CX...nuova stagione alla porte...preparazione

italrubik

Apprendista Passista
7 Ottobre 2014
1.012
93
San Donà di Piave (VE)
Visita sito
Bici
Visual Carbonio 105 10v, CX: Ridley X-ride monocorona
Ciao a tutti gli amici del cx....come si legge dal titolo la prossima stagione del cx non è po così lontana:-x:-x:-x
Quindi....lo scorso anno ho cominciato, quasi per scherzo,e mi sono appassionato parecchio, e qualche soddisfazione nel mio piccolo me la sono presa....la bici da cx l'ho presa a metà ottobre, a fine mese ho cominciato con le gare, senza nessuna preparazione specifica, e naturalmente mi sono accorto che rispetto alla strada le cose son molto diverse....partire a tutta e finire, potendo, ancora più forte:wacko: quasi come una crono....
ecco qui che allora chiedo, volendo ovviamente migliorare i risultati dello scorso anno, come vi preparate voi,sicuramente più esperti, quando cominciate e che tipo di allenamenti o tabelle specifiche seguite per preparare al meglio questa fantastica specialità....ogni suggerimento e consiglio sarà sicuramente il benvenuto...grazie a tutti in anticipo!o-o
 

cikin

Apprendista Velocista
5 Gennaio 2009
1.630
736
alba
Visita sito
Ti dico cosa faccio io, tanto non ho segreti da nascondere...
Prima di tutto mi diverto un casino, cosa da non sottovalutare, perchè se fai tutta la stagione, e penso che corri ogni weekend, dopo qualche mese avere le motivazioni, la condizione e la tenuta atletico/mentale fa fare la differenza.
Come detto, la stagione è breve ma molto intensa, e siccome una buona casa si fa dalle fondamenta, quelle ci devono essere.
Io cerco di arrivare a inizio stagione con la voglia di correre, per cui durante la stagione classica corro molto poco, soprattutto perchè non ho voglia di testa, ed anche perche oltre 20gare in pochi mesi sono toste dal punto di vista fisico ed il recupero è fondamentale.
Il tipo di allenamento dipende tanto dal tempo (e dalla voglia) che si ha a disposizione. Personalmente, che ho poco tempo tutti i giorni, preferisco molto incentrare gli allenamenti su uscite brevi quotidiane. Giro circa sulle 10-12h di media a settimana.
Ho un'intensità di uscite medio-alte tutto l'anno, visto che mi annoio e trovo inutile per me fare uscite a ritmo blando (che comunque in certi periodi dell'anno ci sono, appunto un per un discorso di periodicità). In più, negli anni ho capito che tipo di corridore sono, e questo mi aiuta tanto nella programmazione.
Ho un misuratore di potenza che uso sulla bdc per allenarmi.
Per me la preparazione comincia finita la stagione di cx, dove continuo il carico allenante in vista delle prime gare su strada ed in mtb e soprattutto per non buttare via la forma raggiunta in mesi.
Finito il periodo gare primaverili che a me interessano, comincia un periodo dove non corro, ma costruisco. E costruisco tanto facendo uscite medie con delle uscite di richiamo. Ogni tanto c'è la settimana dove si tira di più, altre dove si tira di meno. Però non corro, perchè non ho voglia.
Questa fase di costruzione per me dura fino a agosto, e tanto dipende dalla temperatura, visto che patisco il caldo, faccio molta fatica a uscire.
Cerco di non forzare perchè se perdo troppo peso perdo watt, e non è quello che voglio. Oltretutto il colpo di pedale diventa più da "scalatore" che non mi serve a niente per l'inverno. Piuttosto non esco e riposo se sono stanco.
Le uscite che faccio cerco di farle prevalentemente di richiamo, per non perdere l'elasticità muscolare e la potenza. Uscte brevi ma nervose.
A metà agosto in genere prendo qualche giorno di vacanza, dove NON mi svacco, anche perchè non mi piace, ma carico un po' le batterie.
Al ritorno 1 settimana ad andatura bassa-media per riprendere il giro.
Da fine agosto riprendo con le uscite medio-alte, con un focus sugli alti regimi perchè ritorno a correre, soprattutto in mtb.
Da questo momento rimetto le gomme da cross e comincio ad uscire nei boschi.
Ho la fortuna di essere un ottimo podista, per cui non ho problemi a correre e mi viene naturale.
Prime gare in mtb, e passo settembre a costruire la parte alta del motore.
Arrivo alle prime gare di cx con una condizione fisica buona, ma chiaramente faccio fatica prendere un po' il ritmo.
Passato il primo mese di gare, dove in settimana comunque cerco di rifinire la condizione, le mie settimane sono fatte più per recuperare dalla domenica, Ossia:
-scarico il lunedi
-Mercoledì e giovedì uscita blanda con qualche richiamo
-Sabato uscita blanda per preparare i muscoli per la domenica.
Tutte uscite da 1h-1h30

