scarso allenamento

io ti posso consigliare di andare in palestra e fare del potenziamento muscolare alternato a uscite in bici anche tranquille almeno da adesso per altri due tre mesi per aumentare la massa muscolare e di conseguenza spingere i rapporti senza che il cuore salga così tanto ....è l'essenza del ciclismo

pedala, purtroppo per considerarlo allenamento 5000 km annui sono niente, ma sono abbastanza per divertirsi, di medie varie non mi preoccuperei, altrimenti pensa a come raddoppiare i km e rivolgerti ad un preparatore, ma è quello che cerchi dall'andare in bici?

Come dice [MENTION=2574]Gamba_tri[/MENTION] 5 mila chilometri non sono granché e, secondo me, non hai gamba a sufficienza per fare l'agilità che vuoi. Che poi non sei nemmeno tanto agile visto che non tieni le 90/95 rpm con quel rapporto. Il risultato è che ti spompi e crolli. Hai anche un recupero piuttosto difficoltoso visto il battito alto (150) a velocità tutto sommato modeste (23/24). A quelle velocità dovresti stare ampiamente sotto i 100, max 120.
Da quel che vedo hai una carenza generale di allenamento e dovresti migliorare l'agilità con rapporti più leggeri, senza stare a guardare la velocità.
In quanto al gruppo, se fa davvero 30 di media, la velocità non è proprio bassina, considerando che fra rallentamenti e accelerazioni avrà una velocità di crociera fra i 33/35 e uno come te, per forza, patisce, visto che ha appena iniziato da un anno.
Il consiglio è di alternare uscite di gruppo (va bene anche il gruppo che hai citato) a uscite solitarie, dove più che la media ti deve interessare l'ABC della pedalata. Col tuo gruppo potresti fissare in anticipo un tuo obiettivo: arrivo fin lì e poi mi stacco e proseguo da solo.

5000 km annui se fatti con criterio non sono nemmeno pochi, se l'allenamento e le uscite sono pianificate i miglioramenti ci sono eccome!
Molto probabilmente serve potenziare i muscoli delle gambe come già detto con sedute in palestra lavorando su quello che si richiede maggiormente durante le pedalate.
Eventualmente un occhio anche alle uscite lo darei, qualche uscita a tutta la fai ogni tanto? E salite? Secondo me ti mancano allenamenti in zona 5 e oltre in anaerobico,quelle aiutano molto la capacità e portata del cuore, chiaramente senza strafare.
Prima di tutto comunque potenzia le gambe, e inizia ad allenarti in palestra decentemente con questi attrezzi per gambe.
1)LEG PRESS
2)LEG CURL
3)CALF MACHINE
4)LEG EXTENSION
5)molto importante, SQUAT, ecco gradatamente cerca di arrivare ad un peso che ti permetta di fare 3 minuti di fila il movimento, hai voglia poi ads alzare le medie...!

olileo ha scritto:

Oggi ho effettuato l'ultimo giro del 2015, un sessantello tanto per tenere la gamba allenata anche d'inverno. Ma nonostante ormai 5000 km percorsi durante l'anno, il cuore va' sempre a regimi alti. .

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Mi concentrei su qusato fatto.
5000km fatti bene non sono per niente pochi se non vuoi fare agonismo, sono circa 100km la settimana che per un amatore sono sufficienti ad avere una buona preparazione.
Il problema è che probabilmente li percorri senza alcun metodo allenante, macinando km senza avere miglioramenti, come dimostra la fc ed anche la media.
Per riferimento ne faccio sui 1500 annui e con 50/17 tiro tranquillamente più di 30 all'ora con poco meno di 120bpm.

Dopo un 15min di riscaldamento, cerca stimoli per tirare e fare diverse ripetute, magari organizza i giri passando su diversi segmenti Strava cercando ogni volta di migliorarti, recupera ed affronta il successivo segmento a tutta. Prova sia segmenti inferiori al km per incrementare la forza assoluta al km da affrontare in zona 4 (5 solo se non hai problemi e passi la visita sportiva agonistica) che segmenti sopra i 3/4km per allenare la resistenza allo sforzo.

L'importante è come li fai i km.
Lascerei perdere il potenziamento in palestra: se ami pedalare, pedala, ma se vuoi migliorare, pedala bene!

Non sono d'accordo con chi consiglia la palestra, non perché sia inutile, ma perché ad un principiante è superflua. Già uscendo in bici si potenzia la muscolatura e la palestra la vedo più per un atleta già strutturato che voglia migliorare o che voglia dedicarsi all'agonismo.
Un amatore che fa 5 mila chilometri e li fa benissimo, sfruttando al massimo tutte le potenzialità possibili e immaginabili (allenamenti mirati, preparatore e così via) sarà sempre un amatore da 5 mila chilometri.

