laserpe.z
Apprendista Velocista
Quindi allenarmi solo a cadenze alte limita esclusivamente il mio rendimento quando sarò costretto ad andare a cadenze più basse (i.e. salite ripide)?
Aumentare la potenza FTP, come?
- Creatore Discussione ciclotrainer
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- 25 Novembre 2007
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- 236
- Bici
- S3, R3, P3C, SLC-SL TdF, Cinelli Willi'n, Cinelli Experience
A mio parere l'esercizio della forza resistente è il fondamento del ciclismo, di solito una casa si costruisce dalle fondamenta e non dal tetto.
Inoltre la potenza di FTP esercitata a basse frequenze (relativamente basse) permette di estendere la durata degli intervalli e delle ripetizioni, devi anche considerare che le variazioni di ritmo comportano nella prima fase di spinta un notevole impiego della forza che gradamente si abbassa man mano che aumenti la frequenza, ripeti questo sforzo X volte indefinito in una gara e vedrai che assommi sforzi considerevoli in termini di forza, la frequenza di pedalata dipende dalla potenza che hai per cui più aumenti la potenza più aumenta la frequenza, anche se non fai esercizi specifici, che cmq vanno fatti per altre ragioni.
- 25 Novembre 2007
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A mio parere non consideri un aspetto essenziale, allenarsi con riferimento alla potenza implica il fatto che puoi stabilire a priori carico ed intensità, per cui sei fai per ipotesi 100 tss e 90% IF il tuo allenamento vale quello indipendentemente da come lo hai realizzato, ovviamente la modalità è relativa alle esigenze personali o alla domanda di gara.
Perfetto. Non necessariamente gli esercizi che sviluppano il potenziale per produrre potenza permettono di fornirla effettivamente in modo ottimale.
In ottica gara questo lo si ottiene anche con allenamenti che trasferiscano sul sistema cardio-circolatorio (meno affaticabile rispetto a quello muscolare) la capacità di fornire elevata potenza; il modo più redditizio di farlo è quello di dosare le quantità degli esercizi a intensità elevata con i lavori intermittenti (o analoghi), avendo a disposizione tutti gli 'ingredienti' di base.
Perdi parte degli adattamenti fisiologici periferici ottenibili con gli esercizi a minor cadenza; ad es. il 'giusto' volume di proteine contrattili che consenta di ottenere elevata abilità di produrre una forza (relativamente) alta con una velocità di ripetizione (relativamente) alta. Visto che potenza=coppia*cadenza occorrerebbe idealmente lavorare su entrambi i fattori e in un range abbastanza ampio (da stabilire in riferimento alle proprie capacità di fornire lavoro) per poter essere in grado di fornire la massima potenza nella più ampia gamma possibile di circostanze.
E' probabile che in questo modo l'allenamento nel suo complesso sia meno specifico rispetto a quello che potrebbe, in riferimento alla tipologia di situazione in cui programmi di trovarti a pedalare.
- 25 Novembre 2007
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Grazie per l'informazione, per quanto riguarda l'allenamento avrei intenzione di introdurre i 20' dopo il giro di sardegna ed in previsione delle cronometro che farò in estate.
Per quanto riguarda la salita pensavo a lavori progressivi tipo 4' liv.3 60rpm, 3' liv.4 70rpm 2' liv.5 80rpm 1' liv.6 85rpm 15" >liv.7 >90rpm.
Oppure a ripetute in salita 10' 80-85 rpm a liv.5 corrispondente a VO2Max.
O ancora a ripetute da 40" a 150% FTP.
Cosa ne pensi? Al momento altri lavori mi sembrano +complicati da eseguire, mi piace semplificare, l'allenamento diventa meno impegnativo sotto il profilo psicologico.
- 25 Novembre 2007
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Grazie ancora per i suggerimenti, quasi sicuramente proveró queste sedute come rifinitura, intanto oggi ho provato i 2 intervalli di 20´, ma mi é venuto fuori un TSS leg. +basso rispetto alle mie 10 rip a FTP.
