Allenamento in palestra

never give up!

max_good
9 Gennaio 2010
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krypton xroad - 0 slr
non riesco a spiegarmi, colpa mia
non ho detto che la palestra non migliori "l'andare in bicicletta" (scritto anche post fà, dove davo "merito" anche alla palestra dei miei miglioramenti nelle g.f.), ma ho voluto dire che, IO, non guarderei il miglioramento nei 5 secondi (o 10). IO, ripeto, IO, di quello, "non me ne faccio niente" (estremizzando il concetto)
ma perchè parli di miglioramento nei 5''? solo perchè si parla di lavorare sulla forza massima?
in realta io sono d'accordo sull'impostazione di @ManniWaldner (nonostante lui pensi il contrario), ma non per cercare per forza il miglioramento nel brevissimo, ma per appunto il "reclutamento" * (l'unica differenza è che io penso si possa fare un discreto, anche se forse non ottimale, lavoro in bici per questo)...poi è logico che probabilmente si migliorerà nei 5 o 10 secondi...

il problema grosso, che ho già sottolineato, è , solitamente, l'aspettativa di chi si approccia alla palestra, dove c'è la speranza di migliorare aspetti (aerobici) con un lavoro che aerobico non è ( ne abbiamo testimonianza in questo 3d... :yoga:)..
e giù dei 3 x50 a basso carico... :yoga:


quando sento parlare di "mancanza di forza" nell'affrontare una salita di 1h...mi parte l'embolo...


al netto del tempo disponibile, nell'inserire tutti i lavori...come al solito...

* https://www.projectinvictus.it/la-legge-di-henneman-il-cedimento-il-carico-ottimale/

ad esempio, in bici, quando si lavora a bassa cadenza si cerca di "reclutare" fibre IIa
con gli sprint le IIx (sono solo esempi, non esaustivi di tutte le casistiche possibili, visto che è il "carico" che comanda...)
 
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ManniWaldner

Apprendista Velocista
13 Giugno 2013
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Rewel CSL - Campagnolo Record - Winspace Hyper | Radon ZR Race 8.0 29" | Canyon Inflite CF SLX
ma perchè parli di miglioramento nei 5''? solo perchè si parla di lavorare sulla forza massima?
in realta io sono d'accordo sull'impostazione di @ManniWaldner (nonostante lui pensi il contrario), ma non per cercare per forza il miglioramento nel brevissimo, ma per appunto il "reclutamento" (l'unica differenza è che io penso si possa fare un discreto, anche se forse non ottimale, lavoro in bici per questo)...poi è logico che probabilmente si migliorerà nei 5 o 10 secondi...

il problema grosso, che ho già sottolineato, è , solitamente, l'aspettativa di chi si approccia alla palestra, dove c'è la speranza di migliorare aspetti (aerobici) con un lavoro che aerobico non è ( ne abbiamo testimonianza in questo 3d... :yoga:)..
e giù dei 3 x50 a basso carico... :yoga:


quando sento parlare di "mancanza di forza" nell'affrontare una salita di 1h...mi parte l'embolo...


al netto del tempo disponibile, nell'inserire tutti i lavori...come al solito...

Quoto tutto!

Ps. forse online è difficile comunicare la cosa, ma mi piace abbastanza scontrarmi e confrontarmi anche in maniera "aggressiva" su vari temi, questo non comporta assolutamente per me una visione negativa di tale persona/utente, ed è una cosa che faccio anche nella vita reale con amici. Via di insulti su un determinato argomento, ma si è sempre amici, non so se riesco a spiegarmi ma ci tenevo a scriverlo
 

pedalone della bassa

Otztaler inside
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modena, ma col cuore, ed originario, di Reggio Emi
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(advanced pro nox, argon 18 gallium), ora Cervèlo S3
ma perchè parli di miglioramento nei 5''? solo perchè si parla di lavorare sulla forza massima?
in realta io sono d'accordo sull'impostazione di @ManniWaldner (nonostante lui pensi il contrario), ma non per cercare per forza il miglioramento nel brevissimo, ma per appunto il "reclutamento" (l'unica differenza è che io penso si possa fare un discreto, anche se forse non ottimale, lavoro in bici per questo)...poi è logico che probabilmente si migliorerà nei 5 o 10 secondi...

