Non sono un esperto di workout, come dicevo.
Comunque, in modalità NON ERG, se la tabella prevede che tu debba fare 200 watt, il rullo indurisce in modo che tu possa arrivare a quei wattaggi.
Poi sta a te gestire la pedalata ed eventualmente i rapporti per riuscire a stare più o meno in quella fascia.
Se sei a 190 va bene, se sei a 215, va bene, se sei a 170 appare un messaggio che ti richiede più potenza. Ma un po' di tolleranza c'è.
l' ERG non l' ho mai provato, ma è il rullo ad adattarsi alla tua cadenza in modo che tu possa tenere sempre i 200 watt precisi.
Se pedali a 60 rpm ti opporrà più resistenza, se pedali a 90 rpm, meno.
Non c'è bisogno di usare il cambio.
Con la tastiera.
Oppure, ancora più comodo, con la app (che fa tante altre cose):
https://play.google.com/store/apps/details?id=com.zwift.android.prod&hl=it
https://itunes.apple.com/it/app/zwift-mobile-link/id934083691?mt=8