Consigli per migliorare in salita

edosaba · 13 Aprile 2014

Salve a tutti, è circa un annetto che esco regolarmente (escludendo i periodi + freddi) i weekend con la bdc...
in pianura tengo agilmente buone medie...in salita proprio mi pianto... tengo un cardiofrequenzimetro, e vedo che le frequenze cardiache schizzano a valori vicini ai 190 bpm (ho 24 anni..ci può stare..però dovrei e potrei fare meglio).
queste per esempio sono le medie delle mie ultime uscite.
come potrei fare per migliorare la resistenza in salita? purtroppo causa lavoro ho la possibilità di fare uscite superiori alle 2 ore solo nel weekend...ora con le giornate + lunghe un'oretta quando stacco la faccio anche...
grazie dei consigli

https://www.runtastic.com/it/utenti/Edoardo-Sabatiello/sessioni-sportive/207706763

pellegrinidenny · 14 Aprile 2014

Il consiglio che mi sento di darti è, prima di tutto, di non fissarti sui tempi o sulla paura di non andare in salita. Innanzitutto quanti kg sei? È chiaro che se sei 100kg in salita farai sempre fatica... Cerca comunque di prediligere l'agilità, cioè la frequenza di pedalate, e non guardare solo la velocità in pianura; inoltre quando inizia la salita non cercare di strafare nei primi metri, rischi di andare fuorigiri e poi sarà una sofferenza fino alla fine, cerca invece di mantenere una cadenza tra le 65-75 rpm e non cambiare rapporto ogni secondo, cerca di capire invece quale rapporto riuscirai a portare fino in cima. Se hai altri dubbi chiedi pure!

Alessiuccio · 14 Aprile 2014

Quindi se ho capito bene esci solo sabato e domenica?

Se non incrementi la frequenza delle uscite ad almeno 3-4 settimanali i miglioramenti li vedrai più lentamente.

Se pesi più di 70kg, una grossa mano te la può dare l'alimentazione mirata al calo del peso

rinosa · 14 Aprile 2014

io sono nelle tue stesse condizioni come tempo da dedicare alle uscite, solo che ho qualche anno più di te :oold:

e la tua età ti da molti margini di miglioramento
non sono un fenomeno ma la salita mi piace e vado abbastanza bene (parlando di un livello medio di cicloamatore)

ho iniziato seriamente ad andare in bici 4-5 anni fa quando pesavo 90 kg, ora sono a 74 e questo aiuta molto. è una banalità, ma meno pesi e meglio vai in salita. cerca di avere un'alimentazione sana, ma visto che non mi sembra che tu abbia scopi agonistici, non ti stare a fissare con diete ferree.

come ti hanno detto, più esci e più migliori. per andare in salita ti devi allenare in salita. cerca di usare i rapporti in modo intelligente, non stare a smanettare sempre sul cambio e considera che in salite di media difficoltà dovresti tenere intorno ai 70 rpm non ti piantare con rapporti duri

è importante a livello di testa di non avere paura della salita, rispetto si, ma non paura. devi conoscere i tuoi limiti e pian piano superarli, per fare questo trova una salita della tua zona da usare come test.
ultima cosa, non ti fissare sui battiti, non siamo tutti uguali, la salita è fatica e non puoi pensare di salire forte in salita a 150bpm
ultimissima, se ti capita di incontrare qualcuno che va più di te in salita fai le seguenti cose:
1 - se va poco più forte di te (1-2 km/h) seguilo e soffri, ti aiuterà
2 - se va tanto più forte di te, girati dall'altra parte e lascialo andare, rischi di farti male sia fisicamente che mentalmente

francesco72 · 14 Aprile 2014

per curiosita' quando parli di salita, di che percentuali parli?

