Aumentare i Watt dopo i 50 anni

Super Ciuk

Apprendista Cronoman
23 Ottobre 2012
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Tra il ring e la realtà
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a pedali
Cioè in pratica stai chiedendo come fare a migliorare un parametro senza usare l'unico strumento che può misurarlo...



...Un test,per capire come si muove il tuo motore,lo devi fare.
Poi...libero di non usare nulla...se non indicazioni per come allenarti.
A cadenze regolari dovrai rifare il test...altrimenti...che caspitina chiedi come migliorare?
;nonzo%


I dati di riferimenti li ho su strava, lo sto usando da gennaio del 2015, quindi poco più di un anno e mezzo, ho dei segmenti di riferimento sui cui sono in continuo miglioramento, ma l'andamento è a "dente di sega" nel senso che miglioro per tre o quattro settimane poi ho un calo netto, e cosi via.
 
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Pedivella
15 Ottobre 2015
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bmc
50 anni nello sport amatoriale ovviamente significa tanto o poco.
C'è di buono che si può dedicare energie,tempo e risorse come e dove e quando si vuole.
Come avere 380 watt alla soglia e allenarsi per poi neanche utilizzarli.
Etc.etc.
Comunque :
Credo che un primo obiettivo è raggiungere un Peso/forma ideale.
Sopratutto dato anche il primo approccio ad un impegno fisico particolare da sostenere.
Si ha meno stress supefluo del durante e dopo gli esercizi di modalità di potenziamento dinamico.
Di base c'è nè di tipici e fondamenltali per lo sviluppo,tout - court,del ciclista.
E poi a prescidere che di alcuni se ne dica sull'efficacia in età questi vanno comunque eseguiti
Le sessioni,a seconda,sono,relativamente,+ lunghe e + brevi e tempi di recupero + o - lunghi.
I risultati di base,credo,qualche anno e sono i duraturi.
E già ti risulterà evidente dal diverso tono muscolare.

POI :
Ai ragione sul fatto che c'è chi macina km ................
 
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fabiopon

Maglia Rosa
19 Novembre 2009
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Specialized Roubaix SL2 + Olmo Zeffiro VCT + Rockraider 5.1
I dati di riferimenti li ho su strava, lo sto usando da gennaio del 2015, quindi poco più di un anno e mezzo, ho dei segmenti di riferimento sui cui sono in continuo miglioramento, ma l'andamento è a "dente di sega" nel senso che miglioro per tre o quattro settimane poi ho un calo netto, e cosi via.
I miglioramenti seguono sempre dei cicli più o meno grandi e lunghi nel tempo.
Il difficile è fare coincidere i picchi di forma con gli obiettivi.
 

Darius

Scalatore
18 Ottobre 2005
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Colnago V1-r
I dati di riferimenti li ho su strava, lo sto usando da gennaio del 2015, quindi poco più di un anno e mezzo, ho dei segmenti di riferimento sui cui sono in continuo miglioramento, ma l'andamento è a "dente di sega" nel senso che miglioro per tre o quattro settimane poi ho un calo netto, e cosi via.

Lascia stare Strava che è poco più di un giocattolo e i cui dati sono da prendere con le molle, diamo per scontato che devi dimagrire e concentriamoci sul fatto che ribadisci, ovvero che migliori tre quattro settimane e poi cedi.

Partiamo dal fatto che un microciclo di allenamento è composto da tre settimane di carico e una di scarico, ovviamente con i giusti periodi di recupero e con una corretta alimentazione che lo favorisca.

La settimana di scarico, in cui si fanno lavori più blandi, serve proprio per metabolizzare il carico delle settimane precedenti, senza entrare in particolari è in questo periodo che avviene la supercompensazione, ovvero l'innalzamento del livello di allenamento, questo ti permette di lavorare nei microcicli seguenti con carichi incrementali e di non andare in sovrallenamento.

