Quelli della Palestra....I "manzi" del pedale

Unknown84 · 7 Novembre 2015

No, l'ordine non è quello, non c'è un ordine... Comunque, in palestra ci vado per la parte superiore del corpo (considera che faccio mtb, pur avendo iniziato da poco...), fino a fine dicembre farò due uscite di corsa e due di bici a settimana, di solito tre bici ed una corsa è quello che faccio sempre (pur sapendo che solo bici sarebbe meglio).

Il fine di allenare le gambe è quello di avere risultati in bici, ho iniziato da poco quindi anche non pianificando nulla i miglioramenti ci sono, però magari potrebbe aiutare.

atberp · 9 Novembre 2015

io non capisco sinceramente perchè tanti esercizi...e poi non dici obittivi? i tempi tra le serie? e tra gli esercizi? e per il busto cosa fai?....come si fa a commentare una scheda senza tutti i dati o-o

scico · 9 Novembre 2015

[MENTION=80455]Unknown84[/MENTION] Cmq di solito è 'poco peso e tante ripetizioni', alleni la resistenza.

Unknown84 · 10 Novembre 2015

Il discorso è che il trainer è uno che fa body building e non propriamente un ciclista diciamo, se per la parte superiore mi fido, perchè tanto sono agli inizi, per le gambe vorrei evitare di fare troppo.

Comunque faccio 1' di pausa tra ogni serie, 45'' se magari sono proprio molte ripetizioni.

Unknown84 · 10 Novembre 2015

Il discorso è che il trainer (il trainer... mi fa la scheda e finisce lì, non è che mi segue) è uno che fa body building e non propriamente un ciclista diciamo, se per la parte superiore mi fido, perchè tanto sono agli inizi, per le gambe vorrei evitare di fare troppo.

Comunque faccio 1' di pausa tra ogni serie, 45'' se magari sono proprio molte ripetizioni.

andreaRVR · 22 Novembre 2015

quest'inverno mi sono riscritto in palestra complice una nuova apertura vicino casa con offerta clamorosa, 12 mesi 199 per la sala attrezzi con la possibilità di bloccarlo una volta quindi ad aprile lo stoppo lo faccio ripartire a ottobre, in pratica ho la palestra per un anno e mezzo a 199

a parte questo però non la sto sfruttando come vorrei, ero partito motivato ma da quando ho smesso con il rugby e riavvicinato al ciclismo mi sa sfatica stare a tenere quei pesi nelle braccia, per cui in pratica ci vada solo il mercoledì per fare il lavoro sulle gambe, cercherò di andarci anche il lunedì per lavorare un pò sulla parte alta ma conoscendomi tendo a prendere muscoli in poco tempo, per cui con moderazione

per le gambe il tipo mi fa fatto una scheda che non mi convinceva per cui ho ripreso un pò quello che facevo una volta

leg press 3-10 1.30 riposo
leg curl 3-10 1.30 riposo
leg extension 3-10 1.30 riposo
affondi con manubri 3-10 1.30 riposo

può andare ? ha senso mettere dentro il classicissimo squat eliminando magari qualcosa da quelli sopra ?

scico · 23 Novembre 2015

Secondo me il leg extension non serve a molto

vigorelli 1954 · 23 Novembre 2015

@Extrawelt se posso dirti la mia non protrarrei gli esercizi con i pesi fino ad Aprile se vuoi avere una condizione accettabile con la bici in stagione, massimo fine Dicembre o 15 Gennaio. Se ingrossi facilmente " sopra " fai pochi esercizi con alte ripetizioni ( 15 almeno ) per non portarti peso di muscoli che non ti servono per pedalare.
Io il leg-ext e il leg-curl li farei per primi per irrorare la coscia e scaldarla sempre un 3x15 poi o pressa o squatt ma non scendere sotto alle 10. Dopo tassativamente dovresti scaricare/trasformare con almeno una mezzora di bici sui rulli. o-o

Buon allenamenti.

beppe83 · 24 Novembre 2015

Unknown84 ha scritto:
Vi posto la scheda che mi è stata fatta per le gambe, avevo richiesto appunto poco peso e basse ripetizioni:

Leg press 3 x 15
Leg Extension 3 x 20
Leg Curl Orizzontale 5 x 20
Calf Sitting 5 x 25
Squat (alla macchina) 15 - 12 - 10 - 8 -6

