Allenamento in palestra - Pagina 148 - Bici da corsa | BDC-forum.it
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Vecchio 19-11-2017, 17:19:29   #1765
rotor
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molte delle cose dette sono a mio avviso corrette. La palestra possiede almeno tante ipotesi di allenamento, quanti sono gli atleti a frequentarla.
Sul fatto che gli istruttori poi non siano del tutto preparati ad affrontare una programmazione per ciclisti, questo è un altro aspetto.
E' di questi ultimi giorni un articolo della Gazzetta dello Sport proprio sull'allenamento in palestra eseguito da Sagan, nulla di nuovo: core, stability ecc ecc.
Quanto sappiamo e vediamo oggi grazie agli ausili mediatici, può essere sufficiente per garantirci una preparazione autonoma? questa è un pò la domanda che ci si pone tutti. E la risposta non può che essere: in parte si, in parte no.
Si se abbiamo un certo background di pratica degli esercizi, si se abbiamo studiato alcuni aspetti della "fisiologia del ciclista"; si se quando nelle nostre uscite svolgendo un programma di allenamento, abbiamo la consapevolezza di quanto stiamo facendo e dell'obbiettivo finalizzato. No, ovviamente se il contrario.
Come "leggere" quindi le sedute in palestra?
fino a pochi anni or sono, e in parte anche oggi, molti "amatori" seguono la logica della "corrispondenza anatomica", ovvero si recano in palestra per potenziare il motore, ovvero le gambe. Ma non solo, selezionano serie/reps/carichi sulla base delle loro "potenzialità", questo significa che chi è convinto di valere sul passo e probabilmente detiene uno spettro di fibre veloci, cercherà di sviluppare dell'equazione della Forza, proprio quella parte relativa al "carico" all'intensità di questo, prediligendo quindi carichi elevati e da un numero di medie reps sino a poche reps, alternandoli poi a serie più veloci con una potenza di lavoro (media) ad un livello piuttosto elevato per un tempo prolungato. L'opposto lo scalatore o comunque chi non teme di tenere lo sguardo all'insù, in genere soggetti dal peso corporeo ridotto, i quali hanno una spiccata resistenza sugli arti inferiori. Questi in genere prediligono lavori prolungati nel tempo, con carichi medio bassi e potenza media. Aldilà di tutto, sarebbe opportuno suddividere i lavori proprio in "forza-potenza-resistenza". Ma non solo.
Ognuna di questi fattori di allenamento possono essere allenanti in modo individuale con programmi a blocchi di lavoro, oppure con tabelle complesse in cui compaiono alternati, e spesso uno nell'altro, proprio come una bambolina russa.
Quanto ci si deve domandare quindi è a che cosa serve un esercizio per quello che è utile alla causa, chiedersi o chiedere all'istruttore anche il valore del costo di un certo esercizio rispetto ad un altro simile, quindi domandarsi l'efficacia del modello esecutivo ovvero del timing di azione(ritmo esecutivo), infine ma molto importante quale indice di correlazione detiene un esercizio composto di serie-ripetizioni-pause-ritmo esecutivo con quanto andremo poi a fare nel nostro sport.
Integratori alimentari