stefano_ne · 14 Aprile 2014

edosaba ha scritto:
Salve a tutti, è circa un annetto che esco regolarmente (escludendo i periodi + freddi) i weekend con la bdc...
in pianura tengo agilmente buone medie...in salita proprio mi pianto... tengo un cardiofrequenzimetro, e vedo che le frequenze cardiache schizzano a valori vicini ai 190 bpm (ho 24 anni..ci può stare..però dovrei e potrei fare meglio).
queste per esempio sono le medie delle mie ultime uscite.
come potrei fare per migliorare la resistenza in salita? purtroppo causa lavoro ho la possibilità di fare uscite superiori alle 2 ore solo nel weekend...ora con le giornate + lunghe un'oretta quando stacco la faccio anche...
grazie dei consigli

potresti basarti sulle SFR (salite forza resistenza) che, oltre ad essere un ottimo se non essenziale allenamento, richiede un tempo abbastanza contenuto. così da poterlo fare anche durante le sessioni infrasettimanali. poi nei fine settimana che hai più tempo ne approfitti per agilizzare con pianure a rpm constanti...

Ilceko · 14 Aprile 2014

edosaba ha scritto:
Salve a tutti, è circa un annetto che esco regolarmente (escludendo i periodi + freddi) i weekend con la bdc...
in pianura tengo agilmente buone medie...in salita proprio mi pianto... tengo un cardiofrequenzimetro, e vedo che le frequenze cardiache schizzano a valori vicini ai 190 bpm (ho 24 anni..ci può stare..però dovrei e potrei fare meglio).
queste per esempio sono le medie delle mie ultime uscite.
come potrei fare per migliorare la resistenza in salita? purtroppo causa lavoro ho la possibilità di fare uscite superiori alle 2 ore solo nel weekend...ora con le giornate + lunghe un'oretta quando stacco la faccio anche...
grazie dei consigli

[url]https://www.runtastic.com/it/utenti/Edoardo-Sabatiello/sessioni-sportive/207706763[/URL]

Ci sono diverse scuole di pensiero su quali esercizi fare per migliorare in salita, anche la cadenza da tenere è un'opinione(purtroppo non è come la matematica). Io nelle salite di 5/6/7 km con pendenze del 6% circa, se inserite in un giro settimanele di circa 40/50 km cerco di farle con rpm comprese fra l'85 e le 95 e battiti in soglia o leggermente sotto o fuori soglia(calcolata sul battito massimo), se inserite ini un giro di 100/120 km con rpm comprese fra 80% e 85% e battiti di 5 6 sotto soglia. Se la salita invece comincia ad essere duretta, quindi con pendenze superiori all'8 %, inevitabilmente le cadenze sono destinate a scendere, ma cerco di privilegiare comunque l'agilità. Nei miei allenamenti in salita, cerco anche di allenare il fuori sella, ti permette di allenare muscoli che altrimenti verrebbero trascurati.

lucas. · 14 Aprile 2014

se le uscite sono quelle evidenziate sul tuo profilo runtastic, beh, è troppo poco sia come chilometraggi che tutto.
Per iniziare dovresti tenere almeno i 30 di media reale su 100 km di pianura.
E fare almeno 200 km a settimana
Poi puoi pensare a fare decentemente le salite.
Poi non ci hai detto se la posizione biomeccanica è buona, il peso, l'altezza e quant'altro.

Kiri · 14 Aprile 2014

Ciao... mi inserisco nella discussione, visto che sta prendendo una piega interessante!

Qualcuno ha detto: il clclismo è per tutti, le salite sono per pochi!

Personalmente sono alto 1.90 e peso 87-88 Kg... tutt'altro che un fisico da scalatore e quindi, se guardo "gli altri" c'è solo da demoralizzarsi. (Ovvio che poi dipende da cosa si intende per "gli altri"!).

L'unico modo per migliorare in salita è fare salita... se sei all'inizio io lascerei ogni calcolo più o meno matematico, per pensare solo a divertirti.

Un'ottima alternativa alla quasi inutile uscita infrasettimanale di 60-90 minuti è il jogging, che ti aiuta a fare fiato. Te lo dice uno che di correre a piedi non ne vuole sapere e che preferirà sempre la inutile "passeggiata" infrasettimanale... predicare bene e razzolare male!

