Più che dei denti mi preoccuperei del pavimentose mi voglio rifare i denti, potrebbe essere un esercizio valido
Allenamento in palestra
- Creatore Discussione Silas
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pedalone della bassa
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- 9 Ottobre 2013
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- (advanced pro nox, argon 18 gallium), ora Cervèlo S3
Più che dei denti mi preoccuperei del pavimento
gli attrezzi li ho in garage
lì dovrebbe tenere il pavimento certo che patisco un freddo al mattino........
stacco a una gamba è un buon esercizio per glutei femorali e per l'equilibrio
a mio avviso, questi esercizi, andrebbero fatti non con ripetizioni basse perche non devi sviluppare forza , su tutti i muscoli interessati, ma appunto tonificare allenare tutti i gruppi di muscoli interessati , ergo meno peso + rip, farla dopo lo squat ha un senso per dare completezza/coinvolgimento al movimento ?
Questa è roba for girls
Stamani panca piana, lat machine, crunch e di seguito 2 e 30 di giro.
Bello uscire già bello caldo.
Bello uscire già bello caldo.
Visto che finalmente siamo passati a chiederci se è utile o no la palestra per la bici e io penso che lo sia, faccio qualche domanda pratica a chi integra le due cose da diverso tempo.
Il dubbio che ho io è relativo al volume delle sessioni.
Leggendo ed approfondendo l'argomento ho un pò di confusione in testa.
C'è chi dice che la sessione dovrebbe durare 20/30' al massimo ma poi c'è chi da dei protocolli che per me sono impossibili da chiudere in così poco tempo.
Immagino che i 20/30' siano al netto del riscaldamento, ma considerando una pausa di 2-3' tra un set e l'altro in 20' ne fai veramente pochi e soprattutto se volessi fare più esercizi per stare in quei tempi dovresti fare 2 set per esercizio ipotizzando un totale di tre esercizi....
Tempi di recupero più brevi per velocizzare la seduta si possono avere solo abbassando i carichi ma a questo punto l'effetto stimolante non si perde ? La resistenza alla forza non è quella che si sviluppa in BDC ? In palestra non ci andiamo per fare altro che sia complementare a questo tipo di lavoro ?
Il dubbio che ho io è relativo al volume delle sessioni.
Leggendo ed approfondendo l'argomento ho un pò di confusione in testa.
C'è chi dice che la sessione dovrebbe durare 20/30' al massimo ma poi c'è chi da dei protocolli che per me sono impossibili da chiudere in così poco tempo.
Immagino che i 20/30' siano al netto del riscaldamento, ma considerando una pausa di 2-3' tra un set e l'altro in 20' ne fai veramente pochi e soprattutto se volessi fare più esercizi per stare in quei tempi dovresti fare 2 set per esercizio ipotizzando un totale di tre esercizi....
Tempi di recupero più brevi per velocizzare la seduta si possono avere solo abbassando i carichi ma a questo punto l'effetto stimolante non si perde ? La resistenza alla forza non è quella che si sviluppa in BDC ? In palestra non ci andiamo per fare altro che sia complementare a questo tipo di lavoro ?
non so dove è stato mai detto che la sessione debba durare 20' 30', e non capisco perche vanga semmai imposto questo timing.
Per chi volesse usare la palestra per alzare il suo livello di forza alla fine si perdono circa 15 min ad esercizio , considerando 3 4 minuti di recupero e dunque posizionandoci su 4 5 esercizi e forse anche di piu il tempo che occorre per fare una seduta completa di gambe e ripeto completa stara suli 90 120 minuti considerando riscaldamento e recupero.
poi il tutto puo essere sintetizzato e razionalizzato anche al periodo con 2 3 esercizi e dunque rientrare dentro i 60min.
Il problema è che non si è ancora capito cosa molti intendono per palestra quindi 20'-30' possono essere pochi, tanti o giusti. Impossibile standardizzare per tutti visto che poi ognuno integra a modo suo con la bicicletta ed anche qua aumentano molto le variabili.
beh perche? come detto escludendo la fase di riscaldamento e defaticamento e considerando dai 3 ai 6 esercizi per lavori di forza si possono quantificare i tempi , non precisi al minuto, ma non penso cerchiquesto
ok, pero si puo prevedre cmq, io sto vedendo che i 6 esercizi di forza che facevo erano troppi se poi nella settimana si vuole uscire in bici (che poi è quello che indicano) e dunque poi in fase di onseason ridurre il carico è consigliabile per non "rovinarsi " la settimana
non ti voglio annoiare con citazioni però la base di questi ragionamenti è:
il lavoro in palestra non deve ostacolare il lavoro in bici, sessioni lunghe in palestra lasciano DOMS elevati che inevitabilmente vanno a discapito del lavoro in bici.
