maratona autunnale - allenamento bike

joe_caltotip · 12 Settembre 2016

salve a tutti,
la stagione del tri è (per me) finita, il prossimo obiettìvo è la maratona di nizza, dove mi piacerebbe stare sotto le 3 ore.
a parte gli allenamenti specifici manterrei 2 sessioni in piscina dove curare la tecnica e 2 in bici, una settimanale di un'ora/un'ora e mezza massimo, in pianura con la luce o sui rulli e una più lunga il sabato.

come strutturare l'allenamento in bici per non far decadere troppo la forma e magari renderlo funzionale alla preparazione della maratona?

agigix · 13 Settembre 2016

joe_caltotip ha scritto:
salve a tutti,
la stagione del tri è (per me) finita, il prossimo obiettìvo è la maratona di nizza, dove mi piacerebbe stare sotto le 3 ore.
a parte gli allenamenti specifici manterrei 2 sessioni in piscina dove curare la tecnica e 2 in bici, una settimanale di un'ora/un'ora e mezza massimo, in pianura con la luce o sui rulli e una più lunga il sabato.

come strutturare l'allenamento in bici per non far decadere troppo la forma e magari renderlo funzionale alla preparazione della maratona?

Ma quante sessioni di corsa pensi di fare per preparare la maratona sotto le 3h?

joe_caltotip · 13 Settembre 2016

4 sessioni per un volume settimanale intorno tra gli 80 e 90 km, più 2 in bici, 2 in piscina e 1 in palestra

Rombo di tuorlo · 13 Settembre 2016

e ------- ne hai di tempo per allenarti!!
chapeau!!
o-o

Rombo di tuorlo · 13 Settembre 2016

tornando on topic, avevo letto che la bici la puoi utilizzare come "surrogato" dei lunghi...davide cassani ad esempio preparò il suo PB in maratona appunto facendo i lunghi in bici
chiaramente obiettivo lunghe distanze con cadenza non troppo elevata mantendendo il più possibile un ritmo costante

Rombo di tuorlo · 13 Settembre 2016

infine: vuoi stare sotto le 3h e ok...e da che PB parti? cioè quantio minuti vorresti togliere?

joe_caltotip · 13 Settembre 2016

Rombo di tuorlo ha scritto:
infine: vuoi stare sotto le 3h e ok...e da che PB parti? cioè quantio minuti vorresti togliere?

come PB ho un 3:10:00 del 2014.

la settimana posso strutturarla cosi:
LUN nuoto e palestra
MAR run: progressivo o fondo lento
MER run: qualità
GIO nuoto e bici (1h)
VEN run: qualità
SAB bici (2-3h)
DOM run: lungo

la bici del giovedì pensavo di farla in Z3 per ottimizzare il tempo a disposizione e aggiungere un po' di qualità aerobica senza gravare ulteriormente sulle ginocchia.
quella del sabato in Z2 bassa senza forzare troppo in modo da usarla un po' come recupero attivo senza appesantire le gambe per il lungo domenicale

Rombo di tuorlo · 13 Settembre 2016

ripeto, l'idea di simulare i lunghi con la bici l'ho letta in rete e so che appunto cassani fece così (lo disse in un'intervista su bike channel...)
personalmente i lunghi di corsa li ho sempre fatti di corsa :wacko:

10 minuti non sono pochi da togliere
quando è la gara a Nizza?

pool · 13 Settembre 2016

correre sotto le tre ore la maratona non è una cosa facile...
anche io la prima ho fatto come te 3h 10'...
poi per scendere sotto le tre ore ci ho messo un po di anni...(4 !!!!)

il mio consiglio e di mantenere nuoto come recupero con max 1/1,5km a seduta max due x settimana..
e bici max un 1/1,5 ore... sempre in pianura e tranquillissime...una volta a settimana...
poi ultimo mese e mezzo/ due solo una di nuoto e una di bici sempre tranquille a settimana , concentrandoti solo sulla corsa...

questo e quello che ho fatto io....

ciao

joe_caltotip · 13 Settembre 2016

anchio i lunghi di corsa ho intenzione di farli di corsa, la parte in bici sarebbe un "di più" più che altro perchè mi secca stare due mesi senza bici.

la maratona di nizza è il 13 novembre, percorso piattissimo, lungomare fino a cannes.
l'obiettivo delle 3 ore è tosto, se si riescono a rispettare i ritmi degli allenamenti ben venga altrimenti ripiegherò su un tempo più alto.
l'ultimo anno non ho fatto gare di podismo, come riscontri recenti ho un 10km di un olimpico fatti in 39':00 e la mezza maratona di un 70.3 con oltre 30° in 1:33:00.

gipsy · 13 Settembre 2016

joe_caltotip ha scritto:
come PB ho un 3:10:00 del 2014.

la settimana posso strutturarla cosi:
LUN nuoto e palestra
MAR run: progressivo o fondo lento
MER run: qualità
GIO nuoto e bici (1h)
VEN run: qualità
SAB bici (2-3h)
DOM run: lungo

la bici del giovedì pensavo di farla in Z3 per ottimizzare il tempo a disposizione e aggiungere un po' di qualità aerobica senza gravare ulteriormente sulle ginocchia.
quella del sabato in Z2 bassa senza forzare troppo in modo da usarla un po' come recupero attivo senza appesantire le gambe per il lungo domenicale

come fai a fare 90km alla settimana con queste sessioni di corsa?