Post interessanti, mi trovo più o meno nelle stesse condizioni. Pedalo da 4 anni, nel 2015 ho accumulato 6000 km, riesco a percorrere distanze significative, ma di uscire con altri non se ne parla. Hanno tutti un ritmo per me insostenibile e nessuno di questi è un atleta agonista.
Ho anch'io lo stesso problema del battito cardiaco molto alto, non so come fare per abbassarlo un po'.
Tenderei ad evitare i discorsi palestra e preparatore in quanto inutilmente costosi per uno come me che non ha nessuna velleità agonistica.
Meglio fare pochi km (quanti?) cercando di spingere come un animale o amministrare cautamente le proprie energie puntando a fare più km possibile?
Un suggerimento che ho letto è di tenere cadenza alta, ma a parità di km/h mi sembra di stancarmi molto di più rispetto a tenere una marcia più dura e cadenza più bassa.
Una cosa che ho notato è che tutti i ciclisti che vedo in giro hanno i muscoli delle gambe molto più grossi dei miei sia sopra che sotto il ginocchio, eppure a loro dire non fanno pesi, palestre ecc, escono in bici e basta.

Ciao Olileo, dal mio punto di vista, dovresti fare dei allenamenti specifici sia per la forza, per la Potenza che per i battiti. Per la forza dovresti fare sfr al medio a 45 rpm, inizierei con 6 da 3minuti, per la Potenza sempre in salita sempre al medio però 60 rpm e sempre iniziare cauto con 6 da 3 minuti. Mentre per i battiti prova a svolgere 2 serie da 10 minuti al medio in pianura a 90 rpm, recupero 10'. Invece nei rulli dopo 15' di riscaldamento 3' al medio a 60rpm, 3'a 75 rpm e 3' a 90rpm, lo fai 3 volte di seguito. Alla fine 6 volate 53x14 da 12" a tutta da seduto con recupero 3'. Finisci 10' agile. Ciao

olileo ha scritto:

E' vero siamo nella stessa condizione. Ho provato anchio a fare agilità, ma pur usando la corona piccola 36, con i pignoni 13-14-15, e con 100-110 rpm , facevo piu' fatica che con il 52 -17-19, e gli altri mi passavano anche se loro usavano la corona piccola. Per stargli dietro dovevo per forza usare il 52, ma naturalmente i bpm aumentavano ! Comunque sia, nel dettaglio ,io ho provato a fare un'allenamento del genere : 30 minuti di riscaldamento, successivamente alternavo 3 minuti con il 52x15 a 70 rpm, e 4 minuti con il 36x14 a 75 rpm da ripetere 6 volte . Progressivamente poi arrivavo fino a 10 ripetizioni, aumentando il rapporto a 52x13 e la durata a 4 minuti. La domanda e' : puo' andare bene ? E poi cosa si intende per zone Z1-Z2-Z3-Z4- Z5 ?

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fare fatica significa allenarsi, senza stress non c'è supercompensazione. Almeno 80rpm sono da tenere in piano, allenatevi su questo aspetto, altrimenti fatevi delle belle uscite in solitaria, belle lo stesso.

Esatto, leggo di "fatica". Certo che bisogna far fatica!! No pain, no gain. Vi devono far male le gambe, se volete migliorare

Rivo Ultimo Marivo ha scritto:

Post interessanti, mi trovo più o meno nelle stesse condizioni. Pedalo da 4 anni, nel 2015 ho accumulato 6000 km, riesco a percorrere distanze significative, ma di uscire con altri non se ne parla. Hanno tutti un ritmo per me insostenibile e nessuno di questi è un atleta agonista.

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Andare in gruppo è fondamentale se si vuole migliorare. Un conto è andare al proprio ritmo, prendendo fiato quando vogliamo, un altro è farlo quando è il gruppo è a deciderlo. E resistere quando, al contrario, vogliamo riposare. È in quei momenti che si migliora, perché sottoponiamo il nostro fisico a sforzi che in solitaria è impossibile sostenere. Magari dopo un po' ci stacchiamo, ma non importa, il miglioramento c'è lo stesso.

Rivo Ultimo Marivo ha scritto:

Ho anch'io lo stesso problema del battito cardiaco molto alto, non so come fare per abbassarlo un po'.

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La frequenza cardiaca si abbassa con l'allenamento: non ci sono alternative.

Rivo Ultimo Marivo ha scritto:

Meglio fare pochi km (quanti?) cercando di spingere come un animale o amministrare cautamente le proprie energie puntando a fare più km possibile?