Ultima modifica di rotor : 19-11-2017 alle ore 17:50:47
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Vecchio 19-11-2017, 19:17:45   #1766
Marietto64
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Grazie a tutti per le interessantissime risposte. Capisco che il discorso è complesso e personale, difficile quindi astrarre suggerimenti adatti a tutti.
I miei spunti sul "single leg" erano tratti dal bel libro di uno strenght coach americano, Michael Boyle.
Anche però se sembra tutto complicato, poi a volte incontri sperimentazioni tutto sommato semplici, come questa
https://www.researchgate.net/publica...ng_and_running
In pratica 4 esercizi due volte la settimana per 11 settimane. Dopo un periodo di adattamento, esercizi di half squat, leg Press a una gamba, flessioni dell'anca a una gamba sola e uno di "ankle plantar flexion" (non conosco il nome italiano). I risultati sembrano incoraggianti.
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Vecchio 19-11-2017, 19:56:47   #1767
rotor
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Grazie a tutti per le interessantissime risposte. Capisco che il discorso è complesso e personale, difficile quindi astrarre suggerimenti adatti a tutti.
I miei spunti sul "single leg" erano tratti dal bel libro di uno strenght coach americano, Michael Boyle.
Anche però se sembra tutto complicato, poi a volte incontri sperimentazioni tutto sommato semplici, come questa
https://www.researchgate.net/publica...ng_and_running
In pratica 4 esercizi due volte la settimana per 11 settimane. Dopo un periodo di adattamento, esercizi di half squat, leg Press a una gamba, flessioni dell'anca a una gamba sola e uno di "ankle plantar flexion" (non conosco il nome italiano). I risultati sembrano incoraggianti.
Boyle è un preparatore accreditato, il suo libro "avanzamenti nell'allenamento funzionale" è senza ombra di dubbio un testo che ogni istruttore di palestra dovrebbe avere in scaffale. degli esercizi raffigurati direi che potrebbero essere interessanti in un periodo generale lo squat, la leg press singola, l'esercizio di calves, e forse meno per un ciclista il cable single leg raise. Comunque il discorso del lavoro unilaterale è oggetto di studio perchè stimolerebbe a fondo la parte neurale del movimento a carico dell'arto singolo più di quanto non faccia la contrazione bilaterale, ciò rafforzerebbe maggiormente la "consapevolezza esecutiva", potrebbe ridurre il deficit di forza, e produrre un andamento diverso anche della coordinazione tra i gruppi muscolari.
Quanto vorrei dire è che comunque vada nel ciclismo la contrazione produttiva di forza è sempre unilaterale/alternata. Un banale esempio è che ognuno di noi ha chiaro quale arto sia più forte rispetto all'altro, se decidessi di sprintare e di andare fuori sella probabilmente questo avverrà sempre con lo stesso arto di "attacco". E allora conviene inserire negli schemi di allenamento, dei lavori monolaterali che via via sfumano in lavori bilaterali.
Questo creerebbe dei presupposti favorevoli per l'estrinsecazione di picchi più elevati di potenza.
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Vecchio 19-11-2017, 20:01:09   #1768
el pistolero 95
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Se con lo squat o la pressa, entrambi con le due gambe, ti alleni con 100 kg, con gli stessi esercizi ad una gamba non riuscirai con 50 kg, bensì con 30/35 kg. Perchè ti sbilanci. Per questo semplice motivo, con l' allenamento a singola gamba non riesci ad ottenere un risultato soddisfacente.
Potresti però farlo nella seconda parte dell' allenamento.
Esempio
- Squat o Leg Press verticale a due gambe 8 ripetizioni col 80% del peso massimale, 2 minuti di riposo e poi una serie da 6 ripetizioni sempre con lo stesso peso, altri 2 minuti di pausa e una serie da 4 ripetizioni.
- Mezzi stacchi da terra con bilancere 8-6-4
- Squat o leg press verticale ad una gamba 3x15

Per avere un input anabolico naturale, che stimola il testostetone endogeno ed il gh, gli allenamenti coi pesi vanno fatti solo con esercizi multiarticolari, squat, mezzi stacchi, panca piana, trazioni alla sbarra... e mai leg extension, curl, croci ai cavi....eccetera...
Inoltre pochi esercizi ma con pesi al limite.
L' allenamento deve essere breve, intenso ed organizzato.
La supercompensazione ce l' hai dal 5° al 7° giorno.
Quindi le gambe come tutti gli altri gruppi muscolari vanno allenati una volta a settimana.

Dopo l' allenamento coi pesi, vai a casa e fai un ora di rulli, allenamento leggero, al 65%-70% FCmax.
Il giorno dopo riposo, perchè è in quel giorno che il muscolo cresce.
Quoto
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Vecchio 20-11-2017, 15:23:44   #1769
pizzirilloo
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pizzirilloo Beatopizzirilloo Beatopizzirilloo Beatopizzirilloo Beatopizzirilloo Beatopizzirilloo Beatopizzirilloo Beatopizzirilloo Beatopizzirilloo Beatopizzirilloo Beatopizzirilloo Beato
Invia un messaggio via Yahoo a pizzirilloo
Dato che negli ultimi giorni si è tornato a discorrere dell'annoso dilemma: palestra si, palestra no, ma quale palestra?, mi sono ritagliato un po' di tempo per fare un approfondimento con gli strumenti a mia disposizione. Ho quindi cercato qualche contributo nelle banche dati di medicina dello sport, tirando fuori degli articoli interessati.
Disclaimer: a mio avviso si tratta di articoli tecnici che come tali (questo vale per qualsiasi materia) si rivolgono a specialisti del settore e, IMHO, dalla loro lettura non se ne esce professori o specialisti. A ciascuno il suo mestiere, insomma. Tuttavia, una lettura di tali articoli consente anche a un ignorante come il sottoscritto di potersi fare un'idea.

Per motivi di copyright non ho allegato gli articoli alla discussione, ma mi sono limitato a riportare riferimenti e conclusioni. Magari Vi faccio un temino per le vacanze di natale

Come noterete quasi tutti i contributi sono di Rønnestad, il quale pare essersi occupato approfonditamente del tema. Tuttavia, nello stesso senso ne ho trovati molti altri.


