Allenamento polarizzato

oldschool ha scritto:

Anche io seguo con interesse e traggo multi spunti, non ho molto tempo, vengo dal TCCP anche io...ed in effetti dopo un po di cicli diventa monotono.

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Il TCCP è forse anche troppo intenso e molti allenamenti vanno oltre il polarizzato, dopo 8 settimane, sei bello tirato, in formissima, ma tirato e se non recuperi con i tempi giusti, salti alla grande.

Polarizzare è diverso, si può gestire bene anche nel lungo termine, a patto di non esagerare in determinate circostanze.

A inizio preparazione, è semplice polarizzare, se poi si vuole andare giù di black hole nel week-end, si fà tranquillamente, a patto di recuperare bene prima di tornare a polarizzare, quindi non è assolutamente inverosimile fare dei richiami di "medio" anche per chi ha in prospettiva granfondo con molto dislivello.

Io in estate faccio solo giri con salite lunghe, mi stò allenando con lo scopo di farli al meglio e soffrire il meno possibile, infatti i primi mesi sarà polarizzato quasi al 100% poi, man mano che si entra nel vivo della stagione, che per me non significa gareggiare, farà anche salite lunghe nella zona proibita, ma secondo me ci stò alla grande.

Poi nei giorni successivi solo Z1 e quando stò bene, ci butto dentro qualcosa di molto intenso, tipo un 5x5' o un 4x8';
alla bisogna, qualche bel richiamo di HIIT (lo farò sempre).
Per variare, farò anche degli allenamenti infrasettimanali, con salite brevi fatte sopra CP, anche per battere qualche tempo su Strava , questi allenamenti sostituiranno i lavori a Vo2Max ovviamente.

Questo per dire, che secondo me, anche chi fà GF come farà [MENTION=36066]Salvo@ing[/MENTION], può benissimo polarizzare con gli opportuni aggiustamenti, una cosa non esclude l'altra, infatti a inizio discussione si era parlato già di questa evenienza.

Per me polarizzare è un concetto, ma che non deve diventare un dogma.

Poi io prenderò tutto un pò alla leggera, perchè onestamente di troppi vincoli non ne voglio più sapere.

oldschool ha scritto:

un saluto speciale a [MENTION=12118]Braccio[/MENTION]

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2 spunti da Stephen

Braccio ha scritto:

Il TCCP è forse anche troppo intenso e molti allenamenti vanno oltre il polarizzato, dopo 8 settimane, sei bello tirato, in formissima, ma tirato e se non recuperi con i tempi giusti, salti alla grande.

Polarizzare è diverso, si può gestire bene anche nel lungo termine, a patto di non esagerare in determinate circostanze.

A inizio preparazione, è semplice polarizzare, se poi si vuole andare giù di black hole nel week-end, si fà tranquillamente, a patto di recuperare bene prima di tornare a polarizzare, quindi non è assolutamente inverosimile fare dei richiami di "medio" anche per chi ha in prospettiva granfondo con molto dislivello.

Io in estate faccio solo giri con salite lunghe, mi stò allenando con lo scopo di farli al meglio e soffrire il meno possibile, infatti i primi mesi sarà polarizzato quasi al 100% poi, man mano che si entra nel vivo della stagione, che per me non significa gareggiare, farà anche salite lunghe nella zona proibita, ma secondo me ci stò alla grande.

Poi nei giorni successivi solo Z1 e quando stò bene, ci butto dentro qualcosa di molto intenso, tipo un 5x5' o un 4x8';
alla bisogna, qualche bel richiamo di HIIT (lo farò sempre).
Per variare, farò anche degli allenamenti infrasettimanali, con salite brevi fatte sopra CP, anche per battere qualche tempo su Strava , questi allenamenti sostituiranno i lavori a Vo2Max ovviamente.

Questo per dire, che secondo me, anche chi fà GF come farà [MENTION=36066]Salvo@ing[/MENTION], può benissimo polarizzare con gli opportuni aggiustamenti, una cosa non esclude l'altra, infatti a inizio discussione si era parlato già di questa evenienza.