Quindi, se dopo quattro settimane ti senti meno in forma è perchè probabilmente necessiti di scaricare, e questo è ancor più vero alla nostra età, proprio perchè i meccanismi di recupero sono più lenti, se non fosse così al Tour De France, dove fai 150 - 200Km tutti i giorni, vedresti anche atleti 50enni :mrgreen:
 
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derosa57

Pignone
13 Luglio 2010
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val di susa
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Pinarello F8 naked-red R0 nite + Pinarello Dogma 60.1 caisse d'epargne
Io posso esprimere la mia esperienza personale..ho 59 anni e da 30 vado in bici..quest'anno sono riuscito ad arrestare la naturale decadenza della potenza facendo un corso di rotopress con il metodo Camorani dove durante la lezione si lavora su resistenza/potenza e forza ossigeno (un gran cul...)...ho traslato il sistema anche in un paio di allenamenti a settimana e sinceramente gente più giovane di me (che l'altranno mi stava davanti in salita) ora sta decisamnet dietro..
 

derosa57

Pignone
13 Luglio 2010
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val di susa
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Pinarello F8 naked-red R0 nite + Pinarello Dogma 60.1 caisse d'epargne
e poi molto importante ..ovvio..la regolarità degli allenamenti..l'aumento dei carichi..il giusto riposo e l'alimentazione per tenere a bada il peso...elemento fondamentale per chi va in bici...
 

derosa57

Pignone
13 Luglio 2010
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Pinarello F8 naked-red R0 nite + Pinarello Dogma 60.1 caisse d'epargne
Naturale che con un power meter riesci a regolare la giusta intensità...esistono anche rulli (Tacx esempio) dotati di regolatore di potenza..e sono ottimi per mantenere tutto l'anno i giusti carichi di lavoto..
 

Super Ciuk

Apprendista Cronoman
23 Ottobre 2012
3.269
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Tra il ring e la realtà
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a pedali
Comunque una cosa è certa, per andare forti (ma forse sarebbe più corretto dire competitivi) non basta avere tanti watt, ci voglio anche altre caratteristiche tutte allenabili, e aggiungerei anche genetiche... ma questo è un'altro discorso.

Tra le allenabili e migliorabili, anche per un over 50, ci sono quelle classiche come la base aerobica, la forza, la resistenza .......


Secondo te la forza come è meglio allenarla, pesi, ripetute ecc.?



Lascia stare Strava che è poco più di un giocattolo e i cui dati sono da prendere con le molle, diamo per scontato che devi dimagrire e concentriamoci sul fatto che ribadisci, ovvero che migliori tre quattro settimane e poi cedi.

Partiamo dal fatto che un microciclo di allenamento è composto da tre settimane di carico e una di scarico, ovviamente con i giusti periodi di recupero e con una corretta alimentazione che lo favorisca.

La settimana di scarico, in cui si fanno lavori più blandi, serve proprio per metabolizzare il carico delle settimane precedenti, senza entrare in particolari è in questo periodo che avviene la supercompensazione, ovvero l'innalzamento del livello di allenamento, questo ti permette di lavorare nei microcicli seguenti con carichi incrementali e di non andare in sovrallenamento. ..........


In effetti pensandoci bene, forse i 3 o 4 allenamenti settimanali in bdc + 1 o 2 in palestra forse sono troppo, ed è per questo che ogni tot settimane scoppio e ho bisogno di riposo.
 

Darius

Scalatore
18 Ottobre 2005
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Colnago V1-r
Secondo te la forza come è meglio allenarla, pesi, ripetute ecc.? .

Si, ma inserendo questi esercizi in un programma di allenamento completo che preveda tutte le fasi necessarie per il raggiungimento della forma, sul forum e sul web trovi tante informazioni in merito.

Ora siamo in estate e con la bici dobbiamo solo divertirci, oramai quel che è fatto è fatto, ma da settembre fissati gli obiettivi della stagione 2017, ovvero in che periodo vuoi raggiungere una forma sufficiente, se vuoi fare gare e quali etc. etc., in base alle tue esigenze potrai programmarti gli allenamenti.

Ci sono anche interessanti libri sul tema allenamento nel ciclismo, per esempio quelli della casa editrice Elica, semplici ed esaustivi.

