Training and Racing with a Power Meter (parte quarta)

cbr70 · 21 Novembre 2018

LGCV ha scritto:
ciao a tutti, mi piacerebbe avere un vostro parere ... ieri sera ho fatto il test FTP a due blocchi da 8' con Trainerroad e mi ha dato come valore 229, premetto che le mie esigenze non sono da competitore accanito, mi piacerebbe riuscire a sostenere percorsi come la 9 colli senza dover ricorrere all'ossigeno . Ho già passato i 50 e purtroppo in questo periodo posso allenarmi solo con i rulli visto che , ahime, rientro a casa dal lavoro che ormai è buio.Attualmente ho impostato il lavoro con Trainerroad secondo blocco Sustained power mid ... ah.... dimenticavo ... sono anche 180 cm x 81 kg.
Grazie a tutti

il bello del PM e' che sapendo che la tua ftp e' circa 230watt , se imposti la media dei watt all 85% (195-200 watt) , dovresti arrivare in fondo senza dover ricorrere all'ossigeno .

Personalmente ad esempio pur avendo una ftp 230w ho tenuto una media (NP) di 210watt per oltre tre ore ma rispetto a te peso pure 64 kg. comuque era una gara particolare di sali e scendi e la NP sce un po' piu' alta. 200 watt e' normalmente la media max che riesco a reggere nelle uscite di 100 km a tutta

se poi vuoi porti degli obbiettivi , hai margini di miglioramento sia sui watt che sulla resistenza che sopratutto sul peso. a mio avviso

LGCV · 21 Novembre 2018

cbr70 ha scritto:
il bello del PM e' che sapendo che la tua ftp e' circa 230watt , se imposti la media dei watt all 85% (195-200 watt) , dovresti arrivare in fondo senza dover ricorrere all'ossigeno .

Personalmente ad esempio pur avendo una ftp 230w ho tenuto una media (NP) di 210watt per oltre tre ore ma rispetto a te peso pure 64 kg. comuque era una gara particolare di sali e scendi e la NP sce un po' piu' alta. 200 watt e' normalmente la media max che riesco a reggere nelle uscite di 100 km a tutta

se poi vuoi porti degli obbiettivi , hai margini di miglioramento sia sui watt che sulla resistenza che sopratutto sul peso. a mio avviso

grazie ... quindi mi metto a dieta e continuo con il programma di trainerroad impostato??

LGCV · 21 Novembre 2018

Gibosimone ha scritto:
Come funziona il test a 8' per la FTP?

questa è la descrizione che trovi su TR :

Dopo un totale di 28 minuti di riscaldamento, vengono utilizzati un paio di prove a tempo di 8 minuti per valutare la potenza di soglia funzionale (FTP) e la frequenza cardiaca della soglia del lattato (LTHR). L'intervallo di recupero tra gli sforzi di valutazione è di 10 minuti.

Usa la cadenza che fa per te, ma se stai pedalando più lentamente di 80 giri al minuto è nel tuo interesse aumentare la tua cadenza nel corso del tuo allenamento.

Questo allenamento può anche servire da allenamento a sé stante e mirerà alla resistenza muscolare e alla potenza aerobica ottimale durante le due prove a tempo di 8 minuti.

Questo allenamento potrebbe anche essere utilizzato per migliorare le strategie di stimolazione di breve durata per prove a breve termine o prologhi, forse anche gare in discesa in MTB.

obiettivi

Seguendo un protocollo di valutazione rigorosamente strutturato, i corridori possono valutare / rivalutare i possibili cambiamenti nel fitness in qualsiasi momento della stagione di allenamento, purché siano riposati e motivati.

Questi brevi sforzi tentano di misurare la potenza a VO2max e possono servire come una misura della potenza di potenza aerobica ottimale e una misura di FTP, una volta ridotta.

Cerca di consentire il recupero completo prima di eseguire un allenamento di valutazione programmandolo alla fine di una settimana di recupero o dopo 2-3 giorni di riposo completo e / o recupero attivo.

