Allenamento in palestra

Silas

Pignone
30 Luglio 2010
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Pinarello FP3
Ciao a tutti, siccome purtroppo non ho possibilità di allenarmi in bici per un paio di mesi ma ho a disposizione solo una piccola palestra e ogni tanto una corsetta, qualcuno mi può suggerire un allenamento per non perdere tutto? Ad esempio lo squat è efficace? Insomma se avete consigli sono in ascolto.

Grazie in anticipo
 

Silvano78

Novellino
20 Giugno 2010
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Rovello Porro (CO)
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Specialized Tarmac
Ciao Silas, ma non sono un gandissimo esperto, ma allenare le gambe solo con lo squat non è il massimo della vita, prendi si più forza ma per contro ti ritrovi le gambe "imballate" in sostanza perdi di agilità e credimi per esperienza poi per recuperare l'agilità ti servono poi un bel po' di chilimetri. Piuttosto integrerei lo squat (carichi medio bassi con alte ripetizini) con la corsa e se puoi anche i rulli non sarebbero male.
Occhio anche al peso, il ciclismo fa bruciare un sacco di calorie cosa che non fa la sola palestra.

ciao
 

marcoteddy

Apprendista Velocista
2 Ottobre 2005
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prato
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Pinarello Prince
in palestra puoi fare lavori di potenziamento. Leg extension, pressa e leg curl in primis. Ci vorrebbe a finire una mezz'oretta di bici/cyclette per sciogliere... per la parte aerobica e' un casino: o corsa o nuoto... in palestra salvo se non hai tapis roulant o cicloergometri o i rulli puoi fare ben poco.
 

merak

Apprendista Scalatore
23 Ottobre 2007
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SAN BARTOLOMEO AL MARE
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Canyon Aeroad CF PRO
in palestra puoi fare lavori di potenziamento. Leg extension, pressa e leg curl in primis. Ci vorrebbe a finire una mezz'oretta di bici/cyclette per sciogliere... per la parte aerobica e' un casino: o corsa o nuoto... in palestra salvo se non hai tapis roulant o cicloergometri o i rulli puoi fare ben poco

quoto consiglio anch'io quanto scritto. Io, ad esempio, faccio 2gg di potenziamento con gli esercizi sopra, ed uno di nuoto. Il fine settimana non avverto quel senso di disorientamento che avevo quando lasciavo passare 5gg facendo al massimo un pò di rulli.
Ora i rulli li lascio nell'armadietto ed ho sensazioni migliori quando esco in bici.
 

phenomena

Apprendista Cronoman
16 Novembre 2008
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Ciao a tutti, siccome purtroppo non ho possibilità di allenarmi in bici per un paio di mesi ma ho a disposizione solo una piccola palestra e ogni tanto una corsetta, qualcuno mi può suggerire un allenamento per non perdere tutto? Ad esempio lo squat è efficace? Insomma se avete consigli sono in ascolto.

Grazie in anticipo
ti rispondo dicendo che tutti gli esercizi che puoi fare in palestra ti aiutano sulla forza resistente o massimale,dipende da quello che fai.meglio la pressa dello squat,pericoloso x la schiena.poi leg ext,leg curl,calf x polpacci.pero' devono essere trasformati in bici perche' sono aspecifici al gesto pedalato.il problema di stare fermo due mesi e' quello di perdere molto sulla potenza aerobica,che e' la grossa componente della performance negli sport aerobici.x mantenerla cerca almeno di correre a piedi..
 

merak

Apprendista Scalatore
23 Ottobre 2007
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Canyon Aeroad CF PRO
ti rispondo dicendo che tutti gli esercizi che puoi fare in palestra ti aiutano sulla forza resistente o massimale,dipende da quello che fai.meglio la pressa dello squat,pericoloso x la schiena.poi leg ext,leg curl,calf x polpacci.pero' devono essere trasformati in bici perche' sono aspecifici al gesto pedalato.il problema di stare fermo due mesi e' quello di perdere molto sulla potenza aerobica,che e' la grossa componente della performance negli sport aerobici.x mantenerla cerca almeno di correre a piedi..