... e non dimenticare che il peso corporeo è un fattore determinante nel nostro sport, quindi contemporaneamente all'allenamento inizia anche una seria dieta, meglio se seguita da un nutrizionista, vedrai come migliorerai in salita. o-o
 

Shinkansen

Xeneize
20 Giugno 2006
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Colnago 50 Anniversary
Io posso esprimere la mia esperienza personale..ho 59 anni e da 30 vado in bici..quest'anno sono riuscito ad arrestare la naturale decadenza della potenza facendo un corso di rotopress con il metodo Camorani dove durante la lezione si lavora su resistenza/potenza e forza ossigeno (un gran cul...)...ho traslato il sistema anche in un paio di allenamenti a settimana e sinceramente gente più giovane di me (che l'altranno mi stava davanti in salita) ora sta decisamnet dietro..

Be', forza e ossigeno è un gran allenamento. Si cambia da così a così.
 

Darius

Scalatore
18 Ottobre 2005
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Colnago V1-r
Io posso esprimere la mia esperienza personale..ho 59 anni e da 30 vado in bici..quest'anno sono riuscito ad arrestare la naturale decadenza della potenza facendo un corso di rotopress con il metodo Camorani dove durante la lezione si lavora su resistenza/potenza e forza ossigeno (un gran cul...)...ho traslato il sistema anche in un paio di allenamenti a settimana e sinceramente gente più giovane di me (che l'altranno mi stava davanti in salita) ora sta decisamnet dietro..

Ottimo approccio, verificare i miglioramenti sul campo è uno stimolo potentissimo, e alla nostra età gli stimoli sono fondamentali perchè per migliorare bisogna lavorare più duramente di quanto dovrebbe fare un ventenne per avere gli stessi risultati.

Purtroppo bisogna fare anche i conti con il quotidiano, a vent'anni nella maggioranza dei casi studi e hai pochi legami, quindi pochi vincoli, per noi invece tra lavoro e famiglia è un'impresa seguire un serio programma di allenamento, a me è capitato più di una volta di iniziare bene e finire male, nel senso che, specie per impegni lavorativi, e magari nel pieno del programma, non sono più riuscito a fare sedute regolari, e ogni anno è una nuova storia.
 

Zeno63

Apprendista Passista
29 Luglio 2014
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C'è...
Secondo te la forza come è meglio allenarla, pesi, ripetute ecc.?






In effetti pensandoci bene, forse i 3 o 4 allenamenti settimanali in bdc + 1 o 2 in palestra forse sono troppo, ed è per questo che ogni tot settimane scoppio e ho bisogno di riposo.

Personalmente.
Per pesi "importarti"...diciamo oltre i 70/75 kg....allenare forza resistente in salita...non serve a nulla...è già allenante di suo vincere la resistenza che la salita comporta...che caspita serve allungare rapporti se non stressare unicamente tutta la parte tendinea delle ginocchia e ,aggiungo, tutte le torsioni innaturali della parte lombare?
Pianura...rapporti lunghi...mai sotto le 70 r.pm.
Salita...rapportini...cercando solo di arrivare in cima.
La postura in sella...diversa tra "piani" e salite...farà il resto.
 
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derosa57

Pignone
13 Luglio 2010
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Pinarello F8 naked-red R0 nite + Pinarello Dogma 60.1 caisse d'epargne
Sempre per esperienza personale..e tanti anni di palestra...i pesi servono solo FUORI STAGIONE...anzi sono ottimi...ma se vuoi avere risultati in bici o li sospendi o li riduci a poco peso e tante ripetizioni....per allenare la forza io preferisco ad inizio stagione fare SFR con non troppo poche ripetizioni (60) per avere un condizionemento di muscoli e tendini..poi con il passare delle settimane arrivare anche alle 45/50....da fare ESCLUSIVAMENTE a metà settimana ...possibilmente l'allenamento successivo fai "girare" le gambe..
 

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Pedivella
15 Ottobre 2015
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bmc
Sulla forza al "pedale" ce ne è di che si allena per specialità ciclistiche.
Di qualità e quantità,che dire,se è "statica" credo poco e poco interessi.
Credo serve un pò tutto di qualità e quantità di Forza : veloce,dinamica,resistente,esplosiva.
Il ciclista amatoriale ideale è un granfondista dove,purtroppo,serve un mix,DISCRETO,del tutto.
 
