Fare Fondo

giampy63

Apprendista Scalatore
27 Marzo 2010
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BMC SLR02 - COLNAGO Etreme Power - CANNONDALE Caad5 - 3 Colnago "storiche" insomma troppe bici.
Ciao a tutti e buon 2016,
dopo aver letto tutti i post della discussione ho trovato a volte risposte discordanti tra loro. Vengo da 25/30 gg di stop forzato. Per chiarezza mia vi chiedo qual'è in percentuale (cosi non si sbaglia) il range ottimale per fare fondo alla scopo di fare fiato e resistenza.
Approfitto per chiedere se in questa fase sono preferibili percorsi totalmente pianeggianti o anche leggermente vallonati?.
Grazie
 

alexx89

Pedivella
24 Settembre 2012
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Xeon CRS
Ciao a tutti e buon 2016,
dopo aver letto tutti i post della discussione ho trovato a volte risposte discordanti tra loro. Vengo da 25/30 gg di stop forzato. Per chiarezza mia vi chiedo qual'è in percentuale (cosi non si sbaglia) il range ottimale per fare fondo alla scopo di fare fiato e resistenza.
Approfitto per chiedere se in questa fase sono preferibili percorsi totalmente pianeggianti o anche leggermente vallonati?.
Grazie
Dopo un mese di stop io farei una settimana tranquilla e poi inizi a caricare usando la testa. Però non sapendo che volumi fai normalmente è difficile dare una risposta

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never give up!

max_good
9 Gennaio 2010
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krypton xroad - 0 slr
Lo chiedo qui per evitare di creare un topic a parte e perché comunque c'è attinenza col "fare fondo".
C'è differenza fra il recupero attivo e lo scarico?

questioni di terminologia...
per me sono due facce della stessa medaglia...
per fare una settimana di "scarico" dovrò tenete in abbondanza (ma non necessariamente solo) ritmo da recupero attivo (z1).

ma il recupero attivo puoi sostituire il giorno di riposo nel microciclo settimanale...

non so se ho risposto al tuo dubbio...
 

guido76b

Maglia Gialla
2 Marzo 2012
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BMC Team Machine slr01
questioni di terminologia...

per me sono due facce della stessa medaglia...

per fare una settimana di "scarico" dovrò tenete in abbondanza (ma non necessariamente solo) ritmo da recupero attivo (z1).



ma il recupero attivo puoi sostituire il giorno di riposo nel microciclo settimanale...



non so se ho risposto al tuo dubbio...

Io mi riferisco proprio al micro ciclo settimanale...
Vediamo se ho capito.
In pratica il recupero attivo lo posso inserire al posto del giorno di riposo e va, dalla parola stessa, eseguito in Z1, ossia in frequenza di recupero.
Lo scarico invece è più appropriato dopo un macro ciclo di allenamenti di carico e consiste, solitamente, non in un solo allenamento, ma magari in 3/4 giorni consecutivi di scarico; va eseguito in parte in Z1, ma anche in gran parte in Z2 bassa.
È corretto?
 

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max_good
9 Gennaio 2010
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krypton xroad - 0 slr
Io mi riferisco proprio al micro ciclo settimanale...
Vediamo se ho capito.
In pratica il recupero attivo lo posso inserire al posto del giorno di riposo e va, dalla parola stessa, eseguito in Z1, ossia in frequenza di recupero.
Lo scarico invece è più appropriato dopo un macro ciclo di allenamenti di carico e consiste, solitamente, non in un solo allenamento, ma magari in 3/4 giorni consecutivi di scarico; va eseguito in parte in Z1, ma anche in gran parte in Z2 bassa.
È corretto?

esattamente, il macro ciclo è solitamente costituito da micro cicli di carico e di scarico, che possono essere , in funzione del periodo, della condizione, ecc, 3+1 o 2+1, ecc...
su come è costruito il micro ciclo di scarico ci sono varie scuole di pensiero, chi diminuisce solo il volume ma mantiene le intensità, chi diminuiesce solo intensità mantenendio il volume, chi diminuisce entrambe...
 

giampy63

Apprendista Scalatore
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BMC SLR02 - COLNAGO Etreme Power - CANNONDALE Caad5 - 3 Colnago "storiche" insomma troppe bici.
Per chiarezza mia vi chiedo qual'è in percentuale (cosi non si sbaglia) il range ottimale per fare fondo alla scopo di fare fiato e resistenza.
Approfitto per chiedere se in questa fase sono preferibili percorsi totalmente pianeggianti o anche leggermente vallonati?.
Grazie

Quoto me stesso sperando che qualcuno possa rispondere alla mia forse banale domanda e aggiungo se quando si fa fondo è preferibile cercare di mantenere il range ottimale delle rpm orestare nel limite la frequenza cardiaca.
 