Bisogna stare attenti ai dettagli, per farli assomigliare di più al gesto in bici ad esembio mi fanno fare gli esercizi tipo pressa, affondi con gamba alternata per avvicinarsi al gesto della pedalata
 

EMAC

Scalatore
18 Gennaio 2010
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Trek Emonda
Nella palestra dove vado io ci sono tre professionisti che si allenano e fanno i pesi per la parte superiore del corpo e addominali. Per le gambe fanno quasi solo la pressa e leg con un arco di movimento abbastanza ridotto,finendo con mezzoretta sulla bici da spinning e sauna.
 

Silas

Pignone
30 Luglio 2010
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2
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Pinarello FP3
La parte aerobica mi sa che sono destinato a perderla perchè ho veramente poche possibilità di farla, quindi mi concentrerei sul potenziamento delle gambe, infatti mi confermate che gli esercizi che avete detto li devo fare con poco peso e molto veloci? se non sbaglio se alzo 200 Kg di pressa faccio solo massa cosa che in bici non mi serve a niente. confermate?
 

never give up!

max_good
9 Gennaio 2010
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Piacenza
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krypton xroad - 0 slr
La parte aerobica mi sa che sono destinato a perderla perchè ho veramente poche possibilità di farla, quindi mi concentrerei sul potenziamento delle gambe, infatti mi confermate che gli esercizi che avete detto li devo fare con poco peso e molto veloci? se non sbaglio se alzo 200 Kg di pressa faccio solo massa cosa che in bici non mi serve a niente. confermate?

direi che hai ragione, anche se per fare massa servono anni curando molto l'alimentazione, non credo che 2-3 mesi di palestra facciano la differenza, poi magari, qualcuno, con una particolare predisposizione genetica, mi potrà smentire.
Per conto mio la sequenza più adatta è la così detta piramidale (tante rip con peso medio all'inizio per arrivare a 4-5 rip con peso quasi massimale), in questo modo stimoli sia la componente di forza resistente che quella di forza esplosiva.
Come tipo di esercizi io tendo a favorire quelli a corpo libero che stimolano diversi distretti muscolari, soprattutto quelli dell'equilibrio, con le macchine si va a focalizzare troppo il lavoro sui singoli muscoli. Il mio preferito è salire su un gradino di circa 60cm, prima una gamba poi l'altra partendo scarico è man mano aumentando un po' afferrando dei manubrii via via più pesanti (senza esagerare! io arrivo al max 8kg per mano:wacko:).
in fine, in palestra, qualsialsi coso tu faccia con i pesi, non manterrai mai la condizione aerobica, dovresti, come hanno già detto altri, farti almeno una mezz'ora di spinning o rulli o corsa, nuoto, ecc.
 
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stefano59

Guest
Sono in sintonia con quest'ultimo intervento.
Ti consiglierei anche di non trascurare la parte superiore del corpo, troppo spesso snobbata dai ciclisti, per la paura di zavorrarsi di muscoli inutili.

A parte certe scelte estreme, come quella degli scalatori pro, che riducono la muscolatura superiore a livello di modella anoressica e che a mio avviso non andrebbero assolutamente imitate, è fisiologicamente utlle e corretto mantenere un certo equilibrio ed armonia in tutto il corpo.
I muscoli superiori sono di volume piccolo e dunque la crescita di peso sarà comunque esigua, se è questo che si teme.
Non si dice mica di fare una preparazione da body builder....

Un piccolo programmino invernale anche solo di 30-40', da fare due o tre volte a settimana, che comprenda esercizi per pettorali, dorsali, spalle, braccia, con pesi che ci permettano sempre 10/12 rip. a serie (senza trascurare esercizi a corpo libero per lombari ed addominali, ovviamente) ci aiuterà ad riacquistare elasticità e tono nella parte superiore del corpo.
 

Silas

Pignone
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Pinarello FP3
Allora io sto eseguendo questo programmino di tre giorni:
A_ Pettorali, tricipiti, addominali
B_ Dorsali, lombari, bicipiti, addominali
C_ Spalle, gambe, addominali

I primi 2 li faccio giusto per stare in forme e le gambe le faccio così:

Squat con circa 60Kg in totale e faccio 6 serie da 8 ripetizioni il più veloce che riesco e poi un pò di pressa caricando un botto di Kg circa 200-230Kg e ne faccio 3 serie da 8 ripetizioni

Purtroppo non ho ne rulli ne niente quindi ogni tanto se il tempo permette mi faccio una mezz'oretta di corsa a circa 150 battiti

Spero che così vada bene!
 