Ci dovrebbe essere un alto livello di coerenza tra gli sforzi, ma se c'è un margine di potenza in uscita sostanziale, forse superiore al 5%, questo potrebbe indicare una scarsa capacità aerobica a causa della scarsa capacità di recuperare rapidamente tra gli sforzi massimi.

e comunque trovi tutto qui : https://www.trainerroad.com/cycling/workouts/1271-8-minute-ftp-test

cbr70 · 21 Novembre 2018

LGCV ha scritto:
grazie ... quindi mi metto a dieta e continuo con il programma di trainerroad impostato??

io personalmente mi diverto solo se mi pongo degli obbiettivi raggiungibili. chiaramente non ho i numeri per competere con gente piu' giovane (ho quasi 59 anni) e/o piu' dotata . pero' nella mia categoria sono ad un passo dai top ten . e questo e' il mio stimolo.

amici miei che stimo molto , invece, sono gia' felici e contenti di partecipare ad una GF per godersi la giornata e neanche vanno a vedere la classifica .
quindi per rispondere alla tua domanda , tu fa esattamente quello che piu' ti stimola . non bisogna perdere la voglia di fare questo sport che ci tiene in forma e ci impone una disciplina. o-o

se vuoi migliorare , il concetto in breve e' che una volta preparato il fisico allo sforzo (quindi fondo ecc) , lo devi stimolare per creare un adattamento . il corpo umano ha molti margini di adattamento all'ambiente ed agli stimoli.

quando il fisico e' pronto un buon metodo per aumentare la ftp e' quello di fare allenamenti intensi ed intervallati (con annesso il giusto recupero) . a parita' di tempo dedicato , si ha un piu' rapido adattamento e di conseguenza miglioramento delle prestazioni fino al limite fisiologico

LGCV · 21 Novembre 2018

cbr70 ha scritto:
io personalmente mi diverto solo se mi pongo degli obbiettivi raggiungibili. chiaramente non ho i numeri per competere con gente piu' giovane (ho quasi 59 anni) e/o piu' dotata . pero' nella mia categoria sono ad un passo dai top ten . e questo e' il mio stimolo.

amici miei che stimo molto , invece, sono gia' felici e contenti di partecipare ad una GF per godersi la giornata e neanche vanno a vedere la classifica .
quindi per rispondere alla tua domanda , tu fa esattamente quello che piu' ti stimola . non bisogna perdere la voglia di fare questo sport che ci tiene in forma e ci impone una disciplina.

se vuoi migliorare , il concetto in breve e' che una volta preparato il fisico allo sforzo (quindi fondo ecc) , lo devi stimolare per creare un adattamento . il corpo umano a molti margini di adattamento all'ambiente ed agli stimoli.

quando il fisico e' pronto un buon metodo per aumentare la ftp e' quello di fare allenamenti intensi ed intervallati. a parita' di tempo dedicato , si ha un piu' rapido adattamento

condivido ... il mio obiettivo sarebbe quello di riuscire ogni volta a migliorarmi un pochino , non mi interessa molto la competizione ed il confronto con gli altri ma migliorare le mie prestazioni si

Gibosimone · 21 Novembre 2018

LGCV ha scritto:
questa è la descrizione che trovi su TR :

Dopo un totale di 28 minuti di riscaldamento, vengono utilizzati un paio di prove a tempo di 8 minuti per valutare la potenza di soglia funzionale (FTP) e la frequenza cardiaca della soglia del lattato (LTHR). L'intervallo di recupero tra gli sforzi di valutazione è di 10 minuti.

Usa la cadenza che fa per te, ma se stai pedalando più lentamente di 80 giri al minuto è nel tuo interesse aumentare la tua cadenza nel corso del tuo allenamento.

Questo allenamento può anche servire da allenamento a sé stante e mirerà alla resistenza muscolare e alla potenza aerobica ottimale durante le due prove a tempo di 8 minuti.

Questo allenamento potrebbe anche essere utilizzato per migliorare le strategie di stimolazione di breve durata per prove a breve termine o prologhi, forse anche gare in discesa in MTB.

obiettivi

Seguendo un protocollo di valutazione rigorosamente strutturato, i corridori possono valutare / rivalutare i possibili cambiamenti nel fitness in qualsiasi momento della stagione di allenamento, purché siano riposati e motivati.

Questi brevi sforzi tentano di misurare la potenza a VO2max e possono servire come una misura della potenza di potenza aerobica ottimale e una misura di FTP, una volta ridotta.

Cerca di consentire il recupero completo prima di eseguire un allenamento di valutazione programmandolo alla fine di una settimana di recupero o dopo 2-3 giorni di riposo completo e / o recupero attivo.