joe_caltotip · 13 Settembre 2016

gipsy ha scritto:
come fai a fare 90km alla settimana con queste sessioni di corsa?

era un'indicazione di massima, ad esempio una settimana:
FL 15 km
4×2000 m (RG-20&#8243

rec 1 km FL
FP 20 km
Lungo (28 km a RG+10&#8243

+ 8 km FL alla sera

fanno 83 km più i riscaldamenti, poi ci saranno quelle dove ce ne sono di piu e quelle dove ce ne sono di meno

agigix · 13 Settembre 2016

Conviene che inserisci un gg di riposo secondo me, l'anno scorso per preparare firenze in 3h 10min ho tenuto solamente 1 sesione di nuoto max 2km e una di bici 2h pedalando a rpm alte, niente combinati.
Il resto concentrati sulla corsa.
In bocca al lupo

joe_caltotip ha scritto:
come PB ho un 3:10:00 del 2014.

la settimana posso strutturarla cosi:
LUN nuoto e palestra
MAR run: progressivo o fondo lento
MER run: qualità
GIO nuoto e bici (1h)
VEN run: qualità
SAB bici (2-3h)
DOM run: lungo

la bici del giovedì pensavo di farla in Z3 per ottimizzare il tempo a disposizione e aggiungere un po' di qualità aerobica senza gravare ulteriormente sulle ginocchia.
quella del sabato in Z2 bassa senza forzare troppo in modo da usarla un po' come recupero attivo senza appesantire le gambe per il lungo domenicale

Rombo di tuorlo · 13 Settembre 2016

concordo se decidi di non usare bici per simulare i lugnhi (come farei io ad esempio...), tienila come scarico o come sciogligamba massimo un'ora e mezza tranquilla a settimana..idem nuoto una volta a settimana
poi classico trittico ripetute, fondo medio veloce e lungo settimanale e almeno un giorno di riposo
stare sotto le 3h non è facile ma neanche impossibile...ci riesco io! :mrgreen:

gipsy · 13 Settembre 2016

joe_caltotip ha scritto:
era un'indicazione di massima, ad esempio una settimana:
FL 15 km
4×2000 m (RG-20&#8243 rec 1 km FL
FP 20 km
Lungo (28 km a RG+10&#8243 + 8 km FL alla sera

fanno 83 km più i riscaldamenti, poi ci saranno quelle dove ce ne sono di piu e quelle dove ce ne sono di meno

non so qual'è la tua base di corsa, ma è una mole davvero grossa: sono 7-8h di corsa settimanali, divise in 4 blocchi, di cui circa il 50% in zona 3 ed oltre...

joe_caltotip · 13 Settembre 2016

gipsy ha scritto:
non so qual'è la tua base di corsa, ma è una mole davvero grossa: sono 7-8h di corsa settimanali, divise in 4 blocchi, di cui circa il 50% in zona 3 ed oltre...

è abbastanza impegnativo si, ma l'ho già usato in passato e non ho avuto problemi di infortuni, incrociamo le dita.

quindi la bici mi sa che la terrò come recupero e, soprattutto, svago.

joe_caltotip · 13 Settembre 2016

Rombo di tuorlo ha scritto:
concordo se decidi di non usare bici per simulare i lugnhi (come farei io ad esempio...), tienila come scarico o come sciogligamba massimo un'ora e mezza tranquilla a settimana..idem nuoto una volta a settimana
poi classico trittico ripetute, fondo medio veloce e lungo settimanale e almeno un giorno di riposo
stare sotto le 3h non è facile ma neanche impossibile...ci riesco io!

grande!
com'è arrivato il sub 3 ore? da che PB partivi?

Rombo di tuorlo · 13 Settembre 2016

joe_caltotip ha scritto:
grande!
com'è arrivato il sub 3 ore? da che PB partivi?

io sono stato abbastanza graduale, metodologia di allenamento sostanzialmente costante

milano 2014 3h08min51sec
torino 2014 3h12min19sec
milano 2015 3h01min2sec
londra 2015 2h57min15sec
verona 2015 3h1min6sec
trino 2015 2h59min31sec
milano 2016 (con 90min di rulli prima) 3h00min37sec
nizza 2016 (ironman) 3h28min11sec

tra dieci giorni elbaman70.3 (un full all'anno mi basta ed avanza...)
poi questo autunno farò atene come lungo il 13/11 e tenterò di stare sotto le 2h55min a trino il 27/11

o-o

ninconanco · 14 Settembre 2016

Chiedo qua, senza aprire ulteriori topic:

4 dicembre maratona coasttocoast costiera amalfitana: faccio 2 o 3 lunghi da 30 km? L'ultimo a tre settimane dalla gara o a due? Il 6 novembre faccio 1/2 di RC come test

marconovelli · 14 Settembre 2016

IO ho fatto i record nella maratona (2.56) e nella mezza (1.22) allenandomi per il triathlon e senza alcuna preparazione specifica.

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