il problema grosso, che ho già sottolineato, è , solitamente, l'aspettativa di chi si approccia alla palestra, dove c'è la speranza di migliorare aspetti (aerobici) con un lavoro che aerobico non è ( ne abbiamo testimonianza in questo 3d... :yoga:)..
e giù dei 3 x50 a basso carico... :yoga:


quando sento parlare di "mancanza di forza" nell'affrontare una salita di 1h...mi parte l'embolo...


al netto del tempo disponibile, nell'inserire tutti i lavori...come al solito...


perchè il mio riferimento era a chi aveva notato questo miglioramento
che per carità, ci sarà, ma, ed è un mio limite, per "la mia attività in bici" non sposterebbe nulla (sempre estremizzando il concetto)

oggi mi impappino con le parole, più del solito........
nessuno mi ha ancora regalato nulla di pistacchioso :cry::doh::==
 
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never give up!

max_good
9 Gennaio 2010
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krypton xroad - 0 slr
perchè il mio riferimento era a chi aveva notato questo miglioramento
che per carità, ci sarà, ma, ed è un mio limite, per "la mia attività in bici" non sposterebbe nulla (sempre estremizzando il concetto)

oggi mi impappino con le parole, più del solito........
nessuno mi ha ancora regalato nulla di pistacchioso :cry::doh::==
ok, diciamo che lavorando in un certo modo il miglioramento nel breve è una conseguenza, come detto, non dovrebbe essere lo scopo...a meno di una specificità necessaria (sprinter, pistard, ecc..)
 

alboslr

Gregario
8 Settembre 2014
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atalaslr
Ragazzi ho letto le ultime decine di pagine e volevo un consiglio o delle critiche costruttive su questo "programma" generale che sto seguendo:
Dic/Gen
In bici concentrazione su Z2, con una sessione a FTP.
In palestra (1° settimana del mese 2 sessioni, poi una sola) dopo riscaldamento e core procedo con 5x5 affondi frontali con grande peso per le mie possibilità (all'ultima ripetizione arrivo a 5 a stento e alcune volte non riesco a concludere l'ultima rip). Il grande peso sono 23kg a manubrio.
Feb/Mar
In bici diventano 2 sessioni una a VO2MAX a FTP.
In palestra penso di fare mantenimento della forza (cercando di non calare di peso sollevato).


Secondo voi può andare bene?
 

sepica

Ammiraglia
10 Agosto 2004
20.509
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Roma Eur
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BMC slr01 TREK Madone
Ragazzi ho letto le ultime decine di pagine e volevo un consiglio o delle critiche costruttive su questo "programma" generale che sto seguendo:
Dic/Gen
In bici concentrazione su Z2, con una sessione a FTP.
In palestra (1° settimana del mese 2 sessioni, poi una sola) dopo riscaldamento e core procedo con 5x5 affondi frontali con grande peso per le mie possibilità (all'ultima ripetizione arrivo a 5 a stento e alcune volte non riesco a concludere l'ultima rip). Il grande peso sono 23kg a manubrio.
Feb/Mar
In bici diventano 2 sessioni una a VO2MAX a FTP.
In palestra penso di fare mantenimento della forza (cercando di non calare di peso sollevato).


Secondo voi può andare bene?
si puo andar bene, se ce la fai a mantenere le 2 sessioni di palestra per le gambe almeno per gennaio, considerando che una delle due puo e deve essere piu leggera.
diciamo che la sessione di palestra non si puo limitare agli affondi, io torno a dire che i piu utili sono sicuramente
Squat
leg curl inverso
Affondi
Affondi Bulgari
Step da 40 50 cm
Stacchi da terra

il tutto puo variare tra un 80 85% del massimale, nel tuo caso penso che 46kg son tanti scenderei a 40, considerando che dovresti fare anche gli altri esercizio, in tutti i casi fai 3 serie da 5 6, con recupero di 3 4 minuti (essenziale)
l'uscita in bici risulterà faticosa o meglio, tutto il mese sara tosto se esci 2 3 volte e 2 volte di palestra, ma tieni duro, personalmente è capitato a volte di essere parecchio lento e impastato...poi becchi la giornata che voli letteralmente...
Ricordati anche di curare il core e di fare molto stretching
 

AXA

Passista
11 Settembre 2015
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Emonda SLR
Oggi 10' mobilità più riscaldamento, poi:
3x6 squat
3x6 squat bulgaro
3x6 split squat
A seguire un circuito leggero per core e parte alta a corpo libero.
Uscito poi 1h40' in bicicletta agile tenendo limite alto z2.
 
