Allenamento in palestra - Pagina 96 - Bici da corsa | BDC-forum.it
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Vecchio 16-11-2016, 21:10:47   #1141
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A mio avviso? In palestra si deve fare ciò che va fatto in palestra... sembra una banalità, ma l'allenamento cardiaco va fatto sulla bici, punto.

In palestra vanno ricercati esercizi con sovraccarico adeguato (che paradossalmente possono essere o meno a corpo libero o addirittura essere "assistiti", l'importante è non lavorare con carichi bassi per la zona, ma dare stimoli allenanti, altrimenti si perde solo tempo) e sfruttando il più possibile il ROM articolare.

Fatti questi principi, direi essenzialmente che si possono benissimo fare, a vantaggio della bici stacchi da terra (e derivati), squat (e derivati), esercizi vari per il core ed esercizi per tutti i muscoli extrarotatori (diretti e indiretti) della spalla. Tutto a vantaggio quindi della forza muscolare, della postura e dell'incremento di densità ossea.
Grazie per la risposta. Ho cominciato con la palestra da due settimane, sto facendo: core training (corpo libero, posture statiche e dinamiche ecc.), step, attrezzi parte superiore( non ricordo i nomi) e un po' di potenziamento alle gambe con macchine (pesi molto più bassi rispetto agli anni scorsi). Oltre ai due giorni di palestra sto facendo quattro ore di camminata a settimana in montagna e bici-relax nel weekend. Vedremo quali saranno i risultati all'inizio della preparazione e in seguito.
Sono ben accetti consigli e modifiche.
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Vecchio 16-11-2016, 21:56:22   #1142
jokerout
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Allenamento in palestra

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Grazie per la risposta. Ho cominciato con la palestra da due settimane, sto facendo: core training (corpo libero, posture statiche e dinamiche ecc.), step, attrezzi parte superiore( non ricordo i nomi) e un po' di potenziamento alle gambe con macchine (pesi molto più bassi rispetto agli anni scorsi). Oltre ai due giorni di palestra sto facendo quattro ore di camminata a settimana in montagna e bici-relax nel weekend. Vedremo quali saranno i risultati all'inizio della preparazione e in seguito.

Sono ben accetti consigli e modifiche.



Con carichi leggeri,si potrebbero evitare tranquillamente esercizi con le macchine,perché quest'ultime non ti aiutano a sviluppare i muscoli stabilizzatori,ciò che serve in bici.

Un sano squat libero è tutt'altra cosa rispetto a quello nel rach...e questo vale per leg press e via dicendo.

Le macchine ti portano a seguire un movimento non fisiologico.

Per l'appunto,prendi lo squat...nella vista sagittale fai un movimento su due curve...nel Rach sali verticalmente
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Vecchio 17-11-2016, 10:15:23   #1143
Snickers
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Grazie per la risposta. Ho cominciato con la palestra da due settimane, sto facendo: core training (corpo libero, posture statiche e dinamiche ecc.), step, attrezzi parte superiore( non ricordo i nomi) e un po' di potenziamento alle gambe con macchine (pesi molto più bassi rispetto agli anni scorsi). Oltre ai due giorni di palestra sto facendo quattro ore di camminata a settimana in montagna e bici-relax nel weekend. Vedremo quali saranno i risultati all'inizio della preparazione e in seguito.
Sono ben accetti consigli e modifiche.
IMHO, meglio evitare le macchine, per varie ragioni, nell'ordine:

1- Generalmente hai una sottoesposizione dei muscoli "sinergici"
2- Ognuno ha delle proprie proporzioni corporee e pertanto quello indicato dalla macchina potrebbe non essere il movimento ottimale
3- Lavorando senza macchine puoi migliorare i tuoi livelli di mobilità e flessibilità (es. nello squat andando a cercare la massima accosciata) oltre che ad avere una forza che è "più applicabile" (a livello di scenari diversi da quello di allenamento in palestra) rispetto a quella guadagnata con le macchine
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Vecchio 17-11-2016, 19:30:27   #1144
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IMHO, meglio evitare le macchine, per varie ragioni, nell'ordine:

1- Generalmente hai una sottoesposizione dei muscoli "sinergici"
2- Ognuno ha delle proprie proporzioni corporee e pertanto quello indicato dalla macchina potrebbe non essere il movimento ottimale
3- Lavorando senza macchine puoi migliorare i tuoi livelli di mobilità e flessibilità (es. nello squat andando a cercare la massima accosciata) oltre che ad avere una forza che è "più applicabile" (a livello di scenari diversi da quello di allenamento in palestra) rispetto a quella guadagnata con le macchine
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Con carichi leggeri,si potrebbero evitare tranquillamente esercizi con le macchine,perché quest'ultime non ti aiutano a sviluppare i muscoli stabilizzatori,ciò che serve in bici.