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pierluigi

Apprendista Velocista
[TrainerRoad] Team BDC
1 Agosto 2007
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Piacenza
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Tarmac PRO
Credo che sia importante non perdere mai di vista il rapporto sacrificio/divertimento.

qualche hanno fa ho iniziato ad allenarmi in inverno con tabelle, ripetute ecc. tre sedute a settimana+ due uscite nel we (con pioggia e freddo, se ci ripenso....).
Certo i risultati sono arrivati (sempre nella media s'intende), ma a che costo? e per che cosa?
Ormai la bici era diventata più pesante del lavoro!
Faccio 2, 3 GF all'anno e sono ben lontano dai primi (ma molto lontano!).

oggi ho cambiato 'stile'; tengo sott'occhio il peso corporeo, faccio rulli e corsa in inverno quando mi va, e esco nel we se non piove e se ne ho voglia.
Ti garantisco che mi diverto da matti!!!

ciao
 
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sgamunga

Novellino
2 Luglio 2016
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Kuota kharma
Da amici che corrono, posso solo riferirti che circa per ogni kilo in più servono 6watt aggiuntivi in salita a parità di prestazione.
Per es. se pesi 90 kg, hai bisogno di 120 watt aggiuntivi per ottenere la stessa prestazione di uno che pesa 70 kg.
Poi ti consiglio di controllare più la VAM che i watt perché non dipendono dal peso del ciclista.
Almeno hai un dato "universale" per tutti.


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Shinkansen

Xeneize
20 Giugno 2006
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Colnago 50 Anniversary
Alla fine, tutto si può risolvere in un'unica parola: qualità.
Facendo qualità si migliora la media e di conseguenza la potenza. Si migliorano le prestazioni. Si può fare qualità in pianura, qualità in salita. C'è solo l'imbarazzo della scelta. E non è nemmeno necessario avere il PM, basta un semplice cardio e un contapedalate (che io chiamo il PM dei poveri).
Ciò non toglie che si faccia fatica, ma la bici, come la vita, non regala niente. Vuoi andare forte? Ti devi allenare per andare forte. Non ci sono alternative.
Anche aumentare le uscite, per esempio fare 12/15 mila chilometri l'anno, serve ad aumentare la potenza. Si raggiunge un allenamento tale che solo per il fatto di uscire spesso ti fa andare più forte. Ma uno che esce 12 mila chilometri l'anno può venire bastonato senza pietà da uno che ne fa 8 mila, se quest'ultimo è uno che si sa allenare (15 mila contro 8 mila, è già più difficile). Ma se incontri uno che fa il tuo stesso chilometraggio annuo e in più fa qualità non lo vedi nemmeno, se tu sei abituato ad andare a passeggio.
Come in tutte le cose, ci vuole metodo.
Naturalmente, qui abbiamo a che fare con una persona che ha iniziato tardi, non sappiamo se ha già fatto sport aerobici o meno e comunque i suoi miglioramenti saranno limitati in termini assoluti. Ciò non toglie che con metodo possa ottenere ottimi risultati se si allena con disciplina.
 

Darius

Scalatore
18 Ottobre 2005
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Colnago V1-r
Credo che sia importante non perdere mai di vista il rapporto sacrificio/divertimento.

qualche hanno fa ho iniziato ad allenarmi in inverno con tabelle, ripetute ecc. tre sedute a settimana+ due uscite nel we (con pioggia e freddo, se ci ripenso....).
Certo i risultati sono arrivati (sempre nella media s'intende), ma a che costo? e per che cosa?
Ormai la bici era diventata più pesante del lavoro!
Faccio 2, 3 GF all'anno e sono ben lontano dai primi (ma molto lontano!).

oggi ho cambiato 'stile'; tengo sott'occhio il peso corporeo, faccio rulli e corsa in inverno quando mi va, e esco nel we se non piove e se ne ho voglia.
Ti garantisco che mi diverto da matti!!!

ciao

Quoto tutto, stessa esperienza, all'inizio della mia "carriera" ciclistica, iniziata tardi, intorno ai 40 (provenivo da 20 anni di nuoto), mi sono fatto almeno cinque - sei anni di fuoco, allenamenti seri, palestra, tabelle, dieta, tutte le GF possibili della mia regione etc. etc. ma... ma la bici era diventata un'ossessione, pensavo solo a quello, e per quello ho trascurato altre cose, col senno di poi, più importanti.

