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Metodologie di allenamento Sezione sponsorizzata da Massarob.info - Professional Training Systems

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Vecchio 13-10-2006, 09:21:20   #1
Fabione
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Thumbs up Fare Fondo

Leggendo un pò di Topic su come fare fonodo mi sono accorto come ci siano pareri alquanto discordanti su cosa voglia dire, allora una volta per tutte illuminatemi
Grazie
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Vecchio 13-10-2006, 09:30:42   #2
folinhouse
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70% frequenza di soglia circa, 100, 110 rpm (non obbligatorio, ma consigliato)
Consigliato dopo sedute di potenziamento (palestra che a te piace, sfr)
Condizionamento della capacità aerobica, agilizzazione del gesto.
Si condiziona l'apparato circolatorio a lavorare a ritmi blandi per un alto numero di contrazioni muscolari.
Ergo si migliora il consumo d'ossigeno.
Quando poi ci vai a mettere dentro i watt (potenza aerobica) e scenderai di rpm dovresti volare.
Non si dimagrisce una fava, al contraio delle dicerie di molti.
Al contrario di quanto dicono i più, secondo me, non basta mai; anche chi va facilmente forte e rifiuta di effettuare questi noiosi allenamenti farebbe bene a considerarli meglio.
E non è vero che bisogna stare fuori 2000 ore per il fondo, certo più sono meglio è, però io esco anche dalle 2 ore alle 4.
Noiosi si, ma con la musica o compagnia risolvi.
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Vecchio 13-10-2006, 09:33:25   #3
merlingate
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Originalmente inviato da folinhouse
Condizionamento della capacità aerobica, agilizzazione del gesto.


dall'alto della mia ignoranza, potresti spiegarmi cosa significa ?
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Vecchio 13-10-2006, 09:46:12   #4
Emanuele
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Emanuele StellareEmanuele StellareEmanuele StellareEmanuele StellareEmanuele StellareEmanuele StellareEmanuele StellareEmanuele StellareEmanuele StellareEmanuele Stellare
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Le mie uscite di fondo possono arrivare a 4 ore di durata al massimo, solitamente sto sulle 3 / 3 e mezza, cerco di non andare mai oltre il cosiddetto "medio" e i percorsi che scelgo sono quelli misti con salite più o meno impegnative.
Con questa tipologia di allenamenti, che per molti servono a bruciare i grassi che inevitabilmente si accumulano nella sosta autunnale, cerco di creare il fondo necessario nella fase successiva del lavoro specifico, quando la mente sarà impegnata a seguire gli esercizi specifici e ci saranno parecchie uscite in solitaria.
Ne approfitto per curare la posizione e la pedalata.

Ritmi nel corso delle uscite:

- fondo lento: bassa intensità cardiaca, mantenuta costante con un ritmo di pedalata di 90-100 rpm, f.c. s fra il 70-75% del valore di FC di soglia.


- fondo lungo: intensità pari all’80% della FC di soglia, per abituare il fisico ad una lunga permanenza in bicicletta (dalle 3 alle 4 ore e oltre, if possibile!)

Curare la posizione e la pedalata.
Attivare la mobilizzazione lipidica.


- fondo medio intensità d’esercizio 85% della FC di soglia, con una cadenza di pedalata di 90-110 rpm durata media d’ogni esercitazione dai 10 ai 30 min.
Miglioramento dei meccanismi d’utilizzo dell’ossigeno e potenziamento del sistema cardiovascolare.



Affronto le salite prevalentemente in agilità, per allenare la frequenza di pedalata e quella cardiaca.

Quindi alterno uscite di scarico, pedalo al max per 2 ore su percorsi in pianura senza portare la frequenza cardiaca sopra i 150-155 battiti al minuto, usando rapporti agili (39x15/16/17) sulle 95/100 rpm.

Poi ci vorrebbe un'oretta di "dietro Fabione"
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Vecchio 13-10-2006, 09:46:23   #5
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Originalmente inviato da Fabione
insomma un centinaio di km almeno??
io inizio pian piano. Da dicembre inizio ad aumentare i kmetraggi, partendo da una 80ina, fino ad arrivare ai 130-140, di più non ho mai fatto. Quest'ano però probabilmente ne farò molti di più...
 
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Vecchio 13-10-2006, 09:47:09   #6
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@emanuele: a che valori di soglia di potenza corrisponde?
 
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Vecchio 13-10-2006, 09:50:09   #7
Emanuele
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@emanuele: a che valori di soglia di potenza corrisponde?
ti posso dire a quali corrisponde per me, per te sarà sicuramente diverso!
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Vecchio 13-10-2006, 09:52:01   #8
Fabione
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Le mie uscite di fondo possono arrivare a 4 ore di durata al massimo, solitamente sto sulle 3 / 3 e mezza, cerco di non andare mai oltre il cosiddetto "medio" e i percorsi che scelgo sono quelli misti con salite più o meno impegnative.
Con questa tipologia di allenamenti, che per molti servono a bruciare i grassi che inevitabilmente si accumulano nella sosta autunnale, cerco di creare il fondo necessario nella fase successiva del lavoro specifico, quando la mente sarà impegnata a seguire gli esercizi specifici e ci saranno parecchie uscite in solitaria.
Ne approfitto per curare la posizione e la pedalata.