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Sono due aspetti dell'allenamento molto differenti. Nel primo fai ritmo e/o ossigeno, nel secondo fai fondo. Nel primo impari a gestire i ritmi alti o medio/alti per un periodo non troppo prolungato, nel secondo la resistenza.
Per quel che mi riguarda, quando ho poco tempo (non più di 2 ore) dedico ad un'uscita di ritmo, anche con rapporti lunghi proprio per non fossilizzarmi alla stessa andatura. Spesso, faccio anche agilità con rapporto agile, tipo 39x17 in piano e 39x23 in salita, cercando di stare intorno alle 105/110 in piano e sopra le 80 in salita (ovviamente salite non superiori al 6%).
Combinando i due allenamenti si porta ad un progressivo miglioramento della velocità media nelle uscite lunghe.

Rivo Ultimo Marivo ha scritto:

Un suggerimento che ho letto è di tenere cadenza alta, ma a parità di km/h mi sembra di stancarmi molto di più rispetto a tenere una marcia più dura e cadenza più bassa.

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Naturalmente. Andare agile è dispendioso. È proficuo dal punto di vista muscolare, ma costa dal punto di vista aerobico. E ci vuole pazienza per abituarsi, ma il risultato finale è che si abbassa la frequenza cardiaca.

Queste, sempre a mio parere, è l’ABC del ciclismo per chi non ha velleità agonistiche (per chi le avesse è tutto un altro discorso, ma con tutta probabilità chi fa l’agonista si allena di più fin da subito e ha già ben chiaro in testa ogni cosa) dove l’agilità è il punto fondamentale. Da lì parte tutto e prima si impara ad andare agili e meglio è. Dopo, quando si è raggiunto un certo grado di allenamento e vediamo che non riusciamo più a migliorare possiamo pensare a ripetute, variazioni di ritmo esercizi di forza, di potenza e quant’altro ci venga in mente. Ma solo dopo che abbiamo capito che non riusciremo a progredire.

olileo ha scritto:

Oggi ho effettuato l'ultimo giro del 2015, un sessantello tanto per tenere la gamba allenata anche d'inverno. Ma nonostante ormai 5000 km percorsi durante l'anno, il cuore va' sempre a regimi alti..

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che vuol dire "un sessantello per tenere la gamba allenata anche d'inverno"?

a che serve monitorare il cuore se durante l'anno fai in media 100km a settimana (5000:12mesi:4settimane)?


devi solo pedalare e divertirti, il resto sono seghe mentali

olileo ha scritto:

Ho provato anchio a fare agilità, ma pur usando la corona piccola 36, con i pignoni 13-14-15, e con 100-110 rpm , facevo piu' fatica che con il 52 -17-19, e gli altri mi passavano anche se loro usavano la corona piccola. Per stargli dietro dovevo per forza usare il 52, ma naturalmente i bpm aumentavano !

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Al di là dei dettagli, buonsenso e gradualità.
Non fare le cose che ti vengono difficili quando esci in gruppo... cerca di risparmiare, e pedalare nelle condizioni che ti vengono meglio, in modo da concludere il giro.
Gli altri dettagli (come imparare a pedalare a cadenze più elevate) puoi controllarli meglio quando ti alleni da solo, ed è in questi frangenti che conviene iniziare a lavorarci su.
E' un problema se i bpm aumentano? La frequenza cardiaca è solo un aspetto della questione, ha più senso capire perchè aumentano piuttosto che autolimitarsi a prescindere.
E non utilizzare un riferimento generico di cadenza in senso assoluto... perchè 100 o 110 rpm se non sei ancora abituato a gestirle per lungo tempo? Meglio abituarsi gradualmente, partendo da un grado di difficoltà inferiore.
Anche perchè non c'è mai una sola cosa che bisogna assolutamente fare, ma sempre un insieme di cose che si possono fare.

olileo ha scritto:

E poi cosa si intende per zone Z1-Z2-Z3-Z4- Z5 ?

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Il livello di intensità dello sforzo. Che è il riferimento principale, insieme alla durata corrispondente, per valutare quanto intensamente ti stai allenando (sia esso basato su una potenza, una frequenza cardiaca, uno sforzo percepito)

[MENTION=3881]Shinkansen[/MENTION] ogni tanto cerco di prendere la scia di qualcuno che mi ha appena superato (comportamento tra l'altro visto malissimo, ma non faccio del male a nessuno), ma invaribilmente entro pochi minuti ho le gambe affaticate e soprattutto il battito cardiaco a livelli insostenibili.
Una cosa che avevo letto è di non fare questo genere di cose perchè sono inutili anzi dannose: in pratica per sostenere lo sforzo richiesto, i muscoli si auto-cannibalizzano, portando quindi a una diminuzione della muscolatura.
80 rpm in pianura riesco a tenerli abbastanza facilmente, anche qualcosa di più, ma senza usare marce dure quindi senza fare velocità elevate.

