Allenamento in palestra

andrecaby

Apprendista Cronoman
8 Marzo 2006
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Quante volte a settimana lo fai?

cito testualmente il video che ormai conosco a memoria "cerca di eseguire il workout tutti i giorni o almeno 3 volte alla settimana".
Cerco di farlo tutti i gg, tanto sono solo 7min e il tempo si trova, le prime volte che lo fai fatichi molto poi ti abitui. Mi piacerebbe arrivare a Gennaio e riuscire a fare il 4x al gg.
 
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Snickers

Gregario
4 Marzo 2016
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Proprio settimana scorsa (prima di provare l'ebrezza di 6 punti sul polpastrello per un bicchiere di vino [emoji35][emoji15]) ho provato un circuitino niente male per i quadricipiti.....

Pressa (60 kg, gamba singola, 5 rip ) , affondi da rialzo di 60 cm ad una sola gamba (10 rip), Leg extension 40 kg per 8 rip) . Il tutto per 5 serie..... poi le gambe ringraziavano!!
Poi 10 mins di rulli per sciogliere


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Leg extension sono una mezza porcata... Ancora ancora i leg curl.

L'unica cosa che fa la leg extension è "ingrandire il quadricipite" (leggasi appunto "ipertrofia"), poi zero forza funzionale acquisita (non credere che ipertrofia sia per forza di cose voler parlare di potenziamento), peggiori mobilità e peggiori lo squilibrio tra i muscoli della gamba.
 

talpa

Scalatore
15 Settembre 2011
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un vecchio cancello da usare in città :-)
Leg extension sono una mezza porcata... Ancora ancora i leg curl.

L'unica cosa che fa la leg extension è "ingrandire il quadricipite" (leggasi appunto "ipertrofia"), poi zero forza funzionale acquisita (non credere che ipertrofia sia per forza di cose voler parlare di potenziamento), peggiori mobilità e peggiori lo squilibrio tra i muscoli della gamba.

giusto.....il Leg Extension uno dei macchinari più inutili che esistono assieme a Adductor/Abductor Machine e Pectoral Fly.......servono solo a chi le produce e le vende :asd:

il top per le gambe sono Squat, Affondi con sovvracarico e Pressa a 45 gradi per i quadricipiti e stacchi a gambe tese per i femorali.
 

sepica

Ammiraglia
10 Agosto 2004
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BMC slr01 TREK Madone
[MENTION=3568]andrecaby[/MENTION] non è per dire ma neanche a farlo a posta nonostante non sia un mante delle schede preconfigurate, insomma incredibilmente faccio gli stessi esercizi del video con qualche modifica a mio avviso importante.....
 

jokerout

Maglia Iridata
1 Dicembre 2009
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Tuturano!!!!
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(BDC)Cervèlo S3 '14(MTB)Canyon ultimate cf-9.0
Da un paio di anni,ho abbandonato gli esercizi per le gambe,lasciando la parte sopra con esercizi quasi sempre con manubri,sempre core e Fit Ball,e questo per permettermi di avere un equilibrio sopra e sotto....ritengo che essendo un semplice amatore agonista di circuito e 3/4 gf all'anno,meglio qualche chilo anche sopra anziché tonico sotto e sopra svuotato.

Detto ciò,da un paio di stagioni,quando faccio sfr(due volte a settimana,il mercoledì sui rulli e sabato su strada questo per 4/5 settimane),solo al mercoledì,prima di salire in sella faccio un 4x20 di squat la 1ª sett,4x30 la seconda,4x40 la 3ª e la 4ª di scarico rifaccio la 4x20.
E dopo queste sessioni salgo appunto in sella e mi faccio 1h30' dove all'interno ci piazzo sfr sempre in progressione settimanale scendendo col rec e aumentando i minuti di lavoro.

Questo per gli sfr di dicembre/gennaio.

A maggio faccio un altro richiamo di sfr ma naturalmente senza la parte pesi.
 

jokerout

Maglia Iridata
1 Dicembre 2009
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Esattamente, non vedo alcun possibile senso, se non "fare competizioni di numero di squat"


A partire dal fatto che anche se dovesse essere una tantum,lo squat a serie da 20 è una botta metabolica devastante....non sono io che l'ho inventato....basta un po' documentarsi per capire quanto era utilizzato nella old school alternato ad un altro carico settimanale pesante con tanta ghisa e poche rip.

Nel mio caso lo porto in progressione a 40 rip in un mese....per arrivare già stanco alla pedalata successiva con sfr.