Un sano squat libero è tutt'altra cosa rispetto a quello nel rach...e questo vale per leg press e via dicendo.

Le macchine ti portano a seguire un movimento non fisiologico.

Per l'appunto,prendi lo squat...nella vista sagittale fai un movimento su due curve...nel Rach sali verticalmente
Grazie.
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Vecchio 18-11-2016, 14:01:52   #1145
Ludobal
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Ciao ragazzi, una domanda: faccio 10/15h a settimana e ho la possibilità di dedicare una mezz'oretta al giorno alla parte alata. Voglio soltanto compensare la parte alta e ho a disposizione pesi, bilancere, manubri, panca, tappetino, swiss ball.

Cosa mi consigliate?
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Vecchio 18-11-2016, 15:10:35   #1146
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Ciao ragazzi, una domanda: faccio 10/15h a settimana e ho la possibilità di dedicare una mezz'oretta al giorno alla parte alata. Voglio soltanto compensare la parte alta e ho a disposizione pesi, bilancere, manubri, panca, tappetino, swiss ball.

Cosa mi consigliate?
Sarò sbrigativo, ma in breve farei:

- Stacchi da terra
- Spinte con i manubri panca piana
- Rematore manubri
- Good Morning o Glute Bridge (da alternare) con bilanciere
- Plank (e varianti, sia sul piano frontale, che laterale)
- Superman (la variante classica)


Direi che per 30-45 minuti hai da fare.
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Vecchio 18-11-2016, 15:17:04   #1147
jokerout
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Allenamento in palestra

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Ciao ragazzi, una domanda: faccio 10/15h a settimana e ho la possibilità di dedicare una mezz'oretta al giorno alla parte alata. Voglio soltanto compensare la parte alta e ho a disposizione pesi, bilancere, manubri, panca, tappetino, swiss ball.

Cosa mi consigliate?


2 work out settimanali in full body senza zampe...visto che già ti alleni per 10/15 ore in bici.

Avrebbe senso lavorare con le gambe in questo periodo solo se si facesse solo fondo o se ti alleni in bici con volumi bassi.

Fare squat,stacchi ecc non c'è li vedo per niente se ci devi aggiungere anche sessioni pesanti per n bici.

E poi,come sempre,quale è il tuo obiettivo?
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Vecchio 18-11-2016, 15:27:59   #1148
Ludobal
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Io vorrei allenarmi tutti i giorni. Devo fare sempre lo stesso circuito?
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Vecchio 18-11-2016, 17:02:32   #1149
talpa
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Un sano squat libero è tutt'altra cosa rispetto a quello nel rach...e questo vale per leg press e via dicendo.

Le macchine ti portano a seguire un movimento non fisiologico.

Per l'appunto,prendi lo squat...nella vista sagittale fai un movimento su due curve...nel Rach sali verticalmente
guarda che lo Squat libero si fà nel rack (non rach )
forse ti confondi con il Multipower....

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2 work out settimanali in full body senza zampe...visto che già ti alleni per 10/15 ore in bici.
concordo!



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Fare squat,stacchi ecc non c'è li vedo per niente se ci devi aggiungere anche sessioni pesanti per n bici.
ok per lo Squat, ma gli stacchi li inserirei assolutamente.
non sono solo un esercizio per le gambe, ma coinvolgono principalmente i dorsali/lombari e in misura minore anche i trapezi e gli avambracci, muscoli normalmente carenti nella maggior parte dei ciclisti.....
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Vecchio 18-11-2016, 17:03:45   #1150
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Io vorrei allenarmi tutti i giorni. Devo fare sempre lo stesso circuito?
a questo punto farei 2 schede diverse (A/B) da alternare
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Vecchio 18-11-2016, 17:04:27   #1151
Ludobal
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a questo punto farei 2 schede diverse (A/B) da alternare
Esempio?
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Vecchio 18-11-2016, 17:31:37   #1152
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ti consiglio di fare una scheda spinta/trazione da alternare ogni giorno, escludendo le gambe visto che pedali già abbastanza come diceva giustamente @jokerout

considerando l'attrezzatura che hai a disposizione potresti fare cosi:

Giorno A (spinta)

panca piana bilanciere
spinte con manubri su panca inclinata (ce l'hai?)
Military Press
French Press


Giorno B (trazione)

stacchi da terra
trazioni
rematore bilanciere
curl bilanciere

se non hai una sbarra per le trazioni, compra una da 10 euro da attaccare alla porta da Decathlon....

in 30' dovresti cavartela se non perdi troppo tempo e tieni il numero di serie/pause limitato

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