Ecco, questo più o meno è il mio anno. Però, voglio sottolineare che è una cosa molto soggettiva che dipende da tantissimi fattori.
 

cikin

Apprendista Velocista
5 Gennaio 2009
1.630
736
alba
Visita sito
[MENTION=74536]italrubik[/MENTION] : scusa ma non mi funziona il quote...comunque ho risposto
Una cosa fondamentale per me, cerco, almeno una volta alla settimana, di usare la bici da cx (con le gomme da strada durante l' off season) con le scarpe da mtb, per non perdere la confidenza e la posizione e trovarmi spaesato a ottobre
 

italrubik

Apprendista Passista
7 Ottobre 2014
1.012
93
San Donà di Piave (VE)
Visita sito
Bici
Visual Carbonio 105 10v, CX: Ridley X-ride monocorona
[MENTION=74536]italrubik[/MENTION] : scusa ma non mi funziona il quote...comunque ho risposto
Una cosa fondamentale per me, cerco, almeno una volta alla settimana, di usare la bici da cx (con le gomme da strada durante l' off season) con le scarpe da mtb, per non perdere la confidenza e la posizione e trovarmi spaesato a ottobre

Grazie milleo-o, sei stato veramente molto dettagliato, ottimi consigli davvero, io pure ho corso pochino su strada, giusto un paio di granfondo nei paraggi e due tre cronoscalate, per fare ritmo, pur non essendo uno scalatore...e come giustamente dici tu le pile vanno ricaricate...
per quanto riguarda il divertimento devo ammettere che è veramente esagerato nel cx:-x, a me piace quando piove e ci sono condizioni meteo belle toste, e poi l'ambiente è molto cordiale e familiare, per cui realmente non vedo l'ora di ricominciare!...comunque mi sembra di capire che da quando ricominci, diciamo primi di settembre, fino alle prime gare, fai lavori soprattutto sulla soglia lattacida e di potenziamento, massimo 1,5/2 ore, con bici da cx...questi lavori li fai su strada o sterrato?...a livello di miglioramento della tecnica fai qualcosa di particolare?
Grazie mille ancora...o-o
 

jack.ciclista

Apprendista Cronoman
29 Agosto 2012
3.342
1.033
Visita sito
Bici
bici
A settembre ho tre gare di triathlon, la cx resterà ancora appesa in garage.
Ad ottobre le prime gare fatte più per ingranare, poi la settimana tipo potrebbe essere:
lun: corsa a piedi con cambi di ritmo (30-60 min)
mar: bici da strada con allunghi massimali (3/5 min)
mer: ciclocross con i giovani (2h per campi argini e sentieri)
gio: corsa a piedi lungo lento
ven: strada breve e veloce
sab: riposo
dom: gara
 