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stefano59

Guest
Premesso che ognuno fa bene ad organizzarsi come crede, a me pare che in due giorni si possa fare tranquillamente un buon programma di un'oretta, (compreso il riscaldamento), allenando a giorni alterni, una volta la muscolatura superiore ed un giorno quella inferiore.

Anche fare addominali e lombari tutti i giorni mi pare esagerato, se non addirittura controproducente.
Si consideri che questi muscoli sono già continuamente sollecitati, dato che entrano in contrazione in qualsiasi altro esercizio stiamo facendo.

La suddivisione in tre giorni, generalmente la usano i body builders, per non appesantire troppo ogni singola seduta, dato che per ogni gruppo muscolare fanno molti esercizi differenti e molte serie per esercizio.
 
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ALEXNAPOLI

Passista
12 Agosto 2009
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Wilier GRANTURISMO
io mi alleno sempre in palestra quando non posso uscire in strda e di solito mi oriento così:
1 ora di bike forma lavorando sulla fc o a volte sui watt (ma per quanti minuti si può tenere la fc max?)-,
poi vado di 4x50 addominali superiori 4x25 addominali inferiore sempre su panca completamente abbassata
poi 5x20 legg press
4x25 polapcci
poi alterno anche con leg extension e squat ma la cosa che non manca mai è la bike forma(questa [url]http://www.technogym.com/it/viewdoc.asp?co_id=200&target=home[/URL] ) dove tengo minimo 90/100 pedalate tranne quando simulo le sfr....spero di far bene....
 

FABIANO

Apprendista Cronoman
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Allora io sto eseguendo questo programmino di tre giorni:
A_ Pettorali, tricipiti, addominali
B_ Dorsali, lombari, bicipiti, addominali
C_ Spalle, gambe, addominali

I primi 2 li faccio giusto per stare in forme e le gambe le faccio così:

Squat con circa 60Kg in totale e faccio 6 serie da 8 ripetizioni il più veloce che riesco e poi un pò di pressa caricando un botto di Kg circa 200-230Kg e ne faccio 3 serie da 8 ripetizioni

Purtroppo non ho ne rulli ne niente quindi ogni tanto se il tempo permette mi faccio una mezz'oretta di corsa a circa 150 battiti

Spero che così vada bene!

E' inutile che ti fai SQUAT a 60 KG e 200-230 KG ??!!!....
Prima di tutto ci vorrebbe un mese di condizionamento con 3 serie da 15-20 RIP carico 50%, poi 2-3 sett di forza pura con 3 serie da 6-7 rip carico 85% MAX
e poi a seconda che tu voglia allenare la forza esplosiva per le volate o la forza resistente per le salite, un ultimo mese
 

IL CICLISTA DELLA TERRA D

Apprendista Velocista
1 Dicembre 2004
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SCOTT R2
E' inutile che ti fai SQUAT a 60 KG e 200-230 KG ??!!!....
Prima di tutto ci vorrebbe un mese di condizionamento con 3 serie da 15-20 RIP carico 50%, poi 2-3 sett di forza pura con 3 serie da 6-7 rip carico 85% MAX
e poi a seconda che tu voglia allenare la forza esplosiva per le volate o la forza resistente per le salite, un ultimo mese

Spiegheresti meglio questo ultimo mese?
Ciaoo-o
 

Silas

Pignone
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Pinarello FP3
[url]http://www.studiomiletto.com/index.php/allenamento/63-ciclismo-preparazione-invernale-programma-pratico-da-svolgere-in-palestra[/URL]

Fatti una idea, questi programmi sono il meglio che abbia trovato in rete, veramente ben fatti!

Si in effetti ci sono un botto di esercizi, ora il problema è sapere come farli, ci sono alcuni esercizi che non ho idea da dove iniziare, mi dovrò far aiutare da un istruttore.
Cmq da quello che mi avete scritto ho capito che devo fare sia forza esplosiva che forza resistente facendo tante ripetute con poco peso e meno ripetute ma con peso prossimo al massimale, spero di non far casini!