Ci dovrebbe essere un alto livello di coerenza tra gli sforzi, ma se c'è un margine di potenza in uscita sostanziale, forse superiore al 5%, questo potrebbe indicare una scarsa capacità aerobica a causa della scarsa capacità di recuperare rapidamente tra gli sforzi massimi.

e comunque trovi tutto qui : https://www.trainerroad.com/cycling/workouts/1271-8-minute-ftp-test

Grazie!!

derrick · 21 Novembre 2018

Ftp a spanne. Chiedo a voi che ne sapete qualcosa. Io sto usando da poco un pm e visto che tempo e voglia di fare test non ne ho[emoji16][emoji16], è così sbagliato se come ftp tengo la Potenza media che ho espresso su una mia salita di riferimento di 7 km e circa 30 min di pedalata? Premetto che sono 80 kg e la Potenza 250 w. Ciao

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derrick · 21 Novembre 2018

derrick ha scritto:
Ftp a spanne. Chiedo a voi che ne sapete qualcosa. Io sto usando da poco un pm e visto che tempo e voglia di fare test non ne ho[emoji16][emoji16], è così sbagliato se come ftp tengo la Potenza media che ho espresso su una mia salita di riferimento di 7 km e circa 30 min di pedalata? Premetto che sono 80 kg e la Potenza 250 w. Ciao

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Correggo 285 w.

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philthyphil · 21 Novembre 2018

derrick ha scritto:
Ftp a spanne. Chiedo a voi che ne sapete qualcosa. Io sto usando da poco un pm e visto che tempo e voglia di fare test non ne ho[emoji16][emoji16], è così sbagliato se come ftp tengo la Potenza media che ho espresso su una mia salita di riferimento di 7 km e circa 30 min di pedalata? Premetto che sono 80 kg e la Potenza 250 w. Ciao

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dipende che ci vuoi fare..
se ti serve un numerino da tirar fuori ogni tanto si, ti va bene.

se ti serve per allenarti in maniera sensata fai il test. vale come un buon allenamento e hai i parametri giusti e, se quella salita l'hai fatta tempo fa, attuali...

ciau

derrick · 21 Novembre 2018

Diciamo che adesso mi serve un numero per poter gestire uscite più lunghe con dislivelli maggiori

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dmarino970 · 21 Novembre 2018

LGCV ha scritto:
grazie ... quindi mi metto a dieta e continuo con il programma di trainerroad impostato??

se hai fatto il test e TR ti ha dato quel valore tutti i wo sono tarati sul valore di ftp.
Solo mi chiede perchè hai iniziato dal fase Build senza passare dalla fase di Base

LGCV · 21 Novembre 2018

dmarino970 ha scritto:
se hai fatto il test e TR ti ha dato quel valore tutti i wo sono tarati sul valore di ftp.
Solo mi chiede perchè hai iniziato dal fase Build senza passare dalla fase di Base

la fase base l'ho terminata la scorsa settimana, ho rifatto il test perché così suggerisce TR inoltre il test precedente lo avevo fatto utilizzando il simulatore di potenza del tacx bushido mentre ora ho messo gli assioma duo quindi in teoria dovrei ora avere maggiori benefici
La fase test l'avevo fatta in modalità Low Volume mentre ora la build in midle

dmarino970 · 21 Novembre 2018

LGCV ha scritto:
la fase base l'ho terminata la scorsa settimana, ho rifatto il test perché così suggerisce TR inoltre il test precedente lo avevo fatto utilizzando il simulatore di potenza del tacx bushido mentre ora ho messo gli assioma duo quindi in teoria dovrei ora avere maggiori benefici
La fase test l'avevo fatta in modalità Low Volume mentre ora la build in midle

Ok, pensavo avessi iniziato ora.
Sei più avanti di me :mrgreen:

Sicuramente il dato uscito dal test fatto con gli Assioma dovrebbe essere più attendibile.

LGCV · 22 Novembre 2018

caspita ... ieri sera primo allenamento del blocco build 90 minuti di fondo, è stata dura ... non credo che stasera riuscirò a finire la sessione gandalf

ValeXX · 22 Novembre 2018

derrick ha scritto:
Ftp a spanne. Chiedo a voi che ne sapete qualcosa. Io sto usando da poco un pm e visto che tempo e voglia di fare test non ne ho[emoji16][emoji16], è così sbagliato se come ftp tengo la Potenza media che ho espresso su una mia salita di riferimento di 7 km e circa 30 min di pedalata? Premetto che sono 80 kg e la Potenza 250 w. Ciao

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Premesso che non ho un PM, e premesso che ognuno con i propri soldi compra quel che gli pare e lo usa come gli pare, per me avere un PM e non fare un test FTP periodico e non "studiare" un minimo i dati è un pò come non averlo, ergo, soldi nel :cac:

Però è un'idea mia eh...

derrick · 22 Novembre 2018

ValeXX ha scritto:
Premesso che non ho un PM, e premesso che ognuno con i propri soldi compra quel che gli pare e lo usa come gli pare, per me avere un PM e non fare un test FTP periodico e non "studiare" un minimo i dati è un pò come non averlo, ergo, soldi nel
Però è un'idea mia eh...