Ho trovato molto giovamento da quando ho preso un sensore di cadenza, visto che tendevo a pedalare "duro". In questo modo ho la possibilità di "correggermi" ... ma ovviamente è solo la mia esperienza.

edosaba · 14 Aprile 2014

vediamo di rispondere a tutti: peso 73kg e sono alto circa 1.83;
le salite che faccio generalmente sono san baronto, serravalle pistoiese, cmq pendenza media intorno al 6%.
200km a settimana con il tempo che ho a disposizione la vedo molto dura....anche volendo, se facessi sia sabato che domenica, non penso che il mio fisico sia attrezzato per recuperare cosi rapidamente.
in pianura tengo una frequenza cardiaca intorno ai 160 con velocità medie di 33-35km/h (gli rpm nn saprei, nn ci ho mai fatto caso)
la mia bici è una look 595 e monto la compatta...
non prediligo molto i fuorisella...appena mi alzo sui pedali consumo il doppio delle forze, però presumo sia li che devo migliorare...
grazie dei consigli per ora

Kiri · 14 Aprile 2014

edosaba ha scritto:
vediamo di rispondere a tutti: peso 73kg e sono alto circa 1.83;
le salite che faccio generalmente sono san baronto, serravalle pistoiese, cmq pendenza media intorno al 6%.
200km a settimana con il tempo che ho a disposizione la vedo molto dura....anche volendo, se facessi sia sabato che domenica, non penso che il mio fisico sia attrezzato per recuperare cosi rapidamente.
in pianura tengo una frequenza cardiaca intorno ai 160 con velocità medie di 33-35km/h (gli rpm nn saprei, nn ci ho mai fatto caso)
la mia bici è una look 595 e monto la compatta...
non prediligo molto i fuorisella...appena mi alzo sui pedali consumo il doppio delle forze, però presumo sia li che devo migliorare...
grazie dei consigli per ora

Il fuori sella lo puoi migliorare allenandoti in tal senso! Quando ho cominciato (tre anni fa, non secoli fa!), non riuscivo a fare nemmeno 30 metri... mentre ora è (più o meno!!!!!) il mio punto di forza.

Ilceko · 14 Aprile 2014

edosaba ha scritto:
vediamo di rispondere a tutti: peso 73kg e sono alto circa 1.83;
le salite che faccio generalmente sono san baronto, serravalle pistoiese, cmq pendenza media intorno al 6%.
200km a settimana con il tempo che ho a disposizione la vedo molto dura....anche volendo, se facessi sia sabato che domenica, non penso che il mio fisico sia attrezzato per recuperare cosi rapidamente.
in pianura tengo una frequenza cardiaca intorno ai 160 con velocità medie di 33-35km/h (gli rpm nn saprei, nn ci ho mai fatto caso)
la mia bici è una look 595 e monto la compatta...
non prediligo molto i fuorisella...appena mi alzo sui pedali consumo il doppio delle forze, però presumo sia li che devo migliorare...
grazie dei consigli per ora

Come peso mi sembra non sia male, poi bisognerebbe vedere ossatura e muscolatura, ma questa è un'altra storia.
Inizia a fare salite in agilità ( rpm fra 80 e 90) con ogni tanto 10 20 secondi in fuori sella indurendo di 1 o 2 rapporti, vedrai che i battiti saliranno ma è normale, trova una salita di 5 6 km e quello sarà il tuo punto di riferimento, le prime volte la farai una volta sola, poi man mano l'andrai a percorrere più volte e vedrai che i miglioramenti arriveranno.