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alboslr

Gregario
8 Settembre 2014
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si puo andar bene, se ce la fai a mantenere le 2 sessioni di palestra per le gambe almeno per gennaio, considerando che una delle due puo e deve essere piu leggera.
diciamo che la sessione di palestra non si puo limitare agli affondi, io torno a dire che i piu utili sono sicuramente
Squat
leg curl inverso
Affondi
Affondi Bulgari
Step da 40 50 cm
Stacchi da terra

il tutto puo variare tra un 80 85% del massimale, nel tuo caso penso che 46kg son tanti scenderei a 40, considerando che dovresti fare anche gli altri esercizio, in tutti i casi fai 3 serie da 5 6, con recupero di 3 4 minuti (essenziale)
l'uscita in bici risulterà faticosa o meglio, tutto il mese sara tosto se esci 2 3 volte e 2 volte di palestra, ma tieni duro, personalmente è capitato a volte di essere parecchio lento e impastato...poi becchi la giornata che voli letteralmente...
Ricordati anche di curare il core e di fare molto stretching
Ti quoto in tutto, dovrò sicuramente integrare con un ulteriore esercizio, ma ho dei problemi:
- il tempo!
- non vado in palestra ma ho manubri e bilanciere.
- la tecnica. Caricando tanto, ho paura di fare male l'esercizio. QUesto non mi capita per gli affondi, debbo essere onesto.
Che esercizio consigliate?
A gennaio vedo di farne 2 e ogni 4 allenamenti alzo un po' il peso
 

sepica

Ammiraglia
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Ti quoto in tutto, dovrò sicuramente integrare con un ulteriore esercizio, ma ho dei problemi:
- il tempo!
- non vado in palestra ma ho manubri e bilanciere.
- la tecnica. Caricando tanto, ho paura di fare male l'esercizio. QUesto non mi capita per gli affondi, debbo essere onesto.
Che esercizio consigliate?
A gennaio vedo di farne 2 e ogni 4 allenamenti alzo un po' il peso
sbagli, come sbaglio io...meglio fare meno e meglio.... gli affondi vanno benissimo, ma come detto non necessariamente devi arrivare a stripparti, fanne 5 6 fatte bene x 3 serie trovando il giusto peso,
esercizi alternativi
Affondi bulgari ottimi, ma anche questi si rischia di farli male
step a salire da 40 50cm circa sempre con pesi
hai la fortuna di avere dei bei pesi a casa, dunque anche bilanciere con 40 50 kg non me sembra poco sopratutto se fai un squat fatto bene, inizia con poco peso , posizione bene piedi gambe glutei e busto, il modo corretto è iedi leggermente divaricati ampiezza gambe circa come le spalle, glutei (culo) un po arretrato diciamo a mo di papera e busto invece leggermente in avanti, è corretto quando senti che il peso è omogeneamente caricato su tutto il corpo, inizia ripeto con relativo poco peso magari aiutandoti con uno specchio....

se proprio ti è ostico lo squat poi provare a fare squat con i manubri scendendo di gambe , ma è dura tenere 23kg a braccio alla fine. oppure squat con un unico manubrio al centro delle gambe a mo di sumo.
 
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dromos

Apprendista Velocista
24 Febbraio 2009
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Bassa Comasca
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Ti quoto in tutto, dovrò sicuramente integrare con un ulteriore esercizio, ma ho dei problemi:
- il tempo!
- non vado in palestra ma ho manubri e bilanciere.
- la tecnica. Caricando tanto, ho paura di fare male l'esercizio. QUesto non mi capita per gli affondi, debbo essere onesto.
Che esercizio consigliate?
A gennaio vedo di farne 2 e ogni 4 allenamenti alzo un po' il peso
Gli squat vanno benissimo e se hai il bilanciere sei a posto. Io non faccio tanti esercizi mi limito ai fondamentali panca piana, squat, Military, rematore e stacchi. In particolare front squat perché hanno più focus sui quadricipiti e sono meno impattanti sulla schiena almeno fino al peso che riesco a gestire con la presa frontale.
Per la tecnica guarda un qualche video su YT e poi magari filmati e rivediti.
 