  • Mi piace
Reactions: playlife

cikin

Apprendista Velocista
5 Gennaio 2009
1.630
736
alba
Visita sito
Grazie milleo-o, sei stato veramente molto dettagliato, ottimi consigli davvero, io pure ho corso pochino su strada, giusto un paio di granfondo nei paraggi e due tre cronoscalate, per fare ritmo, pur non essendo uno scalatore...e come giustamente dici tu le pile vanno ricaricate...
per quanto riguarda il divertimento devo ammettere che è veramente esagerato nel cx:-x, a me piace quando piove e ci sono condizioni meteo belle toste, e poi l'ambiente è molto cordiale e familiare, per cui realmente non vedo l'ora di ricominciare!...comunque mi sembra di capire che da quando ricominci, diciamo primi di settembre, fino alle prime gare, fai lavori soprattutto sulla soglia lattacida e di potenziamento, massimo 1,5/2 ore, con bici da cx...questi lavori li fai su strada o sterrato?...a livello di miglioramento della tecnica fai qualcosa di particolare?
Grazie mille ancora...o-o
Per la tecnica, cerco di usare la cx tutto l'anno, unita alla mtb. Poi da inizio settembre cerco di fare uscite nei boschi con la cx
Uso le 3 bici, cx strada e mtb , indistintamente anche se il 60-70% delle uscite lo faccio con la bdc. Poi dipende anche dal periodo dell' anno in cui sono.
In linea di massimo faccio sempre uscite, che io reputo brevi, max 2h-2h30, ma molto frequenti. Chiaramente ogni tanto ci scappa anche l uscita di 200km, ma sono rarità, sia perché mi annoio a morto, sia perché non ho tempo fisico per farle.
 

italrubik

Apprendista Passista
7 Ottobre 2014
1.012
93
San Donà di Piave (VE)
Visita sito
Bici
Visual Carbonio 105 10v, CX: Ridley X-ride monocorona
A settembre ho tre gare di triathlon, la cx resterà ancora appesa in garage.
Ad ottobre le prime gare fatte più per ingranare, poi la settimana tipo potrebbe essere:
lun: corsa a piedi con cambi di ritmo (30-60 min)
mar: bici da strada con allunghi massimali (3/5 min)
mer: ciclocross con i giovani (2h per campi argini e sentieri)
gio: corsa a piedi lungo lento
ven: strada breve e veloce
sab: riposo
dom: gara

mmmm.....lo so che di sabato tu non riposi.....:mrgreen::mrgreen:...e so pure il perchè!:mrgreen::mrgreen:
Tu d i Sabato fai la danza della pioggiaaaaaa!!:mrgreen::mrgreen::mrgreen:
e così si spiegano pure i due allenamenti settimanali di corsao-oo-o
Scherzi a parte ti ringrazio Jack...credo che dopo lo scorso anno scarsamente piovoso, ci aspetti quest'anno un'inversione di tendenza, per cui un po' di sano allenamento nella corsa lo farò pure io, anche se per ua tua falcata ce ne vogliono almeno due delle mie:wacko:
 

italrubik

Apprendista Passista
7 Ottobre 2014
1.012
93
San Donà di Piave (VE)
Visita sito
Bici
Visual Carbonio 105 10v, CX: Ridley X-ride monocorona
Per la tecnica, cerco di usare la cx tutto l'anno, unita alla mtb. Poi da inizio settembre cerco di fare uscite nei boschi con la cx
Uso le 3 bici, cx strada e mtb , indistintamente anche se il 60-70% delle uscite lo faccio con la bdc. Poi dipende anche dal periodo dell' anno in cui sono.
In linea di massimo faccio sempre uscite, che io reputo brevi, max 2h-2h30, ma molto frequenti. Chiaramente ogni tanto ci scappa anche l uscita di 200km, ma sono rarità, sia perché mi annoio a morto, sia perché non ho tempo fisico per farle.

Grazie mille ancora! Sempre molto utile confrontarsi con altri "colleghi", anche perchè non è facile trovarne molti in giro, quindi ogni opinione e consiglio sono più che graditi!o-o
 

jack.ciclista

Apprendista Cronoman
29 Agosto 2012
3.342
1.033
Visita sito
Bici
bici
Tu di Sabato fai la danza della pioggiaaaaaa!!
credo che dopo lo scorso anno scarsamente piovoso, ci aspetti quest'anno un'inversione di tendenza

Veramente sono già due anni che piove pochissimo, quindi... Ho dimenticato di aggiungere che 2 o 3 volte a settimana vado in piscina prima del lavoro. E nonostante tutti questi allenamenti resto un pippa !!

Scherzi a parte lo scorso anno uno strappo al polpaccio l'8 dicembre mi ha bloccato nel momento in cui era ora di raccogliere i risultati (sempre modesti), ma in generale direi che le salite su asfalto con cambi di ritmo sono quelle che rendono di più dal punto di vista fisico, insieme alle ripetute a piedi. Sul nostro percorso facciamo spesso anche un giro (6/8 minuti) a tutta ed uno di recupero, ma con la ciclocross fuori gara si fa molta più fatica ad andare al 100%.