silvia1990 · 22 Aprile 2014

Ciao a tutti! Sono nuova del forum anche se sbircio da un po' le vostre discussioni, quindi mi presento e vi saluto. Questa discussione mi è saltata subito all'occhio in quanto sono un'amante delle salite. Fortunatamente vivo in Trentino, che ne offre di tutti i generi e veramente di splendide.
Per poter scalare anche le più proibitive io ho comprato una bici equipaggiata con la tripla.. Pedalo da qualche anno e piano piano raggiungo traguardi sempre più soddisfacenti. Il mio consiglio è quello di imparare ad ascoltare il tuo corpo, non fissarti su numeri e percentuali per i primi periodi. Affronta la salita con coraggio e trova l'equilibrio giusto tra agilità e forza, se senti che ti manca il fiato e i battiti sono troppo alti prova a indurire un po' il rapporto rallentando le pedalate. se al contrario senti che sono i muscoli delle gambe a cedere, allora alleggerisci un po' e vai in agilità. Il fuorisella è utilissimo per sgranchirsi durante le salite lunghe, mantenere la stessa posizione per troppo tempo intorpidisce un po'. Prova a inserirlo ognitanto, qualche breve tratto magari quando la pendenza aumenta e vedrai che poi diventerà un elemento essenziale e automatico. Fatica ne farai sempre, anche da allenato. Si tratta solo di imparare a gestirla e sopportarla. e quando le salite non ti faranno più paura, allora sarà divertente cominciare a sfidarsi con i numeri...ripetute, battiti, cadenza, ecc... Buon divertimento e goditi la soddisfazione delle tue salite!!

Vivalexander · 22 Aprile 2014

edosaba ha scritto:
Salve a tutti, è circa un annetto che esco regolarmente (escludendo i periodi + freddi) i weekend con la bdc...
in pianura tengo agilmente buone medie...in salita proprio mi pianto... tengo un cardiofrequenzimetro, e vedo che le frequenze cardiache schizzano a valori vicini ai 190 bpm (ho 24 anni..ci può stare..però dovrei e potrei fare meglio).
queste per esempio sono le medie delle mie ultime uscite.
come potrei fare per migliorare la resistenza in salita? purtroppo causa lavoro ho la possibilità di fare uscite superiori alle 2 ore solo nel weekend...ora con le giornate + lunghe un'oretta quando stacco la faccio anche...
grazie dei consigli

https://www.runtastic.com/it/utenti/Edoardo-Sabatiello/sessioni-sportive/207706763

Il mio consiglio sembrerà troppo semplice ma alla fine ciò che realmente ci fa migliorare in salita è fare tanta salita, ovviamente con criterio.
Personalmente trovo molto utile fare allenamenti in cui ci sono salite lunghe (da almeno 25-30 min) fatte con una frequenza cardiaca tra il 70-80% della FC Max (se non la conosci ti consiglio di usare questa formula: 208-(età x 0,7) ) con una frequenza di pedalate tra 75 e 85. Inizia con una salita a settimana per 2/3 mesi (prova salite nuove) poi aggiungine un'altra e magari quando ti sentirai più allenato puoi provare a fare gli ultimi 5 min delle salite in soglia con "volata" finale.
Altra cosa è quella di potersi allenare con qualcuno del tuo livello o leggermente superiore, avere un compagno come punto di riferimento aiuta moltissimo.
Quando invece non si ha tempo ti puoi dedicare ad allenamenti specifici (SFR, F&O, SP, HIT ecc.) anche se non danno molti risultati se è da poco che hai iniziato ad allenarti in bici. Inizialmente la cosa più fruttuosa è macinare Km, quindi quell'oretta falla in pianura.

Parlo per esperienza personale, ho iniziato da poco ad andare in bici (2 anni) e ho la tua stessa età.

frenci65 · 22 Aprile 2014

Cerca di fare le salite al medio cioè nel tuo caso tra i 160 170 massimo battiti, e non badare se vai piano, col tempo migliorerai molto di più che fare le salite a 190.
Poi durante la settimana se non riesci a uscire tanto per fare una salita, allenati nel pari, fai per esempio quando hai le gambe fresche un 30 sec a tutta e 30 sec piano, fallo per 10 volte, e poi gli altri giorni fai dei giri sempre in pianura o fai una salita corta anche due o tre volte, da quanto tempo hai. Ciao