Secondo me è bella pesante... Va limata? Considerate che esco 3 volte in bici ed una volta corsa a piedi ogni settimana, scarico ogni due-tre settimane.

io farei 2 volte a sett:
stacchi da terra
squat
affondi
gradino

poi dovresti torgliere un uscita , e quelle due le fai di scarico.
cosi x un mese

zana41 · 3 Gennaio 2016

Ciao a tutti, mi alleno in palestra da 20 anni , percui di tabelle da bodybuilding ne sò abbastanza.
Ma se volessi mirare l'allenamento in palestra per il solo ciclismo secondo voi dovrei eliminare completamente gli esercizi sulla parte alta??
Mentre per le gambe se volessi acquistare agilità dovrei stare altissimo si ripetizioni e bassi recuperi (quasi ad andare sull'aerobico)??
Che ne dite??

gepp1 · 3 Gennaio 2016

[MENTION=9631]zana41[/MENTION]

Per il livello di ciclopedalatori cui siamo, Val la pena "accantonare" 20 anni di sacrifici? Io mi terrei stretti i progressi fatti sulla parte alta e ovviamente non andrei a ricercare la massa ma definirei, poi ci penserà il metabolismo a farti perdere quella parte di muscolo che non usi più.

IMHO io terrei nella tabella della palestra invernale (o settimanale) esercizi x spalle bicipiti dorsali, senza dimenticare il "core" che in bici ti aiuta a non soffrire di mal di schiena.

Spedito con piccione viaggiatore

gepp1 · 3 Gennaio 2016

zana41 ha scritto:
Mentre per le gambe se volessi acquistare agilità dovrei stare altissimo si ripetizioni e bassi recuperi (quasi ad andare sull'aerobico)??
Che ne dite??

Più che bassi recuperi all'inizio prevederei bassi carichi in modo da favorire la vascolarizzazione in quei muscoli (o parte di essi) che vengono coinvolti x le prime volte.
Poi all'aumentare del carico riduco recuperi ma qui stiamo già parlando di innalzamento della velocità mentre prima si parlava di ricercare di innalzare la soglia anaerobica.

Spedito con piccione viaggiatore

Karoviev · 25 Maggio 2016

Ciao a tutti, pedalo da 2 anni e mezzo e dopo problemi di ernie e mal di schiena ho deciso di cominciare con la palestra per rinforzare un po' tutto il fisico. Dopo l'ernia ho sempre avuto problemi di poca forza nelle gambe, tuttavia essendo arrivata dopo un anno scarso che pedalavo non so se è colpa dell'ernia o se è sempre stato un mio difetto.

Ho cominciato da due settimane con un programma base per principianti e ho notato che se per esempio nel calf da seduto faccio tranquillamente 3x8 con 40kg, nel leg extension faccio fatica a fare 2x8 con 15kg, nel leg curl faccio volontariamente 15kg 3x10 perché sento un leggero fastidio alla zona lombare e non voglio esagerare, e la leg press mi impegna parecchio con 3x8 a 30kg.

Cosa ne pensate dei carichi? a me sembrano un po' sproporzionati tra polpacci e il resto, o è normale? io non me ne intendo..

paulstorm · 26 Maggio 2016

Difficile dare una risposta perché i macchinari hanno leveraggi diversi. Visto che sei agli inizi chiedi a un istruttore di controllare se esegui bene gli esercizi.

bladeRRunner · 26 Maggio 2016

Karoviev ha scritto:
Ciao a tutti, pedalo da 2 anni e mezzo e dopo problemi di ernie e mal di schiena ho deciso di cominciare con la palestra per rinforzare un po' tutto il fisico. Dopo l'ernia ho sempre avuto problemi di poca forza nelle gambe, tuttavia essendo arrivata dopo un anno scarso che pedalavo non so se è colpa dell'ernia o se è sempre stato un mio difetto.

Ho cominciato da due settimane con un programma base per principianti e ho notato che se per esempio nel calf da seduto faccio tranquillamente 3x8 con 40kg, nel leg extension faccio fatica a fare 2x8 con 15kg, nel leg curl faccio volontariamente 15kg 3x10 perché sento un leggero fastidio alla zona lombare e non voglio esagerare, e la leg press mi impegna parecchio con 3x8 a 30kg.

