore ben speso
I PFPI invece li ho trovati insopportabili e dolorosissimi e non so le li rifarò mai più.

sepica ha scritto:

indoor il cuore non sale a nessuno....diciamo a me e te :) :) ed è per questo che odio in parte i rulli e poi veder la piccolotta che si contorce su quei cosi non lo sopporto...
E poi scusate non capsico c'e' chi dici che è tosto e chi dice che si puo fare, ame che gli allenamenti siano tosti non mette paura o meglio me lo aspetto, io ho paura di non riuscire a recuperare durante la settimana e che dopo tutta la fatica arrivo dopo 5 6 settimane stra cotto, oltre al fatto che io il sabato e domenica non voglio certo recuperare le fatiche della settimana, mi vorrei divertire anche su strada.

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Succedeva anche a me, poi ho cambiato rulli, ho i bkool dove si possono simulare pendenze del 10% e piú, ti posso gatantire che il cuore sale che é una meraviglia.....

cyberfritz ha scritto:

Per come la vedo io i SEPI devono necessariamente essere difficili. Se così non è c'è qualcosa di sbagliato. Simulano la classica sparata quasi a tutta che è frequentemente necessaria in corsa. Ad esempio per chiudere un buco o riprendere qualcuno partito in fuga.
Io nel 2014 li facevo tutti tra il 125-130% del CTP. Li ho sempre sofferti tantissimo ma mai come l'anno scorso ho migliorato l'attitudine ai cambi di ritmo. Tirando le somme mi viene da dire che è stato dolore ben speso
I PFPI invece li ho trovati insopportabili e dolorosissimi e non so le li rifarò mai più.

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Non c'è nulla di sbagliato, era solo la prima volta che li facevo, quindi dovrò adeguare la potenza, a quello che credo anch'io dovrebbe essere uno sforzo da farti cascare la lingua fra i raggi.
Basterà alzare la potenza media e tutto coinciderà.

I PFPI nel new century non ci sono, quindi nei primi mesi non li farò, ma il prossimo programma, sarà l'experienced century e qui ci sono, vedremo come saranno

Come test va bene un salita al 4% lunga 3km?
Se ho capito bene si entra in forma all 8 settimana e si tiene la forma per 3 settimane o per 11?
Se per esempio dall'ottava settimana inizio a gareggaire continuo lo stesso il carico dell'allenamento fino alla settimana 11 come indicato nel libro?
Poi eseguo 4 settimane di recupero che ovviamente sarebbe meglio non gareggiare, poi se volessi iniziare un secondo ciclo uso lo stesso programma oppure un altro?

Braccio ha scritto:

Secondo me è duro, ma il giusto, hai molti giorni di recupero, ti alleni generalmente 4 volte a settimana ed è quindi normale, che ci siano giorni molto duri, ma non tutti.
Devi avere grandi motivazioni e credere fermamente nel metodo.

Entri in piena forma in 8 settimane e la riesci a tenere per almeno 11, qualcuno di più, ma poi devi necessariamente mollare.

L'andamento della forma è descritta molto bene nel libro, è come un interruttore, on/off.
Raggiungi molto velocemente la forma, ma altrettanto velocemente la perdi, anche se è soggettivo, quanto perdi e quanto guadagni.

La cosa più importante, è stabilire un calendario, dove vuoi raggiungere i picchi di forma e dove fare 4-6 settimane di "recupero", anche se recuperare, non vuol dire che devi andare sempre a spasso, le tue belle uscite te le fai lo stesso, ma non avrai la gamba dei periodi di picco, nel libro è descritto bene, anche come gestire questi periodi di transizione.

Poi la cosa interessante è che l'autore afferma, che facendo più di un programma a stagione, si và sempre migliorando, il secondo programma, partirà da un livello di performance migliore e raggiungerà un picco più elevato del precedente, vedremo se sarà così.