Praticamente la sessione è:
-10' z2 95/100rpm
-squat come detto con 1'30" di pausa tra esse
-10'z1 95/100rpm
-sessione di sfr(30' totali tra lavoro e recupero)
-20/30' z1/z2 sempre sulle 100rpm.
Naturalmente non riesco a dare il massimo come watt nelle sfr.

L'efficienza massima con le sfr la raggiungo il sabato dove su strada faccio solo quello.

Te lo assicuro....un mese e la forza schizza.

Se poi si vogliono le gambe grosse...allora lascio a te il consiglio sulle schede....io principalmente vado in bici e mi organizzo per quello.
 

gabr74

Cronoman
26 Ottobre 2014
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Leg extension sono una mezza porcata... Ancora ancora i leg curl.

L'unica cosa che fa la leg extension è "ingrandire il quadricipite" (leggasi appunto "ipertrofia"), poi zero forza funzionale acquisita (non credere che ipertrofia sia per forza di cose voler parlare di potenziamento), peggiori mobilità e peggiori lo squilibrio tra i muscoli della gamba.

Non sparerei a zero sul Leg-Extension... devi considereare che è l'esercizio raccomandato in caso di Condropatia e quindi è buono anche per prevenirla.

... e poi la cosiddetta "ipertrofia" è uno stato fisico davvero raro a meno di "cure" particolari...

Cmq io sto facendo una seduta settimanale di Squat (ho i pesi a casa e non ho il macchinario del leg-extension).
 
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talpa

Scalatore
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Da un paio di anni,ho abbandonato gli esercizi per le gambe,lasciando la parte sopra con esercizi quasi sempre con manubri,sempre core e Fit Ball,e questo per permettermi di avere un equilibrio sopra e sotto....ritengo che essendo un semplice amatore agonista di circuito e 3/4 gf all'anno,meglio qualche chilo anche sopra anziché tonico sotto e sopra svuotato.

Detto ciò,da un paio di stagioni,quando faccio sfr(due volte a settimana,il mercoledì sui rulli e sabato su strada questo per 4/5 settimane),solo al mercoledì,prima di salire in sella faccio un 4x20 di squat la 1ª sett,4x30 la seconda,4x40 la 3ª e la 4ª di scarico rifaccio la 4x20.
E dopo queste sessioni salgo appunto in sella e mi faccio 1h30' dove all'interno ci piazzo sfr sempre in progressione settimanale scendendo col rec e aumentando i minuti di lavoro.

Questo per gli sfr di dicembre/gennaio.

A maggio faccio un altro richiamo di sfr ma naturalmente senza la parte pesi.



scusa, ma con quanto peso fai 40 rep di Squat? :azz

anche a me sembra un po tantino.......capisco che in ambito ciclistico può essere utile alzare le ripetizioni per migliorare la resistenza, però 40 mi pare leggermente eccessivo.....si rischia solo di "perdere" l'esecuzione corretta....


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talpa

Scalatore
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Non sparerei a zero sul Leg-Extension... devi considereare che è l'esercizio raccomandato in caso di Condropatia e quindi è buono anche per prevenirla..

a detta del venditore Technogym forse :asd:



...
e poi la cosiddetta "ipertrofia" è uno stato fisico davvero raro a meno di "cure" particolari...

).

forse non hai molto chiaro in testa cosa significa la parola "ipertrofia"




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Alberto Baraldi

Apprendista Velocista
16 Settembre 2014
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Argon 18 Gallium
L'unica cosa che fa la leg extension è "ingrandire il quadricipite" (leggasi appunto "ipertrofia"), poi zero forza funzionale acquisita (non credere che ipertrofia sia per forza di cose voler parlare di potenziamento), peggiori mobilità e peggiori lo squilibrio tra i muscoli della gamba.
Io la uso come prima macchina, appena entro in sala pesi (dopo aver fatto già riscaldamento a corpo libero compresi squat), solo per scaldare il ginocchio prima di infilarmi sotto la pressa/il rack dello squat. Quindi basso carico e alte rep (tipo 15). Che ne pensate?

Curiosità a latere più generica: a quanto ne so, se eliminamo dall'equazione la capacità di reclutamento neuromuscolare e i gonfiori da glicogeno o ritenzione idrica, la forza di un muscolo è direttamente proporzionale alla sezione del fascio muscolare. Come si concilia questo con quanto asserisci sulla Leg Extension?
 

jokerout

Maglia Iridata
1 Dicembre 2009
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scusa, ma con quanto peso fai 40 rep di Squat? :azz

anche a me sembra un po tantino.......capisco che in ambito ciclistico può essere utile alzare le ripetizioni per migliorare la resistenza, però 40 mi pare leggermente eccessivo.....si rischia solo di "perdere" l'esecuzione corretta....