Cosa ne pensate dei carichi? a me sembrano un po' sproporzionati tra polpacci e il resto, o è normale? io non me ne intendo..

solitamente coi polpacci spingi di piu'
cmq per le gambe per un reale potenziamento concentrati sullo squat sulla multipower

bladeRRunner · 26 Maggio 2016

scico ha scritto:
Secondo me il leg extension non serve a molto

fa lavorare il vasto,prova a farlo con la punta dei piedi rivolte all'esterno poi dimmi se non serve a molto :mrgreen:

kikhit · 6 Giugno 2016

bladeRRunner ha scritto:
solitamente coi polpacci spingi di piu'
cmq per le gambe per un reale potenziamento concentrati sullo squat sulla multipower

Pessimo consiglio da dare a chi ha ernia discale! o-o

Sia perché con i suoi problemi è meglio evitare squat con sovraccarichi, sia perché il multipower ti fa seguire una traiettoria fissa e non asseconda, specie nello squat, i fisiologici movimenti eccentrici che si compiono e ancora perché non permette di allenare proprio i muscoli stabilizzatori profondi fondamentali da allenare in chi ha problemi di schiena.
Per mia esperienza (di persona che ha la schiena con bei problemi, che si allena in palestra e che va in bici) e di chi mi segue da qualche anno, meglio lavorare senza carichi, con squat liberi, magari anche su tavolette e cuscini propriocettivi, in monopodalica anche e, le prime volte, con una bella fitaball dietro la schiena, che aiuta nei movimenti ma non vincola come un multipower.

[MENTION=65961]Karoviev[/MENTION] se non l'hai già fatto, trova un bravo fisioterapista/preparatore che ti faccia fare, prima ancora che pensare a potenziare le gambe (o meglio, assieme a quello) tutta una serie di lavori sia posturali che di rinforzo per il core (il tronco, diciamo), in modo da costruirti un ottimo 'bustino fisiologico' e poter procedere a potenziare in palestra e in bici anche la muscolatura delle gambe (per un erniato, anche se non ci dici che tipo di ernia e a che livello, ci sono alcuni esercizi da evitare, come squat con sovraccarico, lento con manubri, ecc.).

Karoviev · 6 Giugno 2016

kikhit ha scritto:
Pessimo consiglio da dare a chi ha ernia discale!
Sia perché con i suoi problemi è meglio evitare squat con sovraccarichi, sia perché il multipower ti fa seguire una traiettoria fissa e non asseconda, specie nello squat, i fisiologici movimenti eccentrici che si compiono e ancora perché non permette di allenare proprio i muscoli stabilizzatori profondi fondamentali da allenare in chi ha problemi di schiena.
Per mia esperienza (di persona che ha la schiena con bei problemi, che si allena in palestra e che va in bici) e di chi mi segue da qualche anno, meglio lavorare senza carichi, con squat liberi, magari anche su tavolette e cuscini propriocettivi, in monopodalica anche e, le prime volte, con una bella fitaball dietro la schiena, che aiuta nei movimenti ma non vincola come un multipower.

[MENTION=65961]Karoviev[/MENTION] se non l'hai già fatto, trova un bravo fisioterapista/preparatore che ti faccia fare, prima ancora che pensare a potenziare le gambe (o meglio, assieme a quello) tutta una serie di lavori sia posturali che di rinforzo per il core (il tronco, diciamo), in modo da costruirti un ottimo 'bustino fisiologico' e poter procedere a potenziare in palestra e in bici anche la muscolatura delle gambe (per un erniato, anche se non ci dici che tipo di ernia e a che livello, ci sono alcuni esercizi da evitare, come squat con sovraccarico, lento con manubri, ecc.).