Le due rip da 20´ la prima a 280 watts e la seconda a 270, leggero calo negli ultimi 5´ della seconda, ma HR solo intorno ai 150bpm sul finire della seconda.
Io al momento avrei impostato FTP a 300, peró visti i valori riscontrati, ottenuti tutto sommato facilmente e dopo l´allenamento di potenza di ieri a 270watts normalizzati in 2h, penso che in realtá i 300watts siano diventati 315 visto anche che i valori di oggi andrebbero ad un +verosimile 85% anzicché 90% di IF.
Cosa ne pensi?
Ciao
- 25 Novembre 2007
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A me sembra che il sistema Allen possa funzionare, sinceramente non avevo mai eseguito tale allenamento, giovedí scorso l´ho fatto si rulli per problemi meteo, sono uscite fuori 2 ripetute da 280 e 270watts medi, oggi l´ho ripetuto su strada e sono uscite fuori 2 ripetute entrambe a 295watts medi, HR praticamente identico tra i due allenamenti, l´unica cosa diversa bici e pedivelle da 180mm nell´allenamento di oggi.
Considerando che l´ultimo test sui 20´ a novembre avevo fatto 297watts medi con fatica, direi niente male, inoltre oggi rispetto a giovedí ho eseguito l´allenamento +facilmente e senza cali nella seconda, probabilmente hanno influito anche le pedivelle perché dai dati risulta un impiego di forza effettiva inferiore rispetto alle 175mm.
Tutte le ripetute sono state fatte intorno a 80rpm.
Quindi FTP in crescita, almeno cosí sembra anche dalle sensazioni che ho.
- 25 Novembre 2007
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Le sensazioni sembrano confermate dall'analisi dei dati con WKO+, infatti secondo l'indicatore di Allen, sulla carta di distribuzione della potenza, il bin con lo scalino +lungo ha subito una evoluzione.
Per tutto il 2009 è rimast praticamente stabile a 285-300 watts, poi nei primi 3 mesi del 2010 è passato a 300-315 watts, mentre sui dati degli ultimi 28gg è ulteriormente migliorato a 315-330 watts.
Quindi complessivamente un aumento della FTP di circa 30watts dalla fine del 2009 ad oggi.
Probabilmente i lavori di queste ultime 3 settimane di preparazione per il giro della sardegna hanno prodotto un ulteriore miglioramento, peccato solo per l'allergia, sicuramente in piena estate acquisirò ulteriori miglioramenti, proseguendo e sviluppando il lavoro svolto.
Mi sentirei di affermare che tutti i sistemi di allenamento indicati, e meglio illustrati anche da Gianni Tendola, e vicini ai valori di FTP, producono significativi risultati in termini di miglioramento della performance.
Naturalmente per i risultati in gara è un'altra storia, ma si vedrà.
Per tutto il 2009 è rimast praticamente stabile a 285-300 watts, poi nei primi 3 mesi del 2010 è passato a 300-315 watts, mentre sui dati degli ultimi 28gg è ulteriormente migliorato a 315-330 watts.
Quindi complessivamente un aumento della FTP di circa 30watts dalla fine del 2009 ad oggi.
Probabilmente i lavori di queste ultime 3 settimane di preparazione per il giro della sardegna hanno prodotto un ulteriore miglioramento, peccato solo per l'allergia, sicuramente in piena estate acquisirò ulteriori miglioramenti, proseguendo e sviluppando il lavoro svolto.
Mi sentirei di affermare che tutti i sistemi di allenamento indicati, e meglio illustrati anche da Gianni Tendola, e vicini ai valori di FTP, producono significativi risultati in termini di miglioramento della performance.
Naturalmente per i risultati in gara è un'altra storia, ma si vedrà.
Quello che non ho capito è questo prima dicono che la ftp la puoi determinare o con un 60 minuti massimali o con 20 minuti massimali ,se lo fai con 20 minuti massimali non è naturalmente la ftp ma il 105% di essa,vi è inoltre la possibilità di desumerla dalla MPA.