Se fai dei lavori blandi non potrebbe essere un problema o ma se fai dei lavori intensi si.
Quindi in fase di mantenimento ( forse i 20/30' si riferiscono più a questo periodo ) riduci notevolmente il periodo in palestra.
Ancora una volta OK. ... ma come detto prima con 20/30' ci fai veramente poco.
Premessa io sono contrario in generale alla palestra tipo body-building....
muscoli allenati in mille modi,
mille esercizi per lo stesso gruppo,
squat con angoli 90°, poi 87.5°, poi 60° e chi + ne ha + ne metta...
Detto questo ora sono passato da una fase di volume ad una di mantenimento iniziando con la preparazione vera e proprio alle prossime gare.
Faccio una scheda del tipo :
Squat 5x5
Stacco 4x5
Squat bulgaro 3x10
Swing 3x1'
Jump box 4x10
qualche esercizio per la parte alta ( un pò a caso ammetto )
panca 2x15
push press 2x15
barbell row 3x10
Una scheda così ci vogliono 90'.
La parte gambe mi sembra anche troppo pesante cosa ne dite ?
Per il momento riesco a fare anche i primi lavori in bici ma siamo all'inizio quando si aumenterà il ritmo non so come andrà...
se non ci sto penso che ridurrò squat e stacco di 1 serie per esercizio riducendo anche i tempi.
Questa scheda la faccio solo 1 volta a settimana quindi non vorrei come idea per ora ridurre poi più di tanto il volume...
esatto, ora non sto a contare i minuti che ci si impiega a fare una simile scheda , ma siamo piu o meno allineati, io avevo omesso la parte degli arti superiori perché da fare in altra giornata.
Consigli grossi non ne ho da darti perché mi sembri abbastanza "erudito", pero 5 serie mi sembra tanta roba, magari potresti inserisci la classica leg press, e ridurre il tutto alle classiche 3 serie, per non sollecitare troppo il busto con lo squat, e inserirei lo step (40 50cm) con peso adeguato, lo ritengo una validissima alternativa (io l'ho trovato tale) anche perché la gamba o meglio il muscolo agisce al contrario degli altri esercizi overo a salire :), e in alternativa al squatBulgaro abbastanza tosto, dei classici affondi.
Inoltre sempre ci metterei sempre dentro tanto tanto lavoro al core con tanti addominali e variazioni degli stessi.
Il tutto a fuoco lento e da servire caldo
perchè così tanti esercizi per le gambe?
per fortuna che non volete fare ipertrofia ma solo forza...
imho, squat e stacchi bastano e avanzano (5x5 + 5x5 fatti come si deve (come carico, non esecuzione, li ci si può arrangiare)
sempre a mio modesto parere se si lavora bene non è che ne rimane molto per fare altri esercizi...
e poi si lavora sulla parte superiore, core compreso, che on season è la più trascurata ...
poi si possono alternare gli esercizi, una seduta squat e stacchi un altra qualcos'altro...
per fortuna che non volete fare ipertrofia ma solo forza...
imho, squat e stacchi bastano e avanzano (5x5 + 5x5 fatti come si deve (come carico, non esecuzione, li ci si può arrangiare
)sempre a mio modesto parere se si lavora bene non è che ne rimane molto per fare altri esercizi...
e poi si lavora sulla parte superiore, core compreso, che on season è la più trascurata ...
poi si possono alternare gli esercizi, una seduta squat e stacchi un altra qualcos'altro...
Guarda in parte ti darei ragione, in fase preparativa io ho cercato di fare piu esercizi 4 5, per far lavorare meglio tutti i muscoli e con diverse angolature, poi per il "mantenimento" farò 2 3 esercizi, proprio per non fare troppa ipertrofia(sempre che la si crei lavorando su 5rip) e cmq non appesantire la gambaperchè così tanti esercizi per le gambe?
per fortuna che non volete fare ipertrofia ma solo forza...
imho, squat e stacchi bastano e avanzano (5x5 + 5x5 fatti come si deve (come carico, non esecuzione, li ci si può arrangiare
sempre a mio modesto parere se si lavora bene non è che ne rimane molto per fare altri esercizi...
e poi si lavora sulla parte superiore, core compreso, che on season è la più trascurata ...
poi si possono alternare gli esercizi, una seduta squat e stacchi un altra qualcos'altro...
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