Per me polarizzare è un concetto, ma che non deve diventare un dogma.

Poi io prenderò tutto un pò alla leggera, perchè onestamente di troppi vincoli non ne voglio più sapere.

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Io a differenza di molti di voi l'allenamento e' a scopo xc e gf in mtb percio' il polarizzato non e' poi cosi' aspecifico rispetto a quello che mi aspetta in gara.Per esigenze familiari riesco ad uscire in pausa pranzo in bdc con pm, poi nel we esco quasi esclusivamente in mtb,percio' riesco a quantificare il polarizzato solo nei gg feriali,non avendo soprattutto il pm in mtb vado quasi esclusivamente a sensazione, inoltre per le gare che faccio,il saper guidare puo' far molta differenza rispetto a qualche watt in piu' dell' "avversario". Probabilmente dopo l'incidente dello scorso anno (oggi e' l'anniversario) per recuperare il prima possibile con time crunched ho fatto presto a recuperare,ma la foga mi ha fatto saltare qualsiasi settimana di recupero e dopo 2 mesi la testa ha detto sto e ho fatto uno stop "voluto" di 15gg.
Con il polarizzato ho continuamente voglia di uscire, sento che la mia condizione sta nuovamente crescendo e probabilmente riesco a mantenerla per piu' tempo.
Da inizio dicembre ho fatto max 10-20-30sec -1min di ON gradualmente con tempi di recupero di almeno 3min.
Rifatto nuovamente la prova di 2' e 5' a tuttissima.
Da oggi ho introdotto 2' di ON max 3rip con recupero di 4'.

saurox ha scritto:

2 spunti da Stephen

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Interessanti gli spunti dal "padre" del polarizzato. In particolare il riferimento alle sessioni hit oltre il 90% vo2 max, che ritiene molto stressanti. Questo potrebbe in parte spiegare perché sono " saltato ". I 60/30" infatti li facevo al 100%, forse intensità proibitiva abbinata ad un recupero molto basso.
Noto poi che le sessioni Lit le considera fino al 65%', non proprio andare a spasso.

Marietto64 ha scritto:

Interessanti gli spunti dal "padre" del polarizzato. In particolare il riferimento alle sessioni hit oltre il 90% vo2 max, che ritiene molto stressanti. Questo potrebbe in parte spiegare perché sono " saltato ". I 60/30" infatti li facevo al 100%, forse intensità proibitiva abbinata ad un recupero molto basso.
Noto poi che le sessioni Lit le considera fino al 65%', non proprio andare a spasso.

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Quindi, parla più di 2 zone (80/20) più che 3 zone... sono confuso.
In effetti il 65%vo2max è la zona intermedia z2, se non sbaglio... circa 73%ftp (correggimi). Non è proprio andare tranquillo...
Allora fare sti hiit da 65 a 90 percento vo2max, dovrebbe essere quanto ci si aspetta per il polarizzato, da quello che leggo.

Ps. Vi parla uno che non "polarizza", almeno in bici [emoji3] . Io stavo già allenando il blackhole (prima infortunio). Viste le mie poche e preziosissime ore in bici, migliorare per aver seguito polarizzato o per essersi allenati, senza intoppi, di continuità, sarebbe già difficile da capire, a fine stagione. Con le mie 8, max 10 ore settimanali, posso sempre migliorare, basta che riesca ad allenarmi. Non è che sono a favore o contro il polarizzato, non ne ho esperienza ne sono esperto di niente. Semplicemente, per me uscire è un lusso, andare in strada è un piacere e passare 80 percento del tempo piano piano non è nelle mie corde. mi annoierei.

ciclo_beibo ha scritto:

Quindi, parla più di 2 zone (80/20) più che 3 zone... sono confuso.
In effetti il 65%vo2max è la zona intermedia z2, se non sbaglio... circa 73%ftp (correggimi). Non è proprio andare tranquillo...
Allora fare sti hiit da 65 a 90 percento vo2max, dovrebbe essere quanto ci si aspetta per il polarizzato, da quello che leggo.