Diciamo che ho fatto due mesi in due strutture diverse dove non mi hanno fatto praticamente fare pesi, ma tutta una serie di esercizi volti a rinforzare il "bustino" di cui parli. Il problema è che il prezzo è per me proibitivo da sostenere mensilmente sul lungo periodo, quindi ho ripreso l'abbonamento ad una palestra "standard". Qualche esercizio imparato continuo a farlo, ma cominciando coi pesi ho notato che, polpacci a parte, con le gambe fatico proprio tanto. Le ernie sono lombari: l4-l5 senza interessamento del nervo, l5-s1 che ogni tanto va a rompere al nervo sciatico, anche se in misura nettamente inferiore al passato, adesso sento solo qualche "puntura di spillo" ogni tanto. Indolenzimento lombare sempre presente purtroppo.
Cosa intendi per lento con manubri?

kikhit · 6 Giugno 2016

Karoviev ha scritto:
Diciamo che ho fatto due mesi in due strutture diverse dove non mi hanno fatto praticamente fare pesi, ma tutta una serie di esercizi volti a rinforzare il "bustino" di cui parli. Il problema è che il prezzo è per me proibitivo da sostenere mensilmente sul lungo periodo, quindi ho ripreso l'abbonamento ad una palestra "standard". Qualche esercizio imparato continuo a farlo, ma cominciando coi pesi ho notato che, polpacci a parte, con le gambe fatico proprio tanto. Le ernie sono lombari: l4-l5 senza interessamento del nervo, l5-s1 che ogni tanto va a rompere al nervo sciatico, anche se in misura nettamente inferiore al passato, adesso sento solo qualche "puntura di spillo" ogni tanto. Indolenzimento lombare sempre presente purtroppo.
Cosa intendi per lento con manubri?

Perfetto, quindi evita squat con sovraccarico e soprattutto con multipower, visto il tuo problema lombare! Il lento è un esercizio per le spalle in cui si sollevano verticalmente sopra la testa i manubri... se cerchi su google trovi vari video.
Anche senza farti seguire quasi tutti i giorni in un centro specifico, se trovi un bravo fisioterapista che con una seduta ogni 1-2 mesi ti possa dare un programmino da fare in casa e in palestra, per la schiena, e ti sappia indicare bene cosa non fare assolutamente, ti basta poi un semplice abbonamento in palestra per fare rinforzo.
Altra cosa, in bici fatti posizionare da un bravo biomeccanico che sappia anche adattare la posizione ai tuoi problemi e non solo per avere una pedalata super efficiente.

bladeRRunner · 6 Giugno 2016

kikhit ha scritto:
Pessimo consiglio da dare a chi ha ernia discale!
Sia perché con i suoi problemi è meglio evitare squat con sovraccarichi, sia perché il multipower ti fa seguire una traiettoria fissa e non asseconda, specie nello squat, i fisiologici movimenti eccentrici che si compiono e ancora perché non permette di allenare proprio i muscoli stabilizzatori profondi fondamentali da allenare in chi ha problemi di schiena.
Per mia esperienza (di persona che ha la schiena con bei problemi, che si allena in palestra e che va in bici) e di chi mi segue da qualche anno, meglio lavorare senza carichi, con squat liberi, magari anche su tavolette e cuscini propriocettivi, in monopodalica anche e, le prime volte, con una bella fitaball dietro la schiena, che aiuta nei movimenti ma non vincola come un multipower.

[MENTION=65961]Karoviev[/MENTION] se non l'hai già fatto, trova un bravo fisioterapista/preparatore che ti faccia fare, prima ancora che pensare a potenziare le gambe (o meglio, assieme a quello) tutta una serie di lavori sia posturali che di rinforzo per il core (il tronco, diciamo), in modo da costruirti un ottimo 'bustino fisiologico' e poter procedere a potenziare in palestra e in bici anche la muscolatura delle gambe (per un erniato, anche se non ci dici che tipo di ernia e a che livello, ci sono alcuni esercizi da evitare, come squat con sovraccarico, lento con manubri, ecc.).

Scusa ma è il contrario lo squat fatto con la multi power è un movimento sicuro ed univoco, in quanto è guidato,fai un movimento esclusivamente verticale e ti permette di lavorate in sicurezza,in caso di mancanza di forza durante una rip hai la possibilità mediante rotazione del polso di appoggiare il bilanciere.A differenza di quello libero, che se carichi qualcosa in più non hai nulla oltre la tua schiena e le tue gambe che ti permette un movimento univoco e cioè verticale,se ti trovi una situazione di calo di potenza dove l appoggi il bilanciere?
Giusto il discorso della tavolozza a triangoli rettangolo..

Quelli della Palestra....I "manzi" del pedale

Pignone

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Pignone

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Apprendista Cronoman

Cronoman

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Pignone

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Scalatore

Cronoman

Scalatore

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