Ritmi nel corso delle uscite:

- fondo lento: bassa intensità cardiaca, mantenuta costante con un ritmo di pedalata di 90-100 rpm, f.c. s fra il 70-75% del valore di FC di soglia.


- fondo lungo: intensità pari all’80% della FC di soglia, per abituare il fisico ad una lunga permanenza in bicicletta (dalle 3 alle 4 ore e oltre, if possibile!)

Curare la posizione e la pedalata.
Attivare la mobilizzazione lipidica.


- fondo medio intensità d’esercizio 85% della FC di soglia, con una cadenza di pedalata di 90-110 rpm durata media d’ogni esercitazione dai 10 ai 30 min.
Miglioramento dei meccanismi d’utilizzo dell’ossigeno e potenziamento del sistema cardiovascolare.



Affronto le salite prevalentemente in agilità, per allenare la frequenza di pedalata e quella cardiaca.

Quindi alterno uscite di scarico, pedalo al max per 2 ore su percorsi in pianura senza portare la frequenza cardiaca sopra i 150-155 battiti al minuto, usando rapporti agili (39x15/16/17) sulle 95/100 rpm.

Poi ci vorrebbe un'oretta di "dietro Fabione"
Grazie, spiegazione illuminante!!
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Vecchio 13-10-2006, 09:52:46   #9
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Grazie, spiegazione illuminante!!
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Vecchio 13-10-2006, 09:54:38   #10
BOSE
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BOSE Ottimo e abbondanteBOSE Ottimo e abbondanteBOSE Ottimo e abbondante
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Ritmi nel corso delle uscite:

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Curare la posizione e la pedalata.
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- fondo medio intensità d’esercizio 85% della FC di soglia, con una cadenza di pedalata di 90-110 rpm durata media d’ogni esercitazione dai 10 ai 30 min.
Miglioramento dei meccanismi d’utilizzo dell’ossigeno e potenziamento del sistema cardiovascolare.



Affronto le salite prevalentemente in agilità, per allenare la frequenza di pedalata e quella cardiaca.

Quindi alterno uscite di scarico, pedalo al max per 2 ore su percorsi in pianura senza portare la frequenza cardiaca sopra i 150-155 battiti al minuto, usando rapporti agili (39x15/16/17) sulle 95/100 rpm.

Poi ci vorrebbe un'oretta di "dietro Fabione"
Spiegazione perfetta del concetto.
Si devono solo stabilire i periodi.
Personalmente trovo non corretto arrivare a valori di fondo medio il mese di novembre.
Da dicembre direi di inserire il fondo medio in maniera graduale.
Per quando riguarda il tempo direi che almeno un uscita settimanale debba superare in maniera progressiva le 4 ore.
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Vecchio 13-10-2006, 09:58:24   #11
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Si devono solo stabilire i periodi.
Personalmente trovo non corretto arrivare a valori di fondo medio il mese di novembre.
dipende dalle intenzioni di ognuno.
Io sono stato fermo da giugno a metà agosto e a fine maggio 2007 stacco nuovamente per un periodo uguale, per cui per me la "stagione" inizia e finisce prima che per altri. Il mio obiettivo ultimo è la 9colli, quindi posso permettermi di iniziare già da ora a fare l'allenamento che preferisco, con i ritmi che mi sono congeniali, e secondo un programma a lungo respiro.
Logico che se tu vuoi essere in forma per la maratona delle dolomiti e hai fatto l'ultima granfondo negli ultimi 30 giorni non è il caso di mettersi sotto a fare fondo adesso, ti strinersi mentalmente e fisicamente.
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Vecchio 13-10-2006, 10:01:57   #12
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Per Capacità Aerobica si intende la capacità di resistere all'affaticamento durante lunghi sforzi.
Si dice Aerobica in funzione del sistema energetico utilizzato e che andrà ad essere modificato.
E' un lavoro in equilibrio tra l'apporto di ossigeno e l'energia consumata.
L'energia consumata proviene, saltando tutti i passaggi, che nemmeno io ricordo...Proviene, dicevo dagli zuccheri e dai grassi in percentuali diverse, ma non si consumano solo i grassi come asseriscono tutti.
Ad esempio 1kg di grasso sono 8000 cal circa (anche se le cal le abbiamo inventate noi e non il nostro organismo) a ritmo di fondo in 4 ore circa se ne possono consumare 2000, per perdere un kg di grasso fate il conto di qyuante ore dovreste pedalare tenendo conto anche che il rendimento andrà a calare.
Se si dimagrisse facendo fondo saremmo tutti già bell'e morti.
Il lavoro di incremento della capacità aerobica è il lavoro basilare per affrontare i lavori specifici di potenziamento, di capacità e potenza aerobica al medio e al veloce.
Aumenta inoltre la capacità di recupero generale per la maggior capillarizzazione del sistema circolatorio e del miglior consumo d'ossigeno da parte dei muscoli interessati, ergo abbassamento delle pulsazioni cardiache a parità di watt espressi.

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