Ps. Vi parla uno che non "polarizza", almeno in bici [emoji3] . Io stavo già allenando il blackhole (prima infortunio). Viste le mie poche e preziosissime ore in bici, migliorare per aver seguito polarizzato o per essersi allenati, senza intoppi, di continuità, sarebbe già difficile da capire, a fine stagione. Con le mie 8, max 10 ore settimanali, posso sempre migliorare, basta che riesca ad allenarmi. Non è che sono a favore o contro il polarizzato, non ne ho esperienza ne sono esperto di niente. Semplicemente, per me uscire è un lusso, andare in strada è un piacere e passare 80 percento del tempo piano piano non è nelle mie corde. mi annoierei.

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Le zone sono tre, LIT (65% di Vo2Max) LT tra il 65-90 e HIT 90% Vo2Max

Che equivale a dire (più o meno, ma non è che poi faccia sta gran differenza) sotto il 75% CP la zona I, tra 75 e 100% zona "black hole" (che è quella proprio da evitare, il VERO PROBLEMA DEL POLARIZZATO) e sopra il 100% di CP, HIT o come la volete chiamare

I nomi contano poco è il concetto che conta.
Se leggete bene, devono ancora essere fatti diversi studi e prove sul campo, per determinare bene zone e intensità di esse, è tutto uno sperimentare, anche i preparatori che utilizzano questo metodo, stanno aggiustando il tiro, siamo probabilmente solo all'inizio o magari alla fine
Anche il fatidico 80-20 se guardate, si sposta ad un 90-10 per gli atleti più evoluti, quindi anche se non si arriva a quel 20% (che per me è assurdo come valore) poco cambia, io mi limito al concetto ancora una volta.
L'autore dice che è sicuro che funziona, ma che non sono ancora definiti tutti i cardini.

Per capire, bisogna provare, perchè è un piccola rivoluzione in ambito ciclistico.

Quello che più, secondo me, deve colpire la nostra attenzione, è quel 90% Vo2Max che è la zona HIT, che poi praticamente equivale (sempre più o meno) alla potenza sostenibile con la quale si fà un 4x8'
Io interpreto così, nel polarizzato, più che concentrarsi su vere e proprie sessioni di HIIT [tipo quelle che stò facendo io 10x (30"+30")] bisognerebbe orientarsi su intervalli più lunghi e meno intensi, ovviamente comunque sopra CP
Ipotizzo, 5x5 o 4x8 o magari anche 2-3x10, che non è che siano una passeggiata, il segreto è proprio quello di trovare l'intensità giusta nei periodi giusti.
Nulla vieta di fare anche roba più intensa, però bisogna andarci cauti, perchè ti seghi le gambe e rischi di saltare, così come inserendo troppa black hole.

Interessante...probabilmente io stò esagerando con le hiit, ma l'idea che mi sono fatto io, è proprio quella di polarizzare meno concettualmente parlando, nei primi mesi della stagione, facendo anche 2 volte a settimana hiit, passi molto tempo a pascolare, quindi recuperi bene gli allenamenti, poi piano piano inizi a polarizzare di più, fino a tornare a polarizzare meno, visto che inizio a fare salita anche infrasettimanalmente e addio a quel 80-20, però sapendo già che è una mia scelta, dettata più dalla voglia di godermi la bici, anche per quello che è.

Comunque prenderò spunto e aggiusterò il tiro

Gli impegni di lavoro per il momento non mi permettono di allenarmi quanto vorrei, essendo fuori casa dal lunedì al venerdì.

Cerco di sfruttare le uscite in bici obla corsa per applicate il più possibile lo schema polarizzato.

Mi sembra che funzioni, perché i livelli di potenza non sono male come anche i tempi nella corsa.

Se poi ci aggiungiamo che ho qualche kg da perdere...

Mi rimane il dubbio di come affrontare le salite.