Hai anche ragione ma ti rispondo subito. Ho acquistato l anno scorso questa bici usata che monta di serie il power meter. Ci ho pedalato un anno senza usarlo tranne un paio di mesi a questa parte per pura curiosità. Di fare test non ne ho voglia[emoji2] perché o li faccio bene altrimenti è inutile. Per adesso tengo buono questo numerino che per adesso mi ha aiutato a gestirmi meglio nelle ultime uscite. Ciao

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ValeXX · 22 Novembre 2018

derrick ha scritto:
Hai anche ragione ma ti rispondo subito. Ho acquistato l anno scorso questa bici usata che monta di serie il power meter. Ci ho pedalato un anno senza usarlo tranne un paio di mesi a questa parte per pura curiosità. Di fare test non ne ho voglia[emoji2] perché o li faccio bene altrimenti è inutile. Per adesso tengo buono questo numerino che per adesso mi ha aiutato a gestirmi meglio nelle ultime uscite. Ciao

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Beh, se è così niente da dire...

bianco70 · 23 Novembre 2018

Sono un novizio del power meter ma non del ciclismo, leggendo come utilizzarlo al meglio ho trovato le varie indicazioni per fare il test e determinare la FTP.
Vista la "difficoltà" del fare il test bene, cioè facendo veramente il proprio massimo in quell'intervallo di tempo mi chiedevo se ci fosse un metodo diverso.
A me viene in mente che si potrebbe fare mantenendo una potenza costante fino a che non si ha un decadimento e misurando in quale tempo questo avviene.
Da questo tempo dovrebbe essere facile risalire alla FTP sull'ora.
Ovviamente bisogna scegliere una potenza che non permetta tempi lunghi ma nemmeno troppo brevi.
Vi pare sensata la mia idea?

all_i_need_is_bike · 23 Novembre 2018

bianco70 ha scritto:
Sono un novizio del power meter ma non del ciclismo, leggendo come utilizzarlo al meglio ho trovato le varie indicazioni per fare il test e determinare la FTP.
Vista la "difficoltà" del fare il test bene, cioè facendo veramente il proprio massimo in quell'intervallo di tempo mi chiedevo se ci fosse un metodo diverso.
A me viene in mente che si potrebbe fare mantenendo una potenza costante fino a che non si ha un decadimento e misurando in quale tempo questo avviene.
Da questo tempo dovrebbe essere facile risalire alla FTP sull'ora.
Ovviamente bisogna scegliere una potenza che non permetta tempi lunghi ma nemmeno troppo brevi.
Vi pare sensata la mia idea?

Ogni coppia potenza/durata può essere vista come un test ad esaurimento, e la curva potenza/durata si costruisce ed evolve inserendo intervalli ad esaurimento. Quindi fattibile.
Per nulla automatico valutare il decadimento effettivo con l'aumento di durata usando un solo valore.
Problema analogo al test FTP classico, comunque, anche qui estrapoli più o meno arbitrariamente a partire da un solo valore.
Ma da qualche parte bisogna iniziare :)

Per avere qualche riferimento in più potresti considerare la statistica preliminare ottenuta dalla marea di dati "grezzi" (3194 stagioni-atleta) raccolta dagli sviluppatori di Golden Cheetah:
- miglior MMP60 annuale = circa 86±6% di MMP20
(quindi nel 68% dei casi compresa fra 80 e 92%, nel 95% dei casi compresa fra 74 e 98%)
- miglior MMP45 annuale = circa 90±5% di MMP20
(quindi nel 68% dei casi compresa fra 85 e 95%, nel 95% dei casi compresa fra l'80 e il 99%)
Non c'è la certezza che siano tutti effettivamente massimali, e dovrai comunque trovare il tuo valore, ma si può restringere un po' il campo di ricerca.

mcodda · 23 Novembre 2018

bianco70 ha scritto:
Sono un novizio del power meter ma non del ciclismo, leggendo come utilizzarlo al meglio ho trovato le varie indicazioni per fare il test e determinare la FTP.
Vista la "difficoltà" del fare il test bene, cioè facendo veramente il proprio massimo in quell'intervallo di tempo mi chiedevo se ci fosse un metodo diverso.
A me viene in mente che si potrebbe fare mantenendo una potenza costante fino a che non si ha un decadimento e misurando in quale tempo questo avviene.
Da questo tempo dovrebbe essere facile risalire alla FTP sull'ora.
Ovviamente bisogna scegliere una potenza che non permetta tempi lunghi ma nemmeno troppo brevi.
Vi pare sensata la mia idea?

Credo che alla fine il modo più pratico sia farlo su rulli usando uno dei protocolli proposti dai vari sw di allenamento tipo Trainer road

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