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ildoppingnonvincemai

Apprendista Scalatore
5 Ottobre 2015
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nome proprio "Morgana"
Secondo me e`un tantino lunga. Io faccio palestra adesso 2 volte a settimana total body. Arrivo al massimo a 1h e 15/20'
Anche secondo me ... c'è da dire che a portarmi via molto tempo è il riscaldamento prima degli squat o della pressa. Questi sono i 2 esercizi che carico a bomba e sapendo di essere un po' più fragile della media a livello di ginocchia eccedo con esercizi a carico crescente partendo da zero.
 
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kompromesso

rovinapastiglie
5 Dicembre 2013
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Triciclo
Buongiorno. Da questa settimana e fino a metà febbraio farò un lavoro cosi strutturato:
  • 2 sessioni infrasettimanali, verosimilmente sempre su rulli per questioni lavorative, con durata a partire da 75 minuti, in cui per metà viene svolto un lavoro in Z3 tra 50 e 60 rpm, qualche progressione in Z4 e nella seconda metà intervalli in Z3 bassa ed alta a cadenze >100 rpm
  • 1 lungo di 4-5 ore nel weekend in Z3 con brevi intervalli in Z4, il tutto a cadenze agili >90 rpm
  • 1 pascolata di un paio d'ore in Z2 nell'altro giorno del weekend o in alternativa riposo
  • il venerdì sempre giorno di riposo
A partire da novembre ho lavorato sulla forza a secco, per recuperare tono post intervento al ginocchio effettuato ad inizio Settembre. L'allenamento-tipo era composto da: riscaldamento al 60% FC, esercizi di stabilità e controllo motorio, due sessioni di squat senza e con sovraccarico, 22-12-12-12-12 ripetizioni con pausa passiva di 30", alta intensità e basso volume (con il plus del BFR).

Dopo averne parlato con l'ottimo @ManniWaldner che mi ha dato molti preziosi consigli e appurato che questo tipo di lavoro mi piace, vorrei inserire una sessione a secco almeno ogni 10 giorni che vicino al tipo di lavoro descritto sopra abbini anche isometrie, una componente dinamica (tipo split squat) e pliometria. Questo perlomeno fino a marzo.

Inevitabilmente la seduta in palestra cadrà vicina agli allenamenti sui rulli e quindi avrei 3 sedute infrasettimanali, di cui 2 consecutive. Troppa roba? Mi piacerebbe sentire le vostre impressioni a riguardo.
 

Black Mamba 24

Apprendista Velocista
23 Novembre 2020
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mondo
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Cinelli nemo disc acciaio
Buongiorno. Da questa settimana e fino a metà febbraio farò un lavoro cosi strutturato:
  • 2 sessioni infrasettimanali, verosimilmente sempre su rulli per questioni lavorative, con durata a partire da 75 minuti, in cui per metà viene svolto un lavoro in Z3 tra 50 e 60 rpm, qualche progressione in Z4 e nella seconda metà intervalli in Z3 bassa ed alta a cadenze >100 rpm
  • 1 lungo di 4-5 ore nel weekend in Z3 con brevi intervalli in Z4, il tutto a cadenze agili >90 rpm
  • 1 pascolata di un paio d'ore in Z2 nell'altro giorno del weekend o in alternativa riposo
  • il venerdì sempre giorno di riposo
A partire da novembre ho lavorato sulla forza a secco, per recuperare tono post intervento al ginocchio effettuato ad inizio Settembre. L'allenamento-tipo era composto da: riscaldamento al 60% FC, esercizi di stabilità e controllo motorio, due sessioni di squat senza e con sovraccarico, 22-12-12-12-12 ripetizioni con pausa passiva di 30", alta intensità e basso volume (con il plus del BFR).

Dopo averne parlato con l'ottimo @ManniWaldner che mi ha dato molti preziosi consigli e appurato che questo tipo di lavoro mi piace, vorrei inserire una sessione a secco almeno ogni 10 giorni che vicino al tipo di lavoro descritto sopra abbini anche isometrie, una componente dinamica (tipo split squat) e pliometria. Questo perlomeno fino a marzo.