Ultima modifica:

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max_good
9 Gennaio 2010
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krypton xroad - 0 slr
70% frequenza di soglia circa, 100, 110 rpm (non obbligatorio, ma consigliato)
Consigliato dopo sedute di potenziamento (palestra che a te piace, sfr)
Condizionamento della capacità aerobica, agilizzazione del gesto.
Si condiziona l'apparato circolatorio a lavorare a ritmi blandi per un alto numero di contrazioni muscolari.
Ergo si migliora il consumo d'ossigeno.
Quando poi ci vai a mettere dentro i watt (potenza aerobica) e scenderai di rpm dovresti volare.
Non si dimagrisce una fava, al contraio delle dicerie di molti.
Al contrario di quanto dicono i più, secondo me, non basta mai; anche chi va facilmente forte e rifiuta di effettuare questi noiosi allenamenti farebbe bene a considerarli meglio.
E non è vero che bisogna stare fuori 2000 ore per il fondo, certo più sono meglio è, però io esco anche dalle 2 ore alle 4.
Noiosi si, ma con la musica o compagnia risolvi.

Le mie uscite di fondo possono arrivare a 4 ore di durata al massimo, solitamente sto sulle 3 / 3 e mezza, cerco di non andare mai oltre il cosiddetto "medio" e i percorsi che scelgo sono quelli misti con salite più o meno impegnative.
Con questa tipologia di allenamenti, che per molti servono a bruciare i grassi che inevitabilmente si accumulano nella sosta autunnale, cerco di creare il fondo necessario nella fase successiva del lavoro specifico, quando la mente sarà impegnata a seguire gli esercizi specifici e ci saranno parecchie uscite in solitaria.
Ne approfitto per curare la posizione e la pedalata.

Ritmi nel corso delle uscite:

- fondo lento: bassa intensità cardiaca, mantenuta costante con un ritmo di pedalata di 90-100 rpm, f.c. s fra il 70-75% del valore di FC di soglia.


- fondo lungo: intensità pari all’80% della FC di soglia, per abituare il fisico ad una lunga permanenza in bicicletta (dalle 3 alle 4 ore e oltre, if possibile!)

Curare la posizione e la pedalata.
Attivare la mobilizzazione lipidica.


- fondo medio intensità d’esercizio 85% della FC di soglia, con una cadenza di pedalata di 90-110 rpm durata media d’ogni esercitazione dai 10 ai 30 min.
Miglioramento dei meccanismi d’utilizzo dell’ossigeno e potenziamento del sistema cardiovascolare.



Affronto le salite prevalentemente in agilità, per allenare la frequenza di pedalata e quella cardiaca.

Quindi alterno uscite di scarico, pedalo al max per 2 ore su percorsi in pianura senza portare la frequenza cardiaca sopra i 150-155 battiti al minuto, usando rapporti agili (39x15/16/17) sulle 95/100 rpm.

Poi ci vorrebbe un'oretta di "dietro Fabione" :mrgreen:

Quoto me stesso sperando che qualcuno possa rispondere alla mia forse banale domanda e aggiungo se quando si fa fondo si deve cercare di mantenere il range ottimale delle rpm o la frequenza cardiaca.

questi post, iniziali, dovrebbero rispondere alla tua domanda, spero...
 

sepica

Ammiraglia
10 Agosto 2004
20.509
2.588
Roma Eur
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BMC slr01 TREK Madone
pero ce da dire che bisogna distinguere quello che è il recupero tra sessioni settimanali di carico e quello che è il recupero dopo una uscita di impegnativa.
Io credo che la domanda fosse rivolta a questa seconda ipotesi.

La mia risposta è che se parliamo di una uscita impegnativa ma cmq non ad esaurimento , la seduta di recupero attivo è utile e rigenerante (Z1), mentre se parliamo di una uscita veramente pesante , a mio a avviso fare cmq un 24 36 di riposo assoluto sono da privilegiare rispetto al recupero attivo
 

giampy63

Apprendista Scalatore
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BMC SLR02 - COLNAGO Etreme Power - CANNONDALE Caad5 - 3 Colnago "storiche" insomma troppe bici.
questi post, iniziali, dovrebbero rispondere alla tua domanda, spero...

Come detto avevo letto quasi tutto ma spesso avevo trovato risposte discordanti. Se te concordi con quanto mi hai quotato per me va benissimo cosi.
Grazie

P.s. ma se non si riesce a far coincidere le rpm con i bpm cosa predilegere?
 

never give up!

max_good
9 Gennaio 2010
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Come detto avevo letto quasi tutto ma spesso avevo trovato risposte discordanti. Se te concordi con quanto mi hai quotato per me va benissimo cosi.
Grazie

P.s. ma se non si riesce a far coincidere le rpm con i bpm cosa predilegere?

imho

dipende da cosa stai cercando...

se punti all'agilizzazione del gesto cura le rpm...

se invece ti interessa maggiormente il discorso cardio/vascolare cura i battiti...


anche se poi, alla fin fine, non credo che piccole differenze possano fare chissa quale differenza...

sempre IMHO
 

never give up!

max_good
9 Gennaio 2010
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pero ce da dire che bisogna distinguere quello che è il recupero tra sessioni settimanali di carico e quello che è il recupero dopo una uscita di impegnativa.
Io credo che la domanda fosse rivolta a questa seconda ipotesi.