Se sui rulli è facile fare sessioni polarizzate (la resistenza e il ritmo lo fissiamo noi), durante un giro su strada nelle zone che frequento è impossibile non far salite di qualche km.

Farle in z1 polarizzato è impossibile, farle a z3 idem perché troppo lunghe, quindi spesso le faccio alternando parti piano e parti forte, come se fossero ripetute.

Cosa che poco si adatta ad uscire in compagnia.

Voi come fate?

Inviato dal mio Lumia 950 usando mTalk

Scaldamozzi ha scritto:

Voi come fate?

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Io me ne sbatto cerco di non esagerare e poi salto una sessione di HIT, sostituendola con della zona I e poi quando sono pronto si bastona di HIT nuovamente

Se si vuole polarizzare al meglio il compromesso non esiste, si aggiusta il tiro e via.
Comunque si era già parlato di fare dei cicli di black hole, alla bisogna, però esci dal polarizzato.
Io credo che senza dover diventare matti e perdere il gusto di pedalare, si possa semplicemente agire di conseguenza all'esigenza, se si và in zone proibite, bisogna solo avere l'accortezza di recuperare molto bene poi, pena pagare dazio in seguito

se posso avrei una domanda:
non mi è ancora completamente chiaro come regolarmi nelle fasi di recupero delle serie brevi, es.: 30"-30" ...
ovvero la fase OFF quanto deve essere OFF? spingo più verso uno stile TABATA, o sostengo la fase OFF (e quindi mi si riducono i watt nella ON...)?

grazie

Braccio ha scritto:

Io me ne sbatto cerco di non esagerare e poi salto una sessione di HIT, sostituendola con della zona I e poi quando sono pronto si bastona di HIT nuovamente

Se si vuole polarizzare al meglio il compromesso non esiste, si aggiusta il tiro e via.
Comunque si era già parlato di fare dei cicli di black hole, alla bisogna, però esci dal polarizzato.
Io credo che senza dover diventare matti e perdere il gusto di pedalare, si possa semplicemente agire di conseguenza all'esigenza, se si và in zone proibite, bisogna solo avere l'accortezza di recuperare molto bene poi, pena pagare dazio in seguito

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io ho fatto black hole (cazzeggio in realtà, con anche pesanti sgasate ma per lo più z2 e 3 senza obbiettivi e tabelle) a novembre. Polarizzato a dicembre. Ancora 2 settimane di tanto volume durante le feste di natale, poi di nuovo polarizzato. Quest'alternanza m'ha portato ad avere adesso una gran gamba, ma con ancora margine per entrare in condizione con le gare che inizieranno a fine mese però faccio poco testo perchè di tempo per allenarmi ne ho (mediamente 14-15h a settimana)

ps. le uscite in gruppo, poche, sempre senza fregarmene di nulla.

oldschool ha scritto:

se posso avrei una domanda:
non mi è ancora completamente chiaro come regolarmi nelle fasi di recupero delle serie brevi, es.: 30"-30" ...
ovvero la fase OFF quanto deve essere OFF? spingo più verso uno stile TABATA, o sostengo la fase OFF (e quindi mi si riducono i watt nella ON...)?

grazie

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Io punto tutto sulla fase on, in quella off recupero al meglio, non li guardo neanche i watt.
In passato facevo anche due serie, ma la fase on, la facevo meno cattiva, adesso preferisco farne una da 10 rip alla morte, arrivo all'ultima che sto male

gx2 ha scritto:

io ho fatto black hole (cazzeggio in realtà, con anche pesanti sgasate ma per lo più z2 e 3 senza obbiettivi e tabelle) a novembre. Polarizzato a dicembre. Ancora 2 settimane di tanto volume durante le feste di natale, poi di nuovo polarizzato. Quest'alternanza m'ha portato ad avere adesso una gran gamba, ma con ancora margine per entrare in condizione con le gare che inizieranno a fine mese però faccio poco testo perchè di tempo per allenarmi ne ho (mediamente 14-15h a settimana)

ps. le uscite in gruppo, poche, sempre senza fregarmene di nulla.