Rivo Ultimo Marivo ha scritto:

[MENTION=3881]Shinkansen[/MENTION] ogni tanto cerco di prendere la scia di qualcuno che mi ha appena superato (comportamento tra l'altro visto malissimo, ma non faccio del male a nessuno), ma invaribilmente entro pochi minuti ho le gambe affaticate e soprattutto il battito cardiaco a livelli insostenibili.

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Dipende da quanto vai tu e quanto va chi ti ha appena superato. Se la differenza è minima, non ci sono problemi a stare in scia, ma se la differenza è notevole normale che sorgano.

Rivo Ultimo Marivo ha scritto:

[MENTION=3881]Una cosa che avevo letto è di non fare questo genere di cose perchè sono inutili anzi dannose: in pratica per sostenere lo sforzo richiesto, i muscoli si auto-cannibalizzano, portando quindi a una diminuzione della muscolatura.

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So che usando rapporti duri ai quali non siamo abituati si induriscono le gambe e ciò porta ad un affaticamento muscolare che ci impedisce di continuare con quel ritmo, e che si gonfino (è come fare pesi), ma che si abbia lo stesso effetto delle diete dimagranti fatte senza criterio mi giunge nuova, non l'ho mai letta da nessuna parte. Se mi dai la fonte vado a leggermela.

Rivo Ultimo Marivo ha scritto:

[MENTION=3881]80 rpm in pianura riesco a tenerli abbastanza facilmente, anche qualcosa di più, ma senza usare marce dure quindi senza fare velocità elevate.

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80 pedalare in pianura sono niente, a meno che non sei Tony Martin e spingi rapporti impossibili . Noi umani dobbiamo stare almeno sulle 90, senza avere affanno. Il minimo sindacale e dobbiamo riuscire a parlare. Meglio ancora stare sulle 100. E se proprio uno vuole darsi un tono 105 .
Una volta metabolizzata l'agilità non si torna più indietro, si cercherà sempre di stare su quella frequenza, con qualsiasi rapporto (esclusi, ovvio, quelli più duri da volata o da cronoman).

olileo ha scritto:

Oggi ho effettuato l'ultimo giro del 2015, un sessantello tanto per tenere la gamba allenata anche d'inverno. Ma nonostante ormai 5000 km percorsi durante l'anno, il cuore va' sempre a regimi alti. Tanto per fare l'esempio di oggi : viaggiavo ai 27-28 km/h con il 52 X 21-19 a circa 85 pedalate al minuto, e i battiti erano a 160 valore che per me' rappresenta gia' la soglia. Percui la tenevo per breve tempo, ma poi dovevo rallentare per forza e ridimensionarmi ai 23-24 Km/h con il cuore a 150 che e' poi il mio medio. Questa andatura la posso tenere anche 3 h o piu' in uscita come crociera. Ma come fare concretamente. ad andare piu' forte ai 30 km/ h di media, riducendo i battiti cardiaci, e quindi lo sforzo del cuore ? A questo livello se vado con il gruppo, mi tirano il collo, e gli altri mi lasciano indietro. Sono quindi costretto a pedalare sempre da solo, oppure aggregarmi a quelli che vanno piano. Insomma dopo un'anno ( non mi sento ovviamente assolutamente arrivato), ho fatto tanti miglioramenti, ho raggiunto diversi obiettivi : Novara, Pavia, Varese, Erba, Como, Bereguardo, ecc. facendo diversi centelli, e raggiungendo i 120 km quest'estate, ma con medie sui 22-23 km/h !! Nel mio piccolo non ho nessuna velleita' agonistica di gare e mica gare, ma mi basta assaporare la bellezza del girare in bici, godendomi i panorami, e le citta' raggiunte, pero' vorrei essere un pochino piu' veloce per girare di piu' nel poco tempo a disposizione. E' poco piu' di un'anno che vado in bdc . Grazie.

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A me sembra impossibile che a 23 il tuo cuore stia al medio !! Sei sicuro di conoscere con precisione la tua FC max e di soglia? Comunque se fai così pochi chilometri tutto può farti migliorare, lavori alla soglia, lavori per migliorare la forza e la resistenza in salita, lavori di fondo, lavori in agilità ecc.ecc. Eviterei se non sei abbastanza allenato di seguire chi va troppo più di te anche per il morale. A mio parere ti farebbe bene anche alternare del running nei giorni che non vai in bici, ma una cosa che non ho letto è il tuo peso, la tua età, il tuo battito cardiaco a riposo per capire meglio il tuo stato " atletico ". Se vuoi in un mese fatto con un pò di impegno puoi migliorare molto, i sessantelli servono a poco a volte meglio fare una salita di 3 km col 53x14 x 3 volte e scendere agile che portare a pascolare la bici, ma dipende che obbiettivi si vogliono raggiungere.