La mia risposta è che se parliamo di una uscita impegnativa ma cmq non ad esaurimento , la seduta di recupero attivo è utile e rigenerante (Z1), mentre se parliamo di una uscita veramente pesante , a mio a avviso fare cmq un 24 36 di riposo assoluto sono da privilegiare rispetto al recupero attivo

dipende...

mai fatto riposo assoluto...(o meglio, l'ho fatto se ne sentivo il bisogno, non programmato)

molti preparatori, dopo sedute pesanti, fanno fare sempre recupero attivo il giorno seguente e riposo il giorno dopo ancora...
 

frullo81

Passista
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Come detto avevo letto quasi tutto ma spesso avevo trovato risposte discordanti. Se te concordi con quanto mi hai quotato per me va benissimo cosi.
Grazie

P.s. ma se non si riesce a far coincidere le rpm con i bpm cosa predilegere?
Aumentare o diminuire un dente? Difficile non riuscire a stare in range di fc e rpm,a meno che non si vada a fare salite(che nel caso del fondo non sarebbero previste se non molto brevi)se aumenta la fc si aumenta un dente e pure se diminuisce la cadenza,il più è averne voglia. Comunque imho meglio mantenere sempre la fc.

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sepica

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dipende...

mai fatto riposo assoluto...(o meglio, l'ho fatto se ne sentivo il bisogno, non programmato)

molti preparatori, dopo sedute pesanti, fanno fare sempre recupero attivo il giorno seguente e riposo il giorno dopo ancora...
ma infatti imho , il punto non è tanto fare il recupero , ma sentirsi il dover di farlo anche quando magari non ne senti la necessità/voglia.
faccio un esempio, io ieiri ho fatto una seduta che alla fine è stata un po tosta (sto abbandonando il fondo...era ora) , pero oggi mi sento ancora fresco, dunque che far uscire e "menare" ancora o cmq recuperare anche non sentendo la necessità ...;nonzo%
 

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max_good
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ma infatti imho , il punto non è tanto fare il recupero , ma sentirsi il dover di farlo anche quando magari non ne senti la necessità/voglia.
faccio un esempio, io ieiri ho fatto una seduta che alla fine è stata un po tosta (sto abbandonando il fondo...era ora) , pero oggi mi sento ancora fresco, dunque che far uscire e "menare" ancora o cmq recuperare anche non sentendo la necessità ...;nonzo%

IMHO una seduta di recupero va comunque programmata. poi si può discutere se fare riposo assoluto o recupero attivo, ma devi comunque prevedere un po' di recupero, anche se ti senti fresco, altrimenti quando devi fare il prossimo lavoro specifico, sei "scarico"...
 

samuelgol

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..........
molti preparatori, dopo sedute pesanti, fanno fare sempre recupero attivo il giorno seguente e riposo il giorno dopo ancora...
Tendenzialmente quello è più un approccio post gara che post allenamento pesante che per quanto pesante non dovrebbe mai essere a livello gara....e ormai è approccio consolidato quello del lunedì recupero e martedì riposo se la domenica si è corso.
Concordo con te la sottile differenza tra recupero e scarico. Il recupero è post seduta pesante / gara, quindi da inquadrarsi nel breve. Lo scarico è più un periodo che non una singola uscita, anche se ancora a volte i due termini si usano entrambi per il recupero.
Comunque col fondo non c'entra nulla. Almeno non col fondo classico di cui qui si parla. Nemmeno in fatto di intensità, visto che il recupero non è fatto in z2 di norma e lo scarico non "solo" in z2.
 

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max_good
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Tendenzialmente quello è più un approccio post gara che post allenamento pesante che per quanto pesante non dovrebbe mai essere a livello gara....e ormai è approccio consolidato quello del lunedì recupero e martedì riposo se la domenica si è corso.
Concordo con te la sottile differenza tra recupero e scarico. Il recupero è post seduta pesante / gara, quindi da inquadrarsi nel breve. Lo scarico è più un periodo che non una singola uscita, anche se ancora a volte i due termini si usano entrambi per il recupero.
Comunque col fondo non c'entra nulla. Almeno non col fondo classico di cui qui si parla. Nemmeno in fatto di intensità, visto che il recupero non è fatto in z2 di norma e lo scarico non "solo" in z2.

in effetti questo 3d si sta, al solito, "inquinando" un pochino...sorry...