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Io faccio di necessità virtù, polarizzo perchè, prima di tutto, mi affascina sempre provare cose nuove e visto che non gareggio, anche se scoppio me ne sbatto: poi facendo tanti rulli, mi ero stufato di fare SST in inverno, con lavori sulla cadenza, che per me non servono a niente, polarizzando il tempo vola, intensità durante la settimana e distanza nel week-end.

Ma non mi impongo paletti fissi, tanto secondo me la formula magica per migliorare non esiste, il volume non potrà mai essere sostituito da niente, così come la cilindrata. Ovvio a parità di volume, vince il metodo, ma sono abbastanza sicuro che le strade che portano a Roma sono diverse, uno segue quella che più gli fà comodo e spesso, riversa le proprie convinzioni in quella scelta.

Appena cambia l'ora, con tutte le salite che ho qui intorno, secondo me l'allenamento migliore non sarà più il polarizzato
Di sicuro però, allenamenti specifici sotto CP non ne farò per tutta la stagione 100%

oldschool ha scritto:

se posso avrei una domanda:
non mi è ancora completamente chiaro come regolarmi nelle fasi di recupero delle serie brevi, es.: 30"-30" ...
ovvero la fase OFF quanto deve essere OFF? spingo più verso uno stile TABATA, o sostengo la fase OFF (e quindi mi si riducono i watt nella ON...)?

grazie

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Bucheitt suggerisce di farle al 60-65% vo2 per massimizzare il tempo trascorso appunto al vo2 max. Have fun....[emoji16]

Marietto64 ha scritto:

Bucheitt suggerisce di farle al 60-65% vo2 per massimizzare il tempo trascorso appunto al vo2 max. Have fun....[emoji16]

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tosto.

ci vado vicino però..un filo sotto.
tranne ieri, dove invece come diceva più su Braccio ho privilegiato la ON
grazie

Intensità di On e Off dipendono da ciò che si ricerca durante la seduta.
Senza dilungarmi perché sto in pausa forzata (3 minuti di relax su Bdc Forum), oggi ho iniziato il ciclo di Tabata con 2 serie da 10xOn/Off. Nella fase Off non pedalavo quasi per nulla tranne quando beccavo qualche folata che mi faceva rallentare troppo. Il target oggi era fare al meglio delle possibilità la fase On senza che vi fosse scadimento della prestazione.
Quando invece ho fatto (e riprenderò) il lavoro intermittente al VO2 (ad esempio 40/20) li i 20 li farò comunque a intensità prestabilita perché mi interessa anche (ma no esclusivamente) la miglior media possibile della prova (ad esempio sui 6min).
Non esiste schema universale, è tutto un progetto individuale, un abito sartoriale fatto su misura


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Salvo@ing ha scritto:

Intensità di On e Off dipendono da ciò che si ricerca durante la seduta.
Senza dilungarmi perché sto in pausa forzata (3 minuti di relax su Bdc Forum), oggi ho iniziato il ciclo di Tabata con 2 serie da 10xOn/Off. Nella fase Off non pedalavo quasi per nulla tranne quando beccavo qualche folata che mi faceva rallentare troppo. Il target oggi era fare al meglio delle possibilità la fase On senza che vi fosse scadimento della prestazione.
Quando invece ho fatto (e riprenderò) il lavoro intermittente al VO2 (ad esempio 40/20) li i 20 li farò comunque a intensità prestabilita perché mi interessa anche (ma no esclusivamente) la miglior media possibile della prova (ad esempio sui 6min).
Non esiste schema universale, è tutto un progetto individuale, un abito sartoriale fatto su misura


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grazie! in effetti punto più allo schema "intermittente"

Braccio ha scritto:

Le zone sono tre, LIT (65% di Vo2Max) LT tra il 65-90 e HIT 90% Vo2Max

Che equivale a dire (più o meno, ma non è che poi faccia sta gran differenza) sotto il 75% CP la zona I, tra 75 e 100% zona "black hole" (che è quella proprio da evitare, il VERO PROBLEMA DEL POLARIZZATO) e sopra il 100% di CP, HIT o come la volete chiamare