Per la tecnica nessun esercizio particolare, se non il primo mese prove di partenza (tanto alla prima curva son sempre in fondo al gruppo) e saltare in sella al volo
 
  • Mi piace
Reactions: riky76

Coca Racing

Pedivella
22 Ottobre 2014
318
47
Visita sito
Bici
Tarmac SL2
Io non sono un esempio da seguire..... in settimana non vado mai (poco tempo)il sabato e la domenica ho così voglia di pedalare che anche senza allenamento se c'è una gara xc in giro la vado a fare, altrimenti anche qualche bel giro in montagna (stagione permettendo) o anche qualche gravelata....basta divertirsi.poi quando arriva ottobre tolgo le ragnatele alla bici da cx e si parte: 2 volte 30 minuti sulla spinnbike se ne ho voglia e giretto il sabato. la domenica parto a tutta e finisco a tutta e come va va, non uso strumenti di nessun tipo tanto se vado forte o piano me ne accorgo da solo. Poi se guido meglio che posso e non mi risparmio cosa posso pretendere.
 

gabr74

Cronoman
26 Ottobre 2014
721
39
Torino
Visita sito
Bici
Trek + Decathlon SuperSport
Anch'io ho intenzione di provare alcune gare CX.
Purtroppo la bici da CX non ce l'ho e vorrei farle con la MTB (7.5kg e forcella rigida).
Il regolamento lo consente? ... che handicap posso avere?
 
Ultima modifica:

sagatme

Apprendista Passista
13 Giugno 2010
1.064
37
Marche
Visita sito
Bici
Canyon CF SLX (Road) - Giant TCX Advanced Pro (Cross)
Anch'io ho intenzione di provare alcune gare XC.
Purtroppo la bici da XC non ce l'ho e vorrei farle con la MTB (7.5kg e forcella rigida).
Il regolamento lo consente? ... che handicap posso avere?
XC o CX? Immagino la seconda [emoji1]

Cmq si... Tranne le gare di campionato.
Parlando sempre di gare amatoriali.
 

sagatme

Apprendista Passista
13 Giugno 2010
1.064
37
Marche
Visita sito
Bici
Canyon CF SLX (Road) - Giant TCX Advanced Pro (Cross)
Si, CX ... grazie per la correzione...
Che handicap pensi che possa avere... la mia MTB e' cmq molto leggera...
Non vado in MTB, non so che differenza prestazionale possa esserci.
Ad istinto direi nelle situazioni in cui serve mettere la bici in spalla, con il telaio molto slooping di una MTB mi sembra complicato. Chi va in MTB potrebbe darti una risposta più esaustiva.
 

Coca Racing

Pedivella
22 Ottobre 2014
318
47
Visita sito
Bici
Tarmac SL2
Si, CX ... grazie per la correzione...
Che handicap pensi che possa avere... la mia MTB e' cmq molto leggera...

se non cambia qualcosa quest 'anno le mtb possono correre senza limitazioni (gomme manubrio ecc.) Io ho fatto una stagione cx con la mtb e non mi sentivo penalizzato,nelle nostre gare(torino e dintorni) la bici in spalla la metti pochissimo,poi nei percorsi nervosi e molto tecnici con la mtb forse vai un pochino meglio nel veloce e largo un pochino peggio.Comunque nel cx vale sempre la stessa regola...se ne haiti difendi bene a prescindere...L'anno scorso per fare un esempio è venuto a correre 2 volte Perona : team sabbionere (che tu conosci sicuramente)e le ha vinte entrambe:wacko::wacko:.ci vediamo presto nei fettucciatio-o
 

gabr74

Cronoman
26 Ottobre 2014
721
39
Torino
Visita sito
Bici
Trek + Decathlon SuperSport
se non cambia qualcosa quest 'anno le mtb possono correre senza limitazioni (gomme manubrio ecc.) Io ho fatto una stagione cx con la mtb e non mi sentivo penalizzato,nelle nostre gare(torino e dintorni) la bici in spalla la metti pochissimo,poi nei percorsi nervosi e molto tecnici con la mtb forse vai un pochino meglio nel veloce e largo un pochino peggio.Comunque nel cx vale sempre la stessa regola...se ne haiti difendi bene a prescindere...L'anno scorso per fare un esempio è venuto a correre 2 volte Perona : team sabbionere (che tu conosci sicuramente)e le ha vinte entrambe:wacko::wacko:.ci vediamo presto nei fettucciatio-o