Poi è arrivata l'era della disintossicazione, e già dopo i 50 mi sono reso conto che il rapporto sacrificio/prestazioni era troppo sfavorevole, allora ho cambiato approccio, ora mi alleno comunque seriamente con tre sedute di Spinning alla settimana più l'uscita domenicale, cerco di alimentarmi correttamente per mantenere il peso, non faccio più GF ma solo qualche rando (anche in solitaria) ponendomi obiettivi per i quali non devo sacrificare troppo la mia vita relazionale.

Sono contento così, e ho scoperto che ora mi diverto molto più di prima.
 
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Pedivella
15 Ottobre 2015
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bmc
E si..... nella controindicazioni da uso e abuso ci si incappa
[out]
Da una certa età è ovvio che più che di attività sportiva sarebbe opportuno concentrarsi su l'attività fisica.
Da questo punto di vista si controlla meglio lo stress e l'umore di quando a che le cose o non riescono subito o "facili" o propio.
I problemi ,dicamo comportamentali del praticante, quando sorgono e perchè sono così molto diffusi ?
Credo che se ci si arma di molta fantasia facile ci si cali nei panni dello sportivo o immedesima ,nientemeno, atleta.
Di conseguenza è pure "normale" che ci si espone pericolosamente ai disturbi dell'umore tipici dello sport.
E se si è disinformati o si ignora i "fenomeni" poi son problemi.
Ovviamente gli atleti e gli sportivi per le società sono un patrinonio economico.
Sono giovani e quindi è ovvio che sono molto attenti e sensibili anche a questi problemi.
Tanto è che spesso si avvalgono di veri e propi specialisti.
Mentre è troppo sottovalutato o completamente ignorato da la massa dei comuni praticanti.
Ad es.
Io son stato visto e liquidato,anche se semplicemente(per adesso),con un solo "son fissati e son convinti".
Be Io ne ho preso atto e da allora sto vigile e attento a questi aspetti.
[fine out]
 
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Super Ciuk

Apprendista Cronoman
23 Ottobre 2012
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Personalmente.
Per pesi "importarti"...diciamo oltre i 70/75 kg....allenare forza resistente in salita...non serve a nulla...è già allenante di suo vincere la resistenza che la salita comporta...che caspita serve allungare rapporti se non stressare unicamente tutta la parte tendinea delle ginocchia e ,aggiungo, tutte le torsioni innaturali della parte lombare?
Pianura...rapporti lunghi...mai sotto le 70 r.pm.
Salita...rapportini...cercando solo di arrivare in cima.
La postura in sella...diversa tra "piani" e salite...farà il resto.

Sempre per esperienza personale..e tanti anni di palestra...i pesi servono solo FUORI STAGIONE...anzi sono ottimi...ma se vuoi avere risultati in bici o li sospendi o li riduci a poco peso e tante ripetizioni....per allenare la forza io preferisco ad inizio stagione fare SFR con non troppo poche ripetizioni (60) per avere un condizionemento di muscoli e tendini..poi con il passare delle settimane arrivare anche alle 45/50....da fare ESCLUSIVAMENTE a metà settimana ...possibilmente l'allenamento successivo fai "girare" le gambe..


Comunque per ritornare alla domanda iniziale, cioè come aumentare la potenza dopo i 50 anni, sto facendo delle prove e mi rendo conto che la potenza aumenta con l'aumentare della forza, se sono più forte riesco anche a far girare le gambe più velocemente, quindi; più forza x più velocità = più potenza.
Sto provato a fare 5/6 sfr a circa 60 rpm da 2,5-3 minuti nell'uscita del martedi, il mercoledi riposo, il giovedi squats a vuoto da circa 100 rps x 3 serie e leg extension da 60 rps con poco peso x 3 serie.
Il sabato uscita leggera, e la domenica mi sento molto bene e le gambe piene, tengo una buona velocità in pianura con rapporto lungo e sulle salite brevi vado di potenza.