I nomi contano poco è il concetto che conta.
Se leggete bene, devono ancora essere fatti diversi studi e prove sul campo, per determinare bene zone e intensità di esse, è tutto uno sperimentare, anche i preparatori che utilizzano questo metodo, stanno aggiustando il tiro, siamo probabilmente solo all'inizio o magari alla fine
Anche il fatidico 80-20 se guardate, si sposta ad un 90-10 per gli atleti più evoluti, quindi anche se non si arriva a quel 20% (che per me è assurdo come valore) poco cambia, io mi limito al concetto ancora una volta.
L'autore dice che è sicuro che funziona, ma che non sono ancora definiti tutti i cardini.

Per capire, bisogna provare, perchè è un piccola rivoluzione in ambito ciclistico.

Quello che più, secondo me, deve colpire la nostra attenzione, è quel 90% Vo2Max che è la zona HIT, che poi praticamente equivale (sempre più o meno) alla potenza sostenibile con la quale si fà un 4x8'
Io interpreto così, nel polarizzato, più che concentrarsi su vere e proprie sessioni di HIIT [tipo quelle che stò facendo io 10x (30"+30")] bisognerebbe orientarsi su intervalli più lunghi e meno intensi, ovviamente comunque sopra CP
Ipotizzo, 5x5 o 4x8 o magari anche 2-3x10, che non è che siano una passeggiata, il segreto è proprio quello di trovare l'intensità giusta nei periodi giusti.
Nulla vieta di fare anche roba più intensa, però bisogna andarci cauti, perchè ti seghi le gambe e rischi di saltare, così come inserendo troppa black hole.

Interessante...probabilmente io stò esagerando con le hiit, ma l'idea che mi sono fatto io, è proprio quella di polarizzare meno concettualmente parlando, nei primi mesi della stagione, facendo anche 2 volte a settimana hiit, passi molto tempo a pascolare, quindi recuperi bene gli allenamenti, poi piano piano inizi a polarizzare di più, fino a tornare a polarizzare meno, visto che inizio a fare salita anche infrasettimanalmente e addio a quel 80-20, però sapendo già che è una mia scelta, dettata più dalla voglia di godermi la bici, anche per quello che è.

Comunque prenderò spunto e aggiusterò il tiro

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Ragazzi a mio modestissimo avviso, invece, bisognerebbe concentrarsi di più su bpm e respirazione per la parte 80% rispetto ai watt...i riferimenti alle LIT sono sempre a questi due parametri e non ai watt...anche perchè, ad esempio su di me, se dovessi usare il 75% della CP come valore superiore del LIT, sarei a circa 250w, mentre già a 210 circa con il cuore supero il 72% della FC max consigliata da Seiler...

dangerousmav ha scritto:

Ragazzi a mio modestissimo avviso, invece, bisognerebbe concentrarsi di più su bpm e respirazione per la parte 80% rispetto ai watt...i riferimenti alle LIT sono sempre a questi due parametri e non ai watt...anche perchè, ad esempio su di me, se dovessi usare il 75% della CP come valore superiore del LIT, sarei a circa 250w, mentre già a 210 circa con il cuore supero il 72% della FC max consigliata da Seiler...

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Sono d'accordo, in effetti è quello che sto facendo nelle uscite lunghe, non guardo niente, neanche la FC e devo dire che la cosa è pure piacevole, guardarsi intorno, invece di focalizzare lo sguardo sul gps.
Invece sui rulli sto nei limiti, non supero mail il 65% di CP, 75% è già troppo secondo me.

Comunque [MENTION=43035]fabrylama[/MENTION] ha più volte sottolineato che sarebbe bene stare anche decisamente più bassi, la "vecchia" Z1 per intenderci, almeno gli studi attuali sono propensi verso questa soluzione.