Il fatto è che con il 15% in meno della ftp io vado a spasso o quasi,se faccio una x potenza per un ora in un giorno in cui sono riposato e sto bene è naturale che anche un giorno che non sono assolutamente al top il 15% in meno salta fuori eccome per un ora,e dunque sarebbe ancor piu blando lo sforzo se frazionato in 2 sessioni di 20 minuti.
Il fatto è che con il 15% in meno della ftp io vado a spasso o quasi,se faccio una x potenza per un ora in un giorno in cui sono riposato e sto bene è naturale che anche un giorno che non sono assolutamente al top il 15% in meno salta fuori eccome per un ora,e dunque sarebbe ancor piu blando lo sforzo se frazionato in 2 sessioni di 20 minuti.
laserpe.z
Apprendista Velocista
già..
WKO+ l'85% della ftp la considera L3, i 2 x 20' dovrebbero essere fatti al 95-100% della ftp, cioè L4. Altrimenti è abbastanza evidente che non abbia senso.. io, personalmente, quando mi alleno in L3 faccio minimo 60' continui con degli allunghi ogni 5', per arrivare a 90'. Dopo inizio l'L4.
prendila con le dovute cautele(la mia definizione) : dovrebbe essere la potenza che potresti tenere qualora fossi costante anzichè avere uno sforzo disomogeneo,per esempio una gara in circuito è fatta di numerose variazioni di ritmo dunque magari risulta una potenza media di 260 w e una normalizzata di 320,se invece fai una crono piatta e dritta vedrai spesso che pnorm e pmedia coincidono se non per pochi watts
eocman
Apprendista Velocista
- 22 Novembre 2009
- 1.797
- 53
- Bici
- Trek Madone 7.s 2^series H2 - Red 22 - Enve - Garmin Vector
L'argomento è stato in parte chiarito da RicziO e ciclotrainer qui:
http://www.bdc-forum.it/showthread.php?t=86673&page=4
ciao
Hai detto bene in parte: se tu leggi questo cosa capisci?
http://www.flammerouge.je/content/3_factsheets/constant/functhresh.htm
- 25 Novembre 2007
- 2.639
- 236
- Bici
- S3, R3, P3C, SLC-SL TdF, Cinelli Willi'n, Cinelli Experience
Io credo che alla fine il modo più concreto e diretto per stimare l'FTP sia quello suggerito da Allen attraverso l'analisi dei dati degli ultimi 28gg.
Sulla visualizzazione del grafico della potenza con i bin scaglionati in 15watts bisogna indviduare lo step-down più lungo, nel mio grefico corrisponde all'intervallo 315-330watts, quindi dovrei utilizzare il valore 315. Lo stesso bin dalla seconda metà del 2009 ha subito una evoluzione fino al valore attuale, il guadagno è stato di 30watts.
Utilizzare questo dato implica anche il fatto che in caso di calo di forma, o variazione stagionale, puoi aggiustare il livello degli allenamenti senza fare il test, anche perchè è cmq obiettivamente dfficile produrre sempre test asolutamente confrontabili.
laserpe.z
Apprendista Velocista
Uhm, quel sito in effetti l'avevo letto anch'io. A me, se devo dirla tutta, pare na cagata. Personalmente nel WKO+ quando introduci la potenza max che riesci a tenere per 1h e selezioni "calcola zone secondo Coggan" non vengono come dice lui. Ci riguarderò meglio a casa, ma così a memoria direi che le zone sono:
l1: < 50% ftp
l2 < 75% ftp
l3 < 90% ftp
l4 < 105% ftp
l5 < 120% ftp
l6 < 150% ftp
l7 max
Il lavoro a 85% (2x20') serve (da quel che ho capito) a far crescere la FTP in maniera costante e continua,specialmente ad inizio stagione, viene fatto cosi in modo da poter essere eseguito 2 volta a settimana (se lavorassimo al 100% ci si cuocerebbe) sul sito in questione infatti dice anche che se si vuole renderlo più duro di accorciare il recupero tra le due prove ma non aumentare l'intensità.