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Non ricordo i carichi...ma siamo sul 60% del massimale nelle 20 e in progressione percentuale che scende coi 30 e 40.
Detto ciò la percezione di stanchezza generale che si sente,non certo di cedimento...cesso la serie con un buffer di 3/7rip.

Che le rip siano da 4 o da 40 è normale che l'esecuzione corretta sia la priorità,specialmente nello squat...ma questo lo davo per scontato in chi cerca di prendere la ghisa in considerazione.

Chi fa preparazione calcistica ad esempio,non avete mai visto dei lavori sui gradini?cosa sono quelli?
Semplicemente affondi dinamici....

Basta staccare la mente dal carico!e tutto è possibile.

Viene difficile immaginare ciò,perché nello squat si pensa esclusivamente a kilikilikili...nel ciclismo non c'è bisogno di questo.

Tali ripetizioni hanno senso se si pensa al tempo e alla frequenza cardiaca....crescono progressivamente ed hanno ragione in ambito ciclistico.

Non ha senso una scheda forza BB per ciò che serve ai ciclisti come forza nella pedalata.
 

jokerout

Maglia Iridata
1 Dicembre 2009
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Te lo assicuro... Io con la forza ho per "forza" un rapporto diretto.

Stimolo metabolico? Quello è più che altro un danno ai tessuti senza chissà quali ricadute positive.

Sentirsi le gambe che pulsano non è indice di buon allenamento coi pesi (e non) :angrymod:



Gambe che pulsano?e chi ne ha parlato?...come se io ti avessi detto che quello è l'obiettivo....

E dimmi una cosa allora...come saprai benissimo lavorare di forza con sfr devi stare dai 3 ai 6 minuti più o meno e pedali sui 40/50 rpm...e davvero si arriva a cedimento negli ultimi secondi ...di che danno parliamo invece in questo caso?
Anzi spiegami bene perche in uno squat da 3' nemmeno a cedimento si hanno i problemi che tu parli,mentre negli sfr no....fammi capire la differenza...danno si danno no
 

Snickers

Gregario
4 Marzo 2016
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Non sparerei a zero sul Leg-Extension... devi considereare che è l'esercizio raccomandato in caso di Condropatia e quindi è buono anche per prevenirla.

Anche la tachipirina è utile in caso di attacchi influenzali con febbre, ma è altrettanto utile nel prevenirli? :rosik:

Io la uso come prima macchina, appena entro in sala pesi (dopo aver fatto già riscaldamento a corpo libero compresi squat), solo per scaldare il ginocchio prima di infilarmi sotto la pressa/il rack dello squat. Quindi basso carico e alte rep (tipo 15). Che ne pensate?

Curiosità a latere più generica: a quanto ne so, se eliminamo dall'equazione la capacità di reclutamento neuromuscolare e i gonfiori da glicogeno o ritenzione idrica, la forza di un muscolo è direttamente proporzionale alla sezione del fascio muscolare. Come si concilia questo con quanto asserisci sulla Leg Extension?

Specificità è meglio anche per il riscaldamento, se vuoi attivare un po' il sistema cardio fai un po' di tappeto, poi dedicati al riscaldamento a corpo libero con piegamenti sulle gambe e circonduzioni varie, le articolazioni ringrazieranno (anche perché vai a sgranchire un po' tutto il corpo).

Poi ovviamente rack e via a salire di peso.

Riguardo l'ipertrofia... dipende, perché il principio base è appunto la capacità di reclutamento muscolare... Se tu queste fibre le sviluppi facendo leg extension (che allena il movimento di estensione del ginocchio, senza lavorare su flessione-estensione dell'anca), come pretendi di reclutarle?


Che le rip siano da 4 o da 40 è normale che l'esecuzione corretta sia la priorità,specialmente nello squat...ma questo lo davo per scontato in chi cerca di prendere la ghisa in considerazione.

Chi fa preparazione calcistica ad esempio,non avete mai visto dei lavori sui gradini?cosa sono quelli?
Semplicemente affondi dinamici....

Basta staccare la mente dal carico!e tutto è possibile.

Viene difficile immaginare ciò,perché nello squat si pensa esclusivamente a kilikilikili...nel ciclismo non c'è bisogno di questo.

Tali ripetizioni hanno senso se si pensa al tempo e alla frequenza cardiaca....crescono progressivamente ed hanno ragione in ambito ciclistico.