Una cosa è certa, se uno vuole allenarsi per migliorare e ha poco tempo per farlo, quelle poche ore che si allena, deve sputare sangue

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milkacip ha scritto:

Come test va bene un salita al 4% lunga 3km?
Se ho capito bene si entra in forma all 8 settimana e si tiene la forma per 3 settimane o per 11?
Se per esempio dall'ottava settimana inizio a gareggaire continuo lo stesso il carico dell'allenamento fino alla settimana 11 come indicato nel libro?
Poi eseguo 4 settimane di recupero che ovviamente sarebbe meglio non gareggiare, poi se volessi iniziare un secondo ciclo uso lo stesso programma oppure un altro?

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Per il test, dipende da quanta potenza riesci a sviluppare in 8'.
Con il risultato del mio test, 250W, sarei al limite, se hai più watt credo che sia corta.

Entri in forma all'ottava settimana e la tieni per altre 3, ma c'è chi riesce anche ad andare oltre, è soggettivo.
Dopo 8 settimane (ma volendo anche dopo 6), inizi a gareggiare e continui il programma fino alla 11, praticamente la settimana 9-10-11 sono di mantenimento, proprio per mantenere lo stato di forma, il picco dovresti averlo all'8°.

Nel libro non ci sono indicazioni per protrarre la forma oltre le 11 settimane, si parla di soggetti che l'hanno mantenuta anche oltre questo termine, ma senza specificare come, io eviterei e staccherei.

Durante le 4-6 settimane di stacco, secondo me, nulla ti impedisce di gareggiare, magari non tutte le settimane, ovviamente non saranno le tue gare migliori, l'importante è che durante la settimana recuperi bene, niente lavori specifici, il volume sarà lo stesso, sarà l'intensità a diminuire. Durante la settimana, libera la testa dalle tabelle e pedala nella zona EM (45-73% CTS test).
Devi pensare a recuperare, voglia, energie e motivazioni, per seguire un secondo programma.


Se vuoi fare un secondo ciclo, la scelta dipende da quale hai fatto la prima volta e dagli obbiettivi.
Io ad esempio sono partito con il new century, se sarò soddisfatto dei risultati, farò un secondo programma, dopo le 4-6 settimane di stacco e passerò al experienced century.
Ma se fossi partito già con l'experienced, avrei replicato questo, perchè la teroria dice, che partirai da un livello superiore, rispetto al precedente. Il CTS test dovrebbe darti un valore maggiore del primo, quindi pur ripetendo lo stesso programma, avrai un ulteriore incremento della performance.

Questo è quello che asserisce Carmichael, ma io non ho elementi per dire se è vero o meno, visto che sono solo alla terza settimana del primo programma.

Strada facendo capiremo tutti molte cose

Braccio ha scritto:

Scusate ho fatto casino con i quote, cerco di riportare fedelmente, perchè lo ritengo importante.

Oggi, prima di uscire a fare il primo allenamento SEPI, avevo quotato il mio amico [MENTION=11873]oldschool[/MENTION] , scrivendo:






Poi sono uscito e mi sono allenato e ho capito!

Fatto lo stesso allenamento fra il 122% e il 128% FTP, le prime 3 in salita, ma erano troppo semplici, i recuperi troppo lunghi, così ho provato in pianura ed è andata un pò meglio, lo sforzo mi sembrava più adeguato, a parità di potenza media, poi riuscivo a sviluppare cadenze superiori alle 100rpm, come da indicazioni di Carmichael, mentre in salita no, forse ho sbagliato la scelta, era troppo ripida.

Comunque allenamento piuttosto semplice, soffro 100 volte di più gli SS, valuterò se aumentare ulteriormente la potenza media degli intervalli e renderli più intensi, attualmente sono intorno al 110% (quindi tutto molto simile a [MENTION=11873]oldschool[/MENTION]) CTS test, ma leggo che c'è chi arriva fino al 130% , 101% è semplicemente il valore minimo.

E' evidente che in base alle caratteristiche del proprio profilo, i programmi si presenteranno molto diversi e scegliere quello più adeguato agli aspetti che si vogliono migliorare, diventa estremamente importante.
C'è chi vorrà assecondare e amplificare le proprie doti e chi, come me, vuole snaturarsi :dentone: cercando di migliorare i propri punti deboli, consapevole che sarà dura, molto dura!