Caslo · 23 Aprile 2014

Ciao il mio consiglio è : prendi le salite sempre con passo tranquillo anche al di sotto della tua capacità poi se te la senti aumenta gradualmente durante il percorso , te lo dico perché quando iniziai anni fa partivo a razzo dopo un km ero cotto :) naturalmente bisogna calare di peso se si ha kg in eccesso e poi bisogna farne almeno una a settimana più altre uscite , vedrai che dopo una decina di salite comincerai a capire un po' come muoverti , per quanto riguarda le cadenze cerca di stare agile ma non troppo quella la puoi curare quando sei più allenato ciao

mecir · 23 Aprile 2014

edosaba ha scritto:
Salve a tutti, è circa un annetto che esco regolarmente (escludendo i periodi + freddi) i weekend con la bdc...
in pianura tengo agilmente buone medie...in salita proprio mi pianto... tengo un cardiofrequenzimetro, e vedo che le frequenze cardiache schizzano a valori vicini ai 190 bpm (ho 24 anni..ci può stare..però dovrei e potrei fare meglio).
queste per esempio sono le medie delle mie ultime uscite.
come potrei fare per migliorare la resistenza in salita? purtroppo causa lavoro ho la possibilità di fare uscite superiori alle 2 ore solo nel weekend...ora con le giornate + lunghe un'oretta quando stacco la faccio anche...
grazie dei consigli

https://www.runtastic.com/it/utenti/Edoardo-Sabatiello/sessioni-sportive/207706763

Scusa ma cosa intendi dire con "in salita proprio mi pianto" che vai più lento rispetto ai tuoi compagni di uscite o che sei costretto a fermarti perchè non hai più fiato? La domanda forse è stupida ma sinceramente non ho capito bene. Visto che in pianura tieni i 30 di media, direi che la prima ipotesi è più plausibile!

abatta68 · 23 Aprile 2014

Se la tua uscita tipo è quella che hai pubblicato, ovvero 50km con 200mt di dislivello una volta alla settimana, direi che il problema ha già la sua risposta!
Se non si ha tempo di allenarsi, va da sè che l'allenamento non c'è... ma lo si deduce anche dal fatto che, pur facendo uscite pianeggianti ai 30kmh di media, i tuoi battiti sono alti (160, giusto?). Inoltre, per avere dei miglioramenti oggettivi nel tempo è necessario stimolare l'organismo in maniera regolare e non troppo distanziata, almeno un allenamento ogni 3 giorni... il tuo allenamento attuale equivale a mezzora di corsa ogni domenica mattina, troppo poco, cosi come è troppo poco il dislivello affrontato (200mt di dislivello sono 4-5 cavalcavia), che non lascia il tempo di sviluppare forza resistente e di abituare il tuo organismo allo sforzo.
Questo discorso è maggiormente avvalorato, se alle spalle non si ha una "storicità" sportiva, in quanto ci sono soggetti che, per vari motivi, si allenano molto poco ma avendo alle spalle tanti anni di ciclismo ci mettono poco a ritrovare la forma migliore.
Chi ha iniziato da poco invece, ha ancora tutto da costruire e non è possibile pensare di ottenere chissà quali miglioramenti se tutto ciò ancora non esiste...

edosaba · 23 Aprile 2014

purtroppo faccio quello che posso; lavoro tutti i giorni fino alle 6 e mezzo; quando posso vò a correre appena stacco da lavoro...una mezz'oretta al giorno in questo periodo riesco a farla...e nel fine settimana esco in bici....
i miei battiti medi staranno intorno ai 165 (188 nel massimo sforzo in salita).
magari anche andando + spesso a correre dite che la mia resistenza potrebbe migliorare?

abarthkit · 23 Aprile 2014

33/35 di media, e ti lamenti? Mi auguro di no. Altrimenti mi viene da pensare che quella non sia velocità media ma massima che raggiungi..

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