Grazie delle precisazioni!
... a presto (penso Novembre) sui fettucciati...
 

pragmatico

Pignone
22 Settembre 2010
236
18
Roero e dintorni
Visita sito
Bici
Trek Boone 5
La mia esperienza a riguardo la preparazione per il cross parte da un fondamento : conoscersi; se come la stragrande maggioranza delle persone (me compreso) ci si allena giusto con un contakm, è fondamentale per capire dove uno vuole arrivare e dove deve lavorare per migliorarsi.
io mi sono avvicinato al cross da poco (questa a venire sarebbe la mia 2° stagione), ma ho capito che è uno sport esigente, perchè si corre in inverno in condizioni climatiche abbastanza difficili, per cui la preparazione se fatta in un certo modo aiuta.
Io riesco ad allenarmi con costanza in settimana 3 gg, a giorni alterni + qualcosa nel w.e. per arrivare ad un totale di 6-7 ore nell'arco di una settimana.
Non faccio lavori particolari, ma come detto prima, conoscendomi, cerco di andare a lavorare dove ho trovato le maggiori difficoltà nella stagione appena passata, per cui da maggio faccio quasi esclusivamente uscite col cross, su piattoni e inghiaiate, un pò di tecnica e guida (quella è fondamentale). il fine settimana se riesco faccio uscite in mtb o cross con non più di 2h in sella.
Ho diminuito le gare in mtb, passando dalle 15-20 all'anno a non più di una dozzina, cercando di avare un giusto dosaggio degli sforzi.
Quando iniziano i cross, solo più uscite blande di un'ora in pausa pranzo cercando di non stancarmi, ma solo di far girare le gambe, poi se riesco una sgambata leggera il sabato e gara domenica.
Tutto questo tempo dedicato alla bici deve sempre fare i conti con un lavoro che mi impegna 6 gg su 7, con famiglia e casa da dover sempre mettere prima dello sport.

Tutto quello che viene in più è manna dal cielo.
 
  • Mi piace
Reactions: playlife

faberfortunae

Scalatore
30 Settembre 2011
7.486
4.702
Modena
Visita sito
Bici
sempre una in meno...
Io sono uno stradista da GF e MF, mi dedico al cross solo per divertimento e nella seconda parte della stagione, a gare su strada finite. Quindi è logico che le mie performance già abbastanza mediocri vista la cilindrata non eccezionale, non siano certo da prendere a modello.
Però, siccome chiedi a tutti cosa facciamo io te lo dico ugualmente.:mrgreen:
Innanzitutto riprendo la bici da cross solo da agosto dopo averla riposta da metà gennaio più o meno... Non vado mai in MTB e quindi partiamo male...:mrgreen:
Parto però beneficiando del fondo accumulato su strada quindi curo prevalentemente lavori per abituare il cambio di ritmo, la tecnica e la capacità di stare in soglia/fuorisoglia e la pedalata su sterrato (che per uno stradista è sempre una "strana" novità....)
Oltre, ovviamente, alla tecnica: curve, curve in contropendenza, dislivelli e montagnole, su e giù dalla sella, un minimo di allunghi a piedi con bici in spalla (max 30/40 mt, cercando di mantenere la forza e la lucidità per riprendere a pedalare senza soluzione di continuità.)
Faccio così:
in "preparazione" faccio tre uscite con la bici da cx e una con quella da strada. Le uscite col cross durano 1 h , 1h,5 al max.
Gli esercizi che faccio, alternandoli, più frequentemente sono
*allunghi con partenze da fermo per 150/200 mt a tutta e successivo ritorno in agilità e recupero.
Lo faccio 5 volte.
*scatti e frenata con cambio di direzione a L per 100 mt (la ripartenza spezza le gambe...)
Lo faccio 5 volte
*giri a passo gara nei filari delle vigne (30/40 mt di lunghezza): ciò significa che per circa 15/20 minuti cerco di pedalare senza mai smettere anche in curva e cerco di farlo simulando la tipica andatura che si tiene in gara.
*Esercizi di tecnica: equilibrio e forza. Salite su collinette con rapporto duro che ti costringe a pedalare a velocità bassissime tentando di ritardare il più possibile lo sgancio del piede e solo all'ultimo se non ce la fai più.
*Discesette "da argine" sforzandosi di curvare senza sbilanciarsi. Pedalata su argine con andamento "sinusoidale" (su e giù, senza mantenere una linea retta parallela all'apice, per intenderci)
*Le classiche serpentine tra alberi cercando di portare, man mano, la bici al limite e quindi affrontando un mini percorso sempre più velocemente
*Discesa e risalita in sella e salto dell'ostacolo (anche ipotetico) all'ultimo.
Faccio queste cosette tre volte a settimana, come detto per una oretta un'oretta e mezza, pedalando clandestinamente nei parchetti urbani e sugli argini di qualche fiume in zona. Se le si alterna, anche senza particolari protocolli, alla fine l'oretta passa senza accorgersene.
Continuo ad uscire la domenica, finchè non iniziano le gare, per giretti di un centinaio di km con la bici da strada senza strafare.
Quando iniziano le gare smetto con i lunghi alla domenica e vado a correre.
Continuo con gli esercizi di cui sopra per due volte a settimana e su strada, da novembre/dicembre alterno scatto fisso con giretti collinari su bdc da 2 / 2,5 orette max al sabato.
Poi vedo: se la stagione è appagante e mi diverto continuo così altrimenti posso sempre rivedere i programmi e dedicarmi al cross solo saltuariamente e partecipare ad un numero di gare più contenuto.
Nel qual caso l'impegno specifico si riduce a vantaggio delle pedalate tradizionali su asfalto
 