Inevitabilmente la seduta in palestra cadrà vicina agli allenamenti sui rulli e quindi avrei 3 sedute infrasettimanali, di cui 2 consecutive. Troppa roba? Mi piacerebbe sentire le vostre impressioni a riguardo.
2 sedute di palestra ravvicinate? Se sono solo per gambe, secondo me sono troppe, poi dovresti almeno dare 3 gg di recupero, ma cosi`facendo salteresti la bici...
Io farei, Esempio eh... mettiamo lungo o comunque un bel allenamento in bdc la domenica. Lunedi`farei palestra, martedi`o scarico sui rulli o strada o riposo. mercole carichi un po' in bici, giovedi` carichi in palestra ( piu`peso rispetto al lunedi`). Venerdi recupero, quindi o scarico in bici o niente, sabato e domenica giri in bici a piacere a seconda del tempo a disposizione/atmosferico.
 

sepica

Ammiraglia
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Buongiorno. Da questa settimana e fino a metà febbraio farò un lavoro cosi strutturato:
  • 2 sessioni infrasettimanali, verosimilmente sempre su rulli per questioni lavorative, con durata a partire da 75 minuti, in cui per metà viene svolto un lavoro in Z3 tra 50 e 60 rpm, qualche progressione in Z4 e nella seconda metà intervalli in Z3 bassa ed alta a cadenze >100 rpm
  • 1 lungo di 4-5 ore nel weekend in Z3 con brevi intervalli in Z4, il tutto a cadenze agili >90 rpm
  • 1 pascolata di un paio d'ore in Z2 nell'altro giorno del weekend o in alternativa riposo
  • il venerdì sempre giorno di riposo
A partire da novembre ho lavorato sulla forza a secco, per recuperare tono post intervento al ginocchio effettuato ad inizio Settembre. L'allenamento-tipo era composto da: riscaldamento al 60% FC, esercizi di stabilità e controllo motorio, due sessioni di squat senza e con sovraccarico, 22-12-12-12-12 ripetizioni con pausa passiva di 30", alta intensità e basso volume (con il plus del BFR).

Dopo averne parlato con l'ottimo @ManniWaldner che mi ha dato molti preziosi consigli e appurato che questo tipo di lavoro mi piace, vorrei inserire una sessione a secco almeno ogni 10 giorni che vicino al tipo di lavoro descritto sopra abbini anche isometrie, una componente dinamica (tipo split squat) e pliometria. Questo perlomeno fino a marzo.

Inevitabilmente la seduta in palestra cadrà vicina agli allenamenti sui rulli e quindi avrei 3 sedute infrasettimanali, di cui 2 consecutive. Troppa roba? Mi piacerebbe sentire le vostre impressioni a riguardo.
a mio avviso, stando a genn febb marzo lavori gia troppo in alto, non rcredo tu riesca a fare 4 5 h in z3 con spunti in Z4 sarebbe da GF importante.
sulla palestra per me fare solo lavori di Forza un giorno alla settimana che se fatti con i giusti tempi di recupero compromettono solo in parte poi le uscite settimanali
Ed infatti concludo dicendo che lavorare gia cosi intensamente in settimana aggiungendo palestra , non ce la fai, o cmq rishi di affaticarti troppo dato il periodo.
 

dromos

Apprendista Velocista
24 Febbraio 2009
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Bassa Comasca
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Io mi sono lamentato con il personal trainer di avere una scheda troppo lunga, stavo 1h 45' a sudare, per cui mi ha splittato in 2 sedute da 1h30';nonzo%
Una seduta ottimale con i pesi dovrebbe durare dai 30’ ai 45’ esclusi eventuali esercizi cardio.
Devo dire che anch’io quando andavo in palestra cercavo di fare il più possibile cercando di sfruttare al massimo la seduta.
Ora avendo l’attrezzatura a casa e avendo abbattuto i tempi di uscita, tendo a fare sedute più corte, ad orari anche tra i più improbabili e più numerose.
 
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sepica

Ammiraglia
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BMC slr01 TREK Madone
Una seduta ottimale con i pesi dovrebbe durare dai 30’ ai 45’ esclusi eventuali esercizi cardio.
come detto bisogna vedere cosa comprendeva per gia 20 30 min sono a carico di riscaldamento e recupero finale (20+10) poi se ci mettiamo il recupero di 3 4 min dopo gni serie siamo gia a 10+3 4 esercizi sono 40 min di recupero + 40 60 sec ad esecuzione sono 2 x3 4esercizi 12 15min guardate che alla fine a volere far bene le cose e prendendosela con calma 1h30 1h45 non sono cosi tante come sembra