Secondo me dipende molto dal volume, chi fa molte ore, è bene che si tenga nel limite basso, chi si allena meno di 10h quindi recupera già molto sul divano :-) può anche spostarsi sulla Z2, io faccio così è per ora mi trovo bene

Braccio ha scritto:

Sono d'accordo, in effetti è quello che sto facendo nelle uscite lunghe, non guardo niente, neanche la FC e devo dire che la cosa è pure piacevole, guardarsi intorno, invece di focalizzare lo sguardo sul gps.
Invece sui rulli sto nei limiti, non supero mail il 65% di CP, 75% è già troppo secondo me.

Comunque [MENTION=43035]fabrylama[/MENTION] ha più volte sottolineato che sarebbe bene stare anche decisamente più bassi, la "vecchia" Z1 per intenderci, almeno gli studi attuali sono propensi verso questa soluzione.

Secondo me dipende molto dal volume, chi fa molte ore, è bene che si tenga nel limite basso, chi si allena meno di 10h quindi recupera già molto sul divano :-) può anche spostarsi sulla Z2, io faccio così è per ora mi trovo bene

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Già, Seiler definisce la zona II come quella che va da 2.5 a 4mmol di lattato, è un'approssimazione [non tutti hanno 4mmol in soglia anaerobica] e parte decisamente più alta di quanto ci si possa aspettare (metà della z3, circa)... ma dice anche che quella è la zona da evitare tassativamente, il che non significa che sia sensato fare l'80% del proprio allenamento a 2.5mmol di lattato.
La maggior parte delle ore fatte in allenamento dai ciclisti pro studiati erano a cavallo fra la z1 e la z2.

Mah...io quando non faccio HIIT vorrei tanto andar pianissimo ma non ci riesco. Resto pur sempre in Z-I ma nel limite superiore. Oggi ad esempio, dopo HIIT di martedì e mercoledì (ieri abbastanza duro perché ho iniziato le prime ripetute di durata superiore al minuto - esattamente 8x2', ma prima ho inserito progressioni e dopo una bella chilometrata a 110 rpm border-line Z-I/Z-II), ho preferito far su e giù per le colline visto che c'erano 20° e non riuscivo ad andare più piano di 80% FTP (praticamente intorno a 73% CP), ma non soffrivo affatto, anzi mi sono proprio rilassato ascoltando bella musica
Non ho fatto nemmeno troppo, appena 3h30 però son pur sempre 170 TSS che non è passeggiare.

Domani meritato riposo, anche se mi scoccia, ma ci vuole proprio visto che sabato esordisco con le ripetute lunghe - parto da 4' - 6' - 8' - 6' - 4' a ritmo CP, pausa intorno a 5' o 6'; sulle pause ho sempre qualche perplessità, credo che a CP dovrebbero essere mediamente intorno alla durata della fase On, sopra CP un pò più abbondanti. In effetti per i lavori in SST o AT Coggan mette pause intorno al 50% rispetto allo sforzo, ma AT è decisamente più facile di CP.

Riguardo le intensità, potenzialmente ritengo che potrei farle sopra CP, ma ritengo non serva a nulla se l'obiettivo è quello di creare determinati presupposti metabolici. Andare a tutta per durate maggiori di 4-5' significherebbe cuocersi a fuoco lento :rosik:

Salvo@ing ha scritto:

Riguardo le intensità, potenzialmente ritengo che potrei farle sopra CP, ma ritengo non serva a nulla se l'obiettivo è quello di creare determinati presupposti metabolici. Andare a tutta per durate maggiori di 4-5' significherebbe cuocersi a fuoco lento :rosik:

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Forse ho perso qualche passaggio. Come è possibile fare le ripetute con wattaggi superiori a CP? Voglio dire: quando dici di fare ripetute a CP intendi che le fai a CP 5'? Se si mi chiedo come sia possibile replicare la CP 5' per più di una, due ecc ripetute? O invece per CP s' intende la potenza critica calcolata da GC e quindi prossima al valore di FTP?


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