  • Mi piace
Reactions: playlife

Parei

Pedivella
20 Ottobre 2011
355
58
Visita sito
Bici
ridley Damocles isp
Io vado in bdc da Aprile a fine Agosto, circa 4000km, facendo qualche sgasata ogni tanto. Qualche(3/4/5) GF.
A Settembre con la bici da Cx vado in giro per campagne e boschi max 2ore e 1/2, facendo lavori di tecnica su montagnole, su percorsi di motocross e sulle rive di fiume, più che altro per divertimento.
Ottobre iniziano le Gare e ne faccio 2 e quando va bene 3 al mese, in settimana utilizzo per un oretta massimo i rulli, alla sera, dopo lavoro e nel frattempo guardo le gare su Sporza. Da novembre alterno i rulli alla corsa a piedi/sci d'alpinismo che piano piano prenderà il sopravvento fino ad Aprile quando riuso la bdc.

Poi non ho così tanta regolarità e tempo a disposizione quindi di anno in anno cambio il modo di approcciarmi al cx.

L'obbiettivo del cross e quello di implementare le mie abilità di guida e la conoscenza di me sotto intenso sforzo cardiaco netto. Mi piace nelle gare stare in un gruppetto e confrontarmi fino alla fine, se avessi un gruppo poco più avanti mi allenerei di più provando a stare con loro, se lo avessi più in dietro mi alleno con meno volontà.

In generale ho notato che:
-- >correre a piedi in piano e in progressione non aiuta a migliorarsi nel cross, piuttosto ho trovato più efficace fare una sessione di riscaldamento a ritmi pian piano più elevati e poi fare una decina di minuti di scatti in salita o gradini in salita.

-- >man mano che la stagione va avanti aumento di potenza ma diminiusco di resistenza, mi vengono a mancare proprio "l'ora gara", un anno son riuscito a rimediare inserendo un allenamento più lungo in settimana.(questo mi dicono essere un difetto da principiante... son 7 anni che faccio cross)

-- >ex prof e quasi prof e wonnabeprof della zona che facevano cx o fanno cx spesso si trovano per fare ripetute e sfr su strada in salita e partenze da ferme su strappetti con il rapporto più duro.

-- >non so mai come organizzarmi per mangiare, le gare sono spesso nel primo pomeriggio e devo partire ad ora di pranzo quindi, mangio al volo panino e quando riesco a mangiare bene, in gara, sono più concentrato e vado meglio.