Se dovessi dare dei punteggi RPE ai due allenamenti, con i valori del mio test e la mia reale FTP, darei 8-9 agli SS e 7 ai SEPI, praticamente quasi l'opposto di quelli riportati nel libro.

Domani uscita libera, possibilmente sopra le 3h.

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E no .... In salita non vale!

I sepi e gli ss dove si devono fare in salita o pianura?

oldschool ha scritto:

E no .... In salita non vale!

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milkacip ha scritto:

I sepi e gli ss dove si devono fare in salita o pianura?

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Se mi è concesso dire la mia, dove sai di essere piu carente. A parità di potenza pedalare in salita e in pianura non è la stessa cosa.

A me pare venga detto che solo nelle OU si debba tenere una andatura tipo salite, per gli altri allenamenti tendenzialmente pianura o al limite leggero falsopiano.
Sbaglio?

oldschool ha scritto:

A me pare venga detto che solo nelle OU si debba tenere una andatura tipo salite, per gli altri allenamenti tendenzialmente pianura o al limite leggero falsopiano.
Sbaglio?

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L'unica serie che dovrebbe essere effettuata in salita è la CR (Climbing Repeats) nel quale viene suggerito di trovare una salita lunga e regolare.

Dove si fa il resto è abbastanza indifferente; Charmichael suggerisce sempre pianura, rolling hills o sustained gradual climb. Viene solo sconsigliata la salita dura, per ovvi motivi.

Insomma, a parte le CR si fa un pò dove si vuole

io in pianura a fare certe potenze per tanto tempo come per gli SS faccio parecchia fatica mentale in salita mi trovo meglio. oggi i primi SEPI li ho fatti in salita a circa il 6%,

io sempre fatte in pianura anche per ragioni logistiche.
l'unico problema e' torvare un tratto di strada senza semafori e rotonde

[MENTION=12118]Braccio[/MENTION] : ho letto il libro e, sebbene non abbia ancora fatto il test, ho un riferimento di CP8 fatto questa estate in una crono: calcolando le zone CTS e raffrontandole con quelle da FTP di allora mi viene fuori che farei, ad esempio, le ripetute SS nell'equivalente della z4a delle zone da FTP... mi sembrava di aver letto che anche tu avevi riscontrato come le tue zone da CTS fossero "alte" per via del contributo anaerobico...o secondo è normale quello che ho riportato nell'esempio? Thanx

Braccio ha scritto:

E' evidente che in base alle caratteristiche del proprio profilo, i programmi si presenteranno molto diversi e scegliere quello più adeguato agli aspetti che si vogliono migliorare, diventa estremamente importante.
C'è chi vorrà assecondare e amplificare le proprie doti e chi, come me, vuole snaturarsi :dentone: cercando di migliorare i propri punti deboli, consapevole che sarà dura, molto dura!

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ti quoto...troppe variabili personali in gioco per poter confronti....menare e via!

mcrisa ha scritto:

L'unica serie che dovrebbe essere effettuata in salita è la CR (Climbing Repeats) nel quale viene suggerito di trovare una salita lunga e regolare.

Dove si fa il resto è abbastanza indifferente; Charmichael suggerisce sempre pianura, rolling hills o sustained gradual climb. Viene solo sconsigliata la salita dura, per ovvi motivi.

Insomma, a parte le CR si fa un pò dove si vuole

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volevo vedere se eravate attenti....

dangerousmav ha scritto:

[MENTION=12118]Braccio[/MENTION] : ho letto il libro e, sebbene non abbia ancora fatto il test, ho un riferimento di CP8 fatto questa estate in una crono: calcolando le zone CTS e raffrontandole con quelle da FTP di allora mi viene fuori che farei, ad esempio, le ripetute SS nell'equivalente della z4a delle zone da FTP... mi sembrava di aver letto che anche tu avevi riscontrato come le tue zone da CTS fossero "alte" per via del contributo anaerobico...o secondo è normale quello che ho riportato nell'esempio? Thanx

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se avessi preso il mio miglior CP8 come CTS sarei già defunto....