Non ha senso una scheda forza BB per ciò che serve ai ciclisti come forza nella pedalata.

Nessuno parla di scheda da BB, semplicemente la palestra (inteso come lavoro coi pesi) per la bici serve per
1) Riequilibrare a livello posturale distretti carenti
2) Aumentare il livello generale di forza

Tutte quelle ripetizioni riguardano (1)? No.
Impattano il (2)? Sì, ma solo se confrontate con lo stare sul divano a far nulla.

Per quanto riguarda la tecnica di esecuzione, potrai anche essere attento quanto vuoi, ma anche col carico dei puffi, su 40 ripetizioni sicuramente almeno 2-3 (a stare proprio magnanimi) non usciranno bellissime.

La preparazione cardiaca la fai in bici, dato che a te serve specificità per quel tipo di gesto (es. tra stare fermo e correre è ovvio che correndo miglioro la mia capacità cardiaca anche per andare in bici, ma se devo scegliere tra correre e andare in bici per aumentare la capacità cardiaca per andare in bici, beh...)

Per finire non guarderei per nulla le preparazioni atletiche/fisiche del calcio, dato che stanno all'età della pietra (es. squat col gommone sulle spalle fatto su delle semi-swiss ball, oppure i minuti interminabili di stretching... fate fare ste cose a usain bolt e lo trovate stirato al primo allungo in riscaldamento).

E dimmi una cosa allora...come saprai benissimo lavorare di forza con sfr devi stare dai 3 ai 6 minuti più o meno e pedali sui 40/50 rpm...e davvero si arriva a cedimento negli ultimi secondi ...di che danno parliamo invece in questo caso?
Anzi spiegami bene perche in uno squat da 3' nemmeno a cedimento si hanno i problemi che tu parli,mentre negli sfr no....fammi capire la differenza...danno si danno no

Per il semplice fatto che la sfr è un lavoro specifico e lo squat invece è un lavoro di forza generale, ecco il perché non si possono fare similitudini tra i due esercizi.
 

jokerout

Maglia Iridata
1 Dicembre 2009
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Nessuno parla di scheda da BB, semplicemente la palestra (inteso come lavoro coi pesi) per la bici serve per

1) Riequilibrare a livello posturale distretti carenti

2) Aumentare il livello generale di forza

Visto che tagli e quoti separando i miei interventi e il concetto generico del discorso...
Dove ho parlato di obiettivi differenti da quelli che citi?

Tutte quelle ripetizioni riguardano (1)? No.

Impattano il (2)? Sì, ma solo se confrontate con lo stare sul divano a far nulla.

Eccolo....non servono a nulla....prima criticavi che mi distruggo i tessuti...

Per quanto riguarda la tecnica di esecuzione, potrai anche essere attento quanto vuoi, ma anche col carico dei puffi, su 40 ripetizioni sicuramente almeno 2-3 (a stare proprio magnanimi) non usciranno bellissime.
Sai che significa fare su 40, 2/3 esecuzione non perfetta nello squat quando hai 15/25kg sopra?
Scoliosi?...ma dai..ho parlato di mia esperienza e non di sentito dire o letto...

La preparazione cardiaca la fai in bici, dato che a te serve specificità per quel tipo di gesto (es. tra stare fermo e correre è ovvio che correndo miglioro la mia capacità cardiaca anche per andare in bici, ma se devo scegliere tra correre e andare in bici per aumentare la capacità cardiaca per andare in bici, beh...)



Per finire non guarderei per nulla le preparazioni atletiche/fisiche del calcio, dato che stanno all'età della pietra (es. squat col gommone sulle spalle fatto su delle semi-swiss ball, oppure i minuti interminabili di stretching... fate fare ste cose a usain bolt e lo trovate stirato al primo allungo in riscaldamento).







Per il semplice fatto che la sfr è un lavoro specifico e lo squat invece è un lavoro di forza generale, ecco il perché non si possono fare similitudini tra i due esercizi.

Nessuno ti ha detto che prendo il calcio come esempio...potresti rileggere ciò che scrivo.
La questione era basata sul fatto che dici che quello squat serve a nulla se non per lesione tessuti e come stare sul divano vero...ed io facevo riferimento ad altre preparazione di potenziamento dove si fanno tranquillamente 2/3 minuti di affondi senza che ci sia tutta sta distruzione e sicuramente dove da beneficio c'è ne e come.

Credo che a prescindere cerchi di attaccare da ogni punto di vista senza aver mai aperto l'idea a un approccio differente che non è il tuo.peccato.
Chiudo