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Autori: Kris Beattie, Brian P. Carson, Mark Lyons, and Ian C. Kenny
Titolo: “The Effect of Maximal- and Explosive-Strength Training on Performance Indicators in Cyclists”.
Estremi pubblicazione: International Journal of Sports Physiology and Performance, 2017, 12, 470 -480
Conclusioni: “twenty weeks of maximal- and explosive-strength training can significantly improve maximal strength and bike-specific explosive strength qualities, absolute WV ·O2max, lean, and lower-limb-lean in competitive road cyclists”.
Dettagli per quanto riguarda WVO2max: “CE and WVO2maxare accepted as the 2 most important performance indicators in elite road cycling.4 In this study, the CE changes were not significantly different either between or within groups. These results support previous research that noted similar nonsignificant16,20 changes in CE. Absolute WV · O2max (W) has strong associations with mean power during 16.1-km (r = .99)7 and 40-km (r = .90)8 flat time trials in competitive road cyclists, whereas WV · O2max normalized to body mass (W/kg) is believed to be a stronger indicator of climbing ability.9 These strong relationships are most likely due to the fact that WV ·O2max is a composite variable of maximal oxygen consumption, CE, and anaerobic function (ie, sprinting ability). In this study, the strength-training group showed a significant improvement (8.5% ± 3.0%) in absolute WV · O2max (see Figure 4). However, the control group showed no significant changes in WV · O2max after 20 weeks. Because there were no significant changes to VO2max in the intervention group (in fact, there was a moderate but nonsignificant decrease), the improvements in WVO2max most likely resulted from an accumulation of improvements in CE (1.2%) and anaerobic factors such as maximal strength (10.4%), explosive strength (11.2%), and bike-specific explosive-strength (8.4%). This aligns with previous findings in distance-running literature, where an anaerobic capacity running test (ie, velocity in the maximal anaerobic running test, or VMART) was found to be strongly associated with VV ·O2max (r = .85),31 emphasizing the anaerobic system’s contribution in providing energy production at VO2max. Aside from CE and WV · O2max, there were no significant within- or between-groups differences in W2 mmol/L BLa or W4 mmol/L BLa. It is important to note that a limitation to this study was that each participant’s endurance training (volume or intensity), nutrition, or randomization of groups was not controlled (see the Methods section)”.



Autori: B. R. Rønnestad1, I. Mujika
Titolo: “Optimizing strength training for running and cycling endurance performance: A review
Estremi pubblicazione: Scand J Med Sci Sports 2014: 24: 603–612
Conclusioni: “Recent research on highly trained athletes indicates that strength training can be successfully prescribed to enhance endurance performance (Table 1). For cycling performance, heavy strength training with maximal velocity during the concentric phase is preferred, while both heavy strength training with maximal velocity during the concentric phase and explosive strength training have additive effects on running performance. The primary explanation for improved endurance performance is most likely adaptations within the strengthtrained muscle including postponed activation of less efficient type II fibers, improved neuromuscular efficiency, conversion of fast-twitch type IIX fibers into more fatigue-resistant type IIA fibers, and improved musculo-tendinous stiffness. Importantly, no negative effects of adding strength training to an endurance training program have been reported. The effects of strength training on endurance athletic performance have been the subject of a long debate among athletes, coaches, and sport scientists. Incorporation of strength training in endurance athletes’ preparation has gradually received more attention during the last two decades with studies showing divergent findings. Some of this discrepancy seems to be related to the mode of strength training. In general a coach and athlete can employ with confidence concurrent endurance and strength training to improve athletic endurance performance. To optimize the effect of added strength training to cycling performance, athletes should undertake heavy strength training with maximal velocity during the concentric phase should be the training mode to recommend (instead of explosive strength training), while both explosive- and heavy strength training with maximal velocity during the concentric phase appear to have an additive effect on running performance”.


Autori: Bent R. Rønnestad, Joar Hansen and Håvard Nygaard
Titolo: “10 weeks of heavy strength training improves performance-related measurements in elite cyclists”.
Estremi pubblicazione: journal of sports sciences, 2017, vol. 35, no. 14, 1435–1441
Conclusioni: “In conclusion, performing only 10 weeks of concurrent endurance and strength training resulted in improved 30-s Wingate sprint and a tendency towards superior improvement in power output at 4 mmol · L−1 [la−] in elite cyclists. From the present study, 10 weeks is sufficient time to observe improvements in elite cyclists. However, 10 weeks with strength training are not always possible and further studies should look closer into how performance markers change from the onset of strength training. Maybe fewer weeks with strength-training also leads to performance improvements?”.


Autori: B. R. Rønnestad1, J. Hansen1, I. Hollan2, S. Ellefsen1
Titolo: “Strength training improves performance and pedaling characteristics in elite cyclists”.
“10 weeks of heavy strength training improves performance-related measurements in elite cyclists”.
Estremi pubblicazione: Scand J Med Sci Sports 2015: 25: e89–e98
Conclusioni: “Heavy strength training should, based on the results from the present study, be included in training for improve elite cycling performance. The present findings are in agreement with previous findings in moderate to welltrained cyclists (Rønnestad et al., 2010b, 2011a; Sunde et al., 2010). The study of Aagaard et al. (2011) is the only previous study investigating the effects of combining endurance and strength training in elite cyclists. They found superior improvements in cycling performance after concurrent training compared with endurance training only. The present study adds on this knowledge by indicating that the performance improvement in elite cyclists may be related to earlier achievement of peak torque during the pedal stroke”.
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Vecchio 21-11-2017, 08:36:18   #1770
Marietto64
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Grazie